В пожилом и старческом возрасте.

Рекомендации по питанию

Принципы питания в пожилом и старческом возрасте:

 

1. Снижение калорийности блюд.

2. Питание 4-5 раз в день маленькими порциями, последний приём пищи за 3 часа до отхода ко сну. В старческом возрасте, после 75 лет, рекомендовано питаться 3 раза в день, строго в определенное время.

3. Употребление 5-7 свежих фруктов и овощей разных видов в день.

4. Использование метода «тарелки».

Тарелка делится на 3 части:

50% - свежие овощи в виде салата,

25% белковые продукты: мясо, птица, рыба, орехи, грибы, молочные продукты, яйца, бобовые.

25% гарнир - крупы, овощи в тепловой обработке, паста.

При избыточной массе тела пациента диаметр тарелки 15 см, при нормальной массе тела до 25 см. Психологами отмечено, что на аппетит влияет цвет тарелки. Желтый, оранжевый, красный повышают аппетит, синий, серый понижают. Этот прием, также можно использовать при контроле за массой тела.

5.  Разгрузочные дни (при отсутствии противопоказаний). Например, яблочный, кефирный, крупяной, арбузный.

6. Приготовление пищи: тушение, запекание, варение.

7. Антиатеросклеротическая направленность питания.

-снижение содержания животных жиров в рационе: жирные сорта мяса, птицы, колбас, сала, жирных молочных продуктов, субпродуктов (внутренние органы животных);

-введение в рацион жирной морской рыбы и морепродуктов более 2 раз в неделю (из-за содержания омега-3, омега-6 аминокислот);

-употребление 5-7 разных свежих фруктов и овощей в день.

  8. Максимально разнообразное, но не экзотическое питание.

 

Мясо и мясные продукты

Рекомендована домашняя птица (курица, индейка (без кожи), дикая птица (рябчик, перепел, фазан, тетерев, глухарь можно с кожей). Кролик, телятина, постная говядина.

Употреблять 2-3 раза в неделю в расчёте 1гр. на кг веса, но не более 100 грамм.

Ограничить: свинину, баранину, говядину, гуся, утку, сало, колбасные изделия, субпродукты (легкие, мозги, языки, сердце, почки и т.д.).

 

Рыба и морепродукты

Обладают антиатеросклеротическим действием (ώ-3, ώ-6 аминокислоты), более быстры в приготовлении, легче перевариваются, содержат большое количество

кальция, фосфора и йода.

В пожилом и старческом возрасте питание рыбой и морепродуктами является предпочтительным, поэтому употребление в пищу, с учётом аллергологического анамнеза, не ограничивается. НО не менее 2 раз в неделю, можно и жирные сорта, под контролем массы тела.

Лучше питаться сортами морских рыб с «белым мясом», т.к. они содержат в большем количестве полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие антиатеросклеротическим действием: палтус, тунец, камбала, зубатка, навага, дорадо, сибас, скумбрия, морской окунь, сельдевые. Все перечисленные сорта являются жирными и с избыточной массой тела пациентам рекомендуются в ограниченном количестве.

Постные сорта рыб: горбуша, кета судак, щука, треска, пикша, минтай могут использоваться в рационе без ограничений, т.к. содержат низкий процент содержания жира.

Морепродукты: крабы, омары, лобстеры, осьминоги, каракатицы, гребешки, устрицы, мидии, лангусты, раки, морская капуста имеют высокое содержание белка и йода.

 

Овощи

Лучше использовать сезонные овощи, зимой замороженные овощные смеси, которые не уступают свежим овощам, если соблюдены правила хранения. Употреблять в пищу рекомендуется ежедневно.

Капуста всех видов, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, репа, брюква, сладкий перец, чеснок, лук, все виды зелени, шпинат.

Ограничить картофель, морковь, свёклу (употреблять до 2-3раза в неделю из-за большого содержания сахара и крахмала).

Фрукты

Лучше использовать сезонные фрукты, привычные для пожилого человека. Зимой замороженные фруктовые смеси, которые не уступают свежим, если соблюдены правила хранения. Употреблять в пищу ежедневно.

 

Чёрная и красная смородина, малина, клубника, крыжовник, яблоки, груши, арбузы, дыни, сливы, вишня, черешня, киви, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, ½ банана ежедневно, абрикосы, персики, нектарины.

Ограничить: бананы (с избыточной массой тела можно ½ банана в день), манго, хурму, виноград, авокадо, финики, инжир, курагу, изюм из-за повышенного содержания сахара.

 

Крупы

 

Лучше использовать гречневую, овсяную, перловую, пшённую, рисовую крупы, сваренные на воде или на 1,5% молоке при избыточной массе тела, и на молоке 2,5% при нормальной массе тела.

Макаронные изделия

 

Только твёрдых сортов. Спагетти, ракушки, лапша. Вермишель и мелкие по размеру изделия не рекомендуется из-за большого количества крахмала.

 

Молоко и молочные продукты (низкой степени жирности)

Организм лучше усваивает кальций из молочных продуктов низкой степени жирности.

Молоко-1,5%

Сыр 17-20% (не плавленные сыры)

Творог 0-5% (не творожная масса)

Кефир 1%

Брынза нежирная

Сметана 15%

Йогурт 1-2%

 

Кондитерские изделия

Из-за большого количества калорий и трансгенных жиров не рекомендуются. Сухие несладкие галеты. Домашняя выпечка с малым содержанием сахара и масла. Лучше употреблять бисквитное тесто, пастилу, зефир, меренги, безе, мармелад.

 

Хлебобулочные изделия

Хлеб из ржаной и пшеничной муки с отрубями, половина куска за один приём пищи.

Жиры

Масла лучше растительного происхождения и нерафинированные. Предпочтительнее оливковое, кукурузное и горчичное масло из-за антиканцерогенного и антиоксидантного действия.

Рафинированные масла используются для жарения, а нерафинированные для заправки салатов.

Майонез и сливочное масло ограничить.

 

Напитки

Алкогольные напитки не рекомендуются. Чай зелёный (под контролем АД, пить только в первую половину дня), травяные чаи (ромашковый, шиповниковый и т.д.).

Кофе заварной не более 3 чашек в день (пить только в первую половину дня).

Свежевыжатые соки (не натощак). Морсы.

Минимальная норма употребления вода в сутки рассчитывается по формуле:

50мл. х ИМТ (минимальное употребление в сутки)

 

Соль, приправы

Соль лучше морская, йодированная, 1 ч. ложка без горки в день.

 Приправы употреблять умеренно, так как они возбуждают аппетит и приводят к ожирению.

 

 

Рекомендации по физической активности (ФА) в пожилом и старческом возрасте.

Принципы:

1. В идеале 2 часа ежедневно посвящать быстрой ходьбе или любому другому виду двигательной активности, под контролем частоты дыхательных движений и частоты сердечных сокращений.

2. Минимальная активность для старческого возраста - 21 минута в день непрерывно или по 7 минут 3 раза в день для ослабленных пациентов.

Для зрелого и пожилого возраста 30 мин. в день минимальная активность

3. В неделю рекомендовано 3 тренировки, чтобы чередовать день отдыха и день занятий. И один активный день в неделю на природе (лес, парк и т.д.), обычно это воскресенье.

4. Не заниматься травматичными видами спорта (ролики, коньки, слалом, борьба, альпинизм).

5. До 74 лет аэробная нагрузка, после 75 лет, под контролем врача ЛФК включать силовые тренировки для профилактики старческой саркопении.

6. Для контроля нагрузки можно использовать гаджеты с напоминаниями и шагомеры, норма пройденных шагов в день равна 10 000. 

7. Заниматься теми видами физической активности, которые доставляют удовольствие человеку.

 

Лучше выбирать из следующих видов спорта:

Скандинавская ходьба, плавание, беговые лыжи, велосипед, бег трусцой (до 35 лет и если нет избыточной массы тела), йога, аэробика, танцы одиночные и парные.

 Самые безопасные виды это скандинавская ходьба и плавание.

При занятиях велоспортом необходимо следовать правилам: использовать шлем, избегать людных мест, не кататься на чужих велосипедах, высота рамы велосипеда должна позволять пациенту стоять на земле. Во время езды не соревноваться, если был хоть один остеопоретический перелом, то велосипед под запретом.

Если пожилой человек не хочет или не может регулярно заниматься ФА, то родственникам можно приобрести маленькую собачку для прогулок.

 

Вопросы для самоподготовки к занятию

№ п/п	Раздел темы	Литература	Установочная инструкция	Вопросы для самоконтроля
1.	Рекомендации по питанию и ФА в пожилом и старческом возрасте.	Материалы для уроков. Урок №3.   Сайты: www. gerontology.ru; www.vsiagerontologija.ru; www.gersociety.ru; www.sciencevsaging.org/ru.	Составить памятку по поддержанию здорового образа жизни.   Составить план занятий по поддержанию физической активности.   Составить памятку по питанию.	1. Перечислите принципы рационального питания и физ.активности. 2. Какое время физ.активности показано для старческого и пожилого возраста? 3. Какой режим физической активности рекомендован? 4.Что такое антиатеросклеротическая направленность питания?  5. Что такое «метод тарелки»? 6..Перечислите особенности питания по отдельным пищевым категориям (мясо, рыба, овощи, фрукты и далее..).

Домашнее задание:

1. Составить кроссворд по теме из 10 вопросов.
2. Работу следует выполнить на 2 листах: на первом листе кроссворд без отмеченных ответов с вопросами по горизонтали и вертикали, на втором ответы к ним.
3. Домашнее задание выполняется от руки.
4. Работу сдать в установленные преподавателем сроки.

Урок №4.