Каково поведение – такова и судьба.

- девиз здорового человека !

· Основы сбалансированного питания.

Для представления оптимального соотношения в пище жиров, белков и углеводов существует некая "пирамида питания", в которой все пищевые продукты, необходимое для ежедневного рациона, расположены на четыре категории.

* Что важно знать о хлебе и картошке

Картофель входит в список наиболее популярных продуктов. Но его нельзя отнести к группе очень полезных овощей, поскольку в нем содержится крахмал и высокий гликемический индекс. Данный индекс ранжирует продукты по принципу их влияния на сахар в крови человека. К примеру, белый хлеб имеет свойство быстро перевариваться и превращаться в глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Поэтому считается, что у хлеба высокий гликемический индекс. Чем более низким является гликемический индекс продуктов, тем сложнее организму перерабатывать углеводы в глюкозу, а соответственно и в жир. Поэтому частое употребление картофеля может нанести вред.

Практически то же самое можно сказать и о хлебе: у нас отдается предпочтение высокоуглеродистым продуктам, изделиям из муки высших сортов, которые практически не содержат клетчатки, витаминов и минералов. Помните, что хотя хлеб и расположен у самого основания пирамиды, имеются ввиду его отрубные и цельнозерновые разновидности. Старайтесь не злоупотреблять картофелем. (!) В некоторых исследованиях хлеб, картофель и рис перенесены на самое высокое основание пирамиды.

Сегодня пищевую пирамиду подвергают корректировке, но все указанные в ней продукты просто необходимы нашему организму в небольших количествах. Не стоит игнорировать какие-либо продукты из пирамиды, достаточно просто регулировать их количество.

 

Нарушение формулы сбалансированного питания (недостаток или избыток тех или иных компонентов пищи) влечет за собой нарушение ферментативных систем и обменных процессов, развитие патологических изменений в организме.

Полное исключение из рациона жиров растительного и животного происхождения часто приводит к нарушению обмена веществ, а как следствие возникают проблемы, в первую очередь, с кожей и волосами.

[ пример рациона 1]

 

[пример рациона 2]

 

· Типы продуктов и кислотно-щелочной баланс (КЩБ):

Кислотный и щелочной характер продуктов:

Человек может быть здоров, если в его организме нормально протекает обмен веществ. Основной показатель обменных процессов в организме – это кислотно-щелочное равновесие (КЩР). Нормальное ph крови – 7,37 – 7,47. Сдвиг ph ниже 7,37 свидетельствует о переокислении (ацидозе), а выше 7,47 – о переощелачивании (алкалозе) организма.

Хотите прожить до 100 лет и больше? Тогда следуйте в своем питании рекомендациям йогов. Еще с давних времен они разделили пищу на кислую и щелочную. Если первая несет болезни и приводит к старению, то вторая дает силы и продлевает годы.

Самое главное для профилактики всех заболеваний – поддержание в организме нормального обмена веществ. А от чего это зависит? Когда пища обрабатывается в желудочно-кишечном тракте, она распадается на нейтральные соединения, слабые кислоты и щелочи. Часть их быстро разрушается и выводится из организма, а оставшиеся оказывают окисляющее или ощелачивающее влияние на состояние внутренней среды организма. По этому принципу пищевые продукты делятся на «кислотные», «щелочные» и «нейтральные». Ощелачиванию организма способствуют прежде всего овощи, фрукты и молоко. А наиболее сильным окислителем являются мясные и рыбные продукты. И наиболее благотворной для организма является слабощелочная среда. Даже при незначительном смещении кислотно-щелочного равновесия в кислотную сторону в тканях тела выпадают в осадок и откладываются трудно растворимые соли мочевой кислоты. Отложения происходят в мышцах, внутренних органах, стенках сосудов, в суставах. В результате – нарушение кровоснабжения, недостаточное питание нервных клеток. Отсюда повышение раздражительности, головные боли, снижение памяти, бессонница.

В результате переваривания одних продуктов образуются кислоты, поэтому они относятся к разряду "кислотообразующих", а при переваривании других — щелочи, следовательно, они входят в число "щелочеобразующих" продуктов питания. Итогом преобразования первых являются мочевина и мочевая кислота. Они выделяются через почки. При обильном потреблении кислотообразующих продуктов, организм может прийти к перекислению. Именно это является основной причиной возникновения многочисленных болезней. Накопление в организме молочной кислоты и углекислоты вызывает чувство усталости, ведет к возникновению боли в нервных окончаниях.

Смещение обмена веществ в сторону ацидоза — закисления жидкостных сред организма может привести к депрессии, к ощущению подавленности и разбитости. Продукты растительного происхождения, которые носят щелочеобразующий характер, напротив, смещают кислотно-щелочную реакцию крови, лимфы и межтканевой жидкости в щелочную сторону, способствуя повышению жизненного тонуса и настроения.

(!) Щелочная пища должна в вашем рационе в три раза превышать кислую.

Кислые (закисляющие) продукты : чай, кофе, алкоголь, табак, безалкогольные напитки. Все сладкие продукты и конфеты (содержащие белый сахар). Все продукты питания животного происхождения: мясо, яйца, рыба, домашняя птица и др. Орехи, горох, и бобы. Молочные продукты (стерилизованное и пастеризованное молоко, сыр, творог и масло). Жиры и масла. Все хлебные злаки и бобовые: пшеница, кукуруза, рис и бобы.

Щелочные продукты: Все фрукты (свежие или вяленые), включая цитрусовые. Все свежие овощи и зеленые корнеплоды (кроме гороха и бобов). Проростки.

[Лимонный сок и ферменты кураги, чернослива, яблок, клюквы, и других ягод (кислых на вкус) обладают свойствами конвертируемости (превращения).

В ходе реакции пищеварения они становятся сильными ощелачивающими веществами. Все цитрусовые (лимон, апельсин) первоначально кажутся кислыми, но их окончательный эффект в организме является щелочным.]

Частично щелочные продукты: Свежие зеленые (в стручках) бобы, горох, зерно и просо. Свежие орехи: миндаль, кокос, бразильский орех. Размоченные семена и орехи. Свежее сырое молоко (не пастеризованное) и творог.

Для нормальной работы организма реакция его внутренней среды должна быть щелочная, и следовательно, нужно вести активный образ жизни, больше двигаться на свежем воздухе, чтобы через легкие и почки выводить излишки кислот в виде углекислого газа и воды.

 

· БЕЛКИ,ЖИРЫ,УГЛЕВОДЫ

 

БЕЛКИ

Как уже всем известно, белки – это то, что просто необходимо для нормального роста и функционирования организма. Эти питательные элементы также укрепляют иммунную и гормональную системы. Это своего рода «кирпичики», которые принимают непосредственное участие в обновлении и построении мышц, а также благотворно влияют на продуцирование ферментов. Вот почему употребление белковой пищи просто необходимо нашему организму.

В продуктах питания белки делятся на полноценные, их содержат продукты животного происхождения, а так же неполноценные — в организм поступают из растительной пищи. Нормы потребности аминокислот также могут отличаться. Население восточных стран практически не употребляет белок животного происхождения, но, не смотря на это, количество долгожителей превышает показатели других стран. Средняя норма белка составляет от 50 до 100 грамм, если учесть что это дневная норма, а приемов пищи как минимум три, то выходит не так уж и много. Так в каких же продуктах содержится большое количество белка? К примеру, говяжья вырезка весом 250 грамм содержит суточную норму белка. Употребляемая вегетарианцами пища (бобовые, проросшие зерна, творог) содержит значительно меньшее количество белков и для того, чтобы восполнить запас аминокислот, им необходимо увеличить порции приема пищи. К тому же, вегетарианцам необходимо знать, какие продукты растительного происхождения имеют в своем составе наибольшее количество белка, чтоб правильно составить или скорректировать свой рацион.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ (и не только!):

ПШЕНИЦА

Этот продукт можно назвать самым лучшим источником белка. Цельная пшеница проявляется во многом: макаронные изделия или просто хлеб. Следовательно, есть пшеницу можно и в виде Ваших любимых продуктов, помимо этого, пшеница – источник минералов, например, марганца. Он нужен для общего здоровья и хорошего самочувствия организма. Если Вы будете съедать примерно одну унцию хлеба из цельной пшеницы, то Вы получите до 3 – 4 г белка.

ФАСОЛЬ И БОБОВЫЕ

Фасоль, безусловно, находится среди здоровых источников белка. Бобы можно употреблять в пищу в виде черных бобов, фасоли, гороха и так далее. В таком случае Вы будете получать достаточное количество этого питательного элемента. Знайте, что в одной чашке консервированной фасоли примерно 13 г белка. Кроме того, бобовые также весьма доступны.

ОВОЩИ

Существует большое количество овощей, которые имеют много белка.

Вот некоторые из этих овощей:

-Помидоры;

-Огурцы;

-Зеленый перец;

-Салат;

-Артишоки;

-Баклажаны;

-Репа;

-Брюссельская капуста;

-Цветная капуста;

-Свекла;

-Брокколи;

-Лук;

-Грибы;

-Зеленый горошек;

-Шпинат.

ФРУКТЫ

Фрукты всегда являлись прекрасным источником белка. Например, ананас, апельсин, яблоко, мандарин, грейпфрут и другие. Эти фрукты могут быть частью Вашей диеты.

СОЯ

Соевый белок – безопасный источник белка. Это также хорошая альтернатива мясу животных. Если постоянно употреблять примерно 20-25 г соевого белка вместе с пищей, то можно уменьшить уровень, так называемого, «плохого» холестерина в организме где-то на 10-12%. Хотя насчет сои сейчас мнения очень сильно расходятся, и наш вам совет, поискать еще информацию, в других источниках.

Белок для невегетарианцев:

Творог содержит 14% белка. Употреблять в пищу следует обезжиренный продукт, это убережет от лишних калорий. Для того чтобы творог усваивался лучше, смешайте его с кефиром или йогуртом, добавьте пару ложек сахара.

В сыре содержится 30% белка. Этот продукт очень калорийный и употреблять его следует непосредственно перед тренировкой, в таком случае, лишние калории сгорят под действием физических нагрузок.

Мясо птицы содержит в себе много белка — 15-20%. Также, птица помимо высокого содержания белка еще и легко усваивается и имеет низкую калорийность, что позволяет включать данный продукт в диетический рацион.

Говядина содержит около 25% белка. Предпочтение следует отдать отварному или тушеному мясу. Самым ценным и вкусным мясом считается говядина возрастом от одного до двух лет.

Печень содержит 25% белка. Данный продукт содержит значительное количество белка и, к тому же, доступный по цене. Печень рекомендуется употреблять в тушеном виде или в виде паштета.

Содержание белка в рыбе очень высокое — 15-25%. Такая разница зависит от вида рыбы. Это диетический продукт, легко усваивается, некоторые нежирные сорта можно употреблять в еду во второй половине дня. Самое большое содержание белка в тунце, лососе, сардине, анчоусах, скумбрии, сайде, кефали.

ЖИРЫ

Жиры - это соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток человека. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов.

Полезные жиры

Ненасыщенные жиры - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.

Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет.

Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.

Плохие жиры

Вредными или "плохими" считаются насыщенные жиры. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Исследования показали, что все диеты, богатые насыщенными жирами, также богаты калориями и холестерином, а все эти «ингредиенты» связаны с проблемами со здоровьем, такими, как болезни сердца и диабет, а также ожирением. Одним из главных вредных жиров является холестерин.

К насыщенным жирам относятся:

- Маргарин

- Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).

- Тропические растительные жиры - пальмовое и кокосовое масло.

Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25—30 %, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.

Недостаточное количество жиров в организме могут привести к нарушениям работы нервной системы, ЖКТ, потенции, ослаблению иммунитета, способствовать развитию тромбоза и атеросклероза. Избыток жиров, прежде всего, ведет к ожирению, скоплению большого количества холестерина в крови, ухудшению памяти.

Трансжиры

Трансжирами называют жиры, в которых содержатся трансизомеры жирных кислот. Это жиры растительного происхождения, у которых в результате химической реакции изменилась структура молекулы. Они встречаются в недорогих заменителях сливочного масла, спредах (так называемое мягкое масло — смесь растительных и молочных жиров), маргаринах и кондитерских жирах.

Пищевой промышленности требуются большие объемы жиров, которые должны долго храниться и плавиться при определенной температуре, но при этом стоить дешевле сливочного масла и обладать полезными свойствами растительного.

Подобные продукты производят из дешевых растительных масел. Чтобы сделать жидкое масло твердым, его подвергают гидрогенизации — насыщают водородом при высокой температуре.