Фруктоза: самый опасный сахар

Куда девается фруктоза? Она не повышает сколько-нибудь значительно уровень сахара в крови, хотя она является наиболее сильным фактором появления диабета II типа и ожирения по сравнению с глюкозой. С точки зрения питательной ценности ни глюкоза, ни фруктоза не обогащают организм основными нутриентами и в качестве подсластителей имеют одинаковые свойства. Но все-таки фруктоза способна нанести самый серьезный вред здоровью человека.

Раньше из-за низкого гликемического индекса фруктозу считали неопасным сахаром. В естественном виде она встречается во фруктах и является самым сладким углеводом, который встречается в природе. И что может в ней быть опасного?

Как бывает практически всегда, дело в дозировке. Вместе с цельными фруктами человек получает очень небольшой объем фруктозы, примерно 15–20 г в сутки. Картина начала меняться с появлением кукурузного сиропа с повышенным содержанием фруктозы. Интенсивность потребления фруктозы неуклонно нарастала, и в 2000 года достигла наивысшей отметки в 9 % от общего числа калорий. Большая часть всей потребляемой фруктозы приходилась на подростков. Их доля составляла 72,8 г в день (14).

Кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы был изобретен в 1960-х годах и использовался в качестве жидкого заменителя сахарозы. Сахарозу получали из переработанной сахарной свеклы и тростника. Процесс получения сахарозы был не то чтобы дорогим, но точно не дешевым. Кукурузный сироп можно было черпать из рек дешевой кукурузы, которые текли из американского Среднего Запада. Предпочтение кукурузному сиропу было отдано по той простой причине, что он ничего не стоил.

Неразлучным компаньоном обработанных готовых к употреблению продуктов является кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы. Благодаря жидкой структуре его легко смешать с остальными компонентами. Но на этом его преимущества не заканчиваются. Только подумайте:

 

• он слаще глюкозы;

• предупреждает обморожение продуктов питания;

• помогает получить золотистую корочку при обжаривании;

• легко смешивается с другими ингредиентами;

• продлевает срок годности продуктов;

• предотвращает зачерствение хлеба;

• обладает низким гликемическим индексом.

 

Кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы быстро нашел свое место практически в каждом обработанном продукте. Томатный соус для пиццы, супы, хлеб, печенья, торты, кетчуп, подливки – возьмите любой из подобных продуктов, и вы обнаружите в его составе кукурузный сироп. Он дешево стоит, а крупные пищевые компании больше всего беспокоятся о своей выгоде. Производители продуктов питания начали использовать кукурузный сироп при любом удобном случае.

Фруктоза обладает крайне низким гликемическим индексом. Сахароза и кукурузный сироп содержат примерно 55 % фруктозы и отличаются более «здоровым» гликемическим индексом по сравнению с глюкозой. Более того, фруктоза практически не повышает инсулин по сравнению с глюкозой, поэтому многие люди начали считать ее безопасным подсластителем. Фруктоза – это натуральный сахар фруктов, а это еще одно очко в ее пользу. Полностью натуральный фруктовый сахар, который не поднимает уровень сахара в крови? Кажется, очень полезно. Волк в овечьей шкуре? Можете не сомневаться. Разница между глюкозой и фруктозой в буквальном смысле определяется человеческой жизнью и смертью.

Волна популярности фруктозы схлынула в 2004 году, когда доктор Джордж Брей из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона, расположенного в Батон-Руж, штат Луизиана, выяснил, что распространение ожирения как эхо повторяет повсеместное распространение кукурузного сиропа с повышенным содержанием фруктозы (см. рис. 14.1) (15). В глазах общественности кукурузный сироп превратился в главный источник проблем со здоровьем. Находились те, кто говорил о повышении потребления кукурузного сиропа взамен сахарозы, использование которой заметно снизилось. Но на самом деле распространение ожирения связано с общим количеством потребляемой фруктозы, при этом не важен источник ее происхождения – кукурузный сироп или сахароза.

Но чем так плоха фруктоза?

 

 

Рис. 14.1. Степень ожирения населения в сравнении с возрастающим объемом потребления кукурузного сиропа с повышенным содержанием фруктозы

 

Метаболизм фруктозы

Опасные свойства пищевой фруктозы требовали тщательного изучения, поэтому ученые бросились вести расследование. Глюкоза и фруктоза сильно различаются. Каждая клетка организма может использовать глюкозу для получения энергии, но ни одна клетка не в состоянии переработать фруктозу. Глюкозе необходим инсулин для полной абсорбции, фруктозе инсулин не нужен. Только печень может осуществить метаболизм фруктозы. Глюкоза может распределяться по всему телу и обеспечивать его энергией, фруктоза как самонаводящаяся ракета бьет точно в печень.

Чрезмерное количество фруктозы оказывает нагрузку на печень, и никакой другой орган не может ей помочь. Существует разница между давлением молота и иглы: если все усилия направлены строго в одну точку, то давить не нужно слишком сильно.

Кукурузный сироп есть везде: в хлебе, кетчупе, соусах, напитках. Сладость ему придает фруктоза, которая не вызывает такого (как глюкоза) подъема инсулина, но вызывает инсулинорезистентность в печени и разжигает зверский аппетит.

В печени фруктоза быстро распадается на глюкозу, лактозу и гликоген. Организм умеет справляться с переизбытком глюкозы при помощи четко определенных метаболических процессов, таких как образование гликогена и неолипогенез (образование нового жира). Но для фруктозы не существует никаких специальных способов хранения и консервации. Чем больше фруктозы потребляется, тем больше перерабатывается. В самом худшем случае переизбыток фруктозы превращается в ожирение печени. Высокий уровень фруктозы становится причиной накопления жира в печени, а ожирение печени является первостепенным фактором появления инсулинорезистентности в печени.

Уже давно было установлено, что фруктоза является прямой причиной появления резистентности к инсулину. В далеком 1980 году в результате экспериментов обнаружилось, что фруктоза (не глюкоза) вызывает появление инсулинорезистентности у людей (16). Здоровым испытуемым каждый день давали 1000 дополнительных ккал в форме глюкозы или фруктозы. У участников глюкозной группы не обнаружилось никаких изменений касательно восприимчивости к инсулину. У членов фруктозной группы на 25 % снизилась чувствительность к этому гормону. И эти изменения произошли за каких-нибудь семь дней!

В 2009 году проводилось исследование, в результате которого удалось установить, что у здоровых добровольцев можно вызвать стадию преддиабета всего за восемь недель. Испытуемые, не имевшие проблем со здоровьем, потребляли 25 % суточной нормы калорий из напитка Kool-Aid на основе фруктозы или глюкозы. Кажется, что это много, но множество людей потребляют столько сахара в обычной жизни (17). Благодаря низкому гликемическому индексу фруктозный напиток не поднимал уровень сахара в крови.

У фруктозной группы преддиабет появился через восемь недель. Уровень инсулина и степень резистентности у добровольцев из этой группы были значительно выше, чем у глюкозной группы.

Итак, всего шесть дней чрезмерного употребления фруктозы – и развивается резистентность к инсулину. Через восемь недель наступает преддиабет. А что происходит спустя десятки лет чрезмерного употребления фруктозы? Чрезмерное употребление фруктозы неизбежно приводит к развитию резистентности к инсулину.

Механизмы

В нормальных условиях инсулин выделяется в процессе приема пищи. Он взаимодействует и с глюкозой, которая сразу же превращается в энергию, и с глюкозой, которая уходит на временное хранение. Глюкоза превращается в гликоген и размещается в печени, но объем гликогенового склада в печени ограничен. Как только он заполняется, лишняя глюкоза превращается в жир. Печень начинает производить жир посредством неолипогенеза.

После еды уровень инсулина снижается, и процесс начинает двигаться в обратную сторону. Если энергия не поступает из пищи, она должна восполняться из запасов. Гликоген и жир в печени начинают превращаться обратно в глюкозу, которая распределяется по всему телу для обеспечения его энергией. Печень похожа на воздушный шарик: когда поступает энергия, печень надувается, а когда организму необходима энергия, она сдувается. Суточный баланс между голодом и принятием пищи обеспечивает контроль над жировой тканью, ее не становится больше или меньше.

Но что если печень уже лопается от жира? Инсулин пытается вместить в печень еще жира и сахара, хотя в ней и так уже не осталось места для них. Как нам тяжело накачать воздух в уже и без того раздутый шарик, точно так же и инсулину приходиться постараться, чтобы натолкать жир в ожиревшую печень. Требуется все больше и больше инсулина, чтобы превратить то же самое количество энергии пищи в жир печени. Печень становится невосприимчивой к усилиям инсулина. А в прежние времена хватало небольшой концентрации инсулина, чтобы без проблем отправить сахар в печень. В печени развивается резистентность к инсулину.

Чтобы не набрать вес, желательно отказаться от любого сахара, для начала убрать со стола сахарницу, ограничить потребление выпечки, сладких напитков, соусов и всего, где он может скрываться.

Слишком сильно раздувшаяся печень старается вытолкнуть сахар обратно в кровоток, поэтому необходимо еще больше инсулина для запечатывания сахара там, где он должен быть. Если уровень инсулина начнет снижаться, то из печени прорвется поток хранившегося в ней жира и энергии. Чтобы этого избежать, тело производит больше инсулина.

Именно таким образом резистентность к инсулину приводит к повышению концентрации инсулина в организме. Высокий уровень инсулина способствует дальнейшему накоплению сахара и жира в печени, которая и без того уже страдает от ожирения, а для сохранения жира в печени вырабатывается еще больше инсулина – процессы движутся по замкнутому кругу.

Сахароза, смесь фруктозы и глюкозы в равных пропорциях играет двойную роль в развитии ожирения. Глюкоза – это рафинированный углевод, который мгновенно вызывает повышение инсулина. Переизбыток фруктозы вызывает ожирение печени и, как следствие, резистентность к инсулину. Со временем резистентность к инсулину сама по себе начинает вызывать повышение инсулина, который в ответ усиливает инсулинорезистентность.

Сахароза стимулирует кратковременное и долговременное производство инсулина. В этом смысле сахароза в два раза хуже глюкозы. Эффект глюкозы очевиден благодаря ее гликемическому индексу, но эффект фруктозы спрятан глубоко под поверхностью. Этот факт запутал ученых и привел к неправильному восприятию сахарозы в контексте развития ожирения.

Уникальные свойства сахара, которые так сильно портят фигуру, наконец открыты. Отказ от сладкого всегда был первым требованием любых диет на протяжении всей истории диетологии. Сахар – это не просто пустые калории или рафинированные углеводы. Они намного опаснее, так как стимулируют выработку инсулина и одновременно вызывают инсулинорезистентность.

От сахара толстеют потому, что через фруктозу он вызывает резистентность к инсулину, при этом данные последствия становятся очевидными спустя многие годы. Краткосрочные пищевые исследования абсолютно не учитывают этот факт, о чем свидетельствует недавний систематический анализ. Проанализировав множество результатов исследований, длившихся менее одной недели, можно составить мнение, что фруктоза не оказывает никакого влияния, кроме обеспечения калориями. Можно провести аналогию с исследованиями о вреде курения, которые длятся всего несколько недель. На основании таких исследований можно заключить, что курение не вызывает рак легких. Последствия употребления сахара, как и ожирение, проявляют себя в течение десятилетий, а не дней.

Зная это, можно дать объяснение парадоксу азиатского любителя риса. Международное исследование 1990-х годов установило, что китайцы потребляли большие объемы белого риса, но не страдали от ожирения. Причина была в том, что они потребляли очень мало сахарозы, а следовательно, не могли развить резистентность к инсулину.

Когда количество потребляемой сахарозы возросло, у китайцев начала развиваться резистентность к инсулину. В совокупности с и без того высоким уровнем потребляемых углеводов (белый рис) сахароза наводнила Китай диабетиками.

Что делать

Если вы не хотите потолстеть, откажитесь от любого сахара. С разумностью этого предложения может согласиться любой человек. Не заменяйте сахар искусственными сахарозаменителями. В следующей главе мы узнаем, что заменители ничем не лучше оригинала.

Несмотря на размах эпидемии ожирения, я все равно с оптимизмом смотрю в будущее и предчувствую возможность решения проблемы. На это у меня есть причины. В США уровень ожирения раньше только стремительно рос, теперь же он начал понемногу останавливаться, а в некоторых штатах впервые за всю историю стал снижаться (19). По данным Центра по контролю и предотвращению заболеваний, новых диагнозов сахарного диабета II типа ставится все меньше (20). Отказ от сахара сыграл немаловажную роль в этих изменениях.