Восприятие веса тела в позе бега

1. Встаньте в позу бега.

2. Почувствуйте давление на переднюю часть стопы, отмечая для себя, как поза бега отличается от стояния на двух ногах. Замечаете ли вы какие‑либо слабые звенья в своей осанке?

3. Переносите вес тела на разные участки стопы: на пальцы ног, на пятку; равномерно распределите вес на пятку и переднюю часть стопы, перенесите вес тела на внешнюю часть стопы, на внутреннюю часть стопы. Какие мышцы вы чувствуете задействованными при каждом переносе?

4. Теперь перенесите вес тела обратно в оптимальное положение – на переднюю часть стопы.

 

 

Поменяйте опорную ногу и повторите упражнение, отмечая различия в ощущениях на одной ноге и на другой.

 

Удержание позы бега

1. Встаньте в позу бега.

2. Убедитесь, что вы не подтягиваете стопу позади себя и не поднимаете колено впереди. При правильной позе бега (средняя иллюстрация) стопа находится под тазом.

3. Почувствуйте давление на передней части стопы.

4. Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, используя равновесие, а не мышечные усилия для поддержания давления на передней части стопы. Если вы потеряли равновесие, мягко верните давление на переднюю часть стопы.

5. Повторите упражнение на другой ноге.

 

 

Тренировка

 

Цель тренировки этого урока – развитие силы и координации для удержания правильной позы бега. Не переходите к следующему уроку до тех пор, пока не отработаете эту осанку и не будете легко выполнять по три подхода.

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в вашем дневнике.

2. Выполните упражнение «Удержание позы бега» 3 раза, уделяя особое внимание основным точкам вашей осанки – передней части стопы, легкому сгибу суставов. Проверьте вашу осанку от стопы до головы для развития интуитивного ощущения позы бега. Сохраняйте готовность двигаться, падать вперед, несмотря на отработку неподвижной позиции.

3. Пробегитесь 1–2 минуты, стараясь воспроизводить позу бега при каждом приземлении.

4. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 8 раз.

5. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в дневнике, записав свои наблюдения об ощущениях в позе бега. Как они отличаются от стойки на обеих ногах? Сложно ли было удерживать равновесие и вертикальную осанку? Какие мышцы чувствовались сильными и какие слабыми, когда вы переносили вес тела на разные участки стопы и когда вы удерживали позную осанку? Какие цели вы ставите перед собой на следующую тренировку?

 

Урок третий

Падение

 

Как бы это странно ни звучало, естественный бег – это просто свободное падение. Вы падаете и ловите себя снова и снова. Главное для падения – не приземляясь плашмя, использовать силу тяжести для своего продвижения вперед.

 

 

Сила тяжести влияет на каждое ваше движение. Без нее вы просто отлетели бы в атмосферу. Каждый раз, когда вы подпрыгиваете, вы подвергаетесь влиянию силы тяжести. Она тянет вас обратно к земле по вертикали, как оброненный мяч. Когда вы падаете вперед, сила тяжести действует как направленный вниз вектор силы на момент силы тяжести вашего тела. Это, пожалуй, самое важное физическое понятие, которое лежит в основе Позного метода.

Гравитационный момент случается, когда таз (центр тяжести вашего тела) проходит над опорной ногой (на языке физики – вашей осью вращения). Представьте кеглю, стоящую на земле. Если вы мягко подтолкнете ее вперед, в какой‑то момент ее центр тяжести выйдет за площадь опоры, и она упадет вперед. Не потому, что вы ее подтолкнули, а потому, что нисходящая сила земного притяжения теперь действует на ее центр тяжести. От того, как вы сможете использовать гравитационный момент для падения вперед, зависят скорость и эффективность вашего бега.

Этот подход идет вразрез с общепринятым мнением, что скорость бегуна и продвижение вперед являются результатом активного разгибания ноги вкупе с отталкиванием и выносом бедра – мышечной деятельности, вызывающей фазу активного продвижения в беге.

Группа исследователей из Университета штата Пенсильвания (Макклей, Лейк и Кавана) в 1990 году опровергла это утверждение. С помощью электромиографических датчиков они исследовали активность мышц во время бега. Результаты продемонстрировали, что мышцы‑разгибатели (главные мышцы квадрицепсов бедра) не были активны во время фазы отталкивания в беге. Ученые предполагали, что именно эти мышцы работают больше остальных при отталкивании, но выяснилось, что, напротив, они отключались совсем. Многие чесали затылки в недоумении, ведь неоспоримые результаты исследования не соответствовали принятой парадигме отталкивания и продвижения с помощью ног в беге. Поэтому результат этого исследования окрестили парадоксом разгибателей. Само название показывает, как недоумевали спортивные ученые и тренеры на протяжении более двадцати лет.

 

 

Меня и моих студентов – последователей Позного метода результаты этого исследования не удивляют. Напротив, оно подтвердило мою теорию о том, что сила тяжести является самой эффективной и мощной силой для продвижения вперед. Поэтому, когда вы начинаете падать из позы бега, тело автоматически отключает квадрицепсы. Вес вашего тела и угол падения – ваш момент силы тяжести – обеспечивают поступательное продвижение вперед, заставляя квадрицепсы прекратить работу, как и показала электромиография.

 

Техника: как падать

 

Падать не так‑то просто. Вы должны перебороть существующий двигательный навык и представление, что вы отталкиваетесь от земли, чтобы двигаться вперед при беге. Во время выполнения комплекса на развитие подвижности представьте, как работают мышцы, двигающие вас вперед при беге, как движения в суставе совершаются с полной амплитудой. Вам предстоит коренным образом изменить свои беговые навыки.

 

Падение

 

Вот новый метод:

1. Встаньте в стойку упругости.

2. Сохраняя это положение, начните движение тазом (вашим центром тяжести) вперед над передней частью стоп (вашими точками опоры). Переломный момент случится, когда ваш таз продвинется дальше передней части стоп, пятки оторвутся от земли и вы начнете падать. Постарайтесь отпустить стабилизационные мышцы, которые помогают вам удерживать равновесие, и свободно падайте вперед. Пусть тело падает как единое целое.

3. Теперь, когда сила притяжения начала работать, у вас есть выбор – упасть лицом вниз или выставить вперед одну ногу и поймать себя. Советую выбрать второе. Это похоже на проверку доверия, когда вы падаете назад, а партнер ловит вас сзади, не давая упасть на землю, только в этом случае вы ловите сами себя.

4. Сделайте то же самое, только из позы бега. Позвольте телу падать вперед над точкой опоры (передней частью стопы) как единому целому, чтобы вы сохраняли позную осанку при падении. Старайтесь улучшить ваше восприятие падения и отпускания себя.

 

Падение в позу бега и смена опоры

 

Падение в позу бега

 

 

Упражнения: падение

 

Эти упражнения на падение направлены на развитие восприятия. Вы должны отказаться от идеи об использовании мышц для проталкивания себя вперед и приучить себя к мысли о свободном падении.