Проверьте себя: поддерживание самоэффективности

Вот два важных вопроса, служащих ориентирами для оценки вашей самоэффективности на этапе сохранения:

Как много у вас реальной уверенности в своей способности поддерживать новое поведение?

Если вы временно сорвались, как много у вас реальной уверенности в своей способности вернуться на правильный путь?

Ответьте на эти вопросы «нет», «мало», «некоторая», «много» или «очень много». Успешный ответ «много» или «очень много». В наших исследованиях ответы «мало» или «некоторая» давали люди, потерпевшие неудачу. А на какой стороне баррикады оказались вы? Если вы обнаружили у себя недостаток, пожалуйста, проработайте еще раз соответствующие шаги. Не уничтожайте результатов своего труда, потраченного на достижение этого этапа.

 

Помните, что самоизменение не требует, чтобы вы боролись в одиночку. Вы можете обратиться за помощью к группе поддержки, интернету или профессионалу. В приложении Б вы найдете руководство по поиску специалиста, соответствующего вашим потребностям и целям.

 

 

Дней и далее: долгосрочная перспектива

 

В интервью СМИ о новогодних решениях я воспользовался аналогией со 100‑метровкой и марафоном. Самоизменение – не безумный порыв, а марафон. Альберт Эйнштейн как‑то заметил: «Это не потому, что я такой умный, а потому, что я долго занимаюсь этой проблемой».

Никто не ожидает, что освоит шахматы, теннис или дифференциальное и интегральное исчисление всего за несколько уроков. Но когда речь заходит о личностном росте, мы почему‑то сразу начинаем питать нереалистичные ожидания, как будто это можно сделать с первой попытки или за несколько часов. Не верьте! Вздор!

Одно из самых постыдных и вероломных злоупотреблений многих авторов книг на тему «Помоги себе сам» – гарантия спонтанного успеха. Они обещают супербыстрый, всего за одни сутки, чудодейственный результат. Это ложные претензии.

Они не подтверждены научными исследованиями. Любой шарлатан может взять несколько учеников и объявить, что за ночь произошло чудо, но это и не наука, и не правда.

Конечно, после преодоления этапа усилий вы вполне можете достичь замечательного успеха, но мы оба знаем: этот путь был проложен неделями (или месяцами) подготовительной работы на этапах раздумья и подготовки. Устойчивое изменение образа жизни занимает 90 дней.

Как вы уже знаете, использование катализаторов, соответствующих шагам, заметно снижает рабочую нагрузку, показывает путь и увеличивает эффективность. Это научный прорыв, но не гарантия мгновенного успеха или неземное чудо. Так что давайте расправим плечи и реалистично подумаем о самоизменении: добиться устойчивости нового поведения можно за 90 дней.

 

Спираль изменения

 

Более 30 лет назад, когда мы с коллегами начали изучать, как люди самостоятельно изменили свое поведение, то решили, что люди должны двигаться линейно и последовательно, от одного шага к другому:

 

 

Эта модель точно соответствует всем и каждой удачным попыткам, но встречается так же редко, как живая птица додо. Как вы узнали, рецидивы – скорее правило, чем исключение. У подавляющего большинства людей достижение земли обетованной, или сохранение результатов навсегда, занимает от трех до шести месяцев. Линейный прогресс возможен, но редко.

Обычно люди, изменяющие себя самостоятельно, проходят этапы несколько раз. Чтобы показать это, мы были вынуждены изменить исходную модель. Наша следующая схема выглядит так:

 

_{Цикл изменения, единичная попытка}

 

Это колесо изменения дает более реалистичный взгляд на то, как на самом деле происходят изменения. Люди вступают в фазу раздумья, переходят к подготовке, затем к усилиям. В случае успеха они переходят к сохранению, а затем выходят из цикла изменения. Однако при однократной попытке большей части не удается сохранить результат. Наступает рецидив, после которого человек возвращается на этап раздумий и проходит цикл еще раз.

Хотя циклическая модель изменения оказалась значительно более реалистичной, чем линейная, она все еще недостаточно полная. Как пел Билли Престон в своей старой песне, «люди ходят по кругу». Циклическая модель не отражала, что с течением времени и с каждой следующей попыткой изменения мы растем и прогрессируем.

Таким образом, линейная модель уступила место циклической, а та, в свою очередь, – спирали самоизменения. Спираль, или спиральная модель, показывает, как на самом деле большинство людей проходит пять этапов. Коллега как‑то назвал ее «двойной спиралью изменения поведения», намекая на ДНК.

Спираль показывает, что люди не ходят кругами и не возвращаются туда, откуда начали. Это больше похоже на рециркуляцию: они входят в цикл, учатся на своих ошибках, а затем, став немного умнее, входят в следующий цикл. Путь к изменению поведения не прямой или линейный – это спираль, направленная вверх.

Путь по спирали изменения очень похож на подъем по ступеням на наклоненную Пизанскую башню, как это описывал мой давний коллега, доктор Джим Прохазка: некоторое время вы идете вверх, а затем начинаете двигаться вбок. Временами кажется, что вы просто ходите кругами, но вскоре вы понимаете, что постоянно двигались вверх. Держите этот образ в голове, он придаст вам оптимизма.

 

_{Спираль изменения, множественные попытки}

 

 

Это когда‑нибудь кончится?

 

По словам Генри Лонгфелло, «велико искусство начинать, но искусство заканчивать его превосходит». Эти спирали когда‑нибудь кончаются? Могут ли люди, занимающиеся самоизменением, покончить с проблемами, достичь своих целей и прекратить изменяться? Или они вечно сохраняют, вечно восстанавливаются, но так и не достигают полного выздоровления?

Исследователи и специалисты спорили по этому вопросу все прошлое столетие и разбились на два противоборствующих лагеря. С одной стороны находятся «приговоренные к пожизненному заключению», настаивающие, что они справятся с большей частью проблем, но всегда останутся на грани падения назад в темноту, а успех приходит только при полном воздержании и состоянии повышенной бдительности. С другой стороны находится лига терминаторов, настаивающих, что можно избавиться от большинства проблем, полностью восстановиться, а умеренное поведение достижимо и реально.

Объективный взгляд показывает, что обе стороны правы. Как и большинство дихотомий, эта создает больше тепла, чем света. По правде говоря, некоторые проблемы могут быть решены раз и навсегда. Но результат по искоренению других проблем и особенности характера необходимо поддерживать и сохранять в течение всей жизни.

Вы можете избавиться от проблемы и выйти из спирали, если во время сохранения совпали три условия: 1) вероятность регресса или рецидива вследствие искушения триггерами очень низка; 2) вы выработали высокую эффективность поддерживания во всех ситуациях; 3) вы пришли к здоровому образу жизни, предотвращающему прежнее проблемное поведение. Баллы по искушению 0, 100 %‑ная уверенность и поддерживающий образ жизни. Если все сошлось, вы победили, восстановились и избавились от проблемы.

Что конкретно я имею в виду под более здоровым образом жизни, исключающим проблемы? В настоящее время словами «образ жизни» бросаются чересчур свободно. Но смысл, который в них вкладываю я, вытекает из буквального сочетания слов. Образ жизни – постоянный позитивный стиль жизни, противоположный негативному поведению. Например, вы не можете вести сидячий образ жизни, если в течение года или около того ежедневно и с желанием занимаетесь физическими упражнениями. Два этих типа поведения просто не могут сосуществовать. Вы не просто искоренили старые привычки, а создали новые, несовместимые со старыми.

Здоровый образ жизни отражает факт, что вы врастаете в образ человека, которым желаете быть, и становитесь им. Вы продолжаете использовать катализаторы, потому что они воспринимаются как естественные и позитивные и вырастают из убеждения, что сохранение изменений поддерживает ваш столь ценный образ жизни. Вы думаете: «Я не могу представить, чтобы жил по‑другому». Ваша направленность сместилась от проблем к росту.

Вот примеры быстрого купирования проблем. Когда‑то я поставил себе цель каждое утро чистить зубы нитью. Сегодня я не испытываю искушения это бросить и абсолютно уверен, что буду делать это всегда. Я делаю это каждое утро, даже во время путешествия, в течение последних десяти с лишним лет. Моника бросила курить. Прошло время, прежде чем у нее окончательно пропала всякая тяга, но теперь у нее не возникает желания. Как и многие бывшие курильщики, она развила стопроцентную самоэффективность по триггерам высокого риска только через несколько месяцев, но она справилась. Она не курит в течение многих лет, и, когда мы в последний раз встретились, она сказала: «Я не могу даже поверить, что это было частью моей жизни».

Эндрю также прекратил быть «партнером на неделю». Он много и яростно трудился, чтобы преодолеть пять шагов. Несмотря на возвраты к посещению клубов и алкоголю, он «построил одни отношения раз и навсегда». Он женат уже несколько лет, у него 0 искушений, 100 %‑ная уверенность, и он осознанно наслаждается моногамными отношениями, что исключает его старую проблему.

Еще один недавний пример полной смены поведения совершенно сбил меня с ног. После презентации для специалистов‑медиков в больнице в другом штате ко мне подошли двое смутно знакомых людей, но я не мог вспомнить, откуда их знаю. Пара заулыбалась, они начали говорить, и я мгновенно вспомнил, что встречался с ними на сеансе брачной терапии около 20 лет назад. Они были сотрудниками здравоохранения, которые после пяти или шести сеансов переехали в другой город. Это был один из самых спорных и изнурительных случаев в начале моей карьеры клинического психолога. На сеансах они свирепо набрасывались друг на друга, а когда я пытался вмешаться, обратили свой гнев на меня. Мы все понимали, что я видел их в самое худшее время: переезд в другое место – стресс, усугублявшийся тем, что они оба вышли из неблагополучных семей и имели плохие навыки общения и разрешения конфликтов. Помню, я тогда говорил себе: если на свете существуют люди, которые будут постоянно друг друга изводить, мучить и наконец разведутся, то вот они!

За чашкой кофе, прежде чем я убежал на самолет, они рассказали мне, что использовали те несколько боевых сеансов и несколько семинаров выходного дня для супружеских пар, а затем начали вместе работать и восстановили семейное счастье. Мне пришлось ущипнуть себя, чтобы убедиться, что это не сон. Они сделали это, они вышли из разрушительных отношений и создали новые – еще одно свидетельство чудес и возможностей самоизменения.

Я должен вас предупредить, что на самом деле не все достигают идеальной триады – 0 искушений, 100 %‑ная самоэффективность и здоровый образ жизни. Для некоторых личностных черт и проблем искушения или тяга слишком сильны и продолжительны. В эту категорию попадает бóльшая часть людей, страдающих алкоголизмом и имеющих проблемы с весом. Специалисты по психическому здоровью считают: этим людям придется поддерживать умеренность на протяжении всей жизни. Искушения Моники алкоголем и моя тяга к нездоровой пище относят нас к этой группе.

Конечно, это не означает неизбежности рецидива. Но это значит, что мы должны постоянно использовать катализаторы изменения для снижения силы триггеров и повышения самоэффективности. Мы будем сохранять новый образ жизни, вытесняющий старую проблему. Этот образ жизни будет охранять наши с трудом заработанные достижения и способствовать росту, но мы не достигли и, честно говоря, никогда не сможем достичь 0 соблазнов и 100 %‑ной самоэффективности. Наверное, это пожизненно, но мы этому радуемся, поскольку таким образом можем избежать губительного аддиктивного поведения.

А как оцениваете себя вы? Вы заключенный или терминатор по своей цели? Ответьте на три следующих вопроса:

1. Испытываете ли вы очень низкое (близкое к 0) искушение к своему бывшему триггеру?

2. Наблюдалась ли у вас очень высокая (близкая к 100 %) самоэффективность в различных ситуациях?

3. Установили ли вы здоровый образ жизни, препятствующий оживлению старых проблем?

 

Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, поздравляю: вы уже вышли из спирали изменений по этой цели. Если хотя бы на один из них вы ответили нерешительно или отрицательно, то, пожалуйста, присоединяйтесь к Монике, Эндрю и массе людей на этапе долгосрочного сохранения.

Не забудьте принять золотую середину при обсуждении, сможем ли мы когда‑нибудь закончить, излечившись от поведенческих болезней. Вы определенно окажетесь терминатором по многим пунктам, в противном случае мы все еще ходили бы в подгузниках, ползали на четвереньках и учились говорить. Мы все вышли из спирали изменений по некоторым целям и решениям. В то же время – и это ничему не противоречит – в других смыслах все мы заключенные. Это разумная, научно обоснованная позиция. Мы признаем свой рост и уважаем пределы своих возможностей.

 

Эндрю, Моника и я

 

Подозреваю, что за время чтения этой книги вы так привыкли к Монике и Эндрю, что они кажутся вам друзьями. Вы вместе прошли через пять шагов и многое другое, и, конечно, у вас могли быть такие же многочисленные неудачи и некоторые общие проблемы (самооценка, еда, курение, алкоголь, финансы, отношения). Траектории самостоятельного изменения также должны показаться знакомыми: несколько первоначальных неудач до того, как вы начали использовать соответствие шагу, годы отчаяния, краткосрочные успехи, болезненные рецидивы, возврат к разочарованию и бездействию и, наконец, успех с помощью науки об изменении.

Прежде чем мы расстанемся, хочу рассказать их истории до конца. Извините меня, Спящая красавица и Прекрасный принц, их истории звучат как настоящие сказки. Даже седой психолог, услышав эти рассказы о надежде и триумфе, почувствует, как на глаза наворачиваются слезы. Как, впрочем, и у меня во время нашей последней встречи.

Как вы помните, Моника символизирует многих людей, борющихся с зависимостью, временно поддерживающей их чрезвычайно низкую самооценку. Она начала наши консультации, используя в качестве лекарства сладости, сигареты и алкоголь, и была, как она однажды выразилась, «жирной, прокуренной и испитой мерзавкой». Наука об изменении пролила для нее свет на процесс самосовершенствования, научила одновременно заниматься максимум двумя основными целями, оставляя другие на потом. Именно так она и поступила.

Многие годы Моника уверена в себе, не курит и не страдает от избыточного веса. Она служит примером терминаторов в отношении самооценки, веса и табака. Но в реальной жизни сказки происходят нечасто: Моника принимает, что всю жизнь должна следить за употреблением алкоголя. Многие годы у нее не было рецидивов, но она признает, что ей придется восстанавливаться всю жизнь. Вместо того чтобы называть себя «жирной, прокуренной и испитой мерзавкой», Моника чувствует себя богатой и стройной суперзвездой. Не настолько богатой, как настоящие суперзвезды, но богатой в отношении любви и работы. Она звонит мне каждый раз, когда видит меня по телевизору. Она поражает меня при каждом звонке, она одна из самых счастливых людей, которых мне когда‑либо приходилось встречать. И я был свидетелем ее возрождения.

Изменения Эндрю – наподобие поездки по ухабистой дороге (честно говоря, без нескольких острых ощущений я мог бы и обойтись). Но в конечном счете его успех также оказался удовлетворительным. Он дважды пал жертвой самоуверенности и рецидивов, возвращаясь к походам по ночным клубам и избыточным тратам. Тем не менее он извлек уроки из своих ошибок, снова сел на коня и поскакал в новую, счастливую жизнь. Как я уже писал несколько страниц назад, он на протяжении нескольких лет наслаждается моногамным браком и посылает мне поздравления с праздником с фотографиями своей растущей очаровательной семьи. При этом рождении я тоже имел честь быть акушером.

А я? Ну, прогресс моего собственного изменения вернет нас в реальный мир – это больше похоже на реалити‑шоу, чем на фильм‑сказку. Я благодарен за более чем изрядную долю изменений поведения, таких как зубная нить и занятия спортом, и даже пережил эту мерзкую колоноскопию. Но продолжаю бороться за контроль над весом и против перегруженности работой, и, пожалуйста, пожалуйста, даже не спрашивайте меня о количестве кофеинизированных напитков, которое я выпиваю в день.

 

В заключение

 

Теперь давайте отпразднуем наше расставание. Сейчас и в будущем наука об изменении будет увеличивать вашу самоэффективность, поможет преодолеть зависимость, улучшит отношения, сделает вас менее сердитым и повысит ваши баллы по множеству других жизненных проблем и решений. Все эти изменения приведут вас к тому, что вы станете свободнее, счастливее и здоровее. А это хороший повод для торжества.

Реалистичный оптимизм[61] – часть процесса самоизменения. Не позволяйте скептикам и пуританам убедить вас в обратном. Существует тесная связь между празднованием своего роста и сохранением этого роста навсегда. Вы можете шумно отметить это событие, вы вправе гордиться. Делитесь хорошим настроением, поддерживайте других. Вы можете оплатить это заранее, себе и окружающим.

Пожалуйста, научитесь ценить изменения в себе, даже если они меньше, чем вы хотели бы. Критическое мышление требует, чтобы мы сравнивали один результат с другими. Альтернатива – желание, не подкрепленное действием, и отсутствие изменения (ну на самом деле, как показано на с. 37, 4 %‑ная вероятность изменения). С ним не сравнится даже временное или неполное изменение. Это взгляд, который я прошу, нет, умоляю вас принять на собственную спираль изменения.

Моника, Эндрю и тысячи их попутчиков, которых я имел честь изучать и тренировать в течение 30 лет, изменили себя, они поведенчески возродились. Они осуществили свои цели, решения и, да, мечты. Теперь самоизменение – уже не временный процесс, но постоянная часть их здорового образа жизни. Они, а теперь и вы, стали сертифицированными специалистами по изменению себя.

 

Эпилог