Основные правила видеосъемки

 

В идеале вам нужны камера и штатив, но сгодится и смартфон. Вам не нужен режиссер с потенциалом Стивена Спилберга, с задачей справится и ваш друг. Если у вас есть дети, то они уже сами почти Спилберги, так что берите их с собой.

Выберите место, куда вы сможете приходить все время на протяжении изучения вами Позного метода бега. Так вы сможете точнее сравнить результаты, когда придет время просматривать многочисленные видеозаписи. Местность должна быть ровная и открытая, чтобы оператор мог стоять на одном месте и снимать вас без препятствий на протяжении как минимум двадцати метров. Будет еще лучше, если вы найдете местность, на которой можно бегать босиком. Если у вас рядом с домом есть спортплощадка или песчаный пляж, отправляйтесь туда.

Одежда должна контрастировать по цвету с окружающим фоном, чтобы ваши ноги были различимы на видео целиком.

Когда найдете оператора, место и одежду, надевайте новые кроссовки – и «Мотор!»

 

Построение кадра: вам понадобится 10–15 метров на разгон до средней скорости, прежде чем вы появитесь в кадре.

 

1. Возьмите пару белых маек или других хорошо заметных предметов, чтобы отметить начало и конец видеозаписи. Расстояние между предметами должно составлять 20–40 метров.

2. Встаньте в середине между этими двумя предметами. Камера должна быть расположена так, чтобы ваше тело полностью с головы до ног помещалось в кадр.

3. Камеру нужно направить на первый маркер.

4. Пробегите 10–15 метров, чтобы набрать средний темп, с которым вы бежали бы полумарафон, прежде чем достигнете первого маркера и войдете в кадр.

5. Когда вы окажетесь в кадре, пусть оператор, не двигаясь с места, ведет камеру за вами, в последующие 20–40 метров держа вас по центру кадра без приближений.

6. Когда вы пройдете второй маркер, оператор может прекратить вести камеру за вами, давая вам выбежать из кадра.

7. Пробегите еще 10–20 метров.

8. Повторите то же самое в более быстром темпе. Спринтовать не нужно, но скорость должна быть как на пятикилометровом забеге.

 

Если есть время, можете расширить вашу коллекцию видеозаписей бега и сделать то же самое босиком. Для более глубокого анализа попросите оператора снять вас также спереди и со спины.

Если оператора у вас нет, но есть штатив, разместите его на достаточном расстоянии от маркеров, чтобы они оба были в кадре. Нажмите на запись и делайте все то же самое, что описано выше.

 

Составление графика съемок

 

Основное правило: снимайте себя каждый раз, когда нужно понять, в какой вы находитесь форме. По крайней мере вы должны запланировать съемки в следующих случаях:

• сегодня, чтобы установить свою исходную форму;

• на тренировке в рамках первого урока и после того, как выполните десятый урок;

• в конце каждого трехнедельного отрезка круговой тренировки по бегу, пока вы наращиваете километраж и доводите до совершенства свою форму.

 

Если у вас есть штатив, то можете снимать себя каждую неделю во время выполнения упражнений во всех уроках. Увеличьте частоту съемок, снимая начало и конец каждой недели на протяжении всей программы. Так у вас накопится огромное количество материала для изучения и самосовершенствования.

Возможность посмотреть на себя со стороны и проанализировать свою технику позволит вам быстро увидеть разницу между тем, что вы делаете по вашему мнению, и тем, что вы делаете на самом деле. Очень скоро вы начнете анализировать технику всех вокруг. Ваши приятели могут недоуменно покоситься на вас, если вы покажете, как красиво кто‑то приземляется на переднюю часть стопы, но, если вы сами сможете приземляться так и анализировать свою технику, ваш бег намного улучшится. Нет лучшего способа увидеть, приближаетесь вы к стандарту идеальной беговой формы или отклоняетесь от него.

 

Шесть пунктов анализа бега

 

На основании схемы в приложении «Видеоанализ» вы можете проанализировать свою беговую форму. Анализировать записи – это такой же навык, как и бегать, а значит, чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Подробно процесс видеоанализа будет описан в главе «Сам себе тренер».

 

Подготовка к движению

Развитие подвижности

 

Древняя китайская пословица гласит: «Вы стары настолько, насколько стары ваши суставы». Если движение в ваших суставах совершается безболезненно и с полной амплитудой, то вы двигаетесь как молодой человек.

Ваши суставы, мышцы и сухожилия должны быть достаточно сильными, чтобы амортизировать, принимать нагрузку и возвращать энергию обратно в движение. Комплекс упражнений, представленный в этой главе, поможет создать фундамент для увеличения подвижности суставов и улучшения эластичности мышц и сухожилий – очень важных качеств для предотвращения травм и повышения результатов.

Динамические движения, которые вам предстоит освоить, отличаются от привычной растяжки, которой вас учили в старших классах, основанной на устаревших понятиях о том, что мышцы можно растянуть и удлинить. На самом деле длина мышцы фиксирована и определяется размером поддерживающих костей и суставов. Подвижность – это полная свобода движения в суставе. Она зависит от того, насколько хорошо мышцы могут расслабляться и позволять суставам двигаться. В этом смысле я озабочен прежде всего суставами, а не мышцами. Мышцы поддерживают сустав и дают ему возможность двигаться. Работа над подвижностью суставов требует иного подхода, чем традиционная растяжка. Мягкая растяжка с короткой фиксацией может также расслаблять задействованные мышцы, снимая напряжение, что, в свою очередь, делает мышцы не более длинными, а более отзывчивыми. Освободив весь потенциал движения своих суставов, вы улучшите функциональную подвижность тела в целом, что позволит вам совершать движения с большей амплитудой. Это не имеет никакого отношения к растяжке мышц.

Делая комплекс упражнений на подготовку к движению, очень важно помнить следующее правило: вес тела нужно переносить на ту часть тела, которая не двигается или не работает. Например, если вы работаете над правым голеностопом, весь вес тела нужно перенести на левую стопу для опоры. Позже, когда ваш правый голеностоп будет более подвижен, можно перенести часть веса тела на него и двигать его с большей амплитудой с нагрузкой (весом вашего тела). В рамках тренировочной программы прогрессивного сопротивления вы можете переносить больше веса тела на область, над которой вы работаете, по мере того как суставы, сухожилия и мышцы становятся сильнее. Но никогда не жертвуйте амплитудой движения или безопасностью. Добавляйте вес постепенно, в течение нескольких недель или даже месяцев. Главное сейчас – увеличить вашу подвижность.

Как это бывает со всеми новыми программами, поначалу движения могут казаться странными. Поскольку на фотографиях ниже показаны самые продвинутые варианты поз, вам не удастся точно копировать их с самого начала. Не унывайте: если будете регулярно работать, амплитуда ваших движений возрастет. В то же время старайтесь любой дискомфорт использовать себе на благо, развивать за его счет свое восприятие: восприятие вашего веса тела и его наилучшего приложения, восприятие амплитуды ваших движений.

Вот несколько советов по подготовке к движению:

• этот комплекс упражнений необходимо выполнять перед каждым уроком и каждой тренировкой;

• вы выполняете сгибание во всех суставах;

• весь комплекс может занять 8–10 минут;

• когда вы привыкнете к этому комплексу, попробуйте переходить от одного упражнения к другому без перерыва, так, чтобы все отдельные движения превратились в непрерывную последовательность.