Составление рациона питания на «сушке»

Фармакологические препараты на сушке.

Если вам необходимо в кратчайшие сроки добиться рельефа, привести себя в форму или сделать количество жира в организме ниже 10%, при этом сохранив большую часть мышечной массы, то вам просто необходимо применение препаратов, о которых сейчас пойдет речь.

Составление рациона питания на «сушке»

С чего начать подготовку к сушке? Естественно надо определиться с целями и временем достижения их, конечно же лучше скидывать постепенно и долго, так безопасней для наших мышц, здоровья и психики, но бывает и такое что есть всего 3 недели, до какого нибудь важного события и тут любые средства хороши, о них мы поговорим позже, а сейчас основа основ.

Первостепенная наша задача это рассчитать основной обмен. Основной обмен — один из показателей интенсивности обмена веществ и энергии в организме; выражается количеством энергии, необходимой для поддержания жизни в состоянии полного физического и психического покоя, натощак, в условиях теплового комфорта. Чем он выше, тем выше наше потребность в энергии, тем быстрее идут обменные процессы, тем больше за сутки мы может потратить энергии. Он в основном зависит от самой энергоемкой системы: мышц, поэтому очень важно занимать силовыми нагрузками помимо кардио девочкам и мальчикам, которые хотят похудеть. Силовые тренировки помогут нам сохранить мышцы, а следовательно О.О. О тренинге мы поговорим то же позднее.

А сейчас рассчитаем все же основной обмен:

Производим расчет основного обмена на нормальный вес. Нормальный вес берем из таблиц «Максимально допустимая масса тела (по данным М.Н. Егорова и Л.М. Левитского, 1964 г.)», как говорится гугл в помощь. Данные в этих таблицах рассчитаны на людей занимающихся спортом, то что нам и надо. Ну а затем и считаем О.О.

Расчет суточной затраты энергии (уравнение Гарриса–Бенедикта):

Для женщин = 655 + [9,6 × Вес(кг)] + [1,8 × Рост(см)] – [4,7 × Возраст(годы)]

Для мужчин = 65 + [13,7 × Вес(кг)] + [5 × Рост(см)] – [6,8 × Возраст(годы)]

Получив О.О. мы можем в среднем рассчитать количество ККАЛ затрачиваемых в течении дня.

Энергитические затраты считаются так: О.О * КФА = ккал в день

КФА - Коэффициенты физической активности, его то же легко можно найти в интернете, расчеты производились давно, без учета доп. физических нагрузок, поэтому если ваш КФА кажется вам низким, можете прибавить к нему 1-2 единицы.

 

И тут наступает самое интересное: составление рациона!

Рассчитываем основные макронутриенты:

· Белок: 2.5-3.5 гр на кг веса

· Жиры: 0.8гр на кг веса

· Углеводы: 0-3гр на кг веса (0 допустимо только на углеводном чередовании с короткими интервалами)

· Вода: в среднем 3 литра, в зависимости от массы тела.

· Клетчатка: 30гр в течении дня.

· Витамины и минералы: обязательно в виде к дополнению к питанию прием поливитаминных комплексов, к сожалению больше 80% населения страдает гиповитаминозом, поэтому настоятельно рекомендуется прием доп. витаминов, в дозировке 2-3 раза выше рекомендуемых. Прием постоянный без курсов.

 

В день 3 основных приема пищи + перекусы:

Завтрак 20-25% от общей кал рациона

Обед 35-40% от общей кал рациона

Ужин 15-20% от общей кал рациона

Остальное за счет перекусов, количество перекусов не ограничено.

Продукты:

1) Белковые

Творог (обезжирены, ниже 2.5%), молочнокислые (аналогично), мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца. Растительный белок не считаем, он очень плохо усваивается и в нем плохой аминокислотный состав.

- мясо: постное: говядина, телятина, оленина, кролик, баранина, грудки, индейка.

- рыба: НЕ ЖИРНЫЕ СОРТА ДО 5% ЖИРНОСТИ, искл на время жёсткой диеты: сельдь, скумбрия, осетровые, лосесёвые, консервы редко, в крайних случаях.

- морепродукты любые

Обработка: ст. ложка растительного масла на весь обед, т.е. если салат с маслом, то уже жарить на масле нельзя.

2) Крахмалосодержащие продукты:

- крупы, все кроме манки, быстрых каш и шлейфованного риса.

- макароны только из твердых сортов пшеницы, не доваривать.

- бобовые любые, не реже 1 раз в день.

- картофель нельзя, максимум раз в неделю.

3)Хлеб: любой исключить

Снизить потребление соли, солить еду только после приготовления!

Исключить: орехи, семечки, фрукты, сухофрукты, йогурты, всё сладкое. Орехи допускаются максимум 30-40гр в день.

Для того, что бы диета не надоедала, лучше делать так: 2 дня мясо, 2 дня рыба, 2 курица и 1 морепродукты. Ну или предложить свой вариант по вкусу.

4) Отруби: любые 20-30гр в день обязательно, их сейчас очень много, я ем «Диетмарка», на вкус как чипсы.

5) Напитки: обычная вода, чай и кофе без сахара. Остальное нельзя!

Из чего должен состоять перекус:

Овощи, молочка и кисломолочка, молоко желательно в клеёнке, творог.

БАД и лекарственные препараты:

- Омега-3 и -6 жирные кислоты (в капсулах в аптеке либо льняное масло по ст ложке 2 раза в день).

- Протеазу или комплекс ферментов ЖКТ;

- Лецитин.

- Клетчатка.

- Витамины постоянно.

- Магний, дополнительно.

- Протеин.

- Заменители пищи с низким ГИ.

- Аминокислоты.

Не забываем, что продукты выбираются так же по таблицам гликемического индекса, он всегда должен быть низким! Так же все крахмалосодержащие продукты должны подвергаться минимальной термической обработке, да бы их ГИ не повышался, т.е. гречка должна быть не доваренной и твердой, овощи слегка тушёными и т.д.