Правила хорошей техники бега

 

1. Падайте свободно, позволяя тазу (общему центру тяжести) проходить над точкой опоры (передней частью стопы).

2. Держите плечи, бедра и лодыжки в правильной позной осанке.

3. Держите колени всегда согнутыми, не разгибайте их.

4. Держите вес тела на передней части стопы.

5. Меняйте опору быстро с одной стопы на другую.

6. Подтягивайте стопу от земли прямо под таз.

7. Сокращайте время опоры.

8. Не отталкивайтесь стопой, не выполняйте активный пронос бедра за счет мышц передней поверхности бедра, вместо использования силы тяжести.

9. Не приземляйтесь на пятку, не переносите на нее вес, находясь на опоре. Пятки лишь слегка касаются земли.

10. Падение начинается, когда пятка опорной ноги отрывается от земли.

11. Падение заканчивается, когда стопа маховой ноги проходит колено опорной ноги.

12. Не старайтесь растянуть шаг или амплитуду движения, чтобы бежать быстрее.

13. Не думайте о приземлении, сосредоточьтесь на подтягивании.

14. Ноги должны приземляться без усилий и без какой‑либо мышечной активности.

15. Держите стопы в нейтральном положении.

16. Руки работают как противовес ногам.

 

Частые ошибки в беге

 

1. Приземление на пятку.

2. Приземление впереди корпуса – растянутый шаг.

3. Использование мышц передней поверхности бедра (отталкивание) вместо мышц задней поверхности бедра для подтягивания стопы от земли.

4. Приземление на носки впереди таза (общего центра тяжести).

5. Вытягивание носков – сгибание подошвы.

6. Активное приземление на переднюю часть стопы.

7. Чрезмерное напряжение мышц в частях тела, не выполняющих основную работу.

8. Позднее подтягивание.

9. Зажимание плеч вместо того, чтобы использовать их для снятия веса с опоры.

10. Размахивание руками.

11. Неправильный мысленный настрой, неправильные внутренние указания.

12. Неправильная визуализация, неспособность представить правильную беговую технику.

 

Таблица дистанционно‑временных показателей в беге

 

Я разработал следующую таблицу дистанционно‑временных показателей, чтобы прогнозировать, сколько времени потребуется, чтобы преодолеть то или иное расстояние.

Засеките, за какое время вы пробегаете 400 метров на максимальной скорости. Ваш результат станет точкой отсчета в этой таблице для прогнозирования результатов, которые вы можете показать на забегах. Таким образом вы сможете понять уровень своей подготовки и поставить себе реальные цели.

Помните, это всего лишь тест. Вы хорошо подготовили свой организм за эти девять недель круговой тренировки, но не забывайте о мерах предосторожности, не бросайтесь в крайности. Вы должны чувствовать себя уверенно на своей максимальной скорости и не терять сознание в конце теста. И не забудьте о разминке.

 

 

Анатомия шага

 

 

Рекомендации по улучшению техники бега

Видеоанализ

Шесть пунктов анализа бега

 

 

 

 

Глоссарий

 

Амплитуда подтягивания

Она зависит от того, насколько высоко вы поднимаете стопу к ягодицам при выполнении шага. Это зависит от того, как быстро вы бежите. Чем быстрее вы бежите, тем больше амплитуда подтягивания (то есть тем ближе пятка к ягодицам); чем медленнее, тем меньше амплитуда (пятка дальше от ягодиц). В беге трусцой пятка не поднимается даже на уровень колена.

 

Бег

При беге в какой‑то момент обе стопы должны быть оторваны от земли, иначе вы просто идете.

 

Беговой шаг

Время между приземлением одной стопы и следующим приземлением той же стопы.

 

Вес тела

Вес тела напрямую связан с силой тяжести, которая притягивает массу к земле, и с опорой. Вес тела перенесен туда, где вы чувствуете больше всего давления. Например, если вы чувствуете большее давление на передней части стопы, значит, туда вы перенесли свой вес тела. Если большее давление приходится на пятки, значит, вес тела перенесен туда.

 

Геометрическое ограничение

Это естественный защитный механизм тела, который замедляет движение, когда сустав приближается к фазе полного разгибания. Тело делает это, чтобы избежать травмы (например, перерастяжения). Если вы посмотрите видеозаписи лучших бегунов, то заметите, что они никогда полностью не выпрямляют ноги, когда бегут. Это бы их замедляло и увеличивало вероятность травмы.

 

Длина бегового шага

Расстояние между вашей предыдущей опорой и последующим приземлением.

 

Маховая нога

Нога, которая находится в воздухе и проходит мимо опорной ноги в фазе полета, а затем приземляется и становится опорной.

 

Момент силы

Вращательное действие силы на тело. В случае с бегуном это сила притяжения, направленная вниз, в то время как центр тяжести бегуна вращается вперед на опорной ноге для продвижения бегуна вперед.

 

Мышечно‑сухожильная эластичность

Способность тела справляться с нагрузкой от бега. Когда стопа касается земли, мышцы и сухожилия удлиняются и амортизируют ударную силу. Затем они сокращаются, возвращая энергию обратно движению, когда тело уходит с опоры. Простой пример – взаимодействие лука и стрелы. Оттягивание тетивы похоже на удлинение мышц при нагрузке. Отпускание тетивы (выпускающее стрелу) можно сравнить с сокращением сухожилия и возращением энергии шагу.

Точнее это будет назвать системой мышечно‑сухожильной эластичности, поскольку в процессе участвуют мышцы и сухожилия, которые действуют как амортизирующая пружина со всеми ее деталями. Вся система получает и отдает энергию.

В спортивной литературе это также называется циклом растяжения – сжатия. Когда мышечно‑сухожильная система используется эффективно, энергозатраты при беге сокращаются наполовину. То есть вы станете тратить меньше сил и показывать лучший результат, когда не будете напрягать свои мышцы в шаге.

 

Позная осанка

Она верна, когда вы можете провести мысленную линию, проходящую через переднюю часть стопы, тазобедренный сустав, плечо и голову. Эта осанка важна для применения потенциальной энергии падения с использованием силы тяжести и мышечно‑сухожильной эластичности.

 

Приземление (контакт и опора)

В позе бега вы должны приземляться на переднюю часть стопы под тазом. Контакт должен быть быстрым и тихим. Вы должны избегать приземления на пятку и выноса ноги вперед корпуса. Это не значит, что пятка вообще не касается земли. Она касается, только очень легко. Важно помнить, что при приземлении основной вес тела должен быть на передней части стопы.

 

Сила притяжения

Она так или иначе влияет на каждое тело и предмет на планете. Это, в свою очередь, влияет на то, как вы движетесь и бежите. Существует только один оптимальный способ бега – использовать даровую силу притяжения, когда вы продвигаете таз над опорной ногой, позволяя телу «поймать» ее при продвижении вперед.

 

Сила реакции опоры

Она возникает, когда стопа касается земли. Ударная сила, с которой стопа касается земли, провоцирует отталкивание с равной силой. Это пример третьего закона Ньютона: каждому действию есть равное и противоположное противодействие. Эта сила не продвигает вас вперед, это просто реакция.

 

Стойка упругости

Это положение тела, готового к движению. Вы стоите на передних частях стоп, в правильной позной осанке. Подробное описание дано в разделе «Стойка упругости». Вы должны научиться этой стойке, прежде чем начнете тренировки.

 

Растянутый шаг

Классический растянутый шаг происходит, когда вы выносите стопу вперед корпуса, а не ставите ее под таз.

 

Угол падения

Скорость зависит от вашего угла падения. Представьте, что вы держите тонкий пластиковый цилиндр вертикально на кончиках пальцев рук. Когда он падает вперед, вы двигаете руку под ним вперед, чтобы удержать. Чем дальше вперед он падает, тем круче угол, тем сложнее вам подвинуть руку и удержать его. В какой‑то момент предмет может наклониться под таким углом, что подвинуть руку под ним больше не удастся и он упадет на пол. То же самое происходит и в беге: чем дальше вперед падает ваше тело, тем быстрее вы должны подставить маховую ногу, чтобы подхватить себя в позе бега. Когда вы бежите, вы не падаете, как цилиндр, единым целым – вы падаете от таза или центра тела. Ваш торс остается вертикальным и не наклоняется. Это концепция, которую легче понять на практике.

 

Фаза полета

Она наступает, когда во время бега обе стопы оторваны от земли. В традиционной терминологии она также называется фазой восстановления.

 

Ходьба

Ходьба предполагает, что в каждый момент времени хотя бы одна опорная нога находится на земле.

 

Центр тяжести

Центр тяжести тела – это точка приложения равнодействующей силы притяжения, воздействующей на разные части тела. Его местоположение у разных людей немного варьируется. Также оно меняется в зависимости от вида физической активности. В качестве рабочего определения можно принять следующее – в стойке упругости ваш центр тяжести находится на пять сантиметров ниже пупка.

 

Частота шагов

Частота шагов – это количество шагов, сделанных за определенное время, обычно за минуту.

 

Шаг

Время между приземлением одной стопы и приземлением другой.

 

S‑образная стойка

В этой стойке тело находится на протяжении всего бега. Вы никогда полностью не разгибаете суставы, вы поддерживаете S‑образную пружинную позу (как самые быстрые животные) во время бега, максимально используя мышечно‑сухожильную эластичность и геометрическое ограничение.

 

Благодарности

 

Эта книга никогда не появилась бы на свет без огромного содействия моих родных, коллег и друзей, горячо поддержавших меня в желании поделиться накопленными знаниями с миром. Я всегда буду им за это благодарен.

Постоянная и увлеченная помощь моей жены Светланы, воодушевление со стороны дочери Марианны, творческий подход дочери Ланы, усердие сына Северина, а также поддержка сына Ника и внучки Софии стали основными двигателями моей работы.

Мне не хватает слов, чтобы выразить, насколько сильно я ценю сотрудничество с Куртом Брунгардтом, чей талант помог мне изложить свои мысли наилучшим образом. Я искренне благодарен своему дорогому другу и коллеге Грэму Флетчеру за бесценное содействие в создании научной базы Позного метода. Я выражаю крайнюю признательность Бену Рейду за художественное оформление книги и нашему чудо‑фотографу Луису Пиньолу.

Спасибо друзьям Николь Вассиларос, Крису Дрозду, Эду Бугарину, Кэрол Янсон и Эйке Шварцу за часы, проведенные в фотостудии. Они лучшие модели, с которым я когда‑либо имел дело.

Я благодарен армии бегунов, триатлетов и любителей здорового образа жизни во всем мире, которые оценили Позный бег; именно они вдохновляют меня идти дальше.

 

Николай Романов

 

В хронологическом порядке: спасибо Николаю Романову и всей его семье за оказанное мне гостеприимство во время работы над книгой. Спасибо Николаю и Северину за то, что терпеливо делились своими знаниями. Спасибо Дану Штроне и компании Trident Media за веру в книгу. Также хочу поблагодарить своих братьев, которые всегда помогали мне своими советами в вопросах спорта и фитнеса. И конечно, как всегда, я благодарен маме за чувство юмора, сопереживание и поддержку.

Спасибо каждому в издательстве Penguin – редакторам, менеджерам, маркетологам – за то, что книга дошла до читателей. Наших невероятных редакторов мы бы хотели поблагодарить отдельно; мы начали работать с Тарой Сингх Карлсон, затем продолжили с Лиз ван Хуз. Лиз обратилась за помощью к Рамоне Демме, которая на финишном этапе снова работала с Тарой – это пример настоящей командной работы. Спасибо старшему агенту Мередит Буркс и, наконец, главному редактору Патрику Нолану.

 

Курт Брунгардт

 

 

Об авторах

 

Николай Романов работал с олимпийскими командами США, Великобритании, Мексики и России, обладает более чем сорокалетним опытом работы и завоевал международное признание в сфере спортивной науки. Сначала Романов профессионально занимался прыжками в высоту; Позный метод бега он разработал в 1970‑х. В 1990‑х основал собственную школу по обучению тренеров. На нынешний день в разных частях света работают тысячи дипломированных специалистов, обучающих Позному методу бега, который стал широко известен. Николай Романов сотрудничает с тренерами профессиональных спортсменов, сборными командами различных стран, медицинскими и спортивными организациями и т. д. Он ездит по миру, проводит исследования и консультации в спортивных организациях, выступает с лекциями. Живет в Майами.

Курт Брунгардт занимается вопросами спорта и фитнеса почти двадцать лет. Автор десятка книг по бодибилдингу и силовой подготовке, многие из которых переведены на русский язык. Автор многочисленных статей в журналах Men’s Health, SLAM и Vanity Fair. Создатель серии тренировочных видео. Живет в Нью‑Йорке.