Ассоциации и мнемонические приемы запоминания

 

Развитие навыков запоминания и развитие нейропластичности головного мозга – взаимосвязанные процессы. Это происходит, потому что для формирования воспоминаний необходимо, чтобы мозг был способен изменяться. Каждое новое воспоминание стимулирует очередное изменение головного мозга. Воспоминания – это результат формирования и укрепления синаптических связей в мозге.

Одна из интересных особенностей долгосрочной памяти заключается в том, что, как только вы начнете рассказывать о каком-то событии из прошлого, вы удивитесь, сколько всего помните, включая массу подробностей и обстоятельств, связанных с этим событием. Вы разматываете целую цепочку ассоциаций и охватываете гораздо более широкий спектр воспоминаний. Это происходит, потому что воспоминания включают формирование синаптических связей между крупными группами нейронов. Такие связи представляют ассоциации с образами, идеями и чувствами, которые были у вас в момент кодирования воспоминания, а теперь возникают всякий раз, когда вы возвращаетесь к воспоминаниям. Синаптические связи и ассоциации являются двумя аспектами одного процесса.

Так как воспоминания имеют ассоциативный характер, навыки запоминания можно развивать при помощи мнемонических приемов, создающих нужные ассоциации. Наиболее эффективны привлекающие внимание и развлекающие мнемонические техники. Если мнемонический прием скучный, его вряд ли захочется запомнить. Поэтому он должен быть ярким, пусть даже глупым, смешным, абсурдным или провокационным. Подобные трюки помогают непроизвольно запоминать информацию. Многие мнемонические техники используются уже давно и успешно, и я рекомендую следующие четыре, особенно эффективные и простые:

1) метод «слова-гвозди»;

2) метод локусов;

3) метод сочинения рассказов;

4) метод формирования связи.

 

Мнемонический прием «слова-гвозди» отражает свое название: он присоединяет одно слово к другому, чтобы их было легче запомнить. Это «крючок», необходимый, чтобы удержать в памяти слово, которое нужно запомнить. Когда вы думаете о «гвозде», вы вспоминаете слово, которое хотели запомнить. Например, в считалочке: «Раз, два, три, четыре, сосчитаем дыры в сыре», слова «четыре» и «в сыре» связаны друг с другом.

Один из вариантов этого приема – ассоциация конкретной буквы или цифры с тем словом, которое вы хотите запомнить. Акроним КУРС – это «гвоздь». Можно также ассоциировать каждую букву алфавита с числом. Можно легко запомнить последовательность чисел, если представить ее в виде слова, где буквы соответствуют определенным числам.

Больше двух с половиной тысяч лет назад считалось, что Мнемозина, древнегреческая богиня памяти, знает все: прошлое, настоящее и будущее. Прибегая к помощи Мнемозины, сказители запоминали длинные поэмы и эпические повествования. Фактически они использовали мнемоническую технику – метод локусов (метод loci).

Loci – множественная форма латинского слова locus, в переводе – «место». Иногда эту систему запоминания также называют топонимической. Topo на греческом языке также означает «место».

При использовании метода локусов вы кодируете то, что хотите запомнить, при помощи конкретных мест. Например, чтобы запомнить свое выступление, можно связать каждый отдельный его пункт с конкретным местом в комнате. Затем в процессе выступления вы «смотрите» на каждое из этих мест и вспоминаете о том, что хотели сказать.

Древнегреческий философ и политический деятель Цицерон сообщает о том, как однажды поэт Симонид использовал метод локусов, на большом пиршестве декламируя свою хвалебную оду хозяину дома Скопасу. Скопас рассердился из-за того, что Симонид уделил слишком много места в оде богам Кастору и Поллуксу, и отказался оплатить оду в полном размере, предложив Симониду обратиться за вознаграждением к этим божествам.

Во время спора по поводу вознаграждения Симониду передали, что с ним очень срочно хотели бы поговорить двое молодых людей, ожидавших его снаружи. Когда Симонид покинул пиршество, снаружи никого не оказалось. Но в это время здание загорелось, крыша зала упала и раздавила Скопаса и его гостей.

На раскопках завала никто не смог распознать погибших – кроме Симонида. Поэту удалось это сделать, сопоставляя личность погибшего с местом, которое тот занимал за столом.

Метод локуса состоит из двух основных шагов.

1. В помещении выберите несколько мест в том порядке, в котором вам нужно их запомнить. Этим помещением может быть ваша гостиная или зал, в котором вы будете проводить презентацию.

2. Для каждого из мест в комнате выберите то, что вы хотите запомнить, и сформируйте ассоциацию.

 

Выполнив два этих простых шага, вы вспомните то, что вам необходимо, посмотрев на это место, оказавшись рядом с ним или просто представив его себе.

Предположим, вам нужно запомнить последовательность пунктов в презентации. Репетируя свое выступление, медленно идите по залу, в котором вы будете выступать, и создавайте определенные ассоциации с каждым предметом или каждой частью зала. Около лекционной кафедры запомните первую часть своего выступления. Затем передвигайтесь в сторону проектора, первого ряда, последнего ряда, одновременно запоминая разные части презентации в каждом из этих мест.

Практикуясь, пройдите по залу, рассчитывая время так, чтобы каждая часть презентации совпадала с вашим нахождением в определенном месте зала. Затем, оставаясь на месте, еще раз проговорите всю презентацию и при этом просто смотрите на соответствующее место в зале, когда вы доходите до определенной части выступления. Наконец, выйдите из зала, но представьте его себе мысленно, еще раз сопоставляя части презентации с местами в зале.

К моменту презентации вы уже сможете выступать так, что одного взгляда на определенное место в зале будет достаточно в качестве подсказки, о чем вы должны рассказывать в этот момент.

Третья мнемоническая техника – метод сочинения рассказов. Людям всегда нравилось слушать сказителей, читать романы и смотреть фильмы. Рассказы – это основополагающий элемент человеческой культуры. При помощи рассказа можно научить, научиться самому и просто приятно провести время. Рассказы можно связывать с той информацией, которую нужно запомнить.

Сочиняя рассказ, в него нетрудно инкорпорировать информацию для запоминания. Когда вы вновь вернетесь к своему рассказу, вы получите напоминания о том, что хотели запомнить. Предположим, вам необходимо запомнить список слов или группу понятий. Сочините рассказ, где будут задействованы эти элементы в том порядке, в котором их требуется запомнить. Элементы должны быть связаны друг с другом по мере развития повествования.

Четвертая мнемоническая техника – формирование связи. Она требует некоторого времени. Для использования этого приема нужно сформировать список или группу слов или идей, которые вам нужно запомнить. Один из наиболее эффективных способов применения метода формирования связи – это связать визуальный образ с тем, что требуется запомнить. Визуальная ассоциация доказала свою эффективность, потому что люди склонны хорошо запоминать необычные зрительные образы. Именно поэтому создатели рекламных роликов стремятся к тому, чтобы в сознании потребителей закрепился положительный образ их продукта. Например, многие компании-производители стараются ассоциативно связать привлекательную модель со своим продуктом. Можно задействовать те же самые нейронные связи, чтобы ассоциировать то, что требуется запомнить, с положительным визуальным образом.

Предположим, вы уже собрались ложиться спать и вам нужно не забыть завтра утром позвонить в автосервис, потому что, когда вечером возвращались домой, вы заметили, что горит лампочка контрольного сигнала двигателя. Скажите себе, что, когда завтра утром вы увидите лампочку на кофемашине, сразу вспомните о сигнале двигателя.

Во всех этих четырех мнемонических техниках есть что-то общее и что-то различное. Когда у вас мало времени и надо быстро запомнить важную информацию, разумнее всего воспользоваться методом «слова-гвозди». Одно из преимуществ этого метода перед методом сочинения рассказа – в том, что можно выбрать отдельные элементы из списка. Метод сочинения рассказа, напротив, оправдан в том случае, когда важна последовательность.

Аналогично методу локусов, при котором нужно предварительно запоминать места, метод «слова-гвозди» также опирается на предварительное запоминание последовательностей слов или цифр. При помощи «слова-гвоздя» информация связывается с существительными или глаголами (например, КУРС).

Однако какую бы мнемоническую технику вы ни задействовали, она должна быть достаточно гибкой и отвечать требованиям того, что вам нужно запомнить. Тренируйтесь использовать мнемонические методы, чтобы вы могли спокойно применять их в самых разных ситуациях.

 

История Эдуардо

 

Эдуардо обратился ко мне за помощью, потому что хотел улучшить свою память в профессиональных целях. Он был официантом в одном из престижнейших ресторанов Сан-Франциско. Эдуардо был уверен, что сможет получать столько же чаевых, сколько и его коллеги по цеху, если только будет запоминать «какую-нибудь мелочь о каждом клиенте», которого он обслуживает. На тот момент ему едва удавалось запоминать, «на какой стол нести заказ».

Мы начали с того, что исключили многие факторы, негативно влияющие на функции памяти, например нездоровое питание, злоупотребление алкоголем, неправильный режим сна, и пришли к выводу, что в ресторане Эдуардо лучше всего подойдут мнемонические техники. Мы остановили выбор на методе локусов, потому что в зале ресторана была фиксированная расстановка столов и стульев, на основании чего Эдуардо мог построить свою систему. Эдуардо был заядлым путешественником, и мы решили, что каждый стол у него будет ассоциироваться с одним из континентов. (Один континент мог быть связан с несколькими столами.) Эдуардо развлекался не только тем, что запоминал, кто за каким «континентом» сидит, но также обращал внимание, соответствуют ли заказанные блюда этому континенту. Он запоминал эти соответствия или несоответствия, когда обслуживал клиентов. Превращая каждый свой вечер в забавную географическую игру, Эдуардо использовал мнемонический метод локусов, чтобы значительно повысить сумму своих чаевых и с удовольствием общаться с клиентами. Клиенты, разумеется, и не подозревали о воображаемых путешествиях и ассоциациях Эдуардо.

 

Как улучшить свою память

 

Существует множество способов улучшить память. Однако ни один из них сам по себе не даст желаемого результата. Поэтому я предлагаю девять простых способов для улучшения памяти.

 

1. Придерживайтесь сбалансированной диеты

Вы же не думаете, что автомобиль способен ехать при пустом баке горючего? Точно так же ваш мозг не может функционировать на оптимальном уровне без необходимого «топлива».

Делая три сбалансированных приема пищи в день, вы даете мозгу то, что ему нужно: «топливо», правильный строительный материал для оптимальной работы. Это самая базовая вещь, которую вы в силах сделать для развития памяти.

Сбалансированная пища включает сложные углеводы, фрукты и овощи, а также белки. Принимая сбалансированную пищу три раза в день, вы обеспечиваете мозг сочетанием аминокислот, необходимых ему для выработки ряда нейромедиаторов, что является основой нейрохимического процесса мозга.

Каждый нейромедиатор позволяет вам думать и чувствовать так, чтобы вы ощущали оптимизм и были способны хорошо запоминать разные вещи. Например, нейромедиатор ацетилхолин критически важен для способности мозга обрабатывать воспоминания.

 

2. Спите достаточно

Чтобы максимально использовать свои навыки запоминания, вы должны быть спокойным и внимательным. Основной способ правильной настройки на запоминание состоит в том, чтобы достаточно спать.

При недостатке сна вы окажетесь неспособны сохранять необходимую концентрацию, чтобы закодировать в памяти желаемое. Внимание – это ворота памяти. Если вы не в силах сохранять концентрацию внимания, ворота не откроются. Держите ворота открытыми, расслабьтесь и спите достаточно.

 

3. Тренируйте память

Ваше тело – это результат миллионов лет эволюции. Чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии, нужны постоянные тренировки. Ваши далекие предки не лежали целый день на диване.

При помощи тренировок вы помогаете своему телу и мозгу поддерживать функции всех систем и органов на оптимальном уровне. Посредством физических упражнений вы улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и подачу питательных элементов в мозг. Физическая активность обеспечивает хороший ночной сон и сводит к минимуму возможный стресс в течение дня. Поддерживая режим физических нагрузок, вы сохраните ясный рассудок и запомните все необходимое.

 

4. Принимайте витамины (но самые простые)

Витамины, минералы и природные добавки помогут мозгу достигнуть того уровня биохимических процессов, который нужен для хорошей памяти.

Однако помните, что биологически активные добавки никогда не должны заменять сбалансированное питание. Пищу следует принимать три раза в день. Если вы пьете БАДы и витамины, относитесь к ним именно как к добавкам.

Современное общество чрезмерно полагается на пилюли. Не поддавайтесь соблазну покупать все без исключения добавки, о которых говорят, что они улучшают память. При чрезмерном приеме добавок в сочетании с медикаментами (если вы пьете что-то для лечения заболеваний) возникает риск серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с памятью. При приеме БАДов руководствуйтесь принципом, что лучше меньше, да лучше.

Придерживайтесь основных витаминов, к которым относятся:

• витамин С;

• витамин Е;

• кальций и магний;

• жирные кислоты омега‑3;

• витамины группы В.

 

5. Постоянно стимулируйте мыслительный процесс

Для развития памяти нужно постоянно поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии. Ленивый мозг плохо запоминает.

Сколько бы вам ни было лет, всегда ставьте перед собой амбициозные задачи. В этом случае мозг реагирует формированием большего числа нейронных связей (через ответвления в виде дендритов), а вы остаетесь внимательным и вовлеченным в происходящее вокруг.

Если вы слишком много времени проводите перед телевизором, мозг отключается. (Даже просмотр образовательных передач – ментально пассивная деятельность.) Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неудачи, это не только делает несчастным вас и окружающих, но и негативно отражается на вашей способности к запоминанию, потому что вы заняты бесполезным делом.

Отнеситесь к интеллектуальным упражнениям как к способу всегда поддерживать память в хорошем состоянии. Занимайтесь следующими видами деятельности:

• читайте научно-популярную литературу;

• учитесь чему-нибудь;

• путешествуйте;

• участвуйте в стимулирующих обсуждениях.

 

6. Развивайте концентрацию внимания

Внимание чрезвычайно важно для памяти. Сконцентрируйтесь, чтобы что-то запомнить. При отсутствии внимания вам не удастся перенести краткосрочные воспоминания в долгосрочную память. Делайте все, что возможно, для повышения концентрации внимания. Старайтесь фокусироваться на каком-то виде деятельности, постепенно все увеличивая продолжительность. Не занимайтесь несколькими задачами одновременно и не перепрыгивайте с одного вида деятельности на другой. Погрузитесь в выполнение любимого дела и полностью сконцентрируйтесь на нем. Структурируйте свою повседневную деятельность так, чтобы у вас была возможность уделить внимание каждому этапу, необходимому для завершения задачи. Даже если это существенно замедлит процесс, отнеситесь к этому как к важному упражнению. В результате вам не только удастся повысить свою концентрацию внимания, но, возможно, вы даже обнаружите, что стали выполнять все задачи более качественно.

 

7. Будьте организованным

Придерживаясь определенного порядка в своей деятельности, вы будете лучше кодировать в воспоминания всю желаемую информацию. Быть организованным не означает быть закостенелым. Это означает различать получаемый опыт и кодировать его в соответствующие ассоциативные связи.

Если в вашей жизни царит хаос, то же самое происходит и с вашей памятью. В этом случае вы не поймете, как восстанавливать воспоминания, хуже того – вам будет нечего восстанавливать.

Упорядочите свою жизнь, чтобы получить способность запоминать.

 

8. Выстраивайте ассоциативные связи

Головной мозг состоит из множества систем, обеспечивающих разные способы кодирования воспоминаний. Используя несколько систем для кодирования информации, вы обогащаете вашу память и облегчаете процесс запоминания. Чем больше способов что-то запомнить вам доступно, тем выше шансы, что вы это запомните.

Например, если вы хотите запомнить определенный автомобиль, обратите внимание на его марку, форму, цвет, запах, звук двигателя, а также на ваши ощущения от управления этим автомобилем. И тогда позднее вы с легкостью вспомните о нем.

 

9. Используйте мнемонические техники

Используйте четыре мнемонических приема, описанных выше: метод «слова-гвозди», метод локусов, метод сочинения рассказов и метод формирования связи.

 

 

Глава 5

«Топливо» для мозга

 

Соня записалась ко мне на консультацию, потому что страдала от апатии, от периодов тревожности, депрессии, бессонницы и проблем с краткосрочной памятью. Озвучив свои жалобы, Соня попросила меня «исправить» ее мозг.

Выяснив, что в первую очередь Соню беспокоит апатия, а уже потом все прочее, я спросил ее, как она питается. Она ответила: «Я начинаю день с кружки диетического кофе латте, чтобы получить энергетический заряд».

«А завтрак?» – поинтересовался я.

«О нет, я худею», – заявила Соня.

«Тогда что и когда ты ешь в первый раз за день?» – уточнил я.

«Энергетический батончик и еще одна кружка латте помогают мне продержаться до обеда, – улыбнулась Соня. Затем она пожала плечами: – Но лишние килограммы почему-то не уходят. Может, потому что я не могу удержаться еще от пары конфет. Тоже для подзарядки». Соня сказала все это так, словно я должен был понять ее особые потребности.

Поскольку вопрос лишнего веса беспокоил ее настолько сильно, я отметил, что, пропуская завтрак, она только усугубляет проблему: ее организм начинает запасать жировые клетки, в то время как изначально он пытался запасать энергию. Более того, она лишала свой мозг питательных веществ, необходимых для поддержания здоровых биохимических реакций на протяжении всего дня. Услышав это, Соня поинтересовалась: «А если есть на завтрак энергетические батончики?»

«Под завтраком я имею в виду совсем другое», – я объяснил, что стоит избегать простых углеводов и что этот тип сахара наиболее опасен.

«Как же тогда быть с тем, что мне не хватает энергии?» – с раздражением спросила она.

«Твой образ питания и есть причина, – сообщил я ей. – Но как только ты начнешь делать три-четыре сбалансированных приема пищи в день, уровень энергии нормализуется. Конечно, если ты сократишь потребление сахара и кофеина».

Соня не очень обрадовалась моим словам. Все мои объяснения звучали для нее нелогично. «Почему я должна отказаться от того, что повышает мою энергию?» – хотела знать Соня.

«Потому что ты постоянно скатываешься вниз, – объяснил я. – Если бывают взлеты, должны быть и падения. Проблема в том, что ты падаешь с того места, где начала».

Возможно, вы, как и Соня, не знали, что образ питания оказывает основное влияние на биохимические процессы, протекающие в мозге. Плохое питание бывает главным фактором неспособности мозга выполнять свои функции должным образом. В результате снижается способность мыслить ясно и концентрироваться, а также способность мозга к изменениям. Резюмируя: то, что вы едите, – это «топливо» мозга, которое либо стимулирует процесс перенастройки мозга, либо препятствует ему.

В последние годы в нейрофизиологии выделилось целое направление, изучающее, как определенные виды продуктов влияют на биохимические процессы головного мозга. Некоторые виды пищи стимулируют его деятельность, в то время как другие подавляют ее, не только делая сложным процесс перенастройки мозга, но и добавляя риск развития деменции.

Чтобы показать, как образ питания влияет на функции головного мозга, я начну эту главу с описания того, как еда сказывается на образе мыслей. Затем опишу биохимические процессы головного мозга и остановлюсь на том, как убедиться, что в мозг поступают все необходимые питательные вещества, в результате чего вы не поддаетесь тревожности и депрессии. Наконец, я расскажу, как усилить структуру головного мозга, чтобы снизить риск развития деменции и повысить свою способность перенастраивать мозг.

«Но по утрам у меня не бывает аппетита, – запротестовала Соня. – Мне делается плохо от одной мысли о еде».

«У тебя сформировалась плохая привычка, и твой желудочно-кишечный тракт к ней приспособился, – объяснил я. – Не волнуйся, это поправимо».

Соня покачала головой: «Давайте поговорим о других моих проблемах, например с памятью, и оставим тему еды».

«Работу по запоминанию выполняет головной мозг, и ты должна обеспечивать его “топливом”. Объясню тебе на наглядном примере. Один из нейромедиаторов, необходимых для обработки воспоминаний, называется ацетилхолин. Для его выработки твоему организму требуется аминокислота под названием холин. Один из источников холина – яйца. Может быть, ты подумаешь о том, чтобы съедать одно яйцо, цельнозерновой тост и стакан сока на завтрак? Тогда я научу тебя, как справляться со стрессом, и расскажу о некоторых техниках по улучшению памяти».

Мне по-прежнему не удалось ее убедить. Казалось, Соне было сложно принять необходимость перемен, как и сделать усилие для того, чтобы эти перемены произошли. Ей было гораздо легче проснуться утром, «разогнаться» при помощи энергетиков, а потом скатиться ниже нуля, чем сделать что-то, чтобы изменить свой образ жизни. Моя задача заключалась в том, чтобы помочь ей понять, что ее жизнь может быть гораздо здоровее и богаче эмоционально.

«Тебе бы хотелось иметь больше энергии и сохранять ее в течение дня без резких перепадов настроения?» – спросил я.

«Конечно», – не задумываясь кивнула она.

«Отлично. Но чтобы получить эту энергию, тебе нужно будет сделать следующие изменения». Я попросил ее перестать пить кофе на голодный желудок, а вместо этого есть питательный завтрак. Обед тоже должен быть сбалансированным. Я рекомендовал ей полностью исключить из рациона простые углеводы. Каждый день она должна будет принимать поливитамины, омега-3 и витамин Е. В течение дня ей нужно выпивать достаточно жидкости, и бутылка воды должна быть с ней повсюду.

«Может, я начну с чего-то одного?» – робко поинтересовалась Соня.

«Чтобы новый образ питания принес результаты, нужно делать все в комплексе», – сказал я. Затем решил ее спровоцировать: «Хочешь доказать, что я неправ?»

Она широко улыбнулась и кивнула.

В течение следующей недели она скорректировала образ питания в соответствии со всеми моими рекомендациями. При нашей следующей встрече Соня выглядела более расслабленной и сконцентрированной. «Ну да, я чувствую себя немного лучше», – неохотно сказала она.

«Немного?» – повторил я.

«Вообще-то гораздо лучше. – Соне было неприятно это признавать. – Мы можем вернуться к моей проблеме?»

«Конечно».

Мы начали работать с этого уровня. Я научил Соню технике КУРСа и различным приемам для улучшения памяти. Если бы она не начала завтракать по утрам, наши усилия можно было бы сравнить с возведением карточного домика на песке.