Обучение техники передвижения на лыжах

Техника передвижения на лыжах сложна и многообразна. Вклад технического мастерства в спортивный результат лыжника довольно высок по сравнению с другими циклическими видами спорта.

В связи с этим освоение техники передвижения на лыжах, особенно на начальных этапах подготовки лыжника приобретает большое значение.

Под техникой передвижения на лыжах понимается наиболее целесообразная для конкретных условий структура движений, обеспечивающая при максимальной экономичности наиболее высокий спортивный результат. Современная техника передвижения на лыжах характеризуется тем, чтобы как можно больше разгрузить опорную лыжу (лыжи) и тем самым уменьшить препятствующую силу трения. Но современная техника не только оправдана с точки зрения биомеханики. В ней заложены рациональные условия для работы мышц, она позволяет экономно использовать их энергию.

В процессе овладения техникой передвижения на лыжах важно добиться, чтобы мышцы своевременно включались в работу для преодолевающей, фиксирующей и уступающей работы и своевременно выключались (расслаблялись).

Классификация лыжных ходов.

 

В зависимости от рельефа местности, условий скольжения, подготовленности лыжника, степени его утомления применяются различные лыжные ходы, которые отличаются друг от друга по двум признакам:

· по вариантам работы рук;

· по количеству скользящих шагов в цикле хода.

По первому признаку ходы разделяются на попеременные, в которых руки выполняют отталкивания поочередно и одновременные, в которых толчок выполняется двумя руками в одно и то же время.

По второму признаку ходы разделяются следующим образом: бесшажные - передвижение происходит только за счет толчков палками, без движения ногами. Одношажные - в цикле один скользящий шаг и толчок палками; двушажные - на цикл хода приходится два скользящих шага; трехшажные - в цикле хода три скользящих шага; четырехшажные - в цикле хода четыре шага.

На основании этих двух признаков в лыжном спорте различают: попеременный двухшажный, попеременный четырехшажный, одновременный бесшажный, одновременный одношажный, одновременный двухшажный, одновременный трехшажный.

В настоящее время широкое распространение нашел коньковый ход. Впервые коньковый ход как основной способ передвижения в лыжных гонках был применен большой группой участников чемпионата мира в 1985 году (Зефельд, Австрия). Преимущество хода заключается в следующем:

· лыжи для передвижения коньковым ходом смазываются только парафинами обеспечивающими наилучшее скольжение (использование же лыжных мазей для ликвидации проскальзывания при передвижении традиционными ходами ухудшают скольжение, иногда значительно);

· в отличие от классических ходов, в которых для отталкивания ногой необходимо остановить лыжу, в коньковом ходе отталкивание ногой производится скользящим упором, что позволяет поддерживать более высокую скорость передвижения;

· работа мышц в коньковом ходе менее глобальная, чем в классических ходах;

· менее задействованы в работе крупные мышцы туловища, разгибатели тазобедренного сустава и другие.

Таким образом, все указанные особенности конькового хода при равной энергостоимости работы позволяет достигать более высоких скоростей при передвижении коньковыми ходами.

К коньковым ходам относятся пять основных способов: полуконъковый, коньковый без отталкивания руками (с махом и без маха или), одновременный одношажный, одновременный двухшажный и попеременный.

В соответствии с решением Международной федерации лыжного спорта соревнования по лыжным гонкам проводятся с использованием двух стилей передвижения: классический с использованием традиционных лыжных ходов и свободный, предусматривающий применение коньковых ходов. Какой стиль разрешается использовать в соревнованиях на ту или иную дистанцию оговаривается положением о соревнованиях.

 

Основные действия при передвижении на лыжах.

 

Скользящий лыжный шаг является основой передвижения в лыжных гонках, включает скольжение на опорной лыже и выпад, в процессе которого опорная лыжа стоит на месте. Таким образом различаются периоды скольжения и стояния опорной лыжи. Длина лыжного шага равна сумме длин скольжения и выпада. В бесшажном ходе все передвижения за цикл определяются только скольжением, в подъеме ступающим шагом - только выпадом.

Передвижение на лыжах связано с отталкиванием от снега лыжами и палками и свободным скольжением. Эти действия лежат в основе всех способов передвижения.

Задача отталкивания лыжами заключается в увеличении скорости передвижения лыжника за счет активного выпрямления ранее согнутой ноги. Выпрямление ноги согласуется с одновременными маховыми движениями руки (рук), туловища, а также маховой ноги в направлении движения. При ускорении маховых частей тела возникают силы инерции, которые передаются через нижележащие части тела на стопу, прижимают лыжи к снегу, усиливают напряжение мышц толчковой ноги. Ускоренные маховые движения, усиливая отталкивания ногой, дополняют его, увеличивают скорость лыжника. Именно поэтому маховые движения так важны в отталкивании лыжника-гонщика.

Задача отталкивания палками (одновременно или попеременно) заключается в увеличении скорости скользящих лыж (лыжи), перемещении лыжника вперед над скользящей или остановившейся лыжей (перекат), а также снимание веса тела с лыжи (облегчение), чтобы ускорить скольжение лыжи необходимо создать условия для передачи усилий с палки на лыжу выдвинуть стопу (стопы) вперед, чтобы предупредить преждевременный перекати амортизацию (потерю энергии); зафиксировать суставы, напрягая мышцы в цепи звеньев тела от кисти до стопы (жесткая передача); направить отталкивание палкой строго назад - вниз, параллельно лыжне.

Задача свободного скольжения - сохранить скорость лыжника, стремясь к уменьшению тормозящих сил. Трение лыж по снегу зависит от давления на них. Если делать движения с ускорением, направленным на опоры, тогда сила инерции приплюсовывается к весу тела лыжника, увеличивается трение. Целесообразно иметь ускорения частей тела, направленные к опоре, тогда их силы инерции будут вычитаться из веса тела, трение уменьшаться. Так, замедляющиеся маховые движения рук, ног и туловища вверх в попеременном двухшажном ходе создают разгрузку, уменьшают давление на скользящую лыжу. Движения же этих частей тела с ускорением направленным от опоры создают перегрузку, уменьшают скорость скользящей лыжи.

Обучение общим основам владения лыжами.

 

Человек, ранее не стоящий на лыжах, при передвижении на них чувствует себя неустойчиво и напряженно. Учитывая это, прежде чем приступить к обучению технике лыжных ходов необходимо обучить владению лыжами как снарядом («чувство лыж»), развить чувство сцепления лыж со снегом («чувство снега»). С этой целью применяются подводящие упражнения:

1. Перенос веса тела с лыжи на лыжу.

2. Поочередное поднимание ноги с лыжей и движение ею по воздуху вниз и вверх, вправо и влево.

3. Поочередное поднимание носков лыж: выполнять движения лыжей вверх-вниз, вправо и влево, не отрывая пятку от снега; то же, но поднимая пятку лыжи, прижимая ее носок к снегу.

4. Движение приставными шагами вправо и влево на два и четыре счета (упражнения выполняются 4-8 раз подряд с ускорением темпа).

5. Прыжки на месте, перенося вес тела с лыжи на лыжу.

Рис. 1.

6. Повороты на месте переступанием вокруг пяток (рис 1.) и вокруг носков лыж. Выполняются по команде «Переступанием вокруг пяток лыж, напра-во!» (нале-во!). При выполнении этого поворота, например, налево лыжник переносит вес тела на правую ногу и, приподнимая носок левой лыжи, отводит его в сторону, затем перенося вес тела на левую лыжу, приставляет к ней правую, одновременно переставляется одноименная палка. Поворот вокруг носок лыж выполняется аналогично.

Рис. 2.

7. Поворот кругом махом направо или налево (рис. 2.) выполняется в два приема: «раз» - маховый поворот лыжи на 180 градусов (кадры 1-4) и «два» - приставить другую лыжу (кадры 5-6). Поворот выполняется по команде «Махом левой (правой) кругом!»

8. Повороты направо, налево, кругом прыжком с опорой на палки и без опоры на палки.

9. Отведение прямой или слегка согнутой ноги с лыжей назад.

10. Передвижение ступающим шагом одно из главных подводящих упражнений. Этот способ передвижения имеет прикладное значение и применяется при ходьбе по целине, через кустарник, среди деревьев. Передвижение ступающим шагом с палками и без палок в таких условиях способствует развитию «чувства лыж и снега».

11. Подъемы и спуски лесенкой, прямо и наискось. Лыжник встает боком к горе и передвигается приставными шагами или одновременно с продвижением вперед или назад.

12. Спуски с пологих склонов в основной (средней) стойке. Эта стойка наименее утомительна и обеспечивает наибольшую устойчивость при спусках. Средняя стойка является исходным положением (посадкой) для выполнения всех лыжных ходов. В стойке лыжника лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, спина круглая, плечи опущены (плечи, колени, носки ног - на одной вертикальной линии), голова приподнята.

При спусках руки несколько выведены вперед, палки держать обязательно кольцами назад не касаются склона.

Ошибки: ноги выпрямлены, туловище сильно наклонено вперед («угол»), слишком широкое ведение лыж, напряженное (плохое перераспределение тонуса мышц), неустойчивое положение лыжника, руки вытянуты вперед, палки выставлены кольцами вперед.

14. Подъем на пологие склоны ступающим шагом с хорошим упором на палки, приспосабливаясь при отталкивании лыжами таким образом, чтобы не допускать проскальзывания в медленном и быстром темпе. Перечисленные упражнения трудности не представляют, путем многократного повторения начинающими лыжниками они быстро осваиваются, что позволяет переходить к обучению технике лыжных ходов.

 

Техника одновременного бесшажного лыжного хода (рис. 3).

 

Обучение лыжным ходам начинается с изучения одновременного бесшажного хода, так как этот ход наиболее простой и служит как бы подводящим упражнением для освоения других более сложных ходов.

Этот ход применяется на равнинных участках при отличном скольжении и на пологих склонах, когда свободный спуск слишком медленный.

Лыжник скользит, стоя на двух лыжах, отталкиваясь одновременно обеими палками.

За начало цикла принимается положение в момент окончания отталкивания и отрыва палок от снега. В этот момент руки и палки составляют прямую линию, туловище наклонено вперед до горизонтального положения, ноги слегка согнуты в коленных суставах и выдвинуты вперед (опора на пятки). После отталкивания руки расслабляются и продолжают движение по инерции вверх, но не выше спины (кадр 8). Затем они движутся вниз под действием собственного веса (кадр 1) и далее активно выносятся вперед, одновременно плавно уменьшается наклон туловища (до 50-60 градусов) (кадры 2-4).

8 7 5 6 4 3 2 1

Рис. 3.

Руки поднимаются не выше плечевых суставов, слегка согнутые в локтях и локтями вниз, кольца палок сзади кистей. Центр тяжести тела переносится несколько вперед. Движением туловища, сгибаясь в тазобедренных суставах (наклон туловища до 40 градусов), ударным движением начинается отталкивание палками (кадр 5). Сначала отталкивание палками производится за счет движения туловища вниз при блокировании плечевым суставом (навал) (кадры 5-7), а затем за счет разгибания рук в плечевых суставах (кадры 7-8). Когда кисти рук дойдут до ног, а туловище до горизонтального положения, производится финальное усилие за счет быстрого разгибания рук во всех суставах. В процессе всего отталкивания должна сохраняться жесткость передачи усилий на стопу.

 

Обучение одновременному бесшажному ходу

Имитационное упражнение - из исходного положения после отталкивания, на счет «ра-аз», который подается протяжно, лыжник выпрямляется, выносит руки вперед; на счет «два», который произносится резко, сгибаясь выполнить толчок. Так же выполняется упражнение при передвижении на лыжах под уклон.

Ошибки:

· после завершения отталкивания, плохое расслабление рук, палки зажаты в кулак;

· высокое отбрасывание рук назад, после толчка палками;

· преждевременное и резкое выпрямление туловища;

· значительное разгибание туловища при выносе палок;

· пассивная постановка палок на снег;

· локти при постановке палок отведены в стороны;

· отсутствие жесткости в плечевом суставе в начале отталкивания палками и преждевременный наклон туловища (провисание);

· недостаточное сгибание туловища, мощные мышцы туловища не участвуют в работе;

· незаконченный толчок палками, руки не двигаются назад дальше уровня ног;

· приседание в процессе отталкивания.

 

Техника попеременного двухшажного лыжного хода (рис. 4).

 

Попеременный двухшажный ход применяется на равнинных участках и отлогих подъемов. Лыжник поочередно скользит и отталкивается то одной, то другой лыжей, каждый шаг поочередно отталкивается палками.

6 5 4 3 2 1

Рис. 4.

Для анализа техники рассмотрим действия в одном шаге. За начало шага принимается положение, когда завершено отталкивание правой ногой и левой рукой (кадр 1). После отталкивания они становятся маховыми. Начинается свободное скольжение. Опорная нога слегка согнута в коленном суставе, голень под прямым углом к лыже, туловище наклонено вперед примерно на 45 градусов. Нога и рука после отталкивания расслабляются, слегка сгибаются (кадр 2) и некоторое время продолжают движение по инерции назад-вверх, стопа не должна подниматься выше 15-20 см (кадр 2). Затем под действием собственного веса нога и рука начинают маятникообразное движение вниз-вперед (кадры 2-4). Кисть вынесенной вперед правой руки не должна быть выше уровня плеча, а кольцо палки сзади кисти (кадр 2). Палка, удерживаемая правой рукой, ставится ударным движением и начинается отталкивание. Нажим на палку с момента ее постановки производится, как и в одновременных ходах, за счет сгибания туловища («навал») (кадры 2-3), что позволяет разгрузить скользящую лыжу, тем самым поддержать скорость.

Важнейшим элементом в отталкивании лыжами является подсед - подготовка к отталкиванию. По мере затухания скорости скользящей лыжи и приближения толчковой руки и маховых ноги и руки к вертикальной линии производится быстрое сгибание опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. Скорость лыжи быстро затухает, угол наклона голени увеличивается, усиливается загрузка носковой части лыжи, угол наклона толчковой палки уменьшается, увеличивается горизонтальная составляющее силы отталкивания. Все это обеспечивает вынос центра тяжести вперед за опору (осуществить перекат). Опорная (левая) нога, маховые нога (правая) и рука (левая), как бы, «заряжаются», приводятся в стартовое состояние. Момент остановки лыжи является стартовым положением (кадр 4). Из стартового положения производится отталкивание левой ногой в сочетании с одновременным и однонаправленным махом правой ногой с поворотом таза, махом левой рукой, к которым добавляется мах туловища (разгибание на 6-7 градусов) (кадры 4-5). Отталкивание производиться за счет энергичного разгибания ноги в начале в тазобедренном суставе, затем «взрывное» в коленном, в самый последний момент в голеностопном в сочетании с финальным усилием толчковой  (правой) руки (кадры 4-5).

В конце активного маха ногой стопа выносится вперед, вес тела плавно переносится на маховую ногу (кадр 5). Правильная последовательность выполнения отталкивания уменьшает возможность проскальзования. В конце отталкивания нога и туловище, рука и палка должны составлять прямые линии. Затем начинается очередное свободное скольжение (кадр 6).

Обучение попеременному двухшажному лыжному ходу.

Попеременный двухшажный ход по координации напоминает обычную ходьбу. Однако наличие периода скольжения, в особенности ритма движений, делают технику этого хода довольно сложной и трудноемкой в освоении.

В попеременном двухшажном ходе сливаются воедино все основные действия лыжника: скольжение, отталкивание лыжами и палками, от качества выполнения которых зависит эффективность передвижения. В основе этого хода лежит скользящий шаг.

При обучении попеременному двухшажному ходу выполняются следующие имитационные упражнения:

1. И.П. - средняя стойка (положение «посадки»), одна рука в переднем положении, другая в заднем, соответствующим 1 фазе хода. На «раз» сменить положение рук маховым, маятникообразным движением, на «два» - в и.п. При выполнении упражнения - ноги слегка сгибаются и разгибаются.

2. То же упражнение из положения одноопорного скольжения (стоя на одной ноге, другая отведена назад и не касается опоры).

3. Как упражнение 2. Добавляется маховое, маятникообразное движение свободной ноги.

4. Как упражнение 2. На каждый счет сменить положение ног.

5. Как упражнение 4. Смена положенитя ног прыжком. Все упражнения могут выполняться с резиновыми амортизаторами и с использованием инерционных тренажеров.

6. Шаговая имитация попеременного двухшажного хода. Передвижение широким шагом, отталкиваясь преимущественно стопами с выполнением основных действий попеременного хода.

7. Прыжковая имитация попеременного двухшажного хода. Это упражнение имеет наибольшее сходство с техникой передвижения на лыжах, т.к. имеет место подседание и взрывное отталкивание. 6 и 7 упражнения выполняются как без палок, так и с палками.

Палки в этих упражнениях берут несколько укороченные и ставятся под более острым углом, чем при передвижении на лыжах. Упражнения преимущественно выполняются в подъемы различной крутизны и используются как в целях овладения техникой, так и для совершенствования специальной физической подготовки лыжника.

К обучению попеременного двухшажного хода на снегу следует переходить, когда лыжник достаточно хорошо овладел общими основами владения лыжами и одновременным бесшажным ходом. Начинать обучение ходу следует с отработки попеременного отталкивания палками. При скольжении на лыжах под уклон (бесшажное скольжение) - попеременное отталкивание палками (одна рука выносит палку вперед, другая производит отталкивание). Затем обучают отталкиванию лыжами и одноопорному скольжению на них. С этой целью применяются подводящие упражнения для освоения свободного скольжения на одной ноге, махового выноса ноги с лыжей (выпада), с подседания на толчковой ноге и отталкивание ею.

1. Под уклон (2-4 градуса) передвижение скользящим шагом с длительным скольжением на одной лыже, обращая внимание на поддержание равновесия. Палки сложанные вместе держать поперек лыжни в опущенных вниз руках.

2. Стоя на лыжах, палки в том же положении. Маятникообразные покачивания ногой в передне-заднем направлении, постепенно увеличивая амплитуду и присоединяя поворот таза.

3. Из исходного положения предыдущего упражнения -передвижение без подседания, короткими шагами с махом ногой и поворотом таза. Постепенно усиливая махи не стараясь отталкнуться ногой, увеличивать за их счет свободное скольжение.

4. Взяв палки в каждую руку за середину передвигаться маховыми шагами со скольжением и согласованными активными махами руками в передне-заднем направлении. Стараясь удленить прокат, махи руками и ногами должны быть неторопливыми и свободными.

5. Передвижение приставным скользящим шагом с выполнением нескольких толчков подряд одной, а затем другой лыжей (самокат). Приставив лыжи в очередном шаге, коротко и резко произвести подсед и отталкивание. Отталкивание ногой согласовывать с отталкиванием разноименной палкой. По мере освоения подседания и отталкивания, обращать внимание на согласование выпада ногой с махом разноименной рукой.

После изучения подводящих упражнений переходят к освоению хода в целом. Сначала ход выполняется на малой скорости. Затем на более высокой скорости и усложненном рельефе.

Ошибки попеременного двухшажечного хода:

Опорная нога

· в одноопорном скольжении нога слишком согнута в коленном суставе, голень наклонена вперед (перегружена носковая часть лыжи, мышцы выполняют большую удерживающую работу);

· передвижение на прямых ногах;

· активное выпрямление опорной ноги в период скольжения (усиливается давление на лыжи);

· медленное подседание;

·  нарушается последовательность активного разгибания толчковой ноги (тазобедренный, коленный, голеностопный суставы), не достигается необходимого напряжения для завершающего усилия; «подпрыгивающий ход», толчок направлен вверх (значительные колебательные движения в вертикальной плоскости);

· усилие направлено не в ось тела (потери на амортизацию), отсутствие движения «на взлет»;

· отталкивание с давлением на лыжу назад, ранний отрыв каблука ботинка от лыжи (проскальзывание, «толчок в воздух»);

· незавершенное отталкивание ногой, «оборванный толчок»;

· запоздалый толчок (выпад значительной опережает толчок).

Маховая нога

· нога после отталкивания активно движется вверх, стопа значительно поднимается над снегом (больше 15-20 см);

· нога после отталкивания плохо расслабляется - маховая нога после отталкивания значительно сгибается в коленном суставе, захлестывание голенью;

· пассивное движение маховой ногой;

· отсутствие разворота таза вперед, таз не участвует в махе и выпаде;

· маховая нога слишком согнута, отсутствует движение стопой вперед;

· отсутствие синхронности мах-толчок;

· преждевременный перенос веса тела на маховую ногу (двухопорное скольжение);

· грубая загрузка лыжи (постановка лыжи на снег ударом).

Толчковая рука

· слишком дальняя или близкая к ноге постановка палки;

· слабое начало отталкивания, нет ударного движения рукой вниз и «навала», не используются крупные мышцы туловища;

· рука слишком согнута или выпрямлена;

· слабый нажим на палку в процессе отталкивания;

· «оборванный толчок»: отталкивание рукой завершается в момент ее прохождения возле опорной ноги, отсутствует финальное усилие;

· отталкивание направлено в сторону.

Маховая рука

· после отталкивания рука излишне откидывается назад-вверх;

· плохое расслабление;

· отсутствие активного маха;

· при выносе вперед, рука чрезмерно поднимается вверх.

 

Движение туловища

· отсутствует разворот плеч при завершении отталкивания палкой и выноса разноименной руки вперед;

· отсутствие разгибания туловища в момент завершения отталкивания ногой;

· переразгибание туловища при отталкивании;

· излишний или недостаточный контроль туловища;

· общая неподвижность, скованность туловища.

Согласованность всех движений

· общее нарушение координации в работе ног и рук (иноходь);

· нарушение однонаправленности и одномоментности толчковых и маховых усилий;

· нарушение ритма движений (чрезмерное удлинение и уменьшение одних фаз движений за счет других);

· темп движений и длина шага не соответствует данным условиям передвижения.

Техника одновременного одношажного хода.

 

Одновременный одношажный ход применяется на равнинных участках и на отлогих подъемах при хорошем скольжении, а также на уклонах при удовлетворительном скольжении.

Лыжник в каждом цикле делает одно одновременное отталкивание двумя палками и одно отталкивание лыжей (приставной скользящий шаг).

8 7 6 5 3 4 2 1

Рис. 5.

7

8

4

В цикле хода имеются сходства с одновременным бесшажным и попеременным двухшажным ходом. Цикл начинается с положения в момент окончания отталкивания и отрыва палок от снега (кадр 8). Происходит свободное скольжение на двух лыжах, одновременно с движением рук вниз и уменьшением наклона туловища (кадры 8-1), вес тела переносится на толчковую ногу. Затем в процессе дальнейшего выноса рук вперед-вверх последовательно выполняются подседание (кадры 1-4), отталкивание и свободное скольжение (кадр 5-8) как в попеременном двухшажном ходе. Отличие заключается в том, что вперед выносятся одновременно обе руки (нет опоры на палку). Принимается положение «ласточка» (кадр 7). В завершении цикла выполняется одновременное отталкивание палками с одновременным приставлением ноги (кадры 7-8).

Обучение одновременному одношажному ходу.

На основе ранее изученных попеременного двухшажного и бесшажного ходов одновременному одношажному ходу не представляет трудности. При обучении важно добиться, чтобы отталкивание ногой и руками выполнялись последовательно. Из исходного положения - руки завершили отталкивание (туловище наклонено). На «раз» - произвести отталкивание ногой, с одновременным выносом рук вперед (придти в положение «ласточка»), на «два» - оттолкнуться палками, приставить ногу.

Ошибки одновременного одношажного хода те же, что и в попеременном двухшажном и бесшажном ходах. Кроме того, встречаются ошибки, связанные с правильной координацией рук и ног: начало отталкивания палками после приставления ноги и лыжник отталкивается палками после того, как уже скользит на обеих лыжах, не использовав скольжение от толчка ногой.

 

Техника одновременного двухшажного хода (рис. 6).

 

Одновременный двухшажный ход применяется на равнинных участках местности при хорошем и отличном скольжении и на очень пологих уклонах.

8 7 6 5 4 3 2 1

Рис. 6.

Цикл движений в одновременном двухшажном ходе состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. Вначале выполняются все действия одновременного одношажного хода, кроме отталкивания палками (кадры 8,1-3). Затем выполняется второй скользящий шаг (кадры 4-6). Руки в это время находятся в переднем положении, палки выводятся кольцами вперед. В завершении цикла выполняется одновременное отталкивание палками с приставлением ноги (кадры 6-8).

Обучение одновременному двухшажному ходу

Для освоения согласованности движений при обучении одновременному двухшажному ходу выполняется следующее упражнение: из исходного положения - руки завершили отталкивание (туловище наклонено). На «раз» - одновременно произвести отталкивание левой ногой, выпад правой и вынести руки вперед. На «и» - произвести второй скользящий шаг, отталкиваясь правой ногой и выводя палки кольцами вперед. На «два» - оттолкнуться палками, приставляя правую ногу. Упражнения вначале выполняются по разделениям, а затем слитно.

Ошибкой одновременного двухшажного хода являются короткие, торопливые шаги без широкого наката.

 

Обучение переходу от попеременного хода к одновременному (рис. 7).

6 5 4 3 2 1

Рис. 7.

Обучение переходу с одновременного хода на попеременный следует начинать расчленение и выполнять на три счета. Из исходного положения – завершено отталкивание левой ногой и правой рукой в попеременном двухшажном ходе (кадр 1). На «раз» - произвести отталкивание правой ногой и вынести левую палку кольцом вперед (кадры 1-3). На «два» - левую палку держать на весу, произвести отталкивание левой ногой (придти в положение «ласточка»), на «три» - оттолкнуться палками и приставить левую ногу.

Усвоив схему перехода, выполняя упражнения по разделениям следует выполнять упражнения слитно.

Ошибками при переходе с хода на ход являются несогласованность движений рук и ног (нарушение ритма), толчки палками с недостаточной силой и семенящие шаги в начале смены хода.

 

Подъемы на лыжах.

 

Подъемы на лыжах преодолеваются скользящим, беговым и ступающим шагом, елочкой, полуелочкой и лесенкой.

Овладение техникой подъемов елочкой, полуелочкой и лесенкой не представляет трудностей. Применяются эти способы подъемов, когда при преодолении подъема лыжи начинают отдавать из-за увеличивающейся крутизны, неудачной смазки лыж или недостаточном владением техникой передвижения. Полуелочкой преодолеваются косые подъемы, елочкой - прямые, лесенкой -очень крутые. Основные требования при преодолении подъемов этими способами - это жесткая постановка лыжи на ребро и хорошее выталкивание палками.

Чем круче подъем и сильнее отдача, тем горизонтальнее надо ставить лыжи.

Обучение этими способами подъемов осуществляется на учебных склонах одновременно с обучением спускам, поворотам и торможениям. Совершенствование техники осуществляется на тренировочном кругу.

Ошибки: недостаточно жесткая постановка лыж на ребро, недостаточно разводятся носки лыж при подъемах елочкой и полуелочкой и недостаточно горизонтально ставятся лыжи при подъеме лесенкой, когда это требуется условиями держания лыж; недостаточная опора на палки и слишком длительная опора на трех точках; центр тяжести недостаточно выносится вперед (отставание тела от опоры) при подъемах елочкой и полуелочкой. Подъемы скользящим, беговым и ступающим шагом применяются, когда существенно уменьшается длина и скорость скольжения. В отличие от попеременного двухшажного лыжного хода в этих способах подъемов нет фаз свободного скольжения и скольжения с выпрямлением опорной ноги. Отличительной особенностью подъема скользящим шагом является то, что скольжение достигается за счет доталкивания палкой. В момент отрыва лыжи толчковой ноги от снега лыжника значительно выдвигает вперед стопу опорной ноги («выхлест голени») и продолжает отталкивание палкой, не давая телу отставать от опоры.

Подъем беговым шагом применяется на более крутых склонах и при плохих условиях скольжения. Период скольжения может доходить до минимума и лыжник может переходить на бег с полетом. В целом подъем беговым шагом похож на бег на полусогнутых ногах с использованием многих особенностей попеременного двухшажного хода и подъема скользящим шагом.

Подъем ступающим шагом на более крутых склонах, когда уже скольжение невозможно или нецелесообразно. Лыжник передвигается быстрыми шагами, отталкиваясь преимущественно стопами.

Обучение этим способам подъемов производится на базе овладения техникой попеременного двухшажного хода и хорошей специальной физической подготовки.

Ошибки двухшажного хода относятся и к этим способам подъемов. Наиболее характерными ошибками в технике подъемов являются недостаточное выдвижение стопы опорной ноги вперед; недостаточное доталкивание палкой вследствие чего происходит отставание тела от опоры.

 

Спуски на лыжах и преодоление неровностей.

 

Спуски на лыжах по направлению различаются на прямые и косые (наискось). Существует три главные разновидности стоек спуска: основная (средняя), высокая и низкая.

Основная стойка применяется при прохождении спусков гонщиками на трассах слалома и скоростного спуска. Она обеспечивает наибольшую устойчивость на спуске, наименее утомительна и удобна для выполнения других приемов во время спусков (поворотов, торможений и др.). Однако при основной стойке сила сопротивления воздуха, тормозящее движение лыжника, довольно велика. Описание техники спуска в основной стойке изложено в п. 12 раздела «Обучение общим основам владения лыжами».

При спуске наискось лыжник большую часть тяжести тела переносит на нижнюю (по склону) лыжу, а верхнюю несколько выдвигает вперед. Лыжи ставятся на ребра, ноги наклонены к склону, а туловище - от склона.

Высокая стойка отличается более выпрямленным положением. Она применяется, главным образом, при необходимости уменьшить скорость. В этой стойке ноги слегка согнуты, чтобы иметь возможность амортизировать на неровностях. Туловище держат прямо, стопа одной ноги слегка выдвинута вперед.

Низкая стойка применяется на открытых длинных и прямых участках спуска для достижения наибольшей скорости. Низкая стойка представляет собой глубокий присед, в котором грудь прижата к бедрам, плечи значительно выдвинуты вперед, руки с палками также вытянуты вперед. В такой стойке уменьшается лобовое сопротивление воздуха и увеличивается скорость на спуске.

Рис. 8.

Иногда на склонах встречаются различные неровности: выступы, уступы, спады, бугры, впадины, выкаты и т.п. При прохождении неровностей важно сохранить устойчивость и скорость. Для обеспечения устойчивости лыжника применяется пружинящее движение ногами (амортизация) и компенсаторные движения туловищем и руками (балансировка) (рис. 8.). Благодаря этому сохраняется относительно прям