По фазе движения, которая тренируется.

Круг вспомогательных упражнений будет отличаться, в зависимости фазового деления упражнений. Например, в жиме лежа могут быть выделенны следующие фазы: занятие стартового положения, опускание снаряда на грудь, срыв с груди, прохождение средней фазы, дожим.

В зависимости от назначения:

1. Специальные вспомогательные упражнения – упражнения, которые непосредственно влияют на рост спортивных результатов в основных упражнениях.
2. Общеразвивающие вспомогательные упражнения – упражнения, которые лишь косвенно влияют на рост результатов в основных упражнениях. Основное их предназначение – повышение общей физической подготовленности атлетов, развитие волевых качеств, введение разнообразия и интереса в тренировочный процесс.

Исходя из текущих целей и приоритетов, определяется круг вспомогательных упражнений, которые будет наиболее целесообразно включить в комплекс. Так, предназначение упражнения вытекает не только из его технического исполнения, но также и из скоростного режима его выполнения: быстрого, в нормальном темпе, в замедленном темпе, либо подчеркнуто медленно; также имеет значение количество повторений в подходе.

Круг вспомогательных также упражнений будет отличаться, в зависимости от текущего периода подготовки атлета. В периоде на выносливость следует использовать меньше специальных вспомогательных упражнений – наибольший удельный вес будет приходиться на общеразвивающие упражнения. Задачи развития скорости или мощности не ставятся. Когда спортсмен переходит к силовому периоду подготовки, то увеличивается количество специальных вспомогательных упражнений, – они постепенно замещают средства общефизической подготовки. В комплекс также включаются упражнения для развития быстроты, мощности движения.

На видео дожим с бруса 10 см – специальное вспомогательное упражнение в силовых тренировках жима лежа. Данное упражнение можно отнести к силовым, а также и к таковым, которые ориентированы на проработку фазы дожима.

В ходе периодов по улучшению быстроты атлет делает акцент на придании максимального ускорения снаряду при выполнении упражнений. Средства ОФП практически полностью исключаются. Основной акцент делается на мощностные и скоростные упражнения.

Когда ставится задача выхода на пик силы, в комплексе присутствует незначительное количество общеразвивающих упражнений. Основной акцент приходится на тяжелую работу в основных и специальных вспомогательных упражнениях. Режим исполнения движений – максимально взрывной и мощный. Период выхода на пик силы как бы подводит черту и дает возможность объединить воедино работу во всех предыдущих фазах тренировочного процесса.

Вывод

Предполагается, что изложенные положения могут быть общими для всех спортивных дисциплин, связанных с целенаправленным повышением силы. Их использование способно эффективно повлиять на динамики прироста спортивных результатов. Тем не менее, важно учитывать специфику отдельных силовых дисциплин. Так, например, в тяжелой атлетике работа на выносливость может быть менее выраженной и заключаться, в основном, в акценте на средства ОФП или же на ограниченный круг специальных вспомогательных упражнений (присед, тяги). В остальном же, изложенные принципы тренировки могут быть применимы ко всем силовым спортивным дисциплинам.

 

21- Еще раз о силовых циклах и периодизации

В данной статье рассматриваются особенности организации силовых периодов в пауэрлифтинге и схожих дисциплинах. Определяются существенные отличия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, которые позволяют делать больший акцент на 4-6 кратные подъемы снаряда в подходе с целью увеличения силы. Кроме того, описываются интересные аспекты периодизации.

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях. Статья о периодизации уже четко дала нам понять, что работу в пауэрлифтинге, направленную непосредственно на увеличение силы, целесообразно организовывать в рамках трех периодов:

1. Непосредственно силовые периоды (работа в 4-6 повторениях, основной диапазон интенсивности 60-75%);
2. Периоды по выходу на пик силы (работа в 2-3 повторениях в основных упражнениях, целевой диапазон интенсивности 70-90%, во вспомогательных работа не более 6 повторений);
3. Периоды по совершенствованию быстроты (работа в 2-3 повторениях в основных упражнениях с акцентом на скорость и динамику, возможно включение синглов, основной целевой диапазон интенсивности 55-75%, во вспомогательных работа не более 6 повторений).

Прежде всего, на глаза попадает явное противоречие. По мнению многих методистов именно работа в диапазоне 2-3 повторения непосредственно влияет на силовые показатели атлета. Мы же в описанной схеме периодов выделяем силовой период, который вообще исключает такой вид работы. А. Н. Воробьев, когда речь идет о скоростно-силовой подготовке тяжелоатлетов указывает следующую мысль:

Ø В ранних руководствах по развитию силы мышц говорится о целесообразности многократного (до 10-40 раз) подъема тяжести в подходе. В тяжелоатлетической методический литературе последних лет приводятся в основном рекомендации поднимать в подходе вес 1-3 раза и значительно реже – рекомендации поднимать вес 5-6 раз.

Ø Тренировка, направленная на развитие силы, более эффективна, если приводит к росту структурных белков. Наиболее благоприятна для этого тренировка с 5-6-разовыми подъемами. Поэтому для развития силы необходимы наряду с однократными максимальными усилиями и многократные подъемы штанги.

Ø А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», стр. 156

Исходя из тезиса о периодизации, в соответствии с которым, различные физические качества совершенствуются в рамках различных периодов, целесообразно выделить различные виды работы, ориентированные на улучшение скоростно-силовых качеств в отдельные периоды. Так, тренировка, направленная не только непосредственно на развитие силы, но и на рост структурных белков (гипертрофия) была выделена в непосредственно силовой цикл. В пауэрлифтинге движение больше связано с мышечной массой, так как влияние быстроты и техники здесь значительно меньше и большее значение имеет непосредственно двигательное качество сила. Кроме того, непосредственное исполнение жима лежа, приседаний или тяги становой связано с гораздо меньшими усилиями, даже если сравнивать с вспомогательными упражнениями из тяжелой атлетики: всевозможными протяжками, тягами толчковыми/рывковыми, приседаниями в глубокий сед и другими.

Упражнения тяжелоатлетического двоеборья в классическом варианте еще более энергоемки и сложны. Это определяет смещение приоритета с 2-3 повторений, актуальных для тяжелоатлетической тренировки до 4-6 повторений в силовом цикле, когда речь идет о подготовке пауэрлифтера.

Ø Тяжелоатлетическая тренировка должна включать значительное количество подходов с большими весами и, следовательно, с малым количеством повторений. Шесть подходов с тремя повторениями менее утомительны, чем три подхода с шестью повторениями. Усталость штангиста приводит к искажениям техники подъема штанги. Кроме того, поднимание более тяжелой штанги с меньшим количеством повторений позволяет тяжелоатлету упражняться с весами, которые он поднимает на состязаниях.

Ø А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», стр. 156

Когда Аркадий Воробьев высказывается в пользу работы со значительными весами и малым количеством повторений, не сложно понять причины таких решений. Как видно из цитаты выше, это в числе прочего накапливающееся утомление. Действительно, выполнить рывок классический в количестве 6 повторений – это очень энергозатратное действие. В процессе такого подхода атлетом на фоне усталости может быть допущено значительное количество технических ошибок. Это способно не только сделать такую работу менее эффективной, но и способствовать закреплению неверного навыка у атлета. Влияние же накапливающегося утомления при тренировке, допустим, приседаний, уже не столь значительна. При тренировке жима лежа значительно меньше. Соответственно, данный тезис уже будет иметь меньшую силу.

Следует также вести речь и о мысли А. Н. Воробьева о том, что манера работы с большими весами и малым количеством повторений близка к непосредственно соревновательным выступлениям. Действительно, можно с этим согласиться, однако в практике пауэрлифтинга неоднократно было доказано, что отсутствие подъемов максимальных и субмаксимальных весов часто никак негативно не сказывается на результате. Кроме того, данная мысль подтверждается также и опытом ведущих тяжелоатлетов.

Ø «Пахать» надо! Вот Паша Кузнецов говорит, что молодежь сейчас не тянет… Как можно пахать после большого веса?.. Я не соображаю. У меня личные рекорды были 170+220. Я не мог поднимать больше по простой причине: я все время был под нагрузкой. Я мог бы упереться и поднять больше, но был риск получить травму. А 170 и 220 я мог поднять в любое время. Поднял и знаю, на что готов. На фоне большого объема.

Ø Сейчас что? На «свежачке» дошли в рывке до предела, по приседали и свеженькие ушли. Так результат не растет. Нет базы. За рубежом сейчас индивидуально готовятся по другой методике: едят ведрами и пашут. У нас едят те же самые ведра, но не пашут. Базы нет. Когда нет базы, ферма шатается. Будучи капитаном сборной, я видел школу тренеров. Ни один тренер не знал, что поднимет спортсмен. Отталкивались от того результата, что спортсмен поднимал на сборах. Приведу простой пример. Зайцев толкал на тренировках 235 кг. Чтобы на Филиппинах стать чемпионом мира, ему надо было толкнуть 207,5 кг. Он их даже на грудь не взял… Спрашивается: зачем толкать на тренировках 235? Толкай эти 207,5 с утра до ночи, чтобы они тебе оскомину набили!

Ø Тренеры хотят спокойно спать. А с моей методикой спокойно не поспишь. Тренер лежит и думает: что же спортсмен поднимет, если на тренировках не поднимал больших весов? А то, что базу «напахал», это должно потом отыграться.

Ø Василий Алексеев. Интервью журналу «Олимп»

Из цитаты хорошо понятна мысль Василия Алексеева в его утверждении о том, что не вес является первичным в тренировке тяжелоатлета, но тренировочный объем. Термином «пахать» или «пахота» штангисты всегда обозначали большой тренировочный объем, а, соответственно, «пахарь» – атлет, который тренируется с акцентом на количество подъемов. Как с позиций тяжелой атлетики, так и с позиций пауэрлифтинга, были подтверждения того, что повышение количества подъемов в подходе, а также общего количества подъемов за период, положительно сказывается на силовых качествах атлета. Соответственно, подъемы на 5-6 повторений в пауэрлифтинге не только получили «право на жизнь», но и заслужили быть приоритетными в ходе тренировок отдельных атлетов.

Василий Алексеев – двукратный олимпийский чемпион, обладатель 81 мирового рекорда, заслуженный тренер СССР.

Нужно сказать еще об одном тезисе, высказываемом А. Н. Воробьевым.

Ø Мастерство повышается при выполнении классических упражнений с субмаксимальными и максимальными весами. Немаловажно и то, что при этом обнаруживаются недостатки в технике, которые могут не выявляться при подъеме малых весов.

Ø А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», стр. 156

Действительно, у многих атлетов, как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, при увеличении веса отягощения техника меняется в худшую сторону – сразу «выскакивают» слабые звенья. Однако в тяжелой атлетике, в силу значительной сложности техники упражнений, возникает необходимость совершенствовать техническое мастерство не только на легких весах, но и на тяжелых. Это связано с необходимостью точно дозировать усилия при выполнении упражнений классического двоеборья. Недостаток этого ощущения меры усилий, часто приводит к срывам выступлений, когда, например, в рывке атлет показывает слишком большое усилие в подрыве (излишне вкладывается), что приводит к уходу штанги за голову.

Как раз-таки в этом недостаток ощущения веса, который необходимо устранять, повысив количество подъемов максимальных и субмаксимальных весов.

В пауэрлифтинге же сложно представить подобную ситуацию, так как динамическая структура движений и кривая усилий для отдельных весов часто могут совсем не отличаться. Именно поэтому можно длительное время работать лишь в раскладках на 5-6 повторений, не прибегая к большим весам и после этого довольно успешно справляться со значительными весами.

Ø Американским исследователем Р. Бергером доказано, что в жиме лежа при шестикратных подъемах отмечается наилучший прирост силы и мышечной массы у лиц, впервые приступивших к тренировкам с целью развития силы. При 6ПМ вес штанги оказывается достаточно большим, к тому же шестикаратное повторение упражнения весьма положительно сказывается на трофике мышц.

Ø А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», стр. 156

Понятно, что жим лежа, приседания и тяга значительно более схожи между собой, чем, допустим, жим лежа и рывок классический. Как в жиме лежа, так и в приседаниях или тягах, на первое место встают именно факторы силы, то есть сила как физическое качество. Если же говорить о рывке и его вариациях, то здесь атлет может вовсе не суметь выполнить движение даже с весом, который гораздо меньше его возможностей, по причине того, что он не овладел в достаточной степени техническим мастерством или не сумел развить достаточную скорость в определенных фазах. Это определяет огромное значение быстроты и техники в тяжелой атлетике.

Сила как физическое качество. Взрывная сила.

Подробнее о силе можно узнать из видеоролика

Если говорить о быстроте, то это физическое качество в пауэрлифтинге скорее вспомогательное, чем основное. Развитое качество быстроты позволяет атлету быстрее проходить мертвые точки, использовать преобладание силы в одних фазах для нивелирования отставания в других. Так, за счет преобладания силы в фазе срыва (жим лежа) атлет может, за счет улучшения физического качества быстроты, использовать эту силу для лучшего разгона снаряда. Приобретая инерцию снаряд будет в меньшей степени воздействовать на атлета в более проблемной точке: средине или дожиме и, соответственно, эффективность исполнения упражнения увеличится.

 

Учитывая вторичную роль быстроты, это качество лучше совершенствовать в ходе отдельных периодов, где делать акцент на скорость исполнения движений, не забывая одновременно тренировать силу в раскладках на 4-6 повторений. Акцент же необходимо сделать на динамичные подходы с весом 55-75% на 2-4 повторений. Если выполнять большее количество повторений, то снижается степень воздействия на быстроту, понижается скорость движений. Аналогично можно сказать и про увеличение веса отягощений.

 

 

Тем не менее, не смотря на все вышесказанное, подходы на 2-3 повторения со значительными весами все же имеют огромное значение в пауэрлифтинге. Основной акцент на такую работу целесообразно делать в периоды по выходу на пик силы, которые непосредственно предшествуют ответственным соревнованиям и призваны всесторонне подготовить атлета к демонстрации максимальных усилий. В ходе таких периодов основная работа ведется с весами 70-90%, а количество повторов в основных упражнениях находится в диапазоне 1-3.

Если говорить о распределении периодов в годовом цикле подготовки, то у каждого атлета будет иметь место индивидуальная структура. Одни спортсмены лучше увеличивают результат в ходе силовых циклов, другие в ходе циклов по выходу на пик, третьи за счет многоповторной работы в ходе циклов на выносливость. Примерное распределение для атлета, который не имеет представления о своих предрасположенностях представлено на таблице 2. Однако после прохождения данной схемы уже следует пересмотреть продолжительность периодов и сделать акцент на тот, где были достигнуты наибольшие прибавки, увеличив его продолжительность. Также необходимо оценивать текущие приоритеты: необходимость совершенствования техники, увеличения собственного веса и другие факторы.

Из такой периодизации силовой работы можно сделать следующие выводы. Понятно, что классические силовые схемы, где работа ведется с акцентом на подходы на 2-3 повторения, имеют смысл и приносят значительный результат в пауэрлифтинге и подобных силовых дисциплинах. Придя к нам из тяжелой атлетики, такой подход зарекомендовал себя, как отличный способ повышения силовых показателей. Однако в ходе всесторонней подготовки атлета, не нужно забывать и о подходах на 4-6 повторений, которые, как и было описано, могут оказывать сравнимое по эффективности воздействие на физическое качество сила и на результат в целом. Удельный вес таких подходов в пауэрлифтинге можно значительно повысить, сравнительно с тяжелой атлетикой.

Кроме того, периодизация тем и хороша, что, исследуя влияние на результат в ходе отдельных периодов, можно четко определить то, какая манера работы приносит спортсмену результат, анализируя прибавку в ходе тех или иных циклов подготовки. Основываясь на этих данных, атлет может вывести для себя наиболее эффективные периоды подготовки и методы и, варьируя акценты, еще больше повысить результативность тренировочного процесса.

 

22- Силовые циклы: обзор раскладок

Типовые раскладки под силовые циклы и правила их составления

О принципах, в соответствии с которыми необходимо составлять раскладки под силовые циклы. Рассматриваются типовые раскладки под силовые периоды, периоды по выходу на пик силы, а также периоды по развитию быстроты.

Силовыми циклами можно назвать такие макро или мезоциклы, которые организовываются специально для повышения силовых качеств атлета и непосредственного увеличения предельного максимума в приоритетных движениях. Если исходить из разделения в соответствии с теорией периодизации, то можно выделить силовые периоды, периоды по выходу на пик силы, а также периоды по совершенствованию быстроты. Все эти периоды, хоть и характеризуются некоторым отличающимся режимом интенсивности и количества повторений в подходе, все же будут использовать аналогичный подход в составлении раскладок.

В одной из статей на сайте уже были разобраны раскладки под периоды на выносливость. В силу своего отличия силовые циклы будут использовать и отличающиеся принципы построения раскладок, хотя можно выделить и некоторые схожие черты.

Так, как и в периодах на выносливость, весь массив раскладок можно разделить на простые и сложные. Простые раскладки – это такие, которые включают в себя лишь запись целевого веса отягощения, а также количества повторений и подходов. Например, если спортсмен выполняет приседания со штангой с весом 150 кг в 6 подходах по 4 повторения, то раскладка будет иметь следующий вид:

150*4*6 (1)

В отдельных случаях, можно дополнять текст раскладки процентом от максимума, который указывается в скобках после веса либо правее всей записи. Очевидно, что в простой раскладке не находят отображения подходы, которые предшествовали рабочему весу и в ходе силовых циклов данный вопрос имеет принципиальное значение. Так, исходя из специфики силовых периодов, можно утверждать, что основной тренировочный эффект будут оказывать все веса, превышающие 50% от предельного максимума. Не сложно догадаться, что если предельный максимум вышеупомянутого атлета в приседаниях составляет 300 кг или более, то такая запись будет вполне справедлива, так как она предполагает запись веса 50% или менее. Однако в том случае, если речь идет о тяжелой или средней тренировке, то нужно анализировать то, не выполнялись ли в качестве подводящих подходов веса более 50%. Если да – то они также должны быть включены в запись раскладки, чтобы сделать адекватным расчет КПШ и интенсивности. В таком случае нам приходят на помощь сложные раскладки в упражнениях.

Сложные раскладки включают в себя развернутую запись, которая включает перечень ряда подводящих подходов. Если рассмотреть пример выше и предположить, что предельный максимум атлета составляет 230 килограммов, и атлет выполняет один подводящий подход с весом 130 килограммов на 5 повторений, то можно расширить раскладку 1 и записать ее в сложном виде:

130*5  (2)

150*4*6

 

Вес 130 кг составляет 57% от предельного максимума и поэтому его также необходимо включить в сложную раскладку. Это увеличит выполненный объем, а также уменьшит усредненную интенсивность, что сделает расчет сложной раскладки более объективным. Так, в данной раскладке спортсмен поднял 4,25 тонны, выполнил 29 подъемов со средним весом 147 килограмов, усредненная интенсивность составила 64%.

Сложная запись является незаменимой, когда речь идет о планировании высокообъемных раскладок. Например, в жиме лежа предельный максимум спортсмена составляет 200 кг. На тяжелой тренировке он планирует выполнить 3 подхода к весу 140 кг на 6 повторений, 3 подхода к весу 145 кг на 5 повторений, а также 3 подхода к весу 150 кг на 4 повторения. Подводящий подход при этом выполняется с весом 110 кг (55%) на 6 повторений. Сложная раскладка будет иметь вид:

110*6

140*6*3

145*5*3 (3)

150*4*3

Параметры данной раскладки будут следующими:
КПШ = 51 подъем;
Тоннаж = 7 тонн;
Средний вес = 140 кг;
Усредненная интенсивность = 70%

В рамках силовых циклов можно разделить раскладки на тяжелые, средние и легкие. В методической литературе применяется различный подход к дифференциации раскладок по интенсивности, однако наиболее целесообразным будет применять следующий:

К весу менее 50% – легкие раскладки;
К весу 50-65% – средние раскладки;
К весу более 65% – тяжелые раскладки.

Очевидно, что тяжесть раскладки будет напрямую зависеть, не только от интенсивности, то есть процента от максимума, но и от количества подъемов. Так, раскладка 65%*4*4 будет называться тяжелой весьма условно, однако тренировочный эффект уже можно счесть достаточным для совершенствования специальных физических качеств: улучшения силы атлета или быстроты.

Необходимо отдельно выделить целевой диапазон процентов и количества подъемов штанги под различные силовые циклы (таблица 1).

Необходимо отметить, что в ходе силовых циклов во всех подходах, даже в самых начальных разминочных количество повторений в подходе не должно превышать 6. Если спортсмену для того, чтобы разогреться необходимо выполнить большее количество подъемов в ходе разминки, то необходимо увеличить количество подходов, но не повышать количество повторений в подходе.

В таблице 1 приведен целевой диапазон процентов и количества повторений в подходе под различные периоды. Нужно сказать, что указанный диапазон процентов может уменьшаться при планировании средних и легких тренировок, количество повторений в подходе не должно при этом превышать 6. Например, выполнение легкого жима лежа в простой раскладке 40%*6*5 может быть справедливо под любой из рассматриваемых периодов. Данные таблицы 1 характеризуют целевой диапазон раскладок и нужно сказать, что атлеты и тренеры могут несколько превышать веса под тяжелые тренировки, при условии удовлетворения целевому количеству повторений в подходе. Такая мера может определяться различным соотношением силы и выносливости у атлетов, а также необходимостью выделять контрольные точки раз в 5-6 недель. Кроме того, при приближении неприоритетных стартов, возможно включение синглов (единичных подъемов) в любой из рассматриваемых периодов.

При использовании общеразвивающих упражнений, в силу их преимущественно легкого характера, могут использоваться простые раскладки, а в основных и специальных вспомогательных упражнениях в основной массе будут применяться сложные раскладки. Это объясняется тем, что в легких раскладках практически все рабочие подходы будут составлять менее 50%, тогда как в средних или тяжелых раскладках, как правило, будут присутствовать подводящие подходы с интенсивностью более 50%.

Целесообразно рассмотреть основные правила составления сложных раскладок в упражнениях силовых периодов:

1. В ходе силовых циклов сложные раскладки, как и простые, могут включать подходы на 1, 2, 3, 4, 5 или 6 повторений;
2. Переход к следующему рабочему весу называется шагом. В рамках сложной раскладки упражнения возможно лишь повышение веса со следующим шагом. Понижение не допускается;
3. Количество повторений в подходе не может увеличиваться в следующем шаге раскладки. Допускается либо понижение количества повторений, либо его неизменный характер;

В ходе силовых циклов может применяться достаточно широкий круг раскладок (таблица 2) и нужно сказать, что одни и те же раскладки могут быть актуальны как в ходе чисто силовых периодов, так и в ходе периодов по выходу на пик или совершенствования быстроты. Что касается легких раскладок, то они также, как правило, могут в неизменном виде присутствовать в ходе любых силовых циклов. Их интенсивность может находиться в диапазоне 25-50%, а количество повторений в подходе, как правило, составит 4-6.

 

 

Спортсменам и тренерам необходимо четко представлять принципиальное различие различных периодов подготовки и, соответственно, отличия в их организации. Так, период по совершенствованию быстроты ориентирован, прежде всего, на развитие скоростных качеств. По этой причине отдельные упражнения, в особенности на тяжелой тренировке, выполняются в динамическом, взрывном стиле. Вес отягощения при этом подбирается таким образом, чтобы скорость выполнения позитивной фазы упражнения была достаточно высокой, и атлет мог работать над ее повышением.

Силовой период и период по выходу на пик силы очень похожи. Разница между ними в том, что в ходе силового цикла веса не приближаются к субмаксимальным и количество повторений в рабочих подходах не опускается ниже 4. В циклах по выходу на пик силы могут применяться подходы на 2-3 повторения, таким образом возрастает интенсивность тренировок. Если оценивать показатель среднего веса и количества подъемов в ходе силового периода и периода выхода на пик силы одного спортсмена, то очевидно, что в силовом цикле КПШ будет выше, а средний вес ниже.

Можно согласиться, что методы, использующиеся в ходе силовых периодов, периодов по выходу на пик силы и периодов совершенствования быстроты довольно схожи. Тем не менее, можно коротко определить специфику каждого периода, которая напрямую определяет организацию тренировок в ходе конкретного этапа:

1. Силовые периоды. Умеренное увеличение силы за счет высоких весов и часто высокого тренировочного объема. Широкий арсенал методов СФП и ОФП;
2. Периоды по совершенствованию быстроты. Работа над повышением скорости подъема за счет использования средних и высоких весов. Методы СФП и ОФП нацелены на улучшение скоростных характеристик и повышение мощи в тех фазах, которые определяю динамику упражнения (срыв в жиме лежа, переключение со сгибания на разгибание в приседаниях, а также средняя фаза становой тяги);
3. Периоды по выходу на пик силы. Акцент только на повышении силы за счет высоких и субмаксимальных весов отягощений. Работа над соревновательным движением в единичном подъеме (синглы), тренировочный объем не высокий. Узкий арсенал методов – узкое использование СФП.

Какие бы эффективные не были методы и какие бы не были получены высокие результаты от их использования, нужно учитывать, что они рано или поздно теряют свою эффективность. Организм приспосабливается к конкретному виду нагрузки, и величина стресса уменьшается, кроме того, снижается вариативность нагрузки. В таких условиях использование периодизации и выделение периодов подготовки – самый оптимальный вариант. Он позволяет не только упорядочивать подготовку атлета, но и качественно разнообразить методы и виды стресса, обеспечивая высокую вариативность тренировочного занятия.

 

23- Скорость и быстрота

Скорость, как решающий фактор в силовом тренинге

Силовой тренинг, как уже говорилось, призван обеспечить повышение результатов спортсмена в отдельных движениях, которые служат мерилом силы. Однако сами результаты связаны не только с уровнем абсолютной силы спортсмена, но и с другими факторами, например, уровнем технического мастерства. Такие дополнительные факторы делают силовой тренинг многогранным процессом, направленным на всестороннее развитие спортсмена, которое наилучшим образом приводит к увеличению результатов в основных упражнениях.

Многие тренеры сходятся во мнении, что при поднятии отягощений оптимальным является взрывной, динамический характер движения. Георгий Фунтиков в своей статье «Концепция взрывного движения» приводит два довода в пользу динамического характера выполнения упражнений в силовом тренинге.

Во-первых, говорится о том, что, так как гипертрофия белых мышечных волокон способна оказывать прямое влияние на силу атлетов, то следует организовывать тренировки с целью максимального воздействия именно на этот тип мышечных волокон:

Ø Разделение на красные и белые волокна скелетной мускулатуры получили из-за различного содержания в них пегментного белка миоглобина. Это белок по своим свойствам близок к гемоглобину эритроцитов. Именно его содержание в купе с особенностями ультраструктурной организации влияет на силу и длительность сокращений, а так же на неодинаковую утомляемость.

Ø Задача атлета, стремящего потенцировать рост силы, – заставить расти в поперечнике белые волокна. Как это сделать?

Ø Очень просто – работать в такой динамике и с таким отягощением, для которых белые волокна и “имеются в наличии” у человека.. Как уже было сказано выше, быстрые белые волокна сокращаются очень быстро и крайне быстро утомляются. Теперь не трудно сделать вывод, каким должно быть движение.

Ø Движение должно быть максимально быстрым и работать в подходе следует на небольшое количество повторов – от 1 до 4-6. Естественно, вес отягощения следует выбирать таким, чтобы риск травмы был минимален.

Во-вторых, утверждается, что быстрое и динамичное движение способно минимизировать статическую составляющую и таким образом свести к минимуму расходование энергетических ресурсов:

Ø Очевидно, что увеличение статической составляющей во время выполнении упражнения ведет к троекратному истощению запасов АТФ!

Ø Вывод – чем меньше статических составляющих, тем меньше расходуется АТФ – тем меньше времени необходимо для ее ресинтеза и тем больше сил будет для следующих подходов.

Нужно отметить, что первый довод Георгия Фунтикова сложно назвать существенным. Позднее в своих новых статьях автор опровергает изложенный тезис. По его мнению, красные волокна также способны оказывать значительное влияние на уровень силы атлета.

Сложно однозначно соглашаться с делением мышечных волокон на определенные типы, а также с тем, что они по-разному оказывают влияние на уровень силы спортсмена. Данные явления являются необычайно сложными, и говорить об их сути и влиянии на тренировочный процесс нужно крайне осторожно.

С другой стороны, постулаты силового тренинга уже сформированы – все, что касается режима подходов-повторений, диапазона рабочих весов уже определено и обосновано с точки зрения практики. Именно по этой причине не стоит лишний раз привязывать данную систему к тренингу определенного типа мышечных волокон, а просто согласиться с тем, что такие тренировки прямым образом влияют на повышение силы атлетами.

LMS и Селуянов. Различный взгляд.

Тренировочное воздействие выходит далеко за рамки простого влияния на мышцы или отдельные волокна. Эффективная система по увеличению силы предполагает взгляд на комплексное движение и оценку комплексных адаптивных перестроек всего организма.

Второй же довод Фунтикова, который касается расходования энергоресурсов, весьма состоятелен. Действительно, чем более затянута статическая составляющая, тем больше сил спортсмен теряет на один подъем. Иными словами, справившись со значительным весом быстро, атлет теряет меньше сил, чем, если бы он справлялся с ним медленно. Некоторые методисты не соглашаются с данным утверждением, парируя тем, что меньшая скорость выполнения движений ведет к меньшим энергозатратам. Допустим, если человек проходит 100 метров, то тратит на это меньше сил, чем когда преодолевает ту же дистанции бегом.

Если вести речь о простейших двигательных актах человека, как то ходьба, бег или же отдельные суставные движения, то характер выполняемой работы будет сильно отличаться от аналогичных действий с отягощениями. Наличие отягощения вводит такое понятие, как время под нагрузкой – даже в положении относительного покоя атлет с высокой скоростью расходует энергоресурсы. Именно поэтому минимизация времени нахождения под нагрузкой обеспечивает, соответственно, меньшую меру расходования энергетических ресурсов – атлет меньше устает.

Можно провести очень простой эксперимент. Если атлет поставит на штангу вес 70-80% от предельного максимума, то в регулярном темпе сможет выполнить n повторений до отказа. Если же замедлить негативную и позитивную фазу вдвое, то на единичное повторение будет тратиться больше времени, – увеличится время нахождения под нагрузкой. Это и обусловит количество повторений в таком «замедленном» подходе – оно будет меньше изначального n.

В тяжелой атлетике значение быстроты и скорости еще больше возрастает. Так, в своем учебнике по тяжелой атлетике Аркадий Воробьев однозначно высказывается о важности развития быстроты в тренировках тяжелоатлета:

Ø Быстрота – физическое качество, настолько же необходимое тяжелоатлету, как и сила. Достижение высокой скорости движений в классических упражнениях зависит как от силы, так и от качества быстроты, над развитием которого атлет должен работать специально.

Ø Биохимические процессы, происходящие в мышцах при скоростных и силовых нагрузках, имеют много общего. Развитие быстроты поэтому положительно влияет на развитие силы.

Данное обоснование со стороны Аркадия Воробьева можно считать вторым доводом в пользу быстрого и динамичного выполнения движения. Так, общность биохимических процессов определяет тесную связь между силой и быстротой, обеспечивая их взаимное влияние друг на друга. Иными словами, чем больше сила, тем выше скорость и наоборот. Из этого вытекает взаимосвязь физических качеств, о которой также высказывается Аркадий Воробьев:

Ø Физические качества нельзя совершенствовать независимо одно от другого. В процессе тренировки совершенствование одного из них тесно связано с совершенствованием всех остальных. Например, при развитии силы повышается скорость движений, при выполнении скоростных упражнений возрастает не только быстрота, но и сила, и выносливость.

Ø Но связь между этими качествами различна по характеру. Т