Медитация для терпения и понимания

Когда у вас миллион забот и кажется, что ни на что времени не хватает, вы отмахиваетесь от окружающих и замыкаетесь в себе, забыв, что все мы связаны между собой и что к другим людям надо относиться с сочувствием и пониманием, говорит Шерон Зальцберг. Медитация может стать первым шагом на этом пути.

«Есть одна практика, которую мы начинаем с повторения определенной фразы, например: “Хочу быть добрее, хочу быть спокойнее”», — поясняет Зальцберг. Мысленно повторите эту фразу, сначала сосредоточившись на себе, а потом направьте это пожелание на кого-то из знакомых — на человека, который помог вам, или переживает трудный период, или чем-то вас беспокоит. Затем подумайте еще о ком-нибудь, и еще, и еще — наконец почувствуйте, как круг людей, которым вы желаете добра, расширяется до всего мира, и отправьте это пожелание всему человечеству, советует Зальцберг.

Эта практика вдвойне полезна: во-первых, медитация сама по себе направлена на то, чтобы научить нас терпению и принятию. А во-вторых, напоминая себе о том, что все на свете — и знакомые, и незнакомые — достойны доброго и уважительного отношения, мы учимся лучше осознавать текущий момент, быть внимательнее к окружающим и с пониманием относиться к своим и чужим недостаткам.

081

Здоровые дружеские отношения

Если ваша жизнь похожа на фильм «Дрянные девчонки» — сплетни, предательства и прочие интриги, — этот совет для вас. Агрессия в отношениях — или стремление нанести вред отношениям или близости между другими людьми — это очень серьезная проблема, говорит доктор Аманда Роуз, доцент кафедры психологии Миссурийского университета. И хотя таким поведением чаще отличаются подростки, у взрослых оно тоже встречается.

Роуз отмечает, что подобное поведение часто проявляется в активном игнорировании человека, исключении его из общения или распространении сплетен. По сути, когда ваш друг или подруга ведет себя совсем не по-дружески, возможно, вы имеете дело с агрессором в отношениях.

Пресечь такое поведение в другом человеке трудно — оскорбительным отношением к другим агрессор обычно добивается внимания к себе, так что ему невыгодно меняться к лучшему. Роуз говорит, что лучше всего окружить себя позитивными дружескими отношениями и ограничить общение с теми, кто ведет себя не по-дружески. Если поведение друга вам стало неприятно, подумайте, намеренно ли он так себя ведет. И если да, задумайтесь, нужен ли вам такой друг.

082

Дышите глубже, чтобы сохранять спокойствие

Когда вас каждый день осаждают тревоги, трудно оставаться спокойным, хладнокровным и собранным. Несколько глубоких вдохов и выдохов помогают успокоиться и снять напряжение, говорит Элена Броуэр, сертифицированный инструктор по анусара-йоге, основатель и совладелец йога-студии Virayoga в Нью-Йорке.

Прежде всего сконцентрируйтесь на настоящем моменте: какое положение занимает ваше тело, где вы находитесь, какие чувства испытываете. Теперь сделайте глубокий вдох и пропустите воздух через весь торс, почувствовав, как он расширяется, наполните себя чувством собственной целостности, собственного присутствия, говорит Броуэр. Выдыхая, сохраните пространство внутри тела. Продолжайте дыхательные упражнения столько, сколько потребуется, пока пульс не замедлится и не войдет в норму или ладони не перестанут потеть, — и вы будете готовы разобраться со сложной ситуацией.

083

Найдите свой рацион радости

Когда психологи отмечают, что от некоторых продуктов повышается настроение, они не предлагают после тяжелого дня есть мороженое ведрами. И хотя от раздражения и усталости вас может тянуть на сладкое, соленое или жирное, на самом деле повышают настроение совсем другие продукты. В одном британском исследовании участникам предложили отказаться от некоторых продуктов, после чего участники отметили изменения в самочувствии. Отказ от сахара, алкоголя, кофеина (а для некоторых и от шоколада) снизил частоту перепадов настроения и приступов тревоги, а увеличение в рационе количества овощей, фруктов, воды и продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба, помогло испытуемым чувствовать себя в целом гармоничнее. Естественно, все мы реагируем индивидуально на различные продукты и питательные вещества, так что начинайте отмечать, как вы себя чувствуете после перекусов и приемов пищи, особенно в период стресса. Записывайте в тетрадку, что вы съели, и оценивайте свое настроение сразу после еды и несколько часов спустя. Экспериментируйте, пока не найдете продукты и блюда, которые благотворно влияют на ваше самочувствие; постепенно увеличьте их количество в рационе и уменьшите количество тех, после которых у вас портится настроение или появляется дискомфорт.

084