Как питаться правильно и не тратить много времени и денег

Многим подчас кажется, что в условиях современной городской жизни правильное питание – это роскошь. И трудно найти кого‑то, у кого времени и денег на роскошь было бы меньше, чем у работающих родителей, старающихся прокормить семью на свой скромный заработок. Для них найти время, силы и средства на приготовление питательной пищи и себе, и детям – настоящая проблема, и искушение начать питаться полуфабрикатами очень велико. Первый шаг к решению этой проблемы – это осознать, что, питаясь фастфудом, вы загоняете себя в опасную ловушку. В долгосрочной перспективе такая кажущаяся экономия времени приводит к снижению жизненных сил, а значит, еще большей нехватке времени, сил и денег – не говоря уже о страданиях, причиняемых тяжелыми заболеваниями.

На самом деле, для того чтобы питаться правильно, не требуется по полдня стоять за плитой. Однако немного времени на готовку от вас все‑таки потребуется. Несложные, но полезные для здоровья блюда требуют не длительного приготовления, а скорее тщательного планирования своих действий. Очень многого можно добиться, приучившись заготавливать ингредиенты для будущих блюд заранее. Достаточно раз в неделю потратить четыре‑пять часов на то, чтобы съездить за продуктами, поставить готовиться большую кастрюлю крепкого бульона на всю неделю, заквасить овощей, приготовить печенья, чтобы дать с собой ребенку в школу, или наготовить супа или рагу, чтобы хватило на несколько трапез. Если подготовить все необходимое заранее, то простые питательные блюда готовятся совсем быстро. Если распорядок вашего дня вообще не предусматривает времени на готовку, разумно будет задуматься о своих жизненных приоритетах.

• Не покупайте готовые хлопья для завтраков, даже те, что изготовлены из цельных зерен. Стоят они очень дорого, питательных веществ содержат мало, а усваиваются плохо. Даже порция каши из самой дорогой органически выращенной овсяной крупы все равно стоит раза в два дешевле завтрака из покупных хлопьев, а по питательности превосходит его во много раз. Для достижения максимальной питательности планируйте завтрак заранее и замачивайте крупу еще с вечера.

• Используйте домашнюю заправку к салату. Самостоятельно приготовленная заправка из самых отборных ингредиентов стоит примерно столько же, сколько обычная покупная, в которой полно прогоркших жиров, трансжирных кислот и всевозможных пищевых добавок. Если набить руку, то на приготовление вкуснейшей заправки к салату будет уходить не более минуты вашего времени.

• Всегда покупайте сливочное масло. Пользоваться маргарином и кулинарным жиром, может, и экономнее, но это ложная экономия, чреватая многими требующими дорогостоящего лечения болезнями. Если масло вам совсем не по карману, покупайте лярд или сало.

• Готовьте крепкие бульоны хотя бы раз в неделю. Мясные бульоны веками служили основой питательного крестьянского рациона. Стоят они всего ничего (бывает, что в хороших лавках кости можно взять вообще бесплатно), зато очень питательны и позволяют экономить на белках. То есть если питаться супами и рагу на правильно приготовленном бульоне, то мяса можно потреблять совсем мало. Застывший жир с бульона можно использовать для готовки, а остатки мяса – для супов, мясных салатов и других блюд.

• Тратьте свои деньги на цельные продукты, а не на витамины. Хотя большинству людей пошли бы на пользу чайная ложка рыбьего жира (одной из наиболее доступных по цене биологически активных добавок к пище) или порция азомита (очень недорогой минеральной добавки) в день. Большой набор питательных веществ в легко усваиваемой форме содержится в лактоферментированном свекольном квасе, и времени и денег на его приготовление уходит немного.

• Не скупитесь на высококачественные молочные продукты. Если вы живете за городом, подумайте о том, чтобы завести корову джерсийской породы или коз.

• Часто оказывается, что недорогие овощи – одни из наиболее питательных, например картофель, капуста, морковь, цуккини, лук, брокколи, мангольд, свекла и кудрявая капуста. При этом их еще и легко готовить. Всегда добавляйте к овощам при готовке или подаче сливочное масло – так организму будет легче усвоить содержащиеся в них минералы.

• Если икра вам не по карману (для большинства американцев это редкий деликатес), покупайте рыбьи молоки по весне. В хороших рыбных лавках сырые молоки от разнообразных видов рыб продаются недорого, а то и вовсе бесплатно. Готовьте их самостоятельно или добавляйте в рыбные котлетки. Молоки можно закупать большими объемами и хранить в морозилке круглый год. В них полным‑полно питательных веществ, и в здоровых традиционных сообществах их всегда высоко ценили.

• Не забывайте, что яйцо – весьма выгодная по цене альтернатива мясу. Яйца высшего качества стоят своих денег.

• Привыкайте готовить супы. Супы‑пюре готовятся быстро и исключительно питательны. Потратьтесь на ручной погружной блендер (стоит он совсем недорого), чтобы можно было готовить суп‑пюре прямо в кастрюле – так и быстрее, и посуды мыть меньше.

• Не забывайте время от времени есть печенку. Стоит она недорого, но в отношении питательности ей цены нет!

• Из остатков от готовки могут получаться вкуснейшие блюда. Остатки овощного пюре можно превратить в биточки, лишнюю овсянку обжарить с яйцом как блинчики, нежное мясо из бульона добавить в супы, мясные салаты или положить на бутерброд.

• Продуманный выбор блюд позволяет добиться большей питательности с меньшими объемами продуктов. Речь идет о таких недорогих, но сытных блюдах, как жаркое, рыбные биточки, блюда из мясного фарша, рисовая запеканка с почками, суп гамбо с курицей или бараньи ножки. Для более торжественных случаев советуем приготовить ножку ягненка (один из наиболее доступных видов баранины), которую можно растянуть на несколько дней, сделав из нее даже суп.

• Закупайте органически выращенное зерно мелким оптом и храните в 20‑литровых пластиковых ведрах с крышкой, которые продаются в строительных магазинах.

• Если мельница для зерна вам не по карману, покупайте цельнозерновую муку в магазинах здорового питания или супермаркетах и храните в холодильнике. Из нее несложно приготовить недорогие блинчики, кексы, пряники, пирожные, крекеры и т. п. А если есть время, то можно еще и сэкономить, выпекая собственный хлеб. Если нет, то старайтесь покупать качественный хлеб на закваске или из пророщенных зерен.

• Научитесь готовить бурый рис – это вкусно, недорого и питательно, а из остатков риса получаются чудесные салаты.

• Дети обожают домашнее печенье, да и взрослые тоже. Самый бюджетный вариант – печенье из арахиса. Аррорут стоит дороговато (хотя в лавках азиатской кухни можно найти подешевле). Мука булгур из пророщенного зерна доступнее, но на ее приготовление требуется больше времени.

• Заведите себе чайный гриб! Это дешево и гораздо вкуснее покупных прохладительных напитков, пива или вина.

• Старайтесь чрезмерно не экономить на еде. Вместо этого лучше откажитесь от всей непитательной покупной пищи – готового печенья и пирожных, газировок, полуфабрикатов, фастфуда и т. п. – и потратьте сэкономленные средства на качественную цельную пищу. Самое главное: пользуйтесь только качественными жирами – они помогут вам сохранить здоровье в стрессовых ситуациях.

Приложение Б