Виды диет, и их плюсы и минусы.

Есть три вида диет из которых стоит выбирать и вообще стоит рассматривать. Остальные диеты заранее являются либо не правильными, либо их копиями.

· Низкоуглеводка. Суть всех 3 диет состоит в понижении потреблении жиров, а главное углеводов и повышение потребления белка. При низкоуглеводке потребление жиров сводится до 0.8 на кг массы, а углеводов от 1 до 3гр на кг массы. Суть в том что бы снизить ккал рациона до такого уровня, что бы недостаток калорийности рациона он заменял внутренними ресурсами жирами и гликогеном. Углеводы все же присутствуют в рационе для поддержания обмена веществ на уровне, и для предохранения организма от жёсткого ацидоза (закисление крови выше 7.4 рН), в следствии повышения уровня кетоновых тел (продукты распада белков, жирных кислот, пировиноградной кислоты), которые образуются при глюконеогенезе (образовании глюкозы из белков, жирных кислот, пировиноградной и молочнойкислоты) в печени.

Ацидоз проявляется в виде слабости, сонливости, темной мочи со специфическим запахом, привкуса ацетона во рту, снижение эмоционального фона и физической активности. Все эти симптомы, за исключением привкуса во рту проходят через 7-10 дней, за это время организм учиться окислять жиры в таком количестве, что бы этой энергии хватало на повседневную деятельность и да же на тренировки. Проявления ацидоза могут быть не столь явными, если мы сидим на низкоуглеводке, что все таки предусматривает потребление минимального количества углеводов.

Плюсы низкоуглеводки:

· Наличие в рационе минимального количества углеводов.

· Не резкая потеря мышечной массы, за счет наличия углеводов.

· Относительная простота соблюдения диеты.

· Отсутствие резкого спада спортивных показателей и возможное их последующее возвращение на былой уровень.

Минусы:

· Неизбежное замедление обмена веществ

· Относительно медленное избавление от лишнего веса

· Психологический фактор (отсутствие загрузочных дней)

 

· Безуглеводка. Этот вид «сушки» подразумевает полное (или почти полное) исключение всех видов углеводов из рациона, что следует из названия. Урезая полностью потребление углеводов, мы оставляем только два источника энергии, один из которых (белок) используется только в крайних случаях и получение из него энергии требует то же затрат и второй, который организм очень не хочет тратить, да же в самых экстремальных ситуациях, у людей страдающих голодом, при полном истощении, уже на грани жизни и смерти, все равно в организме остаются небольшие запасы нерастраченного жира.

На безуглеводке мы постепенно снижаем потребление углеводов до 0, одновременна повышая белок до 3-4гр и сохраняя жиры на уровне 0.8гр на кг массы тела. В таких условия организм полностью переходит на жиры и аминокислоты в качестве источника энергии, здесь в максимально степени проявляются все признаки ацидоза, пережить которые и не сорваться бывает зачастую трудно в современном ритме жизни. Так же организм начинает резко терять в весе не только за счет гликогена, воды и жира, но и в топку начинают лететь наши структурные белки (белки лимфоидной ткани, мышц, органов, эпителия). Такой вариант «сушки» позволяет относительно быстро избавиться от веса…. не только лишнего. Для того что бы хоть как то остановить распад белков потребуется арсенал спортивного питания и фармакологических препаратов, которые не только должны нам помочь в уменьшении катаболизма, но и в удержании обмена веществ на высоком уровне, падение которого неизбежно при такой диете.

Плюсы безуглеводной диеты:

· Быстрая потеря общего веса.

· Совместно с фармакологическими препаратами и большими дозами аминокислот и белка, позволяет за несколько недель добиться нужного результата, без полной потери набранной мышечной массы.

 

Минусы безуглеводной диеты:

· Неизбежная потеря мышечной массы

· После окончания диеты резкий набор жира, без возвращения мышечной массы.

· Снижение основного обмена.

· Резкое снижение умственной и физической работоспособности.

 

· Углеводное чередование. Этот вид питания является наиболее трудным для новичка, в следствии большого количества необходимой информации, подсчетов и изменений в рационе. Но зато приносит наиболее положительные результаты.

Суть заключается в том, что питание делится на 2 циклических периода:

· Углеводная разгрузка. В этот период потребление углеводов снижается до 1-2гр на кг массы, а белка возрастает до 3 и да же в некоторых случаях 4гр.

· Углеводная загрузка. В этот период мы делаем все с точность наоборот, понижая потребления белка до 1.5-2гр, а углеводов до 6-8гр.

По времени каждый период может занимать разный отрезок времени от 2-3 дней, до недель и да же месяца. Время разгрузки должно быть больше времени загрузки, к примеру если время разгрузки было 2-3 дня, то загрузки может быть 1 день или 2 дня максимум. Если же это месяц, то время загрузки должно быть 20-25 дней. Преимущество коротких периодов на пару дней в том, что признаки ацидоза и общей усталости не успевают проявится в полной мере или да же вообще не заметны. Их легче придерживать психологически, но и прогресс будет менее заметен и быстр. Большие же циклы требуют достаточную силу воли, за то приносят заметный результат, как в похудении так и в последующем увеличении объемов и спортивных показателей. Надо понимать, что большие циклы используются спортсменами высокой квалификации с определенными целями и фармакологической поддержке. Приведенное количество дней включает и плавные переход между циклами: 7 дней разгрузки включают 2 дня постепенного уменьшения потребления углеводов, 2 дня увеличения и 3 дня чистой диеты.

Я советую всем придерживаться цикла 7-10 дней разгрузки и 4-6 дней загрузки. При такой периодизации процесс жиросжигания идет достаточно быстро, не происходит серьезного падения обмена веществ, и падения мышечной массы. Такое чередование позволило мне за 3 недели дойти с 20% жировой массы до 14%, при этом общая масса тела уменьшилась лишь на 2 кг.

Что же дает нам такое чередование помимо похудания? Конечно же это адекватное белковое и углеводное питание. Которое позволяет поддерживать анаболизм малым количеством белка. Т.е. после загрузки углеводами, когда количество белка минимально, наш организм начинает реагировать на более малые дозы белка. Так же в период загрузки происходит увеличение анаболических процессов, мышца накапливает гликоген в разы больше чем могла до этого, а если к этому подключить небольшие дозы инсулина, то можно получить вполне впечатляющий результат. УЧ можно придерживаться постоянно в течении года, что позволит находится в хорошей форме весь год и прогрессировать в результатах.

Так же говоря об УЧ, хотелось бы сказать об адекватности белкового питание: большое потребление белка свыше 3гр на кг массы тела, зачастую не означает улучшение физических показателей или объемов. Снижение потребление белка в углеводной загрузке (особенно длительной) вынуждает организм к снижению катаболизма, лучшему перевариванию пищи и рациональному использованию поступающих аминоксислот. Так же и на углеводной разгрузке не следует превышать норму белка в 3гр, если вы не спортсмен высшей квалификации.

Более подробно об углеводном чередовании вы можете прочесть в статьях Буланова Ю.Б. «Углеводная разгрузка - загрузка» и «Адекватность белкового питания», которые я настоятельно рекомендую для прочтения.

 

«Жиросжигатели».

Лично мне не нравится это слово «жиросжигатели», оно зачастую путает и в водит в заблуждение людей далеких от спорта, прочтя название БАД объединенных этим словом, люди думают, что эти препараты помогут им избавиться от всего лишнего жира без каких то физических затрат и диет. По сути же это просто добавки, ускоряющие окислительные процессы, снижающие уровень сахара в крови, резистентность к инсулину, ускоряющие работу щитовидной железы и общий обмен веществ, т.е. они помогают только в условиях ограничения калорийности рациона и повышенной двигательной активности.

Разберем их разновидности:

· L-Карнитин. В организме L-карнитин присутствует в поперечно-полосатых тканях мышц и в печени. Синтез L-карнитина в почках и печени происходит при достаточном количестве витаминов группы В (в частности В3, В6, В9, В12) и витамина С, а также железа, лизина, метионина и ряда ферментов. При недостаточном количестве этих необходимых для синтеза L-карнитина составляющих, может развиться его дефицит. В медицине используется для коррекции метаболических процессов. Оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию, повышает аппетит.

Анаболический эффект L-карнитина был установлен экспериментально, а также опытом длительного применения в медицинской и спортивно-медицинской практике Анаболическое действие карнитина проявляется в значительной стимуляции биосинтеза белка. В эксперименте в условиях содержания животных на недостаточной белковой диете оказывает нормализующее влияние на белковый обмен, т.е. позволяет организму при прочих равных условиях обходиться меньшими количествами белковой пищи. Анаболическое действие карнитина по отношению к растущему организму проявляется в большей степени, чем по отношению к развившемуся.

Анаболический эффект при введении карнитина в организм взрослого человека менее выражен по сравнению с его воздействием на детский организм, но все же он достаточно заметен. В эксперименте у взрослых при выраженном истощении карнитин вызывает стимуляцию аппетита и значительное увеличение массы тела.

Во всяком случае сам по себе анаболический эффект не является явным и заметным, так же как и при приеме повышенных доз витаминов.

При легких формах тереотоксикоза (повышение функции щитовидной железы) карнитин снижает повышенный основной обмен (количество энергии, необходимое для функционирования организма в спокойном состоянии), нормализует температуру тела, снижает тахикардию и нервную возбудимость, общую слабость и т.д. Чрезмерное повышение функции щитовидной железы у любого человека вызывает снижение массы тела при обильном белковом питании, так как гормоны щитовидной железы хоть и увеличивает скорость синтеза белка в организме, в еще большей степени усиливает скорость распада белковых молекул. Тереотоксикоз, таким образом, может стать серьезным препятствием для набора мышечной массы и достижения спортивных результатов. Это заболевание очень широко распространено. В некоторых районах нашей страны едва ли не 30% населения страдают той или иной патологией щитовидной железы.

Уникальная особенность карнитина в том, что он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот. Не усиливая скорости распада жировой ткани, он повышает усвоение жира организмом на энергетические цели и, в результате, замедляет скорость синтеза молекул нейтрального жира в подкожно-жировых депо. С началом приема карнитина начинается стойкая потеря жировой ткани с постоянной скоростью, которая иногда достигает 10–15 кг. В течение месяца без изменения диеты. При этом резко повышается эффективность окисления жиров в организме, т.к. теперь уже жирные кислоты дают нетоксичные свободные радикалы, а энергию, запасаемую в виде АТФ.

 

Способность карнитина разрушать жировую ткань во многом связана с наличием в его молекуле свободных высокоподвижных метильных (-СН3) радикалов.

Особенно сильно улучшается энергетика сердечной мышцы, ведь сердце на 70% питается жирными кислотами. Усиление проникновения длинноцепотчатых жирных кислот внутрь клетки с последующим окислением значительно повышает силу и выносливость сердечной мышцы. Увеличивается содержание в сердечной мышце белка и, особенно значительно, содержание гликогена. Карнитин незаменим в тех случаях, когда необходимо повысить общую и специальную выносливость в аэробных видах спорта (бег, плавание, гребля и т. Д.)

Надо так же понимать, что действие карнитина и количество его в клетке зависит от уровня гликогена в клетке и печени. Если в организме достаточно гликогена, то уровень карнитина минимален, ибо зачем организму окислять жирные кислты, если энергии и так хватает. Т.е. для повышения действенности карнитина и его уровня в клетке, требуется соблюдение диеты и включение аэробных тренировок в тренировочный процесс. Прием карнитина должен состовлять не меньше от 3 до 10гр в сутки.

 

· Хитозан. По некоторым данным, не имеющим в настоящее время клинического подтверждения, хитозан понижает уровень холестерина, мочевой кислоты и глюкозы (у больных сахарным диабетом) в крови, обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами, улучшает усвоение кальция из пищи. Пищевые волокна (хитозан) в комплексе с витамином С и лимонной кислотой сорбируют жиры, предотвращают их всасывание и накопление в клетках и тканях, усиливает перистальтику кишечника, ускоряет выведение из организма пищевых жиров, шлаков и токсинов, способствует нормализации кишечной микрофлоры, обеспечивает ощущение сытости.

 

· Диуретические комплексы. К ним относится множество экстрактов, такие как корень одуванчика, плоды можжевельника, сельдерея семена и др., а так же зеленый чай и кофеин. Данный вид добавок являются легкими диуретиками, которые увеличивают выведение жидкости из межклеточного пространства и тканей, что уменьшает общий все тела и снимает отечность, тем самым увеличивая рельеф. Как правило их действие длится не дольше 12 часов и при повышенном потреблении соли и жидкости не приводят ни к какому явному эффекту.

· Гуглстероны. (Guggul). Гуггул используется как ингредиент, для стимуляции функции щитовидной железы, гормоны которой способствуют снижению жировой массы. Эти гормоны имеют сильное воздействие на уровень метаболизма, включая прямой катаболический эффект на жировую ткань. Фактически это означает, что гугулстероны будут стимулировать Вашу щитовидную железу, чтобы произвести больше гормонов, которые в свою очередь поднимут Ваш метаболический уровень и произойдёт мощное "сжигание" жира. Но не надо забывать что гомоны щитовидной железы (Т3 и Т4) стимулируют не только окисление жиров, но и углеводов и аминокислот, поэтому их избыток может привести к потери и мышечной ткани. Но не переутруждаясь на тренировках и потребляя достаточное количество белка этого можно избежать.

 

Чтобы щитовидная железа при её стимуляции гугулстеронами могла производить достаточно гормонов необходим определённый "строительный" материал для этих гормонов.

Медики рекомендуют:

Йод - основной микроэлемент, необходимый для синтеза гормонов щитовидки. При недостатке в пище йода производство гормонов сокращается.

Тирозин - заменимая аминокислота, синтезируется из фенилаланина. Является предшественником ряда гормонов: гормонов щитовидной железы – тироксина и трийодтиронина, адреналина, норадреналина, дофамина.

Селен - также важен для функции щитовидной железы, поскольку от него зависит фермент, который активирует тиреоидные гормоны. Входит в состав практически всех тканей организма за исключением жировой. Дефицит селена способен привести даже к ожирению. При содержании селена в рационе более 2 мкг/кг у животных возникают острые и хронические формы отравлений, так что его избыток так же нежелателен, как и недостаток.

Метионин - одно из самых важных пищевых соединений, не синтезирующихся в организме, относится к группе незаменимых аминокислот. Метионин служит донором метильных групп при синтезе практически всех гормонов. Нормализует липидный обмен, повышает синтез холина, лецитина и других фосфолипидов, в некоторой степени способствует снижению содержания холестерина в крови и улучшению соотношения фосфолипиды/холестерин. Метионин является основным поставщиком сульфура, который предотвращает расстройства в формировании волос, воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос. У спортсменов высших достижений с чрезмерно низким содержанием жира и уровнем эстрогенов слишком завышенное потребление метионина может приводить к хрупкости костей из-за недостатка кальция.

Так же для ускорения работы щитовидной железы в БАД добавляют L-Тирозин, экстракт оливковых листьев, тирамин и другие вещества.

Препараты ускоряющие работы щитовидной железы не рекомендуется принимать детям, беременным или кормящим женщинам. Иногда возникают побочные реакции в виде аллергии, расстройства пищеварения С осторожностью применять при острых почечных инфекциях, заболеваниях печени, воспалительных заболеваниях кишечника, диареях. Не смотря на то, что побочные эффекты встречаются крайне редко, иногда возможно возникновение головной боли, тошноты, раздражение кожи (обычно в форме сыпи). Проконсультируйтесь с врачом перед применением, если у вас имеется патология со стороны данного органа.

· Метаболические комплекс и стимуляторы. Это комплексы ускоряющие обменные процессы в том числе и окисление жиров, к ним относятся: экстракты зеленого чая, кофеин, гуарана, йохимбин, синефрин и др. Большинство этих препаратов усиливают действие симпатической нервной системы, стимулируют повышение ЧСС и АД, выработку адреналина и норадреналина, чем усиливают окисление жиров и углеводов, а так же поднимают температуру тела и усиливают перефирическое кровообращение, замедляя работу ЖКТ.

 

Разобрать и перечислить все вещества входящие в жиросжигающие комплексы практически невозможно, индустрия БАД данного вида препаратов неимоверно велика, каждый день появляются новые вещества, порой не всегда рабочие, а порой и очень действенны, но основное я попытался разобрать. Наиболее выраженным эффектом обладают метаболические комплексы, и стимуляторы щитовидной железы. Именно они преобладают во всех жиросжигающих комплексах и имеют наибольший удельный вес в них, поэтому при выборе жиросжигателя обращайте внимание на наличие данных веществ в составе.