Бег по пересеченной местности

 

Кросс – это здорово: уйти с протоптанных дорог, оказаться на природе. Для этого не обязательно идти в лес или горы. Вы можете с таким же успехом бегать в лесопарковых зонах.

В то время как бег по грунту предоставляет вам однородную и надежную поверхность, рельеф на пересеченной местности может меняться на каждом шагу. Бег по неровным поверхностям с поворотами и изгибами повышает вероятность того, что вы вывихнете лодыжку или упадете. В таком случае вам придется открыть следующую главу, посвященную травмам и их лечению.

Однако кроме опасностей кросс имеет и свои преимущества. Когда вы бежите по пересеченной местности, ваша бдительность и внимательность, а значит и восприятие, значительно повышаются, и вы лучше настраиваетесь на процесс. Неровный рельеф и повороты способствуют более равномерному развитию мышц, связок, сухожилий и суставов. Вы учитесь приземляться на землю под разными углами и в разном положении, а это укрепляет ваш организм и помогает избежать травм. Бег по непредсказуемому рельефу развивает ловкость и приспособляемость, тренирует всю вашу нейромышечную систему для того, чтобы она была готовой к разнообразным ситуациям. Также это отличная психологическая тренировка, которая приучает вас быстро приспосабливаться к любым изменениям во время бега, не испытывая беспокойства и не отвлекаясь.

Если лесопарк от вас недалеко, не бойтесь сделать кроссы основной частью своего тренировочного плана, изредка чередуя их с пробежками по трассе. Если до парка далековато, тогда используйте его как награду в конце тренировочного этапа, это станет для вас хорошей психологической разгрузкой от ежедневной рутины.

Вот несколько советов по бегу на пересеченной местности:

• Удвойте внимание. Смотрите вперед, чтобы понимать, что вас ждет через десять‑пятнадцать метров, и в то же время поглядывайте под ноги: мало ли что попадется на следующих двух‑трех шагах.

• Укоротите шаг. Поскольку равновесие – это самое главное, укоротите свой шаг, чтобы было легче приземляться стопой под тазом, причем делать это нужно на переднюю часть стопы. Это оптимальная точка баланса, что поможет стопе не скользить и не съезжать в сторону.

• Приземляйтесь легко. При беге по пересеченной местности вам нужно невероятно легко ступать и быть скорее расслабленным, чем напряженным.

• Чередуйте скорость. В любительском кроссе важна не скорость, а возможность чередовать разные темпы. Если перед вами вдруг откроется ровная тропинка, воспользуйтесь случаем и ускоряйтесь.

 

Бег по песку

 

Бег по неровному мягкому песчаному пляжу может оказаться одной из самых тяжелых тренировок в вашей жизни, в то время как пробежка по тяжелому плотному песку покажется очень легкой. Оба варианта имеют множество преимуществ – так вы укрепите мышцы, сухожилия и связки, разовьете мышечный баланс в ногах, укрепите суставы, улучшите аэробную способность, отработаете навыки взаимодействия с грунтом и (наверное, это главное) гармонично укрепите мышцы.

Кроме этого, бег по песку практически полностью исключает возможность растягивать шаг. Если вы не можете отучиться отталкиваться стопой или приземляться на пятку и прокатываться через среднюю часть стопы до пальцев, то, бегая по песку, вы почувствуете, что такое правильная беговая техника. Если вы будете рыть пятками песок, то очень быстро увязнете. Если же вы бежите, легко касаясь земли, короткими шагами, приземляясь на переднюю часть стопы, вы не будете так сильно вязнуть в песке и побежите легче и быстрее.

Не воспринимайте бег по песку как обычную тренировку в плане времени или дистанции, относитесь к ней как к возможности совершенствовать свою технику и укреплять мышцы. Мягкий песок автоматически увеличивает интенсивность тренировки, как спринт или бег с утяжелителями. Больше работают ваши мышцы и сердечно‑сосудистая система. Мышцы на ногах будут «гореть». Дыхание будет сбиваться. Икры и мышцы задней поверхности бедра будут болеть, но знайте, что эта боль – показатель текущего развития силы мышц.

Вот некоторые рекомендации для бега по песку.

• Начинайте с коротких забегов. Вначале чередуйте пробежки с ходьбой.

• Сначала техника, потом эго. Бегите до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную технику; не заставляйте себя продолжать, когда вы не в силах делать это.

• Разнообразие. По мере того как ваши программы тренировок усложняются, меняйте свой подход к тренировкам на песке, чередуя длинные забеги с забегами в высоком темпе, со средними интервалами, спринтами и бегом по твердому и мягкому песку.

• Помните о склонах. На пляжах бывают сильные уклоны, ведущие к воде. Бег только в одном направлении на таком берегу может заставить ваше тело подсознательно корректировать себя для этого уклона и в конечном итоге привести к серьезным травмам. Обязательно компенсируйте это, бегая в обоих направлениях, или отойдите подальше от воды туда, где нет такого сильного уклона.

 

Бег в гору

 

Это может звучать странно, но бежать вверх проще, чем вниз или даже по ровной поверхности, по крайней мере с точки зрения техники.

Когда вы бежите в гору, вам труднее сделать ошибки, которые легко появляются при беге по ровной поверхности, а еще легче – когда бежите вниз. Бег в гору заставляет вас укоротить шаг. Вам трудно растягивать шаг, приземляться на пятку или отталкиваться, когда вы бежите в гору.

Вот несколько рекомендаций для бега в гору.

• Держите ту же самую позную осанку – не наклоняйтесь вперед.

• Бегите короткими шагами, но с более высокой частотой.

• Держите вес тела на передней части стопы.

• Подтягивание должно быть коротким.

• Не отталкивайтесь и не разгибайте ноги.

 

Бег под уклон

 

Бежать с горы с правильной техникой очень сложно, потому что сила тяжести действует на вас больше. Поэтому вам необходимо внести изменения в свою технику с учетом этого. Вместо того чтобы наклоняться вперед, вы должны держать корпус прямо, сразу над точкой опоры – передней частью стопы. Также нужно строго следить за тем, чтобы ставить стопу прямо под тазом. Желание растянуть шаг при спуске с горы может казаться непреодолимым. Легче всего понестись вниз, но последствия от возросшей нагрузки на ноги, выносимые вперед вашего тела, будут чрезвычайно негативными.

Ваши мышечные усилия также должны сократиться по сравнению с бегом на плоской поверхности, а подтягивание стопы от земли должно быть минимальным – просто небольшой отрыв от земли с большей частотой шагов по сравнению с бегом на плоской поверхности. Таким образом вы никогда не потеряете контроль над своим темпом. Вот еще несколько советов:

• Держите корпус прямо, вес тела над точкой опоры – передней частью стопы, как если бы вы бежали на месте.

• Не вытягивайте ногу вперед перед телом. Приземляйте стопу под тазом.

• Укоротите шаг, сфокусировавшись на подтягивании.

• Увеличьте частоту шагов.

• Подтягивайте ногу быстро (лишь немного отрывая ее от земли).

 

Распространенные травмы

Профилактика и лечение

 

Самые распространенные травмы в большинстве случаев являются следствием накопительного эффекта, произведенного на организм плохой техникой, которая приводит к перегрузке (переносе большего веса тела в неправильное время и место), а также неправильным использованием мышц, сухожилий, связок и суставов (когда их заставляют выполнять несвойственную им работу). Первая фаза травмы – острая: вы испытываете боль и вынуждены пропускать тренировки. В результате вы либо занимаетесь самолечением, либо ждете, когда боль пройдет, либо обращаетесь к врачу. Хорошая новость – какой бы вариант вы ни выбрали, когда‑нибудь вам станет лучше. Плохая новость – боль и травма будут возвращаться, и порочный круг замкнется. Со временем травма станет хронической, и вам так и придется с ней жить.

Этот вечный круговорот травм происходит потому, что вы лечите симптомы, а не причину. Вы должны исправить ошибку в технике бега, которая приводит к данной травме. В этой главе я научу вас быть специалистом по технике. Будем избавляться от травмы, исправляя ошибку в технике, которая является ее первопричиной. Ваша задача – выйти из порочного круга.

Ошибка происходит в одном из трех элементов позы. Уделив особое внимание этому элементу, вы сможете вернуться к стандарту. При таком подходе ваши травмы могут научить вас правильной технике на горьком, но ценном опыте. Главное – правильный диагноз. Боль и травмы практически всегда являются результатом неправильного приземления. Большинство проблем возникает из‑за растяжения шага (приземления стопы перед корпусом) и сгибания в пояснице. Это ставит ваше тело в уязвимое положение. Как видно из графика ниже, большинство травм случается во время приземления, точнее в начале фазы опоры.

 

 

Боль в колене

 

Основная причина боли в колене – приземление стопы впереди тела (растянутый шаг). Происходит это двумя способами:

• приземление впереди корпуса с заблокированным коленом;

• приземление впереди корпуса с чрезмерно согнутым коленом.

 

В обоих случаях на коленный сустав, а также на сухожилия, хрящи и связки, окружающие его, приходится чрезмерная нагрузка. Нога не может работать как пружина, когда она приземляется перед корпусом или заблокирована. Тогда коленный сустав амортизирует нагрузку, но он создан не для того, чтобы выносить большой вес и нагрузку, – это работа мышц.

 

Исправление

1. Падайте вперед и начинайте бежать, фокусируясь на подтягивании стопы под таз и приземлении на переднюю часть стопы. Прочувствуйте естественное пружинное действие ноги.

2. Пробегите 20–30 метров.

3. Повторите 3–5 раз.

 

Боль в подвздошной области

 

Поскольку этот тип боли находится в том же квадранте, что и боль в колене, причина у него та же самая – приземление стопы впереди корпуса. Основной разновидностью является так называемое широкое приземление с блокированными голеностопом и коленями, не позволяющими тазобедренным суставам продвигаться вперед.

Это значит, что вы приземляетесь за пределами естественной ширины таза (стопы находятся слишком широко друг от друга при приземлении) и можете продвигаться вперед, только выгибая ноги. Это вызывает чрезмерное движение вбок. Каждый раз при таком широком приземлении тазу (общему центру тяжести) приходится приспосабливаться для компенсации за излишнее время на опоре. Так травмируется подвздошная область.

 

Исправление

Выполните 5 подходов по 10 раз упражнения «Смена опоры с продвижением вперед».

 

Подошвенный фасцит

 

Причина этой чрезвычайно распространенной травмы также коренится в приземлении стопы впереди корпуса или приземлении с заблокированными голеностопом и стопой. Для подошвенного фасцита различаются следующие четыре варианта:

• приземление на пятку, после которого стопа ударяется о землю и зажимается;

• приземление на среднюю часть стопы с зажатой стопой;

• напряженное активное приземление с зажатой стопой и напряженными пальцами, активно толкаемыми вниз;

• тесная обувь, в которой стопа сжата.

 

Исправление

1. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега, описанные в первом и втором уроках.

2. Прыгайте через скакалку в течение минуты (постепенно доведите время до 3 минут), сосредоточиваясь на ритме и отрабатывая правильное приземление на переднюю часть стоп.