Комплекс голфи — основа здоровья и долголетия

Ещё раз о капиллярах

Регулярное поступление в организм всех необходимых компонентов — далеко не единственный фактор здоровья и долголетия. Все без исключения ткани и органы нуждаются в своевременной доставке поступивших в организм ресурсов, которую осуществляет кровеносная система. Как известно, в артериях и артериолах циркулирует лишь около 10% от общего объёма крови. Остальная часть приходится на венозную систему и капилляры, в том числе и на кровяные депо. Именно это позволяет мобилизовать резервы крови при интенсивных нагрузках. Но даже они не в состоянии подстегнуть работу всей сердечно-сосудистой системы: активно задействуются только крупные сосуды, тогда как периферические зоны остаются нетронутыми. С возрастом подобные явления наблюдаются всё чаще.

Подробный разговор о капиллярах — мельчайших сосудах, чья толщина в 15 раз меньше толщины волоса, — шёл у нас во второй главе. Но прежде чем приступить к сугубо практической части, напомним ещё раз о тех процессах, против которых мы направляем свои усилия.

Так называемое микроциркуляторное русло, включающее, наряду с капиллярами, пути притока и оттока крови, является тем полем, где сердечно-сосудистая система выполняет свою транспортную функцию. Здесь же осуществляются питание клеток и удаление продуктов обмена. Капилляры пронизывают все части тела. Как мы помним, плотность их фантастична — расстояние от капилляра до клетки в здоровом организме не превышает 0,5 мм.

С возрастом стенки сосудов теряют гибкость, а многие капилляры, по мере снижения интенсивности кровообмена, зарастают, образуя застойные, а то и вовсе бессосудистые зоны. Подсчитано, что площадь капилляров у людей в возрасте 70-73 лет составляет 4200 м², уменьшаясь на треть по сравнению с показателями 25-30-летнего организма (6300 м²). Количество действующих капилляров сокращается ещё значительнее — примерно наполовину, что частично восполняется увеличением сечения действующих капилляров. Наконец, расстояние от клеток до питающего капилляра с каждым годом увеличивается. Кровеносная система — как дельта реки: во время паводка все рукава дельты действуют в полную силу, тогда как в межень (малая вода) продолжает жить только наиболее глубокое русло. В результате снижения капиллярной активности, уплотнения и конденсации коллоидов соединительной ткани происходит обезвоживание тканей и органов, а следом — изменение транскапиллярного обмена. Отсюда и многие физические нарушения: в частности, активные клетки начинают перерабатываться в соединительные. Идёт процесс постепенного отмирания тканей, обезвоживания, становится грубой кожа, появляются глубокие складки и морщины.

Эти малоприятные изменения носят тем не менее обратимый характер. При достаточно интенсивном кровообращении в организме эритроциты восстанавливают прежнее равновесие. Всесильные, казалось бы, захватчики — клетки соединительной ткани — боятся как огня эритроцитов крови и бегут от них, оставляя позиции, отвоёванные с таким трудом.

Наилучший способ предотвратить возникновение отдельных болезней и старение организма — не допускать длительного застоя крови, ведущего к отмиранию капилляров. Только продолжительные пешие прогулки, а также бег могут справиться с такой ответственной задачей. Однако даже интенсивные занятия не могут принести уверенности, что кровь обновляется во всех участках тела. Мало того, что для достижения желаемого эффекта бегать надо не менее четырёх раз в неделю, так ещё нельзя ни в коем случае бросать начатое дело. Недомогание, срочные дела, непогода — ничто не принимается в оправдание, напротив, организм будет постоянно требовать увеличения нагрузок. В довершение всего последствия вынужденного перерыва в тренировках могут быть куда серьёзнее, чем если бы человек не бегал вовсе. Что же касается пеших прогулок, то если их совершать в медленном темпе, без напряжения, то эффективность их будет чисто психологической. Вспомните, как много упражнений включает в себя хатха-йога, — и всё для того, чтобы полностью охватить ту или иную группу мышц. Хатха-йога предполагает вовлечённость на всю жизнь, на что отважится далеко не каждый.

Комплекс ГОЛФИ, который мы с вами намерены освоить, лишён отмеченных недостатков. Энергичное растирание тела ладонями, успешно применявшееся ещё древними греками, прекрасно стимулирует приток крови к периферическим участкам кровеносной системы и тем самым предотвращает застой крови в кровяных депо, препятствует отмиранию капилляров, стимулирует их прорастание в области, наиболее удалённые от артериол.

Выполнение комплекса ГОЛФИ начинают сразу после утреннего пробуждения. Длительность единовременных растираний и разминаний занимает минимальное время (3-5 минут). Впрочем, людям, ведущим сидячий образ жизни, можно растираться и подольше, поскольку отсутствие естественных физических нагрузок должно обязательно восполняться. Следование системе ГОЛФИ способствует лучшему обеспечению всех клеток кислородом и питанием, избавляет их от токсичных элементов. Разминая мышцы ног, рук, шеи, брюшины, спины, «мёртвые зоны», мы приводим в движение глубинные массы крови в капиллярах и сосудах, что создаёт локальные перепады давления и обеспечивает «промывание» тканей свежей кровью.

Основная задача, стоящая, перед нами, заключается в том, чтобы по возможности равномерно загрузить всю мышечную систему организма. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. К примеру, ходьба и бег загружают чуть более половины мышц. Причём некоторые мышцы работают как при беге, так и при ходьбе, а некоторые остаются невостребованными в обоих случаях. Сочетание бега или ходьбы с утренней гимнастикой зачастую даёт значительно больший эффект. Но наш комплекс выгоднее в том отношении, что необходимые для его выполнения физическая нагрузка и время занятий минимальны. Растирание и разминание по своей эффективности равняются пробежке на 5-10 километров. Причём если при беге и ходьбе периферические зоны задействуются неравномерно и бесконтрольно, то растирание гарантирует последовательное подключение к работе самые пассивные участки организма.

Дополнять упражнения можно любой другой гимнастикой. Главнейшая задача — избегать длительных статичных положений. А самое главное — действовать, несмотря ни на какие обстоятельства. История знает немало примеров мужественной борьбы с недугами и вынужденным бездействием. Чего стоит судьба народовольца Н.А.Морозова, который за 25 лет заточения в Шлиссельбургской крепости пережил туберкулёз, цингу, ревматизм. Его единственным лекарством были длительная энергичная ходьба по камере и танцы. Прожил он 93 года.

Нагрузки не стоит форсировать. Нетерпение, желание получить результат уже завтра ещё ни разу не принесли ничего хорошего. Ощутимых сдвигов вряд ли можно ожидать раньше чем через 1-2 недели. Возможно, ввиду своей традиционности все эти советы покажутся излишними. Именно потому их обычно и оставляют без внимания. А теперь — к делу.

 

Утренняя разминка

 

Эта часть комплекса — одна из наиболее важных и разветвлённых, ведь от того, какой импульс мы придали себе утром, во многом зависит весь последующий день. Делаем упражнения сразу после пробуждения, лёжа на спине, сбросив одеяло.

Начинаем с детских «потягушек»: сначала двумя руками вверх, к спинке кровати, затем поочерёдно то одной, то другой рукой в том же направлении. Не забываем делать паузы. Снова соединяем руки, вытягиваем их ладонями наружу, затем внутрь, сжимаем ладони. Каждое упражнение повторить 2-3 раза. «Прямые» потягивания лучше чередовать с лёгкими наклонами в стороны. В конце каждого упражнения вращаем кистями рук.

Энергичные растирания всего тела. Начинаем с лица, ушей и шеи, переключаемся на руки — от кисти к плечу, то есть в направлении сердца. Ноги следует растирать в том же направлении, то есть от стоп к туловищу (оперев пятку о колено или же держа на весу, что предпочтительнее). Растирая туловище, не ограничиваемся грудью и животом — промежность, половые органы требуют не меньшего, если не большего внимания. Кстати, размять костяшками пальцев грудную впадину — неплохое предупреждение стенокардии (грудной жабы).

Для механического воздействия на внутренние органы и «глубинные» ткани применяется аналогичная техника. Однако здесь простых растираний мало: потребуются надавливания и своеобразные «щипки» указательными и большими пальцами. Делаем при этом лёгкие повороты пальцами, как бы «крутим» кожу, энергично захватывая её и отпуская. Обращаем внимание на лицо: пальцами разминаем складки на лбу и вокруг глаз, сгибами больших пальцев разминаем переносицу и основание носа.

Продолжаем массаж туловища, на этот раз повернувшись на левый бок и последовательно проходя правой рукой доступный сектор спины, поясницы, промежность, брюшную полость, в особенности те зоны, где расположены аппендикс, печень, желудок. Промежность лучше растереть за 2-3 приёма, так как это наиболее уязвимое место, подверженное застойным явлениям, что, в частности, становится причиной импотенции, мочеполовых заболеваний. Поясницу можно легонько поскрести ногтями. Энергично размять шею и между лопатками. Отдельными толчками пальцев массируем левую часть брюшной полости, что благотворно сказывается на состоянии селезёнки и желудочно-кишечного тракта. Большим и указательным пальцами разминаем также район расположения гланд.

Выполняем тот же комплекс упражнений левой рукой, повернувшись на этот раз на правый бок.

Принимаем исходное положение: ложимся на спину, вторично проглаживаем руки и ноги, следуя от периферии к сердцу, в особенности — поверх вен. Энергично разминаем брюшную полость.

Сгибаем ноги в коленях, максимально разведя их в стороны. По очереди наклоняем согнутые ноги вбок по 3-5 раз. Затем соединяем колени и по очереди наклоняем их в одну сторону, а корпус поворачиваем в другую.

Слегка приподнимаем вытянутые ноги и 3-5 раз делаем «ножницы» в вертикальной плоскости, одновременно разводя и сводя ноги, после чего столько же раз — в горизонтальной плоскости. Опустив ноги на кровать, вращаем ступнями ног — по 3 раза в одну и в другую сторону. Следующее упражнение — энергично потянуть носки на себя, задержать на 1-2 секунды, расслабиться. Снова повторяем 3-5 раз.

Последняя комбинация. Садимся на постели и, обхватив ступни руками с наружной стороны, до предела поворачиваем голову то в одну, то в другую сторону по 3 раза. Затем то же самое, но уже обхватив ступни с внутренней стороны.

Совершая круговые движения и надавливания в брюшной полости, мы тем самым «прощупываем» все органы — печень с желчным пузырём, желудок с поджелудочной железой, селезёнку, кишечник и почки. Но не следует чрезмерно увлекаться силой надавливания. Важно соблюдать чередование нажатия и расслабления, чтобы процесс обмена эритроцитов и других элементов крови протекал энергичнее. Именно такой набор упражнений способствует сохранению и поддержанию в надлежащей форме всех кровяных депо и капилляров, а следовательно, здоровью, омоложению и долголетию.

Комплекс утренних упражнений можно заключить (лучше даже совмещать) таким маленьким штрихом: медленно поворачиваем голову то влево, то вправо, подбородок прижат к груди, повторяем 2-3 раза. И вообще, желательно немного погримасничать, это предупреждает атрофию лицевых мышц, их провисание.

Итак, мы выполнили набор утренних упражнений, заряжающих на весь день, препятствующих застаиванию крови в депо и разогревающих мышечные ткани без особого физического напряжения. Ведь, как известно, эффективность привычной утренней гимнастики сильно снижается, если упражнения выполняются «с ленцой» и обрываются до появления лёгкой усталости. На этом фоне утренняя часть комплекса ГОЛФИ оказывается выгоднее во всех отношениях, так как она раскрывает капилляры и кровяные депо, будучи доступной даже тем, кому необходим постельный режим.

Что же делать дальше? Дожидаться следующего утра, проводя весь оставшийся день за письменным столом или, что гораздо хуже, у телевизора? Ни в коем случае! В зависимости от требований, которые предъявляет нам. жизненный ритм, выбирается комплекс занятий по «подзарядке» организма. Здесь даётся приблизительный перечень подобных упражнений, который мы всегда можем с успехом дополнить своими идеями. Главное, чтобы короткая дневная разминка дополняла эффект утреннего растирания и разминания. Попробуем в промежутке между делами воспользоваться следующими рекомендациями. (Каждое упражнение выполняют 3-5 раз. Дыхание свободное.)

Ходьба на месте. Высоко поднимаем колени, широко отводим руки в стороны с поворотами ладоней.

Поочерёдно потягиваемся вверх то одной, то другой рукой, приподнимаясь на носки. Затем разводим руки в стороны, недолго вращаем кистями рук.

Поднимаем левую ногу вправо, одновременно хлопая руками под коленом, затем — правую ногу.

Стоя прямо, поднимаем левую руку вверх, совершаем наклоны корпуса на 45° влево, вперёд, затем точно так же — вправо и назад.

Приседаем на носках, стараясь держать корпус прямо. Руки сцепляем то у правого, то у левого уха. Затем — несколько приседаний на полной ступне, руки вперёд.

Вращаем головой и корпусом попеременно сначала, по часовой стрелке, потом против неё.

Исходное положение: ноги вместе, руки в стороны. Прыжки на месте с вращением рук в одну сторону — впереди попеременно то левая, то правая нога; затем ноги в стороны и вместе, причём одна нога заходит за другую. Повторяем, вращая руки в другую сторону.

Отжимаемся от стола, поочерёдно то оттягивая голову назад, то поворачивая её в одну, а затем в другую сторону.

Ставим ноги на ширину плеч, при этом одна нога впереди другой на половину ступни. Вытягиваем одну руку вперёд, держа кисть вертикально, и разворачиваем корпус в противоположную сторону, чтобы увидеть стену за спиной. Затем то же другой рукой. Меняем положение ног и повторяем то же самое.

Стоя на одной ноге, отводим другую ногу и обе руки в стороны и немного вверх. Повторяем, стоя на другой ноге. Будет совсем хорошо, если во время исполнения этого «па» мы приподнимемся на носке.

Ноги на ширине плеч. Наклоняемся к одной ноге и постепенно выпрямляемся, скользя руками по голени и бедру. Затем — то же самое, наклонившись к другой ноге.

Если упражнения выполняют во время или после болезни, в связи с чем чувствуются некоторая слабость и головокружение, допустимо делать это сидя на стуле или даже лёжа в постели. При этом, конечно, необходимо значительно расширить набор «постельных» упражнений и выполнять их с большей интенсивностью. Мы должны помнить, что перечисленные выше дневные упражнения составляют только самую общую схему, не препятствующую индивидуальному развитию комплекса. В общих чертах они точно так же направлены на выведение из состояния покоя так называемых косых мышц, как правило не занятых в повседневной жизни.

Водная часть комплекса столь же проста: например, обливаем тело холодной водой и быстро растираемся ладонями. Затем вытираемся полотенцем, направляя движения от периферии к сердцу. В завершение ещё раз как можно сильнее растираемся сухим махровым полотенцем, похлопываем ладонями по телу и легко постукиваем костяшками пальцев по пояснице. Будет просто замечательно, если найдётся роликовый массажёр для растирания шеи, поясницы, ног. Полезно несколько раз в день промыть нос — набрать в ладонь немного воды, осторожно втянуть воду то в одну ноздрю, то в другую, затем высморкаться.

Во всём этом деле, будь то утренняя разминка в постели или дневная гимнастика, главное — не мощность и продолжительность нагрузок, а их регулярное выполнение. И не только изо дня в день, но и в продолжение всего дня, не реже чем через 2-3 часа выполняя отдельные упражнения. Если отвлекаться каждый раз в среднем на полминуты, дела не слишком пострадают. Всё равно мы делаем паузы, заполняя их курением, долгими беседами по телефону и т.д. Не лучше ли попробовать вернуть себе молодость, восстановить телесную активность, от которой во многом зависит и духовный облик? Кстати, телефонные разговоры, просмотр телевизора можно прекрасно совмещать с выполнением различных физических упражнений.

 

Гимнастика для лица

 

Морщины и складки на лице — что может быть привычнее? Но это же противоестественно! Мы можем предупредить их появление, ни разу не посетив косметического кабинета. Лицо — отражение внутреннего состояния человека. Во все времена настоящие мастера врачебного дела определяли характер заболевания, а иногда и ставили диагноз, внимательно посмотрев на лицо пациента, на те неуловимые изменения, которые отражаются в его чертах. Поистине, не существует локальных заболеваний, болен всегда человек в целом. Но, к сожалению, такой подход отошёл в тень в силу чрезмерной специализации нашей медицины. Не исключено, что с появлением семейного доктора, то есть человека принципиально другой специализации, и в этом деле произойдут изменения.

А пока мы попытаемся помочь себе сами, выполняя некоторые упражнения по «включению» различных мышц лица по нескольку раз в сутки, не позволяющие времени накладывать на нас свои самые заметные отпечатки. Нужно помнить, что никакие кремы и лосьоны не помогут, если мышцы лица остаются неподвижными, теряют гибкость и «окаменевают».

С годами получают постоянную нагрузку лишь жевательные и разговорные группы мышц (они, как правило, одни и те же). Наша задача — хотя бы минимально нагрузить остальные мышцы, которые, будучи невостребованными, полностью атрофируются.

За последнее время разработаны самые разнообразные приспособления для массажа лица и шеи. Но, для того чтобы достичь результатов, обещанных изобретателями этих дорогих «игрушек», вовсе не обязательно их приобретать. Если как минимум два раза в день мы будем максимально растягивать рот «до ушей» и пытаться при этом как будто усиленно произносить несколько тянущихся гласных (у-у, а-а, о-о), то тем самым задействуем львиную долю всех неподвижных мышц.

Другое упражнение: вытягиваем губы вперёд и удерживаем в таком положении 3-5 секунд. Можно чередовать это с интенсивным вытягиванием подбородка вперёд и в стороны — так происходит необходимое напряжение шейных мышц. Такие упражнения необходимо повторять ежедневно не менее двух раз. Ещё одно очень хорошее упражнение — вращение губами в разные стороны (чтоб было веселее — можно перед зеркалом).

Кому не знакомо с детства: «Не щурь постоянно глаза — будут морщины!» Но опасно не само по себе прищуривание глаз, а длительное пребывание в одном положении. Не только массаж, но и ритмичное сощуривание глаз — прекрасное средство от морщинок. Нужно сильно зажмурить глаза на несколько секунд, затем широко распахнуть, сделать паузу. В течение дня следует повторить не менее 3-5 раз.

Полезны разнообразные движения глазами — частое моргание, фиксирование предметов боковым зрением, движения из стороны в сторону, концентрация взгляда на кончике носа. Всё это направлено на то, чтобы поработали мышцы глаз, вследствие чего улучшится обмен крови и глазной жидкости в глазах и окружающих тканях. Любая гимнастика для глаз избавит от лишних неприятностей, предотвратит глаукому и другие заболевания. Бегающий взгляд — это не так уж и плохо: во всяком случае, его обладатели реже страдают глазными заболеваниями.

Чтобы сохранить здоровое лицо, нельзя забывать о состоянии зубов. Необходимо с молодости приучаться делать ежедневную гимнастику, например сжимать и разжимать челюсти не менее 100 раз. Интервалы между сжатиями — не менее 2-3 секунд, чтобы кровь успела преодолеть длину капилляров. Давление обязательно должно быть равномерным, «захватывать» все зубы, тогда они не будут выпадать. Такие упражнения восполняют нагрузку некоторых недостаточно задействованных мышц, способствуют своевременному кровообмену.

Не стоит стесняться по-детски надувать щёки, перекатывать воздух от щеки к щеке, вибрировать ими. Полезно втянуть щёки и легко пожевать их зубами; «почесать» язык зубами; вывернуть язык и пройтись им по нёбу. Можно покривляться: растянуть рот в широкой улыбке и подержать в напряжении 5 секунд.

 

Пешие прогулки

 

После завтрака мы направляемся на работу или по магазинам, прогуливаемся в одиночестве или с собакой. Это очень важный элемент оздоровительного комплекса. Прогулку можно разнообразить несколькими упражнениями. Например, можно сделать несколько шагов, выставив одно плечо чуть-чуть вперёд, другое — назад, потом развернуться в противоположную сторону. Другое упражнение — поворот всем корпусом в одну, потом в другую сторону. Желательно задерживаться в крайнем положении на 2-3 секунды. Это упражнение для позвоночника обеспечивает «промывной режим» в сосудах той зоны, которая остаётся длительное время в статичном положении. Каждому человеку кроме утренних упражнений необходимо проходить в сутки не менее 3 километров. Особенно это касается пожилых неработающих пенсионеров. Молодые люди с лихвой набирают нужные километры в дороге на службу, бегая по лестницам и коридорам, в туристических походах, играя в футбол, теннис и т.д. Чтобы прогреться изнутри, чтобы участилось дыхание, появился румянец на щеках, мы должны прогуливаться в достаточно быстром темпе. Казалось бы, куда торопиться? А чтобы уйти от старости, и ни от чего больше!

В местах незагазованных, например в садах и парках, можно сделать несколько «нырков» — глубокий вдох и длительная задержка дыхания: представим, что мы нырнули и плывём под водой. Именно так эффективнее всего очищается кровеносная система, питающая лёгкие. За день желательно сделать 3-5 таких «нырков».