Средства и методика развития гибкости

В качестве средства развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Иначе их называют упражнениями на растягивание. Эти упражнения применяются, чтобы оказывать воздействие не на сократительные механизмы мышц (одним из свойств мышцы является эластичность: она может растягиваться в два раза больше своей длины и возвращаться в прежнее состояние), а главным образом на сухожилия, связки и фасции, поскольку они, не обладая свойством расслабляться, препятствуют развитию гибкости Основная задача упражнений на растягивание увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах. Все упражнения в растягивании в зависимости от режима работы мышц разделяются на три группы:

- динамические,

- статические,

- комбинированные

В каждой группе имеются упражнения, в которых основными растягивающими силами служат или напряжения (активные движения) или внешние силы (пассивные движения).

К динамическим активным упражнениям относятся разнообразные наклоны тела, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые упражнения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями и без них. В числе динамических пассивных партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.).

Статические активные упражнения предполагают удержание определенного положения тела (или отдельных его частей) с растянутым и мышцами за счет сокращения мышц, осуществляющих движение. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 с. При выполнении статических пассивных упражнений удержание положения тела (или отдельных его частей) осуществляется с помощью воздействий внешних сил - партнера, снарядов, веса собственного тела.

Нагрузка при выполнении статических пассивных упражнений больше, чем при выполнении динамических пассивных упражнений. Пассивные статические упражнения менее эффективны, чем динамические. Активные же статические упражнения весьма действенные, и их используют при развитии гибкости как одно из динамических средств. Величина гибкости после активных упражнений сохраняется дольше, чем после пассивных.

Для эффективного развития подвижности в суставах и для избежания травматизма упражнения на гибкость должны выполняться после хорошего разогревания, обычно после разминки или в конце основной части тренировочных занятий на суше или между отдельных подходами в силовых тренировках. В последнем случае растяжение мышц и сухожилий после силовых упражнений снижает тоническое напряжение мышц и тем самым способствует повышению скорости восстановления после нагрузок. Предварительная электростимуляция, так же как вибростимуляция, способствует развитию обоих видов подвижности в суставах за счет улучшения эластичности связок, сухожилий и мышц и притупления болевых ощущений, неизбежных при развитии гибкости. [15].

Общие рекомендации для выполнения упражнений на гибкость.

· Выбор упражнения вытекает из специализации и уровня подготовленности.

· Упражнения следует выполнять ежедневно.

· Вначале необходима хорошая разминка.

· Между упражнениями следует выполнять упражнения на расслабление.

· Одновременно следует выполнять силовые упражнения.

· При динамических упражнениях серия содержит 10-20 повторений с 3-5 повторами каждого упражнения.

· Упражнения должны неоднократно достигать предела движения, т.е. амплитуда их выполнения доводится до легких болевых ощущений.

· Сначала проводятся пассивные упражнения, затем более активные.

· Упражнения на растягивание должны проводится, когда мышца расслаблена

При развитии гибкости желателен невысокий темп движения. В этом случае мышцы подвергаются достаточно большому растягиванию, увеличивается длительность воздействия на соответствующие суставы. Медленный темп – также надежная гарантия от травм мышц и связок.

При использование различных дополнительных отягощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, нужно, чтобы величина отягощения не превышала 40-50% уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера упражнений: при выполнении медленных движений с принудительным растягиванием отягощения достаточно, велики, а при использовании маховых движений достаточно отягощения массой 1-3 кг.

Интервалы отдыха между упражнениями должны быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение в условиях восстановившейся работоспособности. Продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (обычно от 10-15 секунд до 2-3 минут) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц, вовлеченных в работу. Например, многократное выполнение наклонов туловища, развивающее подвижность в позвоночном столбе, потребует значительно большего отдыха по сравнению пятнадцатисекундным принудительным растягиванием голеностопного сустава. Однако нужно следить за тем, чтобы паузы между упражнениями не были излишне длительными, так как это приводит к уменьшению подвижности суставов и снижению эффективности тренировки. На практике оптимальную продолжительность пауз определяют по субъективным ощущениям человека, т.е. готов ли он к выполнению очередного упражнения.

При кратковременных паузах, как правило, планируется пассивный отдых, а длительные интервалы заполняются малоинтенсивной работой, обычно, упражнениями на расслабление, а также массажем или самомассажем мышц.

Обще-подготовительные упражнения на развитие гибкости представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах и поворотах. Эти упражнения направлены на повышение подвижности во всех суставах и выполняются без учёта специфики вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учётом роли подвижности в тех или иных суставах и характерных движений для данного вида спорта, требующих максимальной подвижности сгибания, разгибания, отведения, приведения, вращения. Специально подготовленные упражнения строят в соответствии с требованиями к основным двигательным действиям. Используют упражнения, разносторонне воздействующие на суставы и мышцы, ограничивающие гибкость.

Подбор упражнений для развития подвижности в суставах и гибкости обусловлен специфическими требованиями избранного вида спорта. У пловцов уровень подвижности в различных суставах обусловлен специализацией в одном или нескольких способах плавании, то есть влиянием отбора (естественного или направленного) и спортивной подготовки. Так, для брассистов характерны высокая подвижность в коленном, тазобедренном суставах, большая амплитуда тыльного сгибания в голеностопе, малая амплитуда подошвенного сгибания и низкая подвижность плечевых суставов.

Для пловцов-дельфинистов свойственны высокая подвижность в плечевых, тазобедренных, коленных суставах, хорошая гибкость в грудном и поясничном отделах позвоночного столба. Наибольшей подвижностью в плечевых суставах, как и амплитудой подошвенного сгибания в голеностопе отличаются пловцы, специализирующиеся в плавании на спине. Среди кролистов-спринтеров одинаково часто можно встретить пловцов с высокой и низкой подвижностью в плечевых, коленных и голеностопных суставах. Кролисты, специализирующиеся в плавании на средние и длинные дистанции, как правило, опережают по уровню гибкости кролистов-спринтеров, но уступают дельфинистам и спинистам. В соответствии со специфической топографией подвижности в суставах пловцы разных специализаций используют свои специфические комплексы упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах. Увеличение подвижности в суставах у пловцов благоприятно отражается на техническом совершенствовании и создает предпосылки для роста спортивных результатов. Однако при скоростно-силовой динамической работе, к которой относится спринтерское плавание, излишняя подвижность в некоторых суставах может отрицательно сказаться на реализации силовых способностей в технике плавания. Комплексы упражнений на развитие подвижности в суставах и гибкости рекомендуется начинать с активных и активно-пассивных упражнений. Применение пассивных упражнений для развития гибкости требует специального обучения спортсменов и постоянного контроля со стороны тренера, так как высока степень риска получения тяжелых травм суставов и мышц. После пассивных упражнений целесообразно выполнять активные упражнения на развитие подвижности в тех же суставах [18]. Построение учебно-тренировочных занятий по плаванию подчинено общим методическим приемам. Способы и методы обучения в детском возрасте определяются, с одной стороны, желанием добиться определенного результата, с другой стороны, должны учитывать ограниченность во времени и возможности занятий на суше и воде.

В специальную подготовку юных пловцов, проводимую на суше, включаются упражнения спортивно-вспомогательной гимнастики. Эти упражнения способствуют развитию гибкости, ловкости и повышению подвижности суставов в направлениях, соответствующих основным движениям в спортивных способах плавания.

В процессе занятий необходимо контролировать частоту пульса занимающихся и быть внимательным к появлению первых внешних признаков утомления. При значительном утомлении усиливается дыхание, бледнеет лицо, резко нарушается координация, движения становятся скованными. При появлении таких признаков следует снизить нагрузку, дать пловцу отдохнуть. В практике работы с пловцами младшего школьного возраста необходимо пользоваться приемами изменения нагрузки. Наиболее эффективными и приемлемыми приемами на занятиях общефизической подготовки, можно считать следующие:

· Количество повторений упражнений. Увеличение повторений приводит, естественно, к повышению нагрузки и наоборот.

· Амплитуда выполнения упражнений.

· Продолжительность перерывов и изменений их характера перед последующим выполнением задания.

· Усложнение упражнения путем соединения его с другими действиями.

· Частичное изменение способа выполнения упражнения.

Исходное положение, каждый раз изменяя И.п. - нагрузка в этих попытках будет разной.

Основная форма занятия с пловцами, учебно-тренировочной группы на занятиях общефизической подготовки, в подготовительной части урока является фронтальная, которая характеризуется тем, что весь состав группы выполняет одни и те же задания, притом в заранее установленных рамках времени и, как правило, в общем построении и едином ритме работы. Этот способ ценен тем, что обеспечивает высокую плотность занятия. Результаты фронтальной деятельности занимающихся зависят от понимания задач и заданий, от личных возможностей и желания выполнить задание, а также от индивидуальных особенностей. Поэтому приходится варьировать приемы фронтальной организации занятий, сочетая ее с групповой и индивидуальной формой проведения занятийх [27].

Групповая организация заключается в том, что состав группы распределяется на подгруппы, учитывая пол и физическую подготовленность, каждой подгруппе предназначены задания, место работы, материально техническое обеспечение. Назначается групповод из состава группы, работающий под наблюдением тренера. Порядок работы в подгруппах чаще сводится к последовательному выполнению заданного упражнения каждым занимающимся. Но применим и фронтальный способ, когда все занимающиеся в подгруппе выполняют задание одновременно, например, одна подгруппа выполняет серию прыжков на скакалке, вторая подгруппа в это время работает на гимнастической стенке - выполняя упражнения на гибкость, третья с набивными мячами. Дети 8-10 лет склонны к играм, к фантазированию, позволяющему им легче представлять себе различные двигательные движения в играх. Поэтому большинство упражнений надо приближать к играм или проводить в форме игр.

Ценность игрового метода заключается в том, что он, обеспечивает всестороннее комплексное развитие физических качеств, таких как ловкость, быстрота, прыгучесть. Также метод совершенствует двигательные умения и навыки в процессе игры. Подбирая соответствующие игры можно избирательно развивать определенные физические качества. Наличие в игре элементов соперничества требует от занимающихся значительных физических усилий, что делает ее эффективным методом воспитания физических способностей. В играх с условиями противоборства формируются нравственные качества такие как, чувство взаимопомощи, сознательной дисциплины, воли, коллективизма. Применяя игры на занятиях общефизической и плавательной подготовки, используя присущий им фактор удовольствия, эмоциональности и привлекательности преподаватель способствует формированию у пловцов устойчивого положительного интереса и деятельного мотива к занятиям плаванием [16].

Круговой метод организации работы занимающихся ("круговая тренировка") представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной и интервальной работы.

Соревновательный метод - это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Сущность метода заключается в использовании соревнований в качестве средства повышения уровня подготовленности занимающихся. Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться. В практике учебно-тренировочного процесса он проявляется как элемент организации урока, физкультурно-спортивного мероприятия.

Повторный метод использования упражнений на растягивание является более эффективным, если он сочетается с методическими указаниями на достижение конкретных ориентиров и информацией о достигнутом размахе движения. Исследования показали, что использование ориентиров улучшает качество выполнения почти вдвое. Перед упражнениями на гибкость и растягивание необходимо проделать несколько разогревающих упражнений (до наступления легкого потоотделения).Под соревновательно - игровым методом в физическом воспитании подразумевается способ приобретения и совершенствования знаний, умений и навыков развития двигательных и морально-волевых качеств в условиях игры или соревнования. Его характерной особенностью, отличающей от других методов физической подготовки, является обязательное присутствие соревновательно - игровой деятельности двух противоборствующих сторон.

Соревновательно - игровой метод относится к группе практических методов. Его комбинированное применение позволяет решать широкий круг задач в самых различных условиях. Данный метод обладает многими признаками как игрового, так и соревновательного метода.

Эффективность учебно-тренировочных занятий во многом зависит от организации занимающихся при выполнении заданий. Важную роль здесь играет использование инвентаря. В спортивном зале должен иметься в необходимом количестве инвентарь: резиновые амортизаторы, резиновые бинты, резиновые шнуры диаметром от 3 до 8 мм, с удобными для захвата ручками на концах. Специальные приспособления для развития силы пловца типа блочных устройств с сопротивлением шнура трению, штанга тренировочная, набор гантелей весом от 0,5 до 8 кг, набор набивных мячей весом от 1 до 5 кг. Мячи для спортивных игр, теннисные мячи, скакалки, гимнастические палки, маты гимнастические и поролоновые, гимнастические скамейки.

Рост спортивных результатов во многом зависит от сознательного отношения к тренировке, понимания ее задач, применяемых средств, методов. Необходимо объяснять юным пловцам цели и задачи тренировки, ее план, перспективу роста, а для этого ставить перед каждым пловцом более конкретные частные задачи, например, подготовиться к определенному соревнованию. Поставленная цель должна быть реальной. Реализация ожидаемого результата создаст у ребенка отличное настроение, даст ему пережить ощущение своих возможностей и веру в завтрашний день. Для воспитания активности юного пловца, рекомендуется сделать спортсмена активным участником учебно-тренировочного процесса, чтобы он накапливал необходимые знания и исследовал свои результаты для их улучшения. В процессе учебно-тренировочного занятия с юными пловцами идет постоянное изучение, закрепление и совершенствование техники спортивных способов плавания, стартов и поворотов, с широким использованием наглядности [].

Наглядность означает привлечение органов чувств человека в процессе познания. Следует отметить, что наиболее эффективным способом наглядности является, когда квалифицированный пловец показывает технику движений, а тренер в этот момент дает необходимые объяснения. Совместив зрительную наглядность и звуковую, педагог выдает ученикам информацию на трех уровнях: ощущения, восприятия и представления. Результат выданной информации ученикам достигает 65% восприятия ими содержания этой информации, что значительно повышает эффект освоения сложнейших движений.

Доступными для пловцов должны быть и различного рода нормативы, при определении которых необходимо учитывать состояние здоровья пловца, его физическую подготовленность, возраст, степень овладения техникой плавания. Трудность и сложность контрольных нормативов должны возрастать постепенно. Надо учитывать индивидуальные особенности юных пловцов и динамику роста их результатов.

Соблюдение принципа систематичности обучения и тренировки имеет большое значение как для укрепления здоровья юного пловца, совершенствования деятельности его организма, так и для роста спортивных результатов. Это особенно важно при тренировке пловцов младшего школьного возраста, растущий организм которых недостаточно еще окреп и поэтому требует осторожного, постепенного повышения нагрузки. Строгую постепенность в возрастании трудности необходимо соблюдать при планировании учебно-тренировочного процесса.

Нормальное физическое развитие юного пловца, развитие физических качеств - силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости - возможно лишь при систематическом многократном повторении упражнений. Но упражнения следует повторять не хаотично, а в определенной последовательности, обеспечивающей наилучший результат тренировки. При этом наиболее полезные для пловца упражнения располагаются в определенной последовательности - по степени технической трудности и физического воздействия на организм. При этом необходимо соблюдать методические правила:

1) от простого к сложному, т.е. более простое, доступное включается раньше, чем сложное;

2) от легкого к трудному. Технику сложных, трудных движений легче усвоить тогда, когда пловцы предварительно изучили ряд более легких движений;

3) от известного к неизвестному. Обучение юных пловцов современной технике способов плавания происходит гораздо быстрее и успешнее, в том случае, когда тренер опирается на знакомые, известные ребенку движения. Например, у юного пловца в воде ноги выполняют самопроизвольно движения "лягушкой", имеющими сходство с движениями брасса. Вот здесь и надо, исходя их этих знакомых движений, обучать пловца правильному способу брассом.

Весь процесс воспитания гибкости у спортсменов делят на 3 этапа:

1.Обще-подготовительный этап или этап «суставной гимнастики».

2.Этап специализированного развития подвижности в суставах.

3.Этап подержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.

Первый этап характеризуется выполнением упражнений, направленных на повышения общего уровня развития гибкости, а так же на укрепление и самих суставов и тренировку мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластических свойств, создания прочности мышц и связок.

Второй этап. Его задачей является развитие максимальной амплитуды в

тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению спортивной техникой и на этой основе - улучшению спортивных результатов. Так же очень важен учет спортивной специализации.

Третий этап. Задачей его является поддержание достигнутого уровня в развитии гибкости. Показатели подвижности в суставах не могут длительное время удерживаться на достигнутом уровне. Если упражнения на растягивания исключить из тренировки, то подвижность в суставах ухудшается. Поэтому упражнениями на растягивание нужно заниматься в течение всего года, меняя их дозировку.

В последние годы получил широкое распространение стретчинг –система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова «stretching» – натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме, занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключаетс в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируется процессы кровообращения иобмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятии (урока) как средство развития гибкости и повышение эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятие болей и предотвращение судорог.

Существует различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1 – 5 с, затем расслабление мышцы 3 - 5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

1. Продолжительность одного повторения (удержание позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей – 10 – 20с.)

2. Количество повторений одного упражнения - от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10 – 30 с.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 мин до 45 мин.

5. Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Довольно часто в научно - методической литературе в различных видах спорта рекомендуется применение упражнений, выполняемых с помощью партнера, так выделяют ряд преимуществ, сущность которых заключается в том, что при выполнении упражнений вдвоем более качественно осуществляется проработка суставов, проявляется чувство товарищество, повышается интерес. Однако, не всегда в парах положительно влияют на развития гибкости, особенно когда это касается юных спортсменов. Дети в юном возрасте не могут адекватно прилагать усилия в процессе работы в паре, что в конечном итоге приводит к нарушениям дисциплины на занятиях, и может способствовать получению травм занимающихся.

Занятия по развитию гибкости рекомендуется проводить ежедневно, от 20-30 мин до 45-60 минут. Занятия по развитию гибкости проводятся либо в конце основной части, либо после интенсивной разминки в начале основной части занятия.

Упражнения по развитию гибкости объединяются в комплексы, выполнять их рекомендуется в определенной последовательности: упражнения для суставов, верхних конечностей, туловища, нижних конечностей. Количество повторений варьируется в зависимости от суставов, на которые направлено воздействие и этапа, в котором осуществляется работа.

Выполнять упражнения рекомендуется с постепенными увеличениями амплитуды до максимальной, и некоторое время можно еще выполнять упражнения на уровне максимальной амплитуды, хотя это и к возникновению болевых ощущений. Однако такой подход не способствует эффективному развитию гибкости, и попросту может приводить к возникновению травм.

Интервалы отдыха варьируется от 10 - 15 секунд до 2 - 3 минут, в зависимости от уровня подготовленности и должны восстанавливать работоспособность. Не менее двух раз в течение года спортсменом необходимо измерять подвижность и корректировать программу развития гибкости в зависимости от результатов тестирования.

Особенности развития гибкости пловцов.

Высокий уровень развития гибкости пловца один из основных факторов, обеспечивающих высокий уровень спортивного мастерства в плавании. Специфические условия водной среды предъявляют особые требования к физической подготовке пловца. Эффективность рабочих движений в плавании, как известно, зависит не только от силы конечностей, производящий гребок, но и в значительной мере от подвижности суставов и эластичности мышц спортсменов. Так же хорошая подвижность в суставах помогает быстрее овладеть эффективной техникой плавания, позволяет спортсмену выполнять движения более качественно и экономично, создает благоприятные условия для образования силы тяги при плавании и способствует более продуктивной работе мышц[].

При недостатке гибкости резко усложняется и замедляется процесс условия двигательных навыков. Так, например, при недостаточной подвижности позвоночника вокруг продольной его оси (ротации), при повороте плеч во время вдоха при плавании кролем на груди, во вращении вовлекается таз, и движении ног меняет свое направления силы, скоростных и координационных способностей, ухудшает внутримышечную и мышечную координацию и часто является причиной повреждения мышц и связок.

Особенно важно для пловцов развитие специальной гибкости. Высокой подвижностью должен обладать позвоночный столб относительно продольной оси во время плавания кролем на груди и на спине. При плавании дельфином важна подвижность поперечных осей позвоночного столба и тазобедренных суставов. То же можно сказать и про шейный отдел позвоночника, обеспечивающий во время вдоха поворот головы в сторону или разгибание ее.

Хорошая подвижность плечевого пояса важна всем пловцам, а подвижность в плечевых суставах — спортсменам, плавающим кролем на груди, на спине и дельфином. Для увеличения подвижности используются движения плеча относительно поперечной, переднезадней и промежуточных осей плечевого сустава и различные движения плечевого пояса: поднимание и опускание, движение вперед и назад, круговые движения, движение лопатки нижним углом внутрь и кнаружи. Особое место занимают упражнения, направленные на повышение подвижности стопы. Здесь используются сгибания, разгибания и вращения стопы внутрь и кнаружи. Спортсмены, плавающие кролем на груди, на спине и дельфином, больше растягивают мышцы и связки передней поверхности стопы и голени, пловцы-брассисты — боковых и задней поверхностей. Для брассистов необходима подвижность в коленных суставах. Для ее совершенствования применяются: движения в коленном суставе вокруг поперечной и вертикальной осей (движение голени относительно вертикальной оси возможно при согнутом положении ноги); вращение ноги вокруг вертикальной оси, сочетаемое со сгибанием и разгибанием стопы и голени.

На суше основными средствами повышения специальной гибкости пловца являются упражнения с максимальной амплитудой движений. Это круговые движения конечностями с постепенно увеличивающейся амплитудой, пружинящие движения с увеличением и различные маховые движения с постепенным увеличением амплитуды.

Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.

Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.

Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой при предварительном "разогревании" мышц, их растяжимость увеличивается.

Разминка включает в себя бег 6-10 минут в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10-15 раз.

I. И.п. –Cтойка ноги врозь, руки на пояс.

1-2. Два круговых движения головы влево.

3-4. Тоже вправо.

II. И.п. – Cтойка ноги врозь, руки перед собой:

1-2. Два круговых движения руками вперед;

3-4. Два круговых движения руками назад.

III.И.п. – Cтойка ноги врозь, левая рука вверх, правая рука вниз.

На каждый счет смена положения рк.

IV. И. п. –– Cтойка ноги врозь, руки на пояс:

1. Наклон туловища вперед;

2. И.п.

3. Наклон туловища назад.

4. И.п.

V. И.п. – Руки на пояс. Согнуть левую вперед:

1,3. Вращательное движение голени влево;

2,4. Вращательное движение голени вправо.

VI. И.п. –Руки на пояс. Согнуть правую вперед.:

1,3. Вращательное движение голени вправо;

2,4. Вращательное движение голени влево.

Затем рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.

Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера, в среднем, по 10 повторов.

I. И.п. – О.С..

1.2– Рывки руками, правая рука вверх, левая вниз;

3.4– Рывки руками, правая рука вниз, левая вверх.

II. И.п. – О.С., руки перед собой:

1. – Наклон вперед, стараясь достать до пола;

2.И.п.

3.- Наклон назад.

4.И.п.

III.И.п. – сед, руки перед собой:

1.-3 – Наклон вперед, колени не сгибать.

4.-И.п.

IV.И.п. – сед, руки перед собой, партнер стоит сзади:

1.-3.- наклон с помощью партнера, колени не сгибать.

4.- И.п.

V. И.п. – ноги врозь, руки на полу.:

Приседание на шпагат.

При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.

Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.

Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.

Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т.д.) – должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловища) - 40-50 движений в минуту. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление.

                                                                                              Таблица №1

Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей младшего школьного возраста (по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову) 

Сустав	Количество повторений
	Учащиеся, лет
	7 - 10	11 –14	15 - 17
Позвоночный столб	20 – 30	30 – 40	40 – 50
Тазобедренный	15 – 25	30 – 35	35 – 15
Плечевой	15 – 25	30 – 35	35 – 45
Лучезапястный	15 – 25	20 – 25	25 – 30
Коленный	10 – 15	15 – 20	20 – 25
Голеностопный	10 – 15	15 – 20	20 – 25

РАЗДЕЛ II.