Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
Наброски и зарисовки растений, плодов, цветов: Освоить конструктивное построение структуры дерева через зарисовки отдельных деревьев, группы деревьев...
Топ:
Определение места расположения распределительного центра: Фирма реализует продукцию на рынках сбыта и имеет постоянных поставщиков в разных регионах. Увеличение объема продаж...
Устройство и оснащение процедурного кабинета: Решающая роль в обеспечении правильного лечения пациентов отводится процедурной медсестре...
Особенности труда и отдыха в условиях низких температур: К работам при низких температурах на открытом воздухе и в не отапливаемых помещениях допускаются лица не моложе 18 лет, прошедшие...
Интересное:
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Инженерная защита территорий, зданий и сооружений от опасных геологических процессов: Изучение оползневых явлений, оценка устойчивости склонов и проектирование противооползневых сооружений — актуальнейшие задачи, стоящие перед отечественными...
Наиболее распространенные виды рака: Раковая опухоль — это самостоятельное новообразование, которое может возникнуть и от повышенного давления...
Дисциплины:
2022-10-27 | 21 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Существует мнение, что жир – это всегда плохо: и в продуктах, и на теле. На самом деле вреден избыточный вес. Но избыточный вес и жировая ткань – вовсе не одно и то же!
Жировая клетчатка – это такой же полноправный орган человеческого тела, как, например, печень: через неё проходят сосуды и нервы, в ней вырабатываются гормоны, она защищает внутренние органы от переохлаждения и травм.
Жировые клетки участвуют в образовании клеточных мембран, т. е. они определяют структуру и жизнедеятельность всех клеток организма. Они участвуют в построении нервной ткани. Но самая главная функция жировой ткани заключается в том, что это единственно возможная форма накопления энергии в организме.
Жировая клетка – «адипоцит» – имеет внутри большой жировой пузырёк, занимающий практически всю клетку. Раньше считалось, что человек рождается уже с готовым набором жировых клеток, что их число в процессе жизни не меняется, это константа, и что когда человек полнеет, новые жировые клетки не образуются, а лишь увеличиваются в размерах старые.
На самом деле никакая клетка не может увеличиваться в своих размерах до бесконечности. Когда количество жира в клетке достигает критической массы, она делится, давая жизнь новым жировым клеткам. Все жировые клетки обратному развитию не подлежат, сохраняются на всю жизнь. Если человек худеет, то они лишь уменьшаются в размерах.
Каждая клетка работает как настоящий маленький химический заводик, и нет системы в организме, более важной для выживания. Именно благодаря такой важности жировой ткани организм в процессе эволюции пошёл по пути увеличения жировых депо, хотя, казалось бы, надобности в запасах в эпоху изобилия уже нет. Возможности жировых депо тем не менее огромны: человек может накопить невероятное количество жира!
|
Таким образом, жир, жировая ткань – это наши стратегические запасы на случай выживания (как горбы у верблюда, «неприкосновенный запас»). Мы же всеми силами пытаемся от него избавиться, а ведь это всё равно что избавиться от собственной печени! Избавляться от жира надо, но только в том случае, если он действительно лишний, ненужный для организма, т. е. если его больше 25 %.
Секрет 16: Избавляться от жира можно только в том случае, если этот жир ЛИШНИЙ!
Что значит «сжигать» жир? Жир нельзя ни выпарить, ни вытопить, ни сжечь с помощью лекарств. Избавиться от него можно, лишь израсходовав по его прямому назначению, т. е. на энергетические нужды организма.
Сжигание – чего бы то ни было – происходит в результате горения, химической реакции окисления, т. е. соединения с кислородом. С жиром происходит то же самое: он не горит в прямом смысле этого слова, но расщепляется в результате реакции окисления до воды и углекислого газа. Легче всего добиться этого аэробными нагрузками в сочетании с нагрузками силовыми и правильным питанием.
Все физические нагрузки делятся на аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые).
Термин «аэробный» означает «с кислородом». Это нагрузки низкой интенсивности, при которых человеку хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности организма.
Они могут легко выполняться в течение длительного времени и считаются лучшим способом «сжигать» жир. Аэробными нагрузками являются: бег средней интенсивности, спортивная ходьба, пешая ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, лыжи, танцы, тренировки на кардио-тренажёрах (а также групповые или индивидуальные тренировки, выполняемые под музыку (аэробика). Кардионагрузками они называются потому, что благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость.
|
Термин «анаэробный» означает «без кислорода». Анаэробные нагрузки проходят в условиях недостатка кислорода, организму требуется кислорода больше, чем он получает в процессе дыхания. Анаэробными нагрузками считаются следующие: спринтерский бег, силовые тренировки в спортзале, занятия на силовых тренажёрах, бодибилдинг, быстрая езда на велосипеде и т. д.
Считается, что эффект от силовых и аэробных тренировок совершенно разный: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые – для похудения. На самом деле силовые тренировки также способствуют похудению (об этом – далее). Да и граница между аэробными и анаэробными нагрузками бывает довольно размытой, нечёткой. Например, бег в среднем темпе считается нагрузкой аэробной. Когда в процессе тренировки мы увеличиваем скорость бега, дыхание становится неровным, мы задыхаемся. (В таком случае говорят: «Дыхания не хватает.») Это означает, что мы перешли ПАНО – порог анаэробного обмена. Бег в быстром темпе является уже нагрузкой анаэробной.
Факторами, усиливающими эффект аэробной тренировки, являются:
• хорошая вентиляция легких (отлично, если тренировка проводится на свежем воздухе);
• длительность тренировки не менее 30 минут и не более 1 часа;
• средний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 60–80 % от максимально возможного для Вашего возраста);
• регулярность тренировок (не менее 3–5 раз в неделю, а лучше – ежедневно).
При этом сжигаться жир будет постепенно и равномерно по всему телу, а не в каком-то одном определённом месте.
Итак, без аэробных тренировок расстаться с лишним жиром не получится. Но сто́ит ли отказываться от нагрузок силовых? Нет, не сто́ит!
Должен существовать баланс аэробных и силовых тренировок. За одно и то же время аэробика «сжигает» больше калорий, чем силовая тренировка. Однако в состоянии покоя энергия тоже расходуется – на физиологическую работу организма (пищеварение, дыхание, поддержание постоянной температуры тела), и этот расход зависит от пола, возраста, массы тела. У мужчин он обычно больше, так как у них больше мышц. Так вот, силовой тренинг сильно повышает расход энергии в состоянии покоя.
Таким образом, аэробика «сжигает» жир на тренировке, а силовой тренинг – в состоянии покоя. Занимаясь и тем, и другим, Вы ускорите своё похудение.
|
Следует также учитывать, что аэробные нагрузки начинают сжигать жир не сразу, а только после того, как истощаются запасы гликогена в мышцах, т. е. примерно через 30 минут после начала тренировки. Для того чтобы начать сжигать жир с самой первой минуты аэробной нагрузки, можно проводить её после полноценной силовой тренировки, которая истощит запасы гликогена.
Аэробными упражнениями не сто́ит увлекаться: тренировка длительностью более часа воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию: повышение уровня кортизола, вызывающего распад мышц, и понижение уровня тестостерона (в женском организме он тоже имеется и способствует наращиванию мышечной ткани). Поэтому продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Затем вместо жира в огне метаболизма начинают сгорать аминокислоты – «кирпичики», из которых строятся мышцы.
Существует распространённое заблуждение: съел пирожное – добавь 20 минут аэробики и не переживай! Однако Вы уже знаете, к чему приводит аэробная тренировка, которая длится более 1 часа. Правильнее вычесть лишние съеденные калории из следующего приёма пищи. А ещё правильнее вообще не переедать. Что Вам важнее в конце концов: Ваша красивая фигура или 5 минут сомнительного удовольствия?!
Надо ли «подкрепиться» перед аэробной тренировкой? Вы уже знаете, что первые 30 минут аэробного тренинга организм использует в качестве топлива сахар крови и гликоген. И только потом переключается на «сжигание» жира. Подкрепившись перед тренировкой, Вы ещё больше отсрочите «жиросжигание». Лучше поесть за два часа до тренировки.
Важно помнить: если Ваша цель – похудение, во время тренировки необходимо двигаться в так называемой аэробной, или «жиросжигающей», зоне частоты сердечных сокращений, нижняя граница которой составляет 60 %, а верхняя – 80% от максимальной. Эту зону приблизительно можно определить по формуле Карвонена.
Специалисты не считают эту формулу научно обоснованной, как, впрочем, не считал её таковой и сам изобретатель, именем которого она названа. Тем не менее эта формула повсеместно и очень эффективно применяется при самостоятельных тренировках и профессионалами фитнеса для расчёта целевой зоны пульса.
|
Здесь НГП – нижняя граница пульса;•
ВГП – верхняя граница пульса;
(220 – возраст) – максимальная ЧСС;
х – пульс в состоянии покоя, который измеряется утром, желательно ещё в постели.
Измерять пульс во время тренировки проще всего с помощью пульсометра (монитора сердечного ритма). Если у Вас его нет, ориентируйтесь на дыхание: если Вы задыхаетесь и не в состоянии говорить, значит, Вы перешли ПАНО (порог анаэробного обмена) и вышли из аэробной зоны.
Задания:
1. Выполните мини-комплекс из трёх упражнений. Если есть силы, выполните 2–3 круга «приседания – отжимания – скручивания».
2. Выберите себе вид аэробной нагрузки. Видов аэробики много, все они разные, Вы каждый можете выбрать нагрузку себе по душе. Самый важный критерий: Вы должны получать от неё УДОВОЛЬСТВИЕ, она должна Вам очень нравиться!
3. Рассчитайте свой интервал частоты пульса по формуле Карвонена.
|
|
Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...
Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!