Снижение стресса на основе практик осознанности

В 1999 году у меня появился шанс провести лонгитюдное исследование медитации. На тот момент я был членом исследовательского сообщества, которое занималось вопросами взаимодействия разума и тела, основанного Фондом Макартуров (более известным за присуждения своих «грантов для гениев»). Это сообщество представляло собой междисциплинарную группу, состоящую из десятка ученых и знатоков, которые встречались несколько раз в год, чтобы разработать выходящие за рамки стандартов исследования, с которыми спонсоры не хотели связываться. И хотя я получал финансирование от Национального института психического здоровья постоянно с 1978 года, я знал, что подать заявку на грант для изучения медитации будет пустой тратой времени. В течение трехдневного заседания мы пытались принять решение насчет изучения снижения стресса на основе практик осознанности, и Фонд Макартуров щедро предоставил нам двести пятьдесят тысяч долларов на это исследование. Снижение стресса на основе практик осознанности – светская форма медитации, наиболее широко преподаваемая в академических медицинских центрах от Северной Америки до Европы. Разработанный Джоном Кабат-Зинном из Университета массачусетской медицинской школы в Ворчестере восьминедельный курс обучает людей стать вовлеченными в осознанность, форму медитации, при которой вы практикуете отсутствие субъективных суждений, осознанность в каждый момент времени. Позвольте мне объяснить все три части этого описания. Под осознанностью я имею в виду то, что пока вы сидите в тихом месте, вы сосредоточиваетесь на любом ощущении, которое испытывает ваше тело, или на любых мыслях и эмоциях, которые происходят в вашем уме. Вы можете начать с того, чтобы почувствовать давление на кресло. Или напряжение в ногах. Или осознать разницу между тем, что чувствует ваш локоть, и тем, что чувствует плечо. Затем вы можете перейти к тому, чтобы отмечать, что по мере того, как вы воспринимаете мысленный список своих физических ощущений, в вашем уме появляются мысли о том, что приготовить на обед. Или же вы замечаете, что ваш мозг чувствует себя неожиданно спокойно. Фраза «каждый момент времени» описывает то, что вы воспринимаете каждое ощущение или мысль по мере того, как они возникают. И наконец, «отсутствие субъективных суждений» является ключевым понятием. Если ваши ноги чувствуют напряжение, вы не ругаете себя за то, что вам сложно расслабиться; ваша реакция скорее ближе к такой: «Ага, мои ноги напряжены. Интересно». Точно так это касается мыслей и эмоций: вы не зацикливаетесь на какой-либо мысли, как обычно это делаете («Хм, обед. Мне нужно купить побольше майонеза. А может быть, стоит съесть только салат? Мне действительно нужно поменьше есть. И почему я вообще об этом думаю, когда я должен медитировать? У меня никогда не получится»). Если подобные мысли возникают, вы наблюдаете за ними без интереса, как бесстрастный наблюдатель. Это всего лишь интересное выделение осадка синапсов вашего мозга и потенциалов действия. К настоящему моменту, в 2011 году, десятки клинических испытаний демонстрируют, что программа снижения стресса способна уменьшить психологический стресс у людей, выживших при раке груди, побочные эффекты у людей, которым пересадили органы, тревожность и депрессию у людей с социальным тревожным расстройством, помочь справиться с хронической болью. В 1999 году тем не менее еще не было рандомизированных клинических испытаний практик снижения стресса и мало кто знал о его биологических последствиях. Мы намеревались это изменить.

Поэтому мы связались с биотехнологической компанией «Промега», расположенной недалеко от Мэдисона. Ее генеральный директор Билл Линтон – выпускник Вашингтонского университета и член некоторых его консультативных советов. На одном университетском мероприятии он и я разговорились о моей работе, и он рассказал, как был заинтересован в медитации и вопросах, касающихся природы сознания и того, как оно возникает. Этот человек, подумал я, действительно мог бы воспринять мои безумные исследования, которые я собирался провести с его сотрудниками. Так что я сделал первый шаг: можем ли я и мои коллеги прийти к ним в офис, чтобы обучить его сотрудников медитации осознанности, а затем оценить, насколько это повлияет на некоторые показатели состояния здоровья, а также на психические функции? Билл был в восторге. Он дал нам список имеющихся в его распоряжении адресов электронной почты компании, и мы использовали его для того, чтобы разослать объявления. Мы провели четыре информационных сеанса в течение месяца, во время которых объяснили, что некоторые добровольцы станут учиться технике снижения стресса, которая была получена при помощи буддийской медитации, а другие составят контрольную группу типа списка ожидания (это означало, что они будут подвергаться тем же оценкам, что и их коллеги, которые изучали снижение стресса, но занятий они фактически не посещали). Кто в какой группе оказывался, определялось случайным образом. После того как исследование было закончено, людям из контрольной группы списка ожидания, однако, была предоставлена возможность изучить программу снижения стресса. Причина, по которой нам нужна такого рода контрольная группа, объяснили мы, в том, что нам нужно было убедиться, что люди, которые проходили программу, и люди, которые ее не проходили, одинаково заинтересованы в занятиях и имеют сопоставимую мотивацию для их прохождения. Если бы мы просто приняли добровольцев для обучения техникам снижения стресса, мы вернулись бы к проблеме с долгосрочной медитацией: мы не смогли бы исключить возможность того, что люди, которые предпочитают обучаться медитации, могут изначально отличаться от людей, которые решили просто посидеть до конца занятия. В конце концов мы получили сорок восемь добровольцев – достаточно для того, чтобы продолжить. Теперь все зависело от Джона.

Когда я впервые встретил Джона Кабат-Зинна в 1973 году, он только что получил должность в Массачусетском университете в Амхерсте, чтобы разработать программу снижения стресса. Это был не совсем типичный карьерный путь для того, кто недавно получил степень кандидата наук по молекулярной биологии в Массачусетском технологическом университете, как это было в случае с Джоном. Но уже тогда Джон знал, что хочет посвятить себя тому, чтобы извлечь из медитации все, чему он научился во время своей собственной практики, и представить это таким образом, чтобы обычный человек, который никогда не сталкивался с медитацией, мог бы все понять. Неудивительно, что, когда я рассказал Джону об исследовании, которое я начал, он был не только рад поучаствовать, но и захотел вести курс техники снижения стресса сам. Это должно было быть первое настоящее рандомизированное клиническое испытание снижения стресса на основе практики осознанности, и Джон хотел при этом присутствовать. Итак, процесс организации всего этого был нетривиален. Джон будет не только вести курсы – один сеанс длительностью два с половиной часа каждую неделю в течение восьми недель, – но также и проводить собеседование с каждым предполагаемым участником до начала курса и принимать участие в подведении итогов позже. Ах да, после шести занятий будет проведен сеанс уединения на весь день. Достаточно сказать, что Джон налетал внушительное количество километров с частным летчиком, когда каждую неделю (десять недель подряд) появлялся в Мэдисоне. Даже то, что ему приходилось на целую ночь застревать в Чикаго, его не беспокоило.

Перед первым занятием (в сентябре 1999 года) мы собрали исходные данные у всех добровольцев. Мы измерили электрическую активность мозга с помощью ЭЭГ, сосредоточившись на префронтальной коре, потому как там лево– и правосторонняя асимметрия связана с положительными и отрицательными эмоциями и с большей или меньшей устойчивостью. Мы также раздали анкеты, которые оценивали уровень беспокойства и стресса, который ощущали люди. В анкетах спрашивалось, согласны или не согласны испытуемые с утверждениями типа «Я слишком беспокоюсь о мелочах» и «Меня часто посещают тревожные мысли».

Затем участникам назначали время занятия, на котором они должны были начать изучение программы по снижению стресса при помощи осознанности в каждый момент времени без субъективных суждений. Джон начал занятия с осознания дыхания, при котором вы сосредоточиваетесь на том, как дышите: вдох и выдох, быстрее или медленнее, чувствуете, как воздух проходит через ваши ноздри… Затем он перешел к осознанию тела: лягте на спину и медленно и спокойно обращайте внимание на ощущения в различных частях своего тела (почувствуйте пол под лопатками и локтями, почувствуйте, как ступни немного отклоняются в стороны друг от друга, когда ноги расслаблены, ощутите покалывание в лодыжках). Далее Джон предлагал каждому участнику съесть одну изюминку за пять минут, чтобы заметить все ощущения по мере жевания, смакования и проглатывания. Он обучал добровольцев осознанной йоге, когда вы принимаете простые позы (поза потягивающейся собаки, во время которой ваше тело принимает форму перевернутой буквы V: руки протянуты к полу, а пятая точка приподнята вверх), для того чтобы добиться повышения внимания к своим телесным ощущениям. Во время последующих сеансов Джон читал поэзию, выбирая стихи, которые отражают психические качества на основе осознанности (произведения Руми, персидского мистика-суфия, жившего в XIII веке, подходили идеально). После шестого занятия одну из суббот посвятили уединению, что позволило Джону провести участников через более интенсивные периоды практики, а также длительной медитации осознанности.

Я описал процесс обучения так подробно, чтобы показать, что хотя восемь недель могут показаться тривиальными в сравнение с тысячами часов, которые проводит практикующий долгосрочную медитацию, они все же были довольно интенсивными (интенсивными настолько, как я надеялся, чтобы вызвать некоторые поддающиеся измерению значительные изменения в эмоциональном типе). В частности, мы были заинтересованы в аспектах устойчивости и прогнозирования.

Занятия закончились примерно к Дню благодарения, который, как это бывает, совпал с началом сезона гриппа. Мы воспользовались этим, поставив каждому – тем, кто посещал занятия, и контрольной группе – прививку от гриппа (по причинам, которые я объясню ниже). Мы также повторили все измерения, которые сделали в начале эксперимента (измерение электрической активности мозга и анкеты). И тогда настало время выяснить, что мы получили.

Первое, что мы обнаружили, это то, что симптомы тревоги снизились примерно на двенадцать процентов среди тех, кто посещал занятия по технике снижения стресса, но несколько увеличились среди тех, кто был в списке ожидания контрольной группы. Активная группа также продемонстрировала значительные изменения в плане большей левосторонней лобной активности (в сравнении с тем, какой она было до начала курса, левосторонняя активность утроилась спустя четыре месяца). В контрольной группе была отмечена меньшая левосторонняя активность в конце исследования. (Может быть, добровольцы из списка ожидания были разочарованы тем, что их не взяли в активную группу.) Мы также взяли образцы крови перед тем, как сделать каждому прививку от гриппа. И здесь мы обнаружили эффекты курса: медитирующие производили на пять процентов больше антител на вакцину (признак того, что их иммунная система реагирует более эффективно, чем у тех, кто был в контрольной группе). Интересно, что участники, чей мозг показал более значительную реакцию на программу снижения стресса, продемонстрировали и более значительную реакцию на вакцину гриппа. Это придало мне уверенности в том, что активность мозга и иммунная система действительно связаны между собой. Как я говорил в главе 6, положительные эмоции (у тех, кто находится с края быстрого восстановления в аспекте устойчивости и в позитивной части аспекта прогнозирования) укрепляют иммунную систему.

Программа техники снижения стресса может косвенно переместить вас на край быстрого восстановления спектра устойчивости и позитивный край спектра прогнозирования, влияя на вашу способность справляться со стрессом. То есть ваша способность справиться со стрессом означает, что вы можете оправиться от неудачи, а это может заставить вас посмотреть на мир более оптимистично. Я подозреваю, что это работает при перевоспитании привычек ума. У нас всех есть привычные способы реагирования на эмоциональные проблемы, и эти привычки являются сложным совместным продуктом генетики и опыта. Тренировка осознанности изменяет эти привычки, делая более вероятным то, что будет использован другой нейронный путь, отличный от обычного. Если привычная реакция на неудачу заставила нейронные сигналы прийти от лобной коры, которая выясняет смысл полученного опыта, до лимбической системы, где амигдала придает интенсивную негативную валентность этому опыту, в таком случае осознанность может создать различные нейронные пути. То же самое переживание также обрабатывается лобной корой, но сигналы не достигают амигдалы (или, по крайней мере, гораздо меньшее их количество). Вместо этого они иссякают, как испаряется плохое настроение в течение дня, когда кажется, что все идет как надо. В результате то, что было стрессовым переживанием или неудачей, больше не вызывает чувства тревоги, страха или неизбежной неудачи. Привычный путь, по которому проходили нейронные сигналы, изменился – во многом как вода, которая всегда бежала по одному пути, может быть перенаправлена на другой курс внезапной бурей, создавшей новое русло. Медитация осознанности создает новые русла в вашем уме.

В частности, осознанность тренирует в мозге новые формы реакции на получение опыта и мысли. В то время когда мысль о том, как много всего нужно сделать завтра (отвезти детей в школу, съездить на важную встречу по работе, вызвать водопроводчика, чтобы он устранил течь под раковиной, позвонить в службу внутреннего налогообложения, чтобы сказать им об ошибке, которую они допустили в вашей форме 1040, приготовить ужин…), используется для запуска панического чувства, что вы перегружены делами, осознанность направляет мысли по новому пути: вы по-прежнему думаете о том, что вам нужно сделать, но, когда резко появляется ощущение огромной загруженности, рассматриваете эту мысль беспристрастно. Вы думаете: «Ну что ж, у меня, похоже, запарка с текущими делами», но отдаляетесь и отпускаете это чувство, понимая, что, если вы позволите ему захватить ваш мозг, это вам все равно ничем не поможет. Осознанность перевоспитывает эту привычку ума, используя пластичность соединений мозга, создавая новые соединения, укрепляя некоторые из старых и ослабляя другие.

Вот почему мы обнаружили изменения мозга, которых мы добились. Наши ученики продемонстрировали большую активность в участках левой префронтальной коры в сравнении с правой, отражая тот факт, что люди, практикующие эту форму тренировки ума, перенаправляют свои мысли и чувства (физическое проявление которых есть не что иное, как электрические импульсы, пробегающие по нейронам мозга), снижая активность в правой префронтальной коре, отвечающей за негативные эмоции, и наращивая ее с левой «повышающей-устойчивость-и-благополучие» стороны. Эти новые русла несут все больше и больше ваших мыслей и чувств, создавая круговорот: чем больше ваши мысли перемещаются по пути меньшей тревожности, тем более вы устойчивы и тем более позитивно ваше прогнозирование будущего, что облегчает для мыслей и чувств задачу продолжать идти по этому новому маршруту.

Исследование уединения

Другие формы медитации могли бы влиять на один или несколько аспектов эмоционального типа даже более непосредственно, чем программа по снижению стресса на основе практик осознанности, как мы должны были узнать при нашем следующем исследовании. Большинство форм медитации включают в себя четкие инструкции по регулированию внимания, например оставаться сосредоточенными на своем дыхании. Это часто влечет за собой контроль над изменениями внимания и, если ум начинает блуждать, мягко направляет внимание обратно на дыхание. Это заставило меня заинтересоваться тем, является ли форма медитации, которая развивает внимание, причиной того, что внимание становится более сфокусированным. Делает ли она вас более внимательным к тому, что вас окружает? Или в большей степени себя осознающим? Другими словами, как эти практики влияют на аспекты эмоционального типа?

Для решения некоторых из этих вопросов мы запустили необычный проект в условиях, которые сильно отличались от наших обычных лабораторных исследований: центр уединенной медитации в причудливом городе Новой Англии Барре (в Массачусетсе). Там, на лесистом участке на окраине города, Общество медитации прозрения проводит интенсивные сеансы уединенной медитации в буддийском стиле. Они состоят в основном из медитации осознанности, которая способствует обращению внимания практикующих на настоящий момент, без вынесения субъективных суждений. Большинство занятий проводится в главном здании, бывшем католическом монастыре с четырьмя внушительными белыми колоннами в передней его части. Надпись, сделанная на фронтоне, – это слово «метта», которое в переводе с санскрита означает «любящая доброта». В буддизме метта – это желание, чтобы все живые существа были счастливыми и чтобы у них были причины для счастья. Метта – одно из четырех «неизмеримых состояний души» (другие состояния – это сострадание – желание того, чтобы все живые существа освободились от страданий и их причин; сочувственная радость – желание того, чтобы все живые существа никогда не были отделены от блаженства без страдания; беспристрастие – желание того, чтобы все живые существа были свободны от предвзятости, привязанности и гнева).

Летом 2005 года Общество медитации прозрения любезно предоставило нашей исследовательской команде отдельный маленький домик, где мы устроили временную лабораторию. Здесь мы хотели протестировать людей до и после того, как они проведут три месяца в уединении. Уединение было довольно интенсивным. Семь дней в неделю участники просыпались в пять утра и проводили следующие шестнадцать часов (до тех пор, пока не ложились спать в девять вечера) в полной тишине, без зрительного контакта с кем-либо, даже во время приема пищи. Единственным исключением было время бесед с учителем медитации дважды в неделю, во время которого отшельники описывали свою практику и препятствия, с которыми они сталкивались. Отшельники проводили все часы своего бодрствования, медитируя, помогая готовить вегетарианскую пищу и выполняя в течение часа ежедневную работу. Большинство проводили более двенадцати часов в день в медитации – что равно тысяче с лишним часов за три месяца. Как вы можете себе представить, мы очень помешали бы, если бы тестировали участников во время уединения, поэтому мы ограничили свою работу. Мы исследовали добровольцев несколько дней до начала уединения и после того, как они закончили – три месяца спустя. В качестве контрольной группы мы опять привлекли людей из Мэдисона (любого возраста и пола, которые подходили).

Мы решили изучить, имеет ли эта интенсивная практика медитации какое-либо влияние на внимание, в частности на два его аспекта. Первым аспектом было мигание внимания – явление, которое я описал в главе 3. Когда информация в нашем окружении быстро изменяется и мы ищем определенные раздражители, цели или события, мы, скорее всего, не обратим внимания, если эти цели будут появляться слишком быстро друг за другом (менее чем через полсекунды). Это может произойти, к примеру, в компьютерной игре, когда вы должны ловить определенных существ, которые появляются на экране. Если второе следует за первым через 1/3 секунды, вы его даже не увидите (не говоря уже о том, чтобы захватить его при помощи мышки). Как будто после того, как внимание замечает первую цель, оно моргает, таким образом упуская вторую цель.

Мигание внимания – это не просто какой-то мистический лабораторный феномен; оно проявляется и в реальном мире. На нас постоянно сыпется град раздражителей, даже в относительно спокойных условиях. Подумайте о том моменте, когда у вас в последний раз состоялся важный разговор – множество невербальных жестов, неуловимые выражения лица, едва заметные движения глаз и тому подобные формы ключевой части общения и передачи важной информации. Тем не менее эти жесты и выражения проявляются настолько быстро, что мигание внимания заставляет вас пропустить многие из них, и поэтому вы не в силах воспринимать сигналы, которые несут важные социальные и эмоциональные оттенки.

Одна из гипотез, которую психологи предложили, чтобы объяснить мигание внимания, гласит, что мозг вкладывает столько ресурсов внимания для обнаружения первой цели, что их не хватает, чтобы обнаружить вторую. Только после того, как внимание «перезагружается» (так сказать, получает второе дыхание), можно воспринимать последующие цели. Эта гипотеза чрезмерных инвестиций говорит о том, что если вы сможете уменьшить ресурсы внимания, необходимые для восприятия первой цели, то у вас останется достаточно для того, чтобы воспринять вторую, а следовательно, ваше внимание не будет мигать. Вот почему мы решили, что медитация может иметь к этому отношение: во время випассаны вы участвуете в том, что называется обнаженным вниманием (означает направление внимания на свои мысли, эмоции и ощущения в данный момент). При этом вы не выносите суждения о данных психических объектах и не погружаетесь в них. Мы думали, что практика обнаженного внимания может сократить количество ресурсов внимания, необходимых для обнаружения исходной цели, делая более доступным восприятие второй цели, тем самым устраняя мигание внимания.

Во время нашего исследования мы очень быстро показывали серию букв – десять в секунду. Между этими буквами периодически возникала цифра. Участникам было предложено сообщать о каждой цифре, которую они замечали. Таким образом, в последовательностях типа R, К, L, Р, N, Е, 3, Т, U, S, 7, G, В, J (которые сменялись каждые 1,4 секунды) люди должны были заметить 3 и 7. Для большинства не было проблемой заметить 3, но многие из них пропустили 7 – их внимание мигнуло. Как будто они были так взволнованы тем, что заметили цифру 3, что их разум на ней зациклился и они остались слепы к цифре 7. Мы провели этот тест на мигание внимания со всеми отшельниками до того, как они начали свою интенсивную медитацию, и затем еще раз – после их трехмесячного уединения. То же было сделано и в контрольной группе. Как и ожидалось, все страдали от мигания внимания вначале, упуская около пятидесяти процентов вторых по порядку цифр (хотя, как обычно, отмечались и индивидуальные различия). В дополнение к проведению этих тестов мы также измеряли активность мозга, используя ЭЭГ. Визуальная кора была (что неудивительно) довольно активна, когда люди замечали первую цифру. Но у тех людей, которые пропускали вторую цель (это сделали как новоявленные медитирующие, так и участники контрольной группы примерно в половине случаев), эта область пребывала в спокойном состоянии. После интенсивного обучения медитации показатели значительно различались. Контрольная группа не показала никаких улучшений, как мы и ожидали. Это исключает возможность того, что простое проведение теста на мигание внимания во второй раз может улучшить его эффективность. Но отшельники продемонстрировали заметное понижение мигания внимания и, таким образом, гораздо большую способность обнаружения последующих целей – в среднем на тридцать три процента.

Деятельность мозга оказалась еще более интересна. Когда кому-то все же удавалось воспринять вторую цель (что произошло у большей части медитирующих), область внимания в мозге при реакции на первую цель была не так активна, как это отмечалось, когда вторую цель человек пропустил. Другими словами, уровень активности в области внимания при реакции на первую цифру предсказывал, заметят ли медитирующие вторую цифру. Меньшая активность в ответ на первую цифру была связана с более высокой частотой обнаружения второй цифры. Это позволяет предположить, что гипотеза чрезмерных инвестиций недалека от истины: мигание внимания появляется в результате того, что мы тратим слишком много ресурсов нашего внимания для восприятия первой цели, оставляя слишком мало ресурсов, чтобы обнаружить вторую; а вкладывание меньшего количества ресурсов в восприятие первой цели оставляет нам их достаточно, чтобы обнаружить вторую цель. Умение сосредоточивать внимание спокойно и постоянно, не слишком приходя в возбуждение или волнение, увеличивает эффективность выполнения этого задания – и это был тот вид внимания, которому участники научились и развили его после трех месяцев уединения.

Мы также исследовали и вторую форму внимания – избирательное внимание, которое отражает нашу способность настраиваться на определенные раздражители и игнорировать прочие. Люди делают так все время, поскольку мы не могли бы сосредоточиться на всех раздражителях, которые вторгаются в наше поле зрения, воздействуют на наши уши и кожу. Например, когда вы ведете машину, вы выборочно сосредоточиваетесь (как я надеюсь) на машинах вокруг вас, а не на ощущении ремня безопасности, лежащего на вашей груди. Но чем определяется то, что именно мы выбираем? Возможно, силой входящего сигнала: вероятно, изображения машин служат причиной более сильной электрической активности мозга в сравнении с тем, что вы ощущаете ремень безопасности. Или дело может быть в сигналах, которые мы отмечаем как важные: возможно, некоторые из психических процессов высшего порядка делают быструю проверку поступающей информации и повышают силу изображений машин, но заставляют замолчать ощущение от ремня. Мы хотели узнать, могут ли люди быть намеренно избирательными, а не просто позволять определенным раздражителям захватить их внимание только потому, что они либо сильнее, либо важнее.

Чтобы проверить это, мы снова пригласили начинающих отшельников в наш маленький дом в Обществе медитации прозрения. После того как каждый комфортно расположился и разобрался в условиях эксперимента, мы включили различные звуки в их наушниках: высокий и низкий тон в каждое ухо. Как я кратко описал в главе 3, участники были проинструктированы обращать внимание только на один тип раздражителя и только в одном ухе (например, высокий тон в правом ухе). Они должны были нажимать кнопку, когда услышат нужный тон. Через несколько минут мы меняли указания, попросив их обращать внимание только на низкий тон в правом ухе (затем на высокий тон в левом ухе и так далее до тех пор, пока не были охвачены все перестановки этих четырех составляющих). Звуки появлялись с частотой примерно один раз в секунду. Выполнить задание было непросто, особенно когда добровольцы занимались этим двадцать минут подряд. В среднем они пропустили двадцать процентов звуков – либо были не в состоянии нажать вовремя кнопку, когда слышали нужный тон в нужном ухе, либо ошибочно нажимали кнопку, когда слышали неправильный тон в нужном ухе или любой тон не в том ухе. (Излишне говорить о том, что перед проведением этого теста мы убедились, что у всех добровольцев со слухом все в порядке.)

Улучшат ли три месяца прохождения практики медитации, которая тренирует внимание, выполнение этого задания? После периода, который они провели в уединении, мы повторно протестировали медитирующих и контрольную группу. В последней не было никаких улучшений, а это снова показывает, что простое ознакомление с тестом не помогло. Но у отшельников результаты значительно улучшились: они правильно отреагировали на большинство звуков и сделали наименьшее количество ошибок при нажатии кнопки. Добровольцы выполнили задание правильно в девяносто одном проценте случаев (до начала обучения медитации количество правильных ответов составляло восемьдесят процентов). Еще один вывод оказался более впечатляющим: практикующие медитацию стали более стабильны в своей деятельности. То есть количество времени, которое требовалось им до того, как они нажимали кнопку в нужный момент, было одинаковым, варьируясь в среднем на 110 миллисекунд. В отличие от них участники из контрольной группы (как и медитирующие до своего обучения) реагировали либо медленно, либо быстро – разброс был гораздо больше. (Люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью также непоследовательны во времени реагирования на подобный тип задач.) После медитации уединения изменчивость во времени реакции участников сократилась на двадцать процентов, тогда как в контрольной группе даже возросла.

В дополнение к оценке эффективности мы записали активность мозга при помощи ЭЭГ во время задания на определение избирательного внимания. Неожиданно перед нами предстало явление, которое называется фазовой синхронизацией. Как вы помните из главы 4, этот шаблон электрической активности отражает степень синхронизации с внешними раздражителями волн мозга (или, если более формально, колебаний коры). При высокой степени фазовой синхронизации внешние раздражители вызывают четкий шаблон колебаний коры, которые легко выделить среди фоновых колебаний, но только не в том случае, если мозг является нагромождением из блуждающего ума и мыслей. В этом случае реакцию на внешние раздражители выделить на фоне подобной какофонии очень сложно – как невозможно увидеть рябь от камня, брошенного в бушующее море: там слишком много волн и прочих возмущений. Но если камень падает на совершенно неподвижную поверхность озера, рябь становится такой же заметной, как морж в пустыне. Спокойный мозг схож с тихим озером. Когда появляются внешние раздражители, это вызывает четкие колебания, синхронизированные с появлением раздражителя. Чем больше такой фазовой синхронизации продемонстрировал участник, тем более точно он выполнил задание на избирательное внимание.

Увлекательное новое исследование подтверждает выводы о том, что тренировка ума способна изменять шаблоны мозга, которые лежат в основе внимания. У ученых в Массачусетском технологическом институте и в Гарварде была половина участников группы, практикующих программу снижения стресса в течение восьми недель, тогда как другая половина находилась в листе ожидания. До того как началось обучение, ученые провели измерения, схожие с ЭЭГ, но вместо того, чтобы выявлять электрическую активность, измерили магнитные поля. Процедура, называемая магнитной энцефалограммой (МЭГ), проводится с помощью аппарата, который выглядит как гигантский фен. МЭГ более точна, чем ЭЭГ, что было очень кстати: участникам поручили сосредоточиться на своих руках или ногах, что было вариацией задания на избирательное внимание, которое я использовал в центре для уединения. После тренинга по снижению стресса активность мозга, когда участники сосредоточили внимание на своих ногах, изменилась довольно специфическим образом: альфа-волны, которые отражают спокойное бодрствование коры (эффект «холостого хода»), возросли в части соматосенсорной коры, которая отвечает за чувство осязания кожи ладони. Контрольная группа не продемонстрировала подобного увеличения. Это открытие поддерживает идею того, что медитация осознанности трансформирует нейронную основу внимания – в данном случае посредством минимизации активности в областях, которые не имеют отношения к объекту внимания. В целом тренировка ума помогает мозгу уменьшить фоновую болтовню и сосредоточиться на избранной информации.