Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Доктор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто в 1981 году предложил разобраться в этом вопросе с помощью гликемического индекса. Он рассматривал продукты по их способности поднимать уровень глюкозы в крови. Так как пищевой белок и жиры не влияют на концентрацию глюкозы в крови, то их исключили из гликемического индекса. Остались только продукты, имеющие в своем составе углеводы. Гликемический индекс этих продуктов и их воздействие на секрецию инсулина во многом совпадают.

Гликемический индекс высчитывают из порции 50 г углеводов. Например, если взять морковь, арбуз, яблоки, хлеб, блинчики, шоколадный батончик и овсяную кашу, то от каждого продукта нужно отделить порцию, в которой будет содержаться 50 г углеводов, и оценить ее воздействие на уровень глюкозы в крови. Затем необходимо сравнить полученные результаты с контрольным эталоном – глюкозой, чей гликемический индекс равен 100 единицам.

Однако стандартная порция какого-либо продукта может содержать менее 50 г углеводов. Например, у арбуза очень высокий гликемический индекс – 72 единицы, но в нем содержится только 5 % углеводов по весу. Основную часть веса арбуза составляет вода, и необходимо съесть килограмм арбуза, чтобы получить 50 г углеводов. Обычно человек не может за один раз столько съесть. Другой пример – кукурузная тортилья с гликемическим индексом 52. В тортилье содержится 48 % углеводов по весу, а значит, нужно съесть всего 104 г лепешки, чтобы получить 50 г углеводов (примерно столько человек обычно съедает за один прием пищи).

Индекс гликемической нагрузки служит для того, чтобы выровнять получившиеся несоответствия, и учесть размер порций. Получается, что у арбуза очень низкая гликемическая нагрузка, всего 5, а кукурузная тортилья обладает высоким индексом гликемической нагрузки – 25 единиц. Не важно, каким методом пользоваться – гликемическим индексом или индексом гликемической нагрузки – все равно между рафинированными и нерафинированными углеводами обнаружится огромная разница. Западные рафинированные продукты питания обладают высоким гликемическим индексом и высоким индексом гликемической нагрузки. Традиционные цельные продукты имеют низкую гликемическую нагрузку, тем не менее содержат такое же количество углеводов. В этом заключается главное отличие вредных и полезных углеводов (см. рис. 16.1 (1). По сути, углеводы не вызывают ожирение. Они обретают вредные токсичные свойства после переработки.

Рис. 16.1. Индекс гликемической нагрузки популярных продуктов питания

Рафинирование в значительной степени увеличивает гликемическую нагрузку продуктов. В процессе рафинирования углеводы очищаются и концентрируются. Углеводы, очищенные от жира, пищевых волокон и белка, усваиваются очень быстро, например пшеница. Современные механизированные мукомольные мельницы, которые практически полностью вытеснили традиционный жернов, стирают пшеницу в порошок из мельчайших белых частиц, то есть превращают ее в хлебопекарную муку. Кокаиновые наркоманы знают, что мелкий порошок быстрее проникает в кровоток, чем крупные гранулы. Высокая очистка позволяет достичь сильных «приходов» как от кокаина, так и от глюкозы. Рафинированная пшеница резко поднимает уровень глюкозы в крови. Следом увеличивается концентрация инсулина.

Рафинирование стимулирует желание переедать. Например, для стакана апельсинового сока нужно выжать четыре или пять апельсинов. Стакан сока выпить очень легко, но съесть пять апельсинов за раз намного сложнее. Удаляя все остальные составляющие, мы способны поместить в себя чересчур много очищенных углеводов. Если бы нам предложили съесть клетчатку и балластные вещества, оставшиеся от пяти апельсинов, то мы не стали бы торопиться с этим делом. То же самое относится к злакам и овощам.

Во всем необходим баланс. Наш организм привык к сбалансированному набору питательных веществ, которые содержатся в натуральных продуктах. Если мы перерабатываем продукты и выделяем только один питательный компонент, то баланс полностью разрушается. Люди употребляли в пищу нерафинированные углеводы тысячелетиями и не сталкивались с эпидемией ожирения и диабета. Но в современном мире человек получает углеводы в основном из рафинированных зерновых продуктов и потому страдает.