Крепкий мышечный корсет за одну минуту

Рост популярности пилатеса привлек еще больше внимания к разработке мышц центра, или мышечного корсета. Он включает мышцы пресса, спины, таза, ягодиц и верхней части бедер. Переносите ли вы тяжести или ходите пешком для здоровья, при хорошем мышечном корсете все ваши движения будут куда увереннее, говорит Кристин Макги, инструктор по йоге и пилатесу и автор видеокурсов по оздоровительному фитнесу.

Приседания помогают прорабатывать мышцы пресса на нескольких уровнях, но для укрепления всего мышечного корсета нужны более сложные упражнения. Макги рекомендует «планку на локтях». Встаньте на четвереньки, положите предплечья на пол и обопритесь на локти, сжав кулаки. По очереди вытяните обе ноги, обопритесь на пальцы ног и выпрямите туловище, чтобы от пяток до головы получилась прямая линия, с опорой на предплечья и пальцы ног. Сдвиньте ноги и подтяните живот, как будто пытаетесь застегнуть на себе тесные джинсы. Постепенно доводите стояние в планке до минуты.

117

Защитите кожу… изнутри

Чтобы уберечься от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, помимо солнцезащитного крема, темных очков и головных уборов возьмите на во­оружение продукты, богатые жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами. Недавнее исследование показало, что у людей, употребляющих продукты, богатые этими веществами (в особенности каротиноидами с красным пигментом), такие как морковь, арбузы и помидоры, реже встречаются повреждения кожи, чем у тех, кто пренебрегает такими продуктами. Поводом для исследования послужил тот факт, что в средиземноморских странах, где типичный рацион включает много продуктов, богатых жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, реже встречается меланома. Эти результаты не означают, что после обеда в средиземноморском стиле можно выходить на солнце без защиты, но, изменив рацион, вы можете укрепить естественную защиту организма от воздействия солнечных лучей.

118

Курорт на заднем дворе

На любом заднем дворе можно легко обустроить зоны для отдыха, работы и развлечений, говорит Сара Ливия Секели Брайтвуд, директор мексиканского оздоровительного центра Rancho La Puerta. В большом парке существуют места для разных занятий; во дворе же можно организовать мини-простран­ства, которые помогут восстановить силы.

Приступая к планированию пространства, не забывайте, что ваш двор — это не пустое место. Почувствуйте пространство, призывает Брайтвуд. Пусть оно вам покажет, что в нем уже есть: как оно освещено, где растут деревья и кустарники, какая в нем почва. Потом подумайте, как бы вам хотелось по нему перемещаться, — будто рассказываете какую-то свою историю. Каждая часть сада — это словно отдельный персонаж, они должны общаться друг с другом. Подумайте, что вы хотите видеть в своем дворе: вот место для отдыха в одиночестве, место для приема гостей, место для работы в саду. Постепенно их обустраивайте. Забота о саде требует постоянного внимания, напоминает Брайтвуд, — так что начинайте с малого, а не беритесь за все сразу.

119

Имбирь — от мышечной боли после занятий спортом

Говорят, что после хорошей тренировки мышцы должны болеть, но это не значит, что нужно терпеть боль. Когда вы сильно напрягаетесь на тренировке, происходит разрыв мышечных волокон — без этого мышцы не будут расти, — и поэтому в первые сутки после тренировки, пока мышцы не восстановились, у вас ноет все тело. Чтобы снизить неприятные ощущения после более длительной или напряженной, чем обычно, тренировки, последуйте совету ученых из Университета Джорджии: каждый день съедайте около 2 граммов (пол чайной ложки) имбиря, и мышечная боль уменьшится на четверть. Чтобы получить необходимую дозу, добавляйте свежий тертый корень имбиря в блюда, приготовленные в воке, в лимонад и другие блюда, которым не помешает пикантность.

120

Чтобы обед в ресторане пошел на пользу, планируйте меню заранее

Обед в ресторане — настоящее удовольствие, но при огромном выборе есть риск переесть. Если же вы заранее планируете свою меню, сопротивляться соблазну проще, особенно если после бокала вина ваша решимость пойдет на убыль или блюдом сезона окажутся любимые макароны со сливочным соусом.

Самый простой шаг — исключить элемент неожиданности. «Многие рестораны публикуют меню на своих сайтах, — отмечает диетолог Бонни Тауб-Дикс. — Почему бы вам не сделать выбор еще до прихода в ресторан?» Если не хочется переедать, попробуйте обойтись без основного блюда. Выбрав салат и закуску вместо горячего, вы, скорее всего, потребите меньше калорий и больше питательных веществ, говорит Тауб-Дикс. Или возьмите одно второе блюдо на двоих. То же касается десерта: разделите порцию сладкого на всех, а еще лучше закажите кофе без кофеина, сахара и сливок.

Позаботьтесь и о том, чтобы не садиться за стол, умирая с голоду. «Сильный голод мешает принимать рациональные решения», — напоминает Тауб-­Дикс. Если вы знаете, что в ресторане вам придется долго ждать столика, за час или полтора до выхода из дома съешьте йогурт, фрукты или батончик мюсли.

121

Разнообразьте тренировки

Сосредоточиваться только на одном виде физической активности, например беге или йоге, не так уж хорошо. Исследования показывают, что заниматься изо дня в день одним и тем же — не самая эффективная тренировка, потому что организм к ней привыкает, легче справляется с задачами, и вы сжигаете меньше калорий. Чтобы выбраться из рутины, не отказываясь от любимого занятия, попробуйте добавить в свою программу что-то новое.

Перекрестные тренировки — когда вы занимаетесь разными видами спорта — дают возможность одним мышцам отдохнуть, пока вы прорабатываете другие, говорит Кристин Макги, инструктор по йоге и пилатесу. К тому же освоение незнакомых упражнений помогает бороться со скукой — а именно из-за скуки многие бросают занятия спортом. Чтобы вдохновиться, запишитесь на новые групповые занятия в спортзале или попробуйте что-нибудь новое на открытом воздухе, например пешие походы или велопрогулки, советует Макги. Лучше всего найти несколько занятий, которые вам нравятся, и чередовать их, время от времени пробуя что-то непривычное, чтобы держать в тонусе и тело, и ум.

122