Глава 19. Правила выживания при маниях и депрессиях

За годы жизни с биполярным расстройством каждый человек по-своему к нему приспосабливается. Участники группы поддержки биполярников поделились своими навыками, привычками и способами, которые помогают им пережить перепады настроения. Мы выбрали несколько наиболее действенных методов.

Лайфхаки для депрессии

Включите режим экономии энергии

Во время депрессии душевные ресурсы истощены, их нужно беречь и не растрачивать попусту. Вы имеете полное право перейти в режим экономии энергии, то есть делать только тот минимум дел, на который вам хватает сил. Все остальное подождет до вашего выздоровления.

Будьте бережны к себе: не требуйте от себя поддерживать прежний, «здоровый» ритм жизни. Не геройствуйте: во время депрессии настоящий подвиг – это не «выкладываться на все 100», а признать, что именно сейчас вы нуждаетесь в отдыхе, чтобы спасти мир потом.

Разряженную батарейку можно подзаряжать с помощью отдыха и приятных занятий. Как только вы чувствуете, что перегружены, возвращайтесь в то место и к тем людям, где вам комфортно. «Я делаю только необходимое для выживания и не упрекаю себя за это. Стать лучше, учиться новому, помогать другим – все это подождет до выздоровления», – делится опытом М.

Не верьте депрессии

Во время депрессии все кажется унылым и безнадежным. Важно помнить о том, что это не объективная реальность, а болезнь. Не верьте депрессии и не поддавайтесь ей, когда она говорит о том, что вы – обуза для близких, сами виноваты в своем состоянии, вам лучше уйти от всех, чтобы не мешать.

Не вините себя во всех грехах, а лучше вообще ни в чем не вините: сейчас нужно сосредоточить все силы на том, чтобы выбраться, а самообвинения парализуют волю.

Меньше думайте и не принимайте важных решений

Мы уже писали о том, что мышление в депрессии искажено: и прошлое, и будущее видятся в негативном свете, любая проблема кажется неразрешимой, а самооценка падает до самого дна. В таком состоянии опасно принимать важные решения, лучше отложить их до лучших времен (можете проверить – в другом настроении вы увидите ситуацию в совсем новом свете).

Лучше постараться вообще меньше думать и рассуждать в депрессии. Депрессивные мысли тормозят и тянут на дно: «Зачем вставать с постели? Какой смысл в моей работе? Кому я нужен дома» Жить становится проще, когда вы не терзаете себя риторическими вопросами, а следуете заведенному ритуалу, шаг за шагом: встать, умыться, включить музыку или новости, налить чаю и так далее. Если депрессивные мысли одолевают вас очень сильно, не позволяйте себе погружаться в них, а всеми доступными способами переключайте внимание: на простые домашние дела, аудио, видео, соцсети.

Составляйте списки

Во время депрессии мышление и внимание ослаблены, трудно принимать даже элементарные решения (например, что съесть на завтрак и что купить в магазине).

Избавиться от гнета депрессивного мышления помогают подробные списки. Например, записанный распорядок дня, запланированные задачи и списки покупок. Если внести задачи в календарь и следовать плану без размышлений, вы сможете сделать гораздо больше, чем кажется.

Тот же «Список приятных дел» очень полезен, когда мозг отказывается что-либо придумывать, и менее всего – приятное.

Ищите поводы выходить в люди

Запланируйте как минимум одно дело на каждый день, которое требует выхода в люди. Даже если это просто поход за покупками. Отличный повод для прогулки, когда у вас нет никаких дел, – зарядка на свежем воздухе или простая медитация осознанности.

Изоляция во время депрессии опасна, а движение и активность помогают немного развеяться.

Создавайте уют

В депрессивном состоянии нормально «уходить в залежку» и большую часть времени проводить в своей комнате. Поэтому очень важно, чтобы в ней было уютно и комфортно.

Подготовиться к «темным временам» лучше заранее: обзавестись ортопедическим матрасом для длительного лежания, обустроить комфортное место для просмотра видео, собрать свой «красный уголок» с предметами, которые радуют глаз и напоминают о важном для вас. Для кого-то это буддистские статуэтки или иконы, а для кого-то – сувениры из путешествий и фотографии любимых людей.

Запаситесь всем необходимым для ваших любимых ритуалов: например, листания комиксов перед сном или заваривания хорошего чая.

Гигиена общения

Временно оградите себя от тяжелых людей и тех, кто способен вывести вас из равновесия. Не можете сейчас звонить/ходить на встречи/отвечать на сообщения – не заставляйте себя. Удерживайтесь от того, чтобы вступать в споры и кому-то что-то доказывать (даже в интернете) – на это можно потратить массу энергии, и совершенно впустую.

Лучше предупредите о вашем состоянии самых близких людей и тех, кто способен вас понять, чтобы, с одной стороны, они старались его учитывать, а с другой – не принимали ваше недовольство жизнью на свой счет.

Для других будет достаточно статусов в соцсетях, например, «я на больничном» или «очень занят, не беспокоить», «в поездке без связи» (объяснять малознакомым людям, что на самом деле с вами происходит, – тоже нерациональная трата энергии).