Список приятных дел для восстановления ресурсов

Разобравшись с симптомами и триггерами, перейдем к самой приятной части инструментария.

Депрессии, мании и перепады между ними пожирают энергию и опустошают. К счастью, душевные силы – возобновляемый ресурс. Так что их восстановление – важная часть вашего оздоровления. Не стоит относиться к приятным делам как к развлечению, время на которое выделяется по остаточному принципу.

Диалектические психотерапевты (DBT) предложили замечательное правило: «Одно (как минимум) приятное дело в день». И даже составили список[223] из почти двух сотен вариантов, если вам трудно сразу что-то придумать.

Приятные дела, то есть те, которые вы выбираете сами и делаете для собственного удовольствия (то есть не ради великой цели или счастья близких) помогают зарядить разряженную батареют вашей энергии и восстановить позитивное восприятие жизни. Важное условие – они не должны быть деструктивными или опасными. Так что не включайте в список стопку коньяка, если у вас сложные отношения с выпивкой, или пироженку, если вы страдаете из-за лишнего веса.

Особенно приятные дела важны (нет, просто незаменимы!) во время депрессий. Лишь при поверхностном взгляде кажется, что в депрессии не хочется ничего. На самом деле люди становятся капризнее и избирательнее. Например, когда нет аппетита, невозможно заставить себя съесть суп. Но вот какой-нибудь изыск вроде мягкого сыра и печеной груши съедается легко.

В нормальном состоянии тоже не стоит забывать правило «приятное дело каждый день», ведь предотвратить эмоциональное выгорание легче, чем с ним бороться. Внесите такие дела в свое расписание, если у вас регулярно не остается времени на себя.

Важно не только то, что вы делаете, но и как. Чтобы максимально насладиться моментом, нужно быть в нем, то есть сконцентрировать на занятии все мысли и чувства. (подробнее об этом – в части про осознанность).

Во время подъема используйте приятные дела как способ замедлиться и сконцентрироваться. Попробуйте, к примеру, не спеша сварить кофе из зерен и медленно выпить небольшую чашку, наслаждаясь оттенками вкуса и не отвлекаясь на происходящее вокруг (вместо того, чтобы проглотить ведерко коричневой жидкости из офисной кофемашины).

Не забывайте о таком источнике приятных эмоций, как воспоминания. Даже если этот день кажется совершенно невыносимым, никто не может отнять у вас воспоминания о тех моментах, когда вы были счастливы: путешествия, встречи с любимыми людьми, моменты успеха, приятные слова, которые вам говорили.

Многие биполярники ведут дневники именно с этой целью: записывают свои эмоции и впечатления в хорошие дни, чтобы перечитывать их в плохие.

Примеры приятных дел

Прогулки:

• прогуляться в центре города, в парке или в лесу;

• походить босиком по траве или песку;

• сходить на выставку;

• смотреть на воду.

 

 

Еда:

• заварить травяной чай;

• съесть кусочек черного шоколада;

• приготовить любимое блюдо, угостить им дорогого вам человека.

 

 

Спорт:

• сходить на занятие по йоге;

• кататься на велосипеде;

• поплавать в бассейне;

• сходить на массаж;

• сходить в сауну.

 

 

Дом:

• рассматривать любимые фотографии;

• слушать музыку;

• разложить красиво вещи, приобрести что-то для создания уюта;

• примерить красивую одежду или украшения.

 

 

Общение:

• выпить кофе с близкой подругой/другом, поныть про трудности;

• сходить на свидание;

• посмотреть вместе любимый сериал;

• позвонить человеку, которому вы дороги, попросить рассказать что-то хорошее.

 

 

Воспоминания:

• вспомнить о любимых местах, представить, каково там оказаться;

• вспомнить о комплиментах и подарках, сделанных вам.

Кризисный план и доверенные лица

«Я безумно не хотел ложиться в больницу и сам бы не решился, до последнего надеялся, что как-нибудь все пройдет само. Но под контролем подруги я составил план подготовки: предупредить заказчика на работе, договориться о присмотре за моими кошками. Зато потом уже не мог просто сбежать, потому что чувствовал себя обязанным и ей, и врачу», – Сергей, 49 лет.

 

 

Практику составления кризисных планов ввели в широкое употребление прагматичные американцы. В США даже здоровые и молодые люди нередко держат дома папку с аккуратно собранными инструкциями о том, что должны делать их доверенные лица в случае чрезвычайной ситуации (например, автокатастрофы). Часто это официальный документ, заверенный нотариусом.

Для нашей страны такая практика пока непривычна. К сожалению, мало кто думает о плохом, пока гром не грянет.

Если у вас биполярное расстройство, ухудшение рано или поздно случится, и, вполне вероятно, в неподходящий и неожиданный для вас момент.

Нет смысла отрицать очевидное: в состоянии острой мании или тяжелой депрессии вы не будете способны сами позаботиться о себе и своих делах. Если вы заранее не подготовитесь к такому развитию событий, решения о том, как и где вас лечить, будут на свой страх и риск принимать ваши родственники или вовсе случайные люди. А когда вы вернетесь в ряды здоровых, что тоже рано или поздно случится, есть риск увидеть на месте своей прежней жизни руины.

Цель кризисного плана – минимизировать последствия приступа болезни. Кроме того, он позволит вам направить все силы на выздоровление, не беспокоясь постоянно из-за заброшенных дел.

Это документ, который вы заполняете заранее, находясь в относительно стабильном состоянии. Будьте готовы к тому, что выздоровление и лечение в стационаре может занять от одного до трех-четырех месяцев, а иногда и дольше.

Необходимо выбрать доверенное лицо – человека, который будет способен позаботиться о вас и ваших делах, пока вам плохо, – и вручить ему копию.

Многие оказываются совершенно не подготовлены к ухудшению из-за попыток скрыть тяжесть своего состояния от близких, и, особенно, от партнеров. Но стоит иметь в виду, что, когда приступ случится, об этом все равно узнают, причем в самом неприглядном виде. Заранее выбрав доверенных лиц, на которых можно положиться, вы сможете этого избежать.

Лучше найти нескольких человек, которые смогут как следует позаботиться о разных делах. Например, супруг – свяжется с выбранным вами врачом и проконтролирует ход лечения, коллега – проследит за проектом на работе, мама – заберет к себе детей или домашних животных.

Полезно указать в документе и людей, которым вы ни в коем случае не хотите доверить свое здоровье (если у вас сложные отношения с супругом или родственниками).

 

 

«После выписки из больницы я обратился за поддержкой к четырем друзьям. Мы созваниваемся раз в неделю, я рассказываю, каково мое состояние. Важно не только переписываться онлайн, но и слышать голос, по нему многое можно понять. Друзья сразу обращают внимание, если я внезапно исчезаю и перестаю звонить – значит, что-то не так.

Найти такого человека возможно, если задаться целью. Присмотритесь к людям в группах поддержки, религиозных или других общинах – к тем, кто понимает, что такое сострадание и взаимопомощь. Если у этого человека есть похожие проблемы, то он лучше поймет ваши переживания. Родственники далеко не всегда подходят: они могут запаниковать сами, видя, как вам плохо, или душить вас своей тревожностью и гиперопекой, – делится личным опытом Сергей, который пережил попытку суицида и несколько госпитализаций. – Но ни в коем случае нельзя паразитировать на чужой доброте. Система поддержки работает, когда вы берете на себя ответственность за свою жизнь, а не перевешиваете ее полностью на другого человека», – советует Сергей.

 

 

Какую информацию должен содержать кризисный план:

• Доверенные лица и их контакты. За кем будет приоритет принятия решений в случае разногласий.

• Описание признаков, по которым доверенный человек поймет, что пора действовать. В вашем случае – типичные для вас проявления маний и депрессий. Например, вы более двух суток не отвечаете на звонки и сообщения или зацикливаетесь на грандиозной идее и перестаете интересоваться чем-либо еще, включая еду и сон.

• Контакты врачей и клиник, которым вы доверяете.

• Ваша действующая схема лечения. Если она уже подобрана и помогала вам в прошлом, вы избавите себя и врачей от необходимости экспериментировать.

• Инструкции, как вам помочь в случае мании и депрессии, и чего, напротив, не стоит делать. К примеру, в мании важно проследить, что вы высыпаетесь и не забываете про еду. Но с вами не нужно обсуждать проблемные вопросы и вступать в споры.

• Описания опасных ситуаций, которые могут возникнуть с вами, и действий, которые доверенные лица должны предпринять в таких случаях.

К примеру, если вы говорите о суициде – организовать дежурство в вашей квартире, чтобы вы не пропали из виду.

• Дела, за которыми нужно проследить во время вашего отсутствия, и инструкции, как именно это сделать.

• Признаки, по которым доверенные лица могут понять, что кризис закончился, вы снова в норме и можете вернуться к своим обязанностям.

Например, вы стали нормально спать, посещаете фитнес-клуб, не забываете покормить кошку, регулярно моетесь и покупаете продукты.

Подробность и формальность кризисного плана остаются на ваше усмотрение. Возможно, будет достаточно записки лучшему другу. А может быть, вам понадобятся официальные доверенности для родственников или деловых партнеров. Естественно, чем больше у вас повседневных задач и имущества, тем более детальным и продуманным должен быть документ.

Вот пример формы для составления кризисного плана[224] (на английском, очень подробный).

Кризисный план против суицида

Если суицидальные мысли – частый спутник ваших депрессий, имеет смысл подготовить план действий на этот случай.

Его необходимо составить в стабильном состоянии и при участии доверенного лица или вашего психиатра/психотерапевта.

Что включить в план:

• Признаки, по которым ваш близкий поймет, что вам нужна помощь, даже если вы напрямую за ней не обращаетесь (например, вы изолируетесь и не отвечаете на сообщения).

• Ваши причины, чтобы жить. Какие люди, дела, идеи, планы для вас действительно важны? Опишите их со всем энтузиазмом, чтобы перечитать в те моменты, когда жизнь будет казаться бессмысленной.

• Люди, которые могут вас поддержать.

Запишите контакты людей, которые могут поддержать вас в трудную минуту. Это не только друзья и родные, но, возможно, ваш духовный наставник, единомышленник по увлечению или знакомый по группе поддержки.

• Куда обратиться за профессиональной помощью.

Заранее соберите контакты клиники, врача, психолога, которым вы доверяете, чтобы они были под рукой.

• Безопасная среда.

Подумайте, как можно обезопасить себя? Например, убрать из квартиры опасные предметы или на время переехать к родителям или другу, чтобы вы были на виду.

Когнитивные техники

Далее мы разберем несколько проверенных временем техник из когнитивно-поведенческой психотерапии.

Ошибочные мысли

Людей мучают не вещи, а представления о них.

Эпикур, философ

 

При биполярном расстройстве может казаться, что эмоции живут своей жизнью и бесполезно даже пытаться их контролировать. Но это не так. Кроме колебаний нейромедиаторов и внешних триггеров, есть ваше сознание, которое обрабатывает полученную информацию. Ваш способ трактовки событий может создавать, усиливать или ослаблять неприятные эмоции.

Присмотритесь, что происходит в любой стрессовой ситуации (например, самолет в полете начинает сильно трясти). Каждый человек реагирует по-своему: один будет нервно кричать на стюардессу, другой в ужасе сожмется, третий невозмутимо продолжит игру в смартфоне.

Проще говоря, мы не в силах изменить биохимию мозга и мировое устройство, но мы можем изменить свое отношение к ним. На этом принципе и строится когнитивно-поведенческая терапия. Она учит выявлять и корректировать ошибочные убеждения и мысли, что в итоге позволяет уменьшить количество хаоса и негатива в нашей жизни.

Такие мысли называют автоматическими, потому что они возникают мгновенно, как будто сами по себе. Например, когда вас критикуют, даже обоснованно, возникает мысль: «Мной вечно недовольны. Бессмысленно даже пытаться что-то делать». Эта мысль, а не критика сама по себе, вызывает чувство несостоятельности и уныния. Эти эмоции, в свою очередь, запускают деструктивное поведение – прокрастинацию, или стремление сделать дела кое-как, лишь бы побыстрее от них избавиться. В итоге вы снова делаете что-то некачественно, вами снова недовольны. Когда ситуация повторяется раз за разом, неадекватная мысль становится убеждением.

Трудность в том, что большинство людей сильнее верят эмоциям, чем здравому смыслу, и не умеют отличать их от фактов (иначе бы пропаганда не была столь эффективной). А при биполярном расстройстве эмоции настолько переменчивы и ненадежны, что на них просто нельзя полагаться.

Во время эпизодов болезни мышление искажено. Депрессивное мышление практически полностью состоит из негатива, которому мы верим, не замечая даже явной абсурдности.

Запишите свои депрессивные мысли и перечитайте их в стабильном состоянии. Наверняка вас удивит, как вы всерьез могли считать себя совершенно беспомощным, ни на что не пригодным, не нужным никому во всем свете и прочее. Как говорит доктор Дэвид Бернс, один из основателей когнитивной терапии: «Создаваемая вами иллюзия ада очень убедительна».

Довольно долго психотерапевты считали, что изменить можно только депрессивные мысли, а против мании не помогает ничего, кроме таблеток.

Но со временем стало ясно, что многие маниакальные ошибки мышления тоже подлежат коррекции. Очень типичные (и опасные) установки биполярников – перфекционизм и иллюзия всемогущества.

Если разобраться, то за маниакальным стремлением сделать как можно больше, лучше, быстрее стоят ошибочные убеждения вроде: «я настоящий только тогда, когда живу на полную катушку», «я должен выкладываться на все 100 и всегда быть успешным», «у меня, в отличие от окружающих, есть особая миссия и способности».

Такие установки вместе с колебаниями нейромедиаторов в конце концов и загоняют людей в депрессию и ненависть к себе: постоянно выкладываться «на все 100» невозможно физически, вы выжимаете себя, как лимон, и в какой-то момент падаете без сил.

 

10 самых частых ошибочных мыслей

Оказалось, что у самых разных людей возникают одни и те же ошибочные мысли. Основатель КПТ Аарон Бек приводит 10 основных:

1. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что другие люди думают о вас что-то плохое, и расстраиваетесь из-за этого. Например: «Все думают, что я неудачник».

На самом деле, угадать мысли другого человека (ну и тем более всех людей) невозможно. Так что лучше избавиться от этой привычки и не переживать как минимум до тех пор, пока окружающие не выскажут вам замечание вслух (а это происходит довольно редко).

2. Предсказание будущего. Вы предвидите свое ближайшее или отдаленное будущее, причем в негативном свете. Например: «Я провалюсь на собеседовании, поэтому нет смысла даже идти на него».

3. Катастрофизация. Вы заранее настраиваетесь на негативный результат и воспринимаете его как настоящую катастрофу. Например: «Если я провалюсь на этом собеседовании, то останусь вообще без работы по уши в долгах».

Естественно, перспектива идти на собеседование из-за этого кажется все более пугающей, и вы стараетесь уклониться от него любой ценой.

4. Наклеивание ярлыков. Вы моментально и глобально оцениваете себя или другого человека на основе эмоции или первого впечатления. Например: «Я не могу даже заставить себя прийти на собеседование. Я полный неудачник».

5. Обесценивание позитива. Вы преуменьшаете значение хороших событий и своих достижений. Например: «Да, меня все-таки взяли на эту работу, но это ничего не значит, потому что я вряд ли долго на ней продержусь».

6. Негативный фильтр. Вы концентрируетесь на негативе, каждый раз обращая внимание на недостатки и при этом игнорируя положительные аспекты той же ситуации, которые почти всегда есть.

Например: «На новой работе платят мало. Да и коллектив какой-то неприятный. Конечно, разве бы меня взяли в действительно хорошую компанию».

7. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы, основываясь на единичных случаях, забывая о том, что есть и другие. Например: «Сегодня начальник со мной даже не поздоровался. Наверняка я провалил испытательный срок».

8. Все или ничего. Вы мыслите в категориях «все или ничего», «черное или белое», даже не задумываясь о том, что существуют и промежуточные варианты. Например: «Если я не могу найти идеальную работу, нет смысла вообще что-то искать».

9. Долженствование. Вы оцениваете себя, других и события с позиции того, какими они должны быть (в ваших представлениях), а не какие они есть на самом деле.

Например: «Начальник должен был отметить мою хорошую работу. Он этого не сделал, значит, он меня совсем не ценит».

10. Персонализация. Вы приписываете всю ответственность за произошедшее себе, не учитывая того, что многое зависит от других людей и внешних обстоятельств.

Например: «Меня уволили потому, что я ужасный сотрудник и меня еле терпели» (а не потому, что в компании были сокращения и проблемы с доходностью).

Мы советуем использовать классическую технику борьбы с ошибочными мыслями.

Техника трех колонок

Разделите лист на три части. Вот так:

 

 

Инструкция:

1. Понаблюдайте за собой в течение недели и запишите в первую колонку все неадекватные автоматические мысли. Чтобы поймать их, нужно приложить некоторое усилие: часто мы замечаем только сильные эмоции в ответ на триггер, а предшествующая им ошибочная трактовка события ускользает от внимания. «Ловить» такие мысли проще всего в неприятных ситуациях. Какая мысль приходит вам в голову сразу же, когда вам отказывают в чем-то? Когда вы в очередной раз переносите важное дело?

2. Подумайте, к какому из типов ошибок мышления относится каждая из этих мыслей. Скорее всего, типов будет немного. Во многих ситуациях вы допускаете сразу несколько ошибок мышления. Например, преуменьшаете свои способности и катастрофицируете последствия неудачи.

3. Замените ошибочные мысли на более реалистичные и конструктивные. Это творческая задача. Важно сформулировать мысль так, чтобы она звучала убедительно, а не заменять ее новым ярлыком. Не стоит пытаться заменить убеждение «Я неудачница» на «Я богиня» – оба варианта нереалистичны. Полезнее будет установка вроде «У меня есть некоторые недостатки, как и у всех людей. Но есть и немало достоинств, которыми я могу гордиться».

Подсказка: Сразу откажитесь от слов «все» и «всегда» – они точно не соответствует действительности. Затем старайтесь придерживаться только фактов, не давая им эмоциональных оценок.

Изменив мысли и привыкнув смотреть на вещи по-новому, вы сможете изменить настроение.

Казалось бы, совсем несложная техника. Но при этом очень эффективная. Исследования показали, что последовательная перенастройка мышления помогает при легкой и умеренной депрессии не хуже, чем антидепрессанты![225]

Подробнее о когнитивных техниках при депрессии и тревоге вы можете прочитать в классической книге самопомощи «Терапия настроения» Дэвида Бернса.

Метод двух столбцов

Эта техника помогает принимать более взвешенные решения и избегать импульсивных поступков на волне эмоций.

Прежде, чем принять какое-либо важное решение в состоянии депрессии или мании, запишите свою идею на листе бумаги. Разделите его на две колонки.

Что будет, если вы исполните свою задумку?

В одну колонку вы записываете плюсы такого решения, в другую – минусы.

Эта техника отлично подходит для гипомании/начальной стадии мании, когда фантазии на тему собственной жизни бьют через край.

Хочется немедленно начать новый бизнес, эмигрировать, начать отношения, разорвать отношения, и, конечно же, навсегда забыть о врачах и таблетках.

Подробный разбор поможет немного отстраниться от ситуации и снизить эмоциональную включенность в нее, и, кроме того, на время перенаправит маниакальную энергию в мирное русло.

 

 

Разберем на классическом примере: «Сейчас я чувствую себя замечательно. Почему бы мне не отказаться от лекарств».

 

 

 

Во многих случаях полезно разобрать не только плюсы и минусы действия, но и плюсы и минусы бездействия. Важно понять, что именно стоит за вашим нежеланием уступить.

 

 

Техника СТОП!

Технику СТОП! разработали для совладания с навязчивыми мыслями. При биполярном расстройстве навязчивые мысли и идеи могут атаковать во время любой фазы заболевания: в мании – это «застревание» на грандиозных планах и фантазиях, в депрессии и смешанном состоянии – тревожные и самоуничижительные мысли.

Некоторые из них могут быть по-настоящему пугающими. Мысли о том, что вы внезапно броситесь под поезд или на вас нападут с ножом на улице, – совсем не редкость.

Наверное, вы уже убедились, что заставить себя не думать на определенную тему невозможно: чем больше вы стараетесь прогнать неприятную мысль, тем навязчивее она возвращается (вспомните притчу «Ни в коем случае не думай о белой обезьяне»). Зато внимание можно отвлечь и перенаправить. На этом и основана техника СТОП!

 

 

Инструкция:

1. Когда возникает навязчивая мысль, крикните/скажите вслух/про себя: «Стоп»!

2. Переформулируйте негативную мысль в позитивном ключе. Новая формулировка должна звучать убедительно именно для вас.

Например, вместо «Я не могу сейчас выйти из дома, со мной случится что-то ужасное» – «Я точно могу спуститься по лестнице и дойти до ближайшего магазина, я делал это 100 раз».

3. Сделайте глубокий и ровный вдох, затем выдох. Подышите какое-то время, внимательно наблюдая за дыханием, чтобы успокоиться.

4. Произнесите мысль в новой формулировке несколько раз, пока не почувствуете себя увереннее.

DBT-терапевты адаптировали эту технику для борьбы с импульсивными поступками. Это тоже типичная проблема биполярников. У каждого есть своя проблема: компульсивное переедание или выпивка, импульсивные покупки, вспышки гнева или самоповреждение.

Главный принцип техники – резко остановиться, даже если вы уже начали делать что-то нежелательное, и понаблюдать за собой как бы со стороны.

Инструкция:

Когда вы поймали себя за нежелательным действием:

1. Остановитесь. Что бы вы ни делали, сделайте паузу.

2. Сделайте глубокий вдох, подышите.

3. Понаблюдайте за собой. Опишите свои мысли и чувства с позиции стороннего наблюдателя, что именно произошло и что вас привело к этому поступку.

Описывайте факты, а не эмоции

Например, не «дома меня не ценят и надо мной издеваются», а «жена пожаловалась, что я купил не те продукты». Подумайте, насколько уместно и разумно ваша поведение, будете ли вы потом о нем жалеть.

4. Сделайте шаг назад. Постарайтесь посмотреть на ситуацию со стороны. Есть ли более удачные решения в этой ситуации, какие? Что вы можете сделать вместо того, чтобы поддаваться эмоциям? Что будет соответствовать ситуации и вам не навредит?

5. Действуйте эффективно. Сделайте то, что более уместно и разумно. Например, вместо того, чтобы накричать на супругу, попросите ее в следующий раз составить список покупок и отправить вам в мессенджер.

Осознанность

Наверняка вы не раз слышали об осознанности, и, возможно, она ассоциируется у вас с медитациями. Понятие действительно позаимствовано психологией из дзен-буддизма, который считает осознанное принятие реальности необходимым условием духовного роста.

Диалектическая поведенческая психотерапия (DBT) взяла на вооружение практику осознанности, потому что она оказалась очень полезной для контроля эмоций и совладания со стрессом.

Мы оставим за скобками духовный контекст и расскажем о том, как работает осознанность как психологическая техника.

 

Осознанность – это способность присутствовать в настоящем моменте: воспринимать всеми органами чувств то, что с вами происходит, не отвлекаясь и не давая оценок.

Важный аспект осознанности – понимание, что мысли и чувства – это просто мысли и чувства. Это не что-то непреложное, не ваша суть и не вся реальность. Более того, мыслями и чувствами можно сознательно управлять.

Навыки осознанности полезны в повседневной жизни, в особенности, когда она переполнена переживаниями, суетой, тревогой и другими неприятными вещами. Навыки можно развивать с помощью регулярных упражнений, которые еще называют медитациями осознанности.

Мы расскажем о трех базовых навыках осознанности и ситуациях, в которых они способны помочь.

 

Наблюдение – это сосредоточенное восприятие окружающего с помощью органов чувств. Суть в том, чтобы научиться делать это целенаправленно, то есть не отвлекаясь, и при этом непосредственно, то есть не описывая переживаемый опыт с помощью слов, не размышляя о нем и не делая выводов.

Часто мы настолько погружены в свои мысли и планы, что вообще не замечаем физических ощущений от собственного тела и окружающего мира: вкусов, запахов, тактильных ощущений. Мозг работает в режиме радио, комментируя все и вся.

Наблюдение полезно тем, что оно разгружает ум. Когда сознание переполнено страхами, тревогами и навязчивыми мыслями, очень полезно уметь переключать внимание на что-то более приятное или нейтральное.

Особенность сознания в том, что его объем ограничен. Наверное, вы замечали, что можете настолько погрузиться в просмотр соцсетей или онлайн-игру, что перестаете чувствовать голод, головную боль и сонливость. Кстати, именно поэтому при приступах паники или гнева помогает чтение молитв (или мантр, кому что ближе): сознание переключается на другое занятие, и эмоция ослабевает.

Осознанно (то есть сконцентрировав все органы чувств на процессе) можно научиться делать все, что угодно: заваривать кофе, мыть посуду, идти с работы, есть десерт.

 

Наблюдая, вы тренируете произвольное внимание – способность переключать его по вашему желанию, выбирая тот опыт, который вам нужен, а не следуя пассивно за всем, что попадается на глаза. Со временем вам станет проще концентрироваться на нужных вещах (например, на лекции или вкусном ужине). И, наоборот, не концентрироваться на неприятном: навязчивых, тревожных и депрессивных мыслях, гневе и панике, болезненных ощущениях в теле, раздражающих людях.

Развить этот навык можно, регулярно выполняя несложные упражнения. Например, рассматривая выражения лиц прохожих на улице, прислушиваясь к звукам природы, отслеживая физические ощущения в своем теле.

 

Упражнение: Почувствуйте, как вы сидите. В течение 2–3 минут просканируйте тело, замечая все физические ощущения: как ступни упираются в пол, как вы расположились на стуле. Если внимание отвлекается на что-то еще, спокойно верните его обратно.

Описание

Описание помогает, напротив, отстраниться от слишком эмоциональной ситуации и занять позицию наблюдателя. Представьте, что вы ведете репортаж с места событий и описываете, что именно происходит. Как это должны делать хорошие журналисты – только факты, без эмоциональных субъективных оценок и мнений.

Не сливайтесь с тем, что происходит, а наблюдайте со стороны. Описывайте свои эмоции и мысли как можно конкретнее и нейтральнее.

Описание отлично помогает в конфликтных ситуациях, чтобы разобраться, кто что именно сказал и сделал, и тем самым сбавить накал эмоций.

Например, вместо: «Мой парень выводит меня из себя, с ним я чувствую себя истеричкой» – «Мой парень сказал, что мне не стоило покупать это платье. Мне пришла в голову мысль, что я должна на него за это накричать и продемонстрировать обиду».

Техника подходит для мании/гипомании, когда очень полезно остановиться и взглянуть на ситуацию, в которую вы себя загоняете, со стороны.

При возникновении сильных неприятных эмоций и ощущений можно представить себя исследователем и описать свое состояние. Опишите в деталях, какие эмоции вы испытываете и как именно.

Например, «Я чувствую гнев. Мое сердце начинает биться быстрее, кулаки сжимаются» и так далее. Сознание, занятое описанием, будет менее вовлечено в эмоцию, и она ослабнет.

Участие

Участие – это полное погружение в действие. В такие моменты вы как бы становитесь с ним одним целым. Это именно то «состояние потока», за которое любят манию и которое можно научиться включать произвольно, причем в любом настроении.

Например, погруженность в танец, в бег, игру, творчество. Участие, как и наблюдение, помогает полнее чувствовать жизнь, а также отвлекаться от депрессивных и тревожных переживаний.

Если вы хотите разобраться в техниках самопомощи подробнее, подойдут эти книги:

«Терапия настроения» Дэвида Бернса – когнитивно-поведенческие техники самопомощи на разные случаи жизни.

«Психология эмоций» Пола Экмана – чтобы лучше осознавать и понимать свои эмоции.

The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook[226] – техники самопомощи из DBT терапии, в том числе упражнения по развитию осознанности.