Особенности организации питания юных спортсменов с учетом этапа тренировочного процесса

Базовые рационы применяются в зависимости от этапа годовой подготовки. Различают этап базовой подготовки, этап предсоревновательной подготовки, соревновательный и восстановительный этапы.

Особенности организации питания на этапе базовой подготовки

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявление выносливости (спортивное плавание напрямую относится к этим видам), рекомендуется рацион, в котором доля белков в общем количестве потребляемых калорий составляет 14-15%, жиров -25% и углеводов – 60-61%.

В конце концов, каждому спортсмену под силу показывать приличные результаты, опираясь исключительно на правильное питание и верный курс тренировок.

В процессе тренировки организм получает энергию, прежде всего от углеводов и жиров. Основной задачей белков является строительство и восстановление мышечных тканей, пополнение крови красными тельцами и общая поддержка иммунной системы организма. Единственным исключением, когда белок используется в качестве источника энергии, является отсутствие требуемого количества углеводов и жиров. Стоит заметить, что не редки ситуации, когда запас последних истощается прямо во время тренировочного процесса.

Важно иметь в виду, что крайне нежелательна ситуация, когда организм пловца испытывает проблемы с дефицитом количества углеводов и жиров. В этом случае ему приходится “переключаться” в экономный режим.

Именно интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Однако следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда вы заняты лёгкой разминкой или купаетесь, главный источник – жиры. Когда тренировка тяжёлая – углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимальной, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков.

Вследствие того, что в условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, очевидно, что первичным источником энергии для него являются углеводы. Именно, исходя из этого факта, и необходимо строить диету пловца.

Какие продукты первыми приходят на ум, когда мы говорим про углевод? Это – рис и хлеб… Полноценным источником углеводов являются крупяные блюда. При этом предпочтение следует отдавать крупам из цельных зерен (греча, пшено, рис, овсянка), а также геркулесу и кукурузной крупе. Необходимо помнить о термически щадящих способах приготовления блюд из круп (предварительное замачивание, запаривание, приготовление на водяной бане) с целью максимального сохранения биологически активных веществ и витаминов, содержащихся в них.

Ещё одним известным источником углеводов являются свежие фрукты. При этом не имеет значения, замороженные они или консервированные, высушенные или из них выжат сок. Мало того, что свежие фрукты содержат углеводы, они также являются превосходным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, земляника, черника, бананы, апельсины, киви, арбуз, малина, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры… Список, конечно же, можно продолжить.

Следует увеличить потребление продуктов, являющихся полноценными источниками животного белка: нежирные сорта рыбы (треска, щука, навага, судак), тощая говядина, птица, 1 раз в неделю постная свинина. Нежирные сорта мяса включают в рацион в сочетании с овощами, листовой зеленью и фруктами.

Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого – либо белкового продукта это сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка.

Яйцо, помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо – это одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин – один из основных пищеварительных ферментов. Желтки яиц усваиваются уже хуже, и если позволяют финансовые возможности есть лучше всего одни яичные белки. Вслед за яичными белками идут молочнокислые продукты: кефир, простоквашу, йогурт творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов, представлены в основном, казеином, который, будучи уже частично денатурированным кисломолочными бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.

Казеин (казеиноген) – это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами. Подобно тому, как в жизни человека никогда не бывает много денег, в организме никогда не бывает много фосфора.

Основной аккумулятор энергии – аденозинтрифосфорная кислота; основной структурный компонент всех без исключения клеточных мембран – фосфолипиды; кстати, и зубы состоят из солей фосфора и кальция. Включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без присоединения фосфорного остатка и т.д.

Особенно хорошо то, что казеин связан с кальцием молока и образует при этом активный казеин – фосфаткальциевый комплекс. Кальций молока – это самый легкоусваиваемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты – это основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения не возможны без участия ионов кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран, и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока характеризуется антисклеротической направленностью, которая оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.

Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог. Имея ацидофильную закваску можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризовать молоко можно нагрев его до 60 градусов, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким либо ацидофильным продуктом.

По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир – это ни что иное, как самая настоящая грибковая культура, т.к. изготавливается он с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по стакану кефира в день на ночь. Уже через семь дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что говорит о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.

Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие молочнокислые стрептококки, но, даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике.

За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря. Белки рыбы перевариваются, однако хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы организму нужно сначала переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели непосредственно мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты – метионина.

Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Эволюция неплохо потрудилась над рыбами. Если бы их организм содержал жир, сходный с жирами мяса, то они бы просто замерзли в воде, ведь жир, полученный из мяса, при определенной температуре становится твердым. Рыбы же не замерзают и не твердеют даже в самой холодной воде. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира рыб. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой «рыбной» страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в два раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается (с возрастом он развивается у всех), однако, развивается он на десятилетие позже, чем у других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят про себя, что они питаются рыбой, а не мясом. Если же японец переезжает в другую страну и начинает питаться мясом, то он стареет даже быстрее, чем коренное население. Отсюда становится ясно, что долголетие японцев объясняется исключительно их рационом питания, а не чем-то иным. В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов. В первую очередь йода. Интересно, что минтай – самая дешевая рыба у нас, в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная рыба, совсем наоборот.

Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудноперевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. При микроскопическом исследовании кала людей питающихся мясом всегда находят не переваренные мышечные волокна.

Необходимо ограничение потребления жирной пищи. Избыточное употребление жиров приводит к торможению и замедлению процессов пищеварения и усвоения пищи, замедлению обмена веществ, что приводит к снижению поступления кислорода, питательных веществ, ферментов, гормонов в клетки организма. Для этого необходимо: ограничить употребление жиров животного происхождении (жирных сортов мяса, сливочного масла, маргарина, кулинарных и животных жиров(свиного, говяжьего, птичьего, бараньего)), уменьшить жирность молочных продуктов (молока и кефира до 2,5%, сметаны до 15%, творога не более 5-9%) и, наоборот, увеличить потребление нерафинированных растительных масел до 20-25 г в сутки (лучше оливковое, соевое, кунжутное, кукурузное). Их рекомендуется использовать для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания продуктов, так как жиры, в том числе и растительные, при высокотемпературной обработке разлагаются и превращаются во вредные соединения. Большое количество жиров растительного происхождения в легкоусвояемой форме находится в орехах и семечках.

Необходимо ограничить в рационе спортсменов продукты, содержащие пуриновые вещества (кофе, чай, шоколад, какао, концентрированные мясные бульоны, в том числе из кубиков, копченья). Они способствуют образованию повышенного количества мочевой кислоты, что приводит к усилению работы обезвоживающего аппарата организма, который и так максимально задействован при повышенных физических нагрузках.

Необходимо увеличение в рационе доли первично приготовленной пищи (свежеприготовленной), свежих продуктов и уменьшение доли продуктов промышленной переработки (консервы мясные и овощные, колбасные изделия, замороженные и т.д.), повторно разогретой или долго хранившейся в холодильники пищи. Чем свежее продукт, тем лучше он восполняет энергозатраты, тем больше он содержит полезных незаменимых веществ, тем меньше энергии расходуется на его переваривание, усвоение и последующее выведение продуктов обмена.

При приготовлении пищи необходимо отдавать предпочтение щадящим способам термической обработки (приготовление на пару, отваривание в воде, запеканке) и минимальному времени, затрачиваемому на эту переработку, что способствует сохранению максимального количества витаминов и минеральных веществ. На переваривание таких блюд организм тратит меньше энергии и времени.

Надо с детства приучать спортсменов у вкусу естественных продуктов. Для повышения аппетита, улучшения переваривания и усвоения пищи рекомендуется употреблять пряные травы (укроп, петрушка, сельдерей, кинза и т.д.), овощи с зелеными листьями (шпинат, листовой салат, мангольд и т.д.), кислые натуральные соки за 30 минут до еды.

Рекомендуется стремиться к соблюдению принципа разнообразия рациона в течение дня и недели. Чем шире ассортимент продуктового набора (дневного, недельного), тем богаче состав биологически активных веществ, поступающих в организм. Разнообразие продуктов в один прием пищи приводит к увеличению вероятности потребления несовместимых продуктов, способствует развитию процессов брожения в желудочно-кишечном тракте и ведет к перееданию.