Питание не контролируется сознанием

В начале 1990 годов «сражение в Арденнах» (так по-английски называют борьбу с лишним весом) не вселяла надежд на успех. Эпидемия ожирения продолжала набирать обороты, а за ней по пятам следовал диабет II типа. Безжировая кампания приближалась к оглушительному провалу, потому как обещанных ее сторонниками положительных результатов так никто и не достиг. Пока мы послушно давились сухими куриными грудками без кожи и рисовыми хлебцами, наши тела становились все толще, а здоровье все хуже. В поиске истины Национальный институт здоровья пригласил для участия в исследовании 50 000 женщин, переживающих период постменопаузы. Исследование получилось самым массовым, самым дорогим, самым амбициозным и совершенно невероятным по сравнению с другими диетическими экспериментами, которые когда-либо проводились. Результаты рандомизированного контролируемого испытания «Исследование инициативы по охране женского здоровья и диеты» были опубликованы в 2006 году (12). Некоторые специалисты считают, что данное исследование является самым важным экспериментом за всю историю диетологии.

Одна треть от всех согласившихся принять участие в эксперименте женщин в течение одного года посетили восемнадцать обучающих семинаров, приняли участие в коллективных мероприятиях и получили персональную поддержку. Главным условием их диетической стратегии было сокращение потребляемого жира. Количество калорий, поступающих из пищевых жиров, было уменьшено на 20 %. Кроме того, они начали есть больше фруктов и овощей – до пяти порций в день – и больше зерновых – до шести порций. Исследователи попросили их также увеличить физическую нагрузку. Контрольную группу попросили продолжать потреблять столько калорий, сколько они привыкли. В качестве наставлений каждой женщине из контрольной группы выдали копию «Руководства по правильному питанию для американцев» и больше никак не мотивировали. Цель исследования заключалась в выявлении прямых доказательств того, что низкокалорийная диета способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и снижению веса.

Средний вес участниц исследования в начале эксперимента составлял 76,8 кг, средний индекс массы тела был 29,1. Человек с такими показателями попадает в категорию «лишний вес» (индекс массы тела от 25 до 29,9) и уже подбирается к категории «ожирение» (ИМТ более 30). За женщинами вели наблюдение в течение последующих семи с половиной лет, чтобы выяснить, приносит ли пользу рекомендованная докторами диета, а именно: насколько она сокращает риск ожирения, болезней сердца и развития рака.

Группа, получавшая поддержку исследователей, успешно изменила требуемые показатели. Ежедневный объем потребляемых килокалорий снизился с 1788 до 1446, то есть за семь лет женщины стали есть на 342 ккал в день меньше. Процент калорий из пищевых жиров снизился с 38,8 до 29,8. Количество потребляемых углеводов возросло с 44,5 до 52,7 %. Женщины увеличили физическую нагрузку на 14 %. Тем временем участники контрольной группы продолжали питаться калорийной пищей с обычным процентом жирности, к которому они привыкли.

Результаты говорили сами за себя. Группа «Ешь меньше, двигайся больше» начала очень хорошо, и в течение первого года участницы похудели в среднем на 1,8 кг. В течение второго года вес постепенно вернулся к прежней отметке, а к концу эксперимента между основной и контрольной группами не было никакой значительной разницы.

Может быть, женщины из основной группы превратили жир в мышцы? К сожалению, средний объем талии у них увеличился на 0,6 см, а среднее соотношение талия – бедра стало больше на 2,1 см. Данные прямо указывают на то, что женщины стали толще, чем были. Стратегия «Ешь меньше, двигайся больше» не помогла за семь с половиной лет сбросить женщинам ни единого килограмма.

Даже через год после диеты организм сохраняет высокую концентрация гормона голода – грелина и пониженное содержание гормонов сытости.

Это исследование стало последним в цепочке неудавшихся экспериментов. Сокращение потребление калорий как основной инструмент снижения веса несколько раз доказывало свою несостоятельность. Соответствующая литература в библиотеке Американского департамента сельского хозяйства (13) подтверждает мои заключения. Разумеется, все проведенные исследования только дублировали ту информацию, которой мы уже обладали. Ограничение калорий не способствует долговременному снижению веса. Любой человек, который через это прошел, может подтвердить мои слова.

Я часто слышу: «Ничего не понимаю. Я меньше ем. Больше тренируюсь. Но я никак не могу похудеть». Я прекрасно понимаю, почему это происходит. Потому что сам метод совершенно неэффективен. Помогают ли низкокалорийные диеты? Нет. «Исследование инициативы по охране женского здоровья и диеты» стало самой масштабной проверкой эффективности теории «ешь меньше, двигайся больше», подобный эксперимент никогда не проводился прежде и едва ли его кто-то захочет повторить в будущем, потому как его результат однозначен: репутация теории навсегда испорчена.

Что происходит с нашим организмом, если мы ограничиваем калории и не худеем? Отчасти проблема заключается в низкой скорости обмена веществ. Но это только начало.

Голодные игры

Стратегия «потребляемые калории/сжигаемые калории» подразумевает, что наше сознание осуществляет контроль на тем, что мы едим. Однако это положение игнорирует присутствие огромной силы, которую представляют собой гормоны. Определяющей характеристикой человеческого тела является гомеостаз, или способность адаптации к переменам. Наше тело взаимодействует с постоянно изменяющимися внешними условиями. В ответ на внешние изменения тело принимает ряд мер, чтобы минимизировать негативное воздействие и вернуться в свое нормальное состояние. Это происходит и в тот момент, когда человек худеет.

В ответ на ограничение калорий включаются два главных механизма. Первый: замедляется скорость метаболизма, как мы успели узнать из примеров выше. Второй: повышается интенсивность гормональных сигналов, которые стимулируют чувство голода. Тело умоляет нас съесть еще, чтобы оно могло восстановить утраченные килограммы.

В 2011 году было проведено интересное исследование способов гормональной адаптации к похудению (14). Субъектов перевели на диету, по условиям которой они потребляли по 500 ккал в сутки. В среднем все участники эксперимента похудели на 13,5 кг. Затем им предписали питаться продуктами с низким гликемическим индексом и низким содержанием пищевых жиров, чтобы сохранить стройность, и обязали заниматься физическими упражнениями ежедневно по тридцать минут. Несмотря на все усилия испытуемых, половина сброшенных килограммов вернулась.

Исследователи измеряли концентрацию различных гормонов, в том числе грелина – гормона, под действием которого мы ощущаем голод. Похудение способствовало значительному увеличению концентрации грелина у всех испытуемых, и даже спустя год уровень гормона был выше, чем перед началом эксперимента.

Кроме того, исследователи фиксировали данные нескольких гормонов сытости, среди них пептид YY, амилин и холецистокинин. Организм вырабатывает эти гормоны после попадания в пищеварительный тракт белков и жиров, в результате у нас появляется чувство насыщения. Этот же механизм необходим человеку для того, чтобы контролировать переедание. Более чем через год после окончания эксперимента концентрация гормонов сытости в крови всех испытуемых была значительно ниже, чем до эксперимента.

Что это означает? А то, что участники эксперимента не могли наесться.

На фоне усиленного чувства голода и сниженного порога сытости возрастает желание принимать пищу. Более того, эти гормональные изменения возникают практически мгновенно и остаются с нами практически навсегда. Люди, сидящие на диете, сильнее чувствуют голод не оттого, что над ними висит проклятье или у них нет силы воли. Растущее чувство голода является нормальной гормональной реакцией организма на похудение.

Автор Миннесотского эксперимента доктор Кис впервые описал эффект «полуголодного невроза». Голодающие люди грезили едой. Они помешались на еде. Они не могли думать ни о чем другом, кроме еды. Ко всему остальному они утратили интерес. Такое поведение не относится к причудам тучных людей, напротив, оно закономерно и обусловлено гормонами. Само тело посредством гормонов голода и сытости призывает нас принять еще пищи.

Похудение вызывает в теле две мощные реакции. Во-первых, общее количество потребляемой энергии немедленно падает, а тело способно функционировать при минимальных затратах неопределенно долгое время, откладывая про запас часть доступной энергии. Во-вторых, просыпаются гормоны, которые вызывают острое чувство голода, стремясь заставить нас дать организму больше пищи. Похудение способствует появлению сильного чувства голода и снижению скорости метаболических процессов. Поведение худеющего организма выработалось в процессе эволюции и имеет единственную цель: вернуть вес во что бы то ни стало.

Окружающие обвиняют полных в отсутствии силы воли или одержимости пищей, но причина в том, что гормоны подталкивают полных к холодильнику, повторяя то, что подсказано эволюцией: сохранить вес.

Функциональная магнитно-резонансная томография показывает, что в ответ на пищевой стимул в мозге ярче загораются участи контроля эмоций и психических процессов. Область префронтальной коры, которая отвечает за воздержание, показывает очень слабую активность. Иными словами, худеющим людям очень тяжело воздерживаться от пищи (15).

Это обстоятельство не имеет ничего общего со слабой силой воли или каким-либо другим моральным недостатком. Просто мы так устроены, так работают наши гормоны. Мы хотим есть, нам холодно, мы устаем и впадаем в уныние. Все это происходит вследствие ограничения потребляемых калорий. Снижение метаболизма и усиление чувства голода не являются причиной ожирения, все это лишь следствия. Похудение замедляет процесс обмена веществ и разжигает чувство голода: именно в такой последовательности, а не наоборот. Человек не может сделать осознанный выбор есть больше. Один из великих столпов, на которых держится калорийная теория ожирения: мы едим слишком много, потому что сами сделали такой выбор, попросту является ложью. Мы едим слишком много не из-за своей прихоти, не потому, что еда слишком вкусная, не потому, что она соленая, сладкая или жирная. Мы едим слишком много потому, что мозг толкает нас на это.

Порочный круг недоедания

Мы можем легко попасть в порочный круг недоедания. Мы решаем есть поменьше и сбрасываем часть лишнего веса. В результате метаболизм замедляется и возрастает чувство голода. Вес понемногу начинает возвращаться. Мы удваиваем усилия и начинаем есть еще меньше. Еще чуть-чуть худеем, и снова процесс обмена энергии замедляется и усиливается голод. Вес начинает возвращаться. Мы едим еще меньше. И так продолжаем ходить по кругу, пока ситуация не становится полностью невыносимой. Мы постоянно мерзнем, устаем, хотим есть и сходим с ума, подсчитывая калории. Но хуже всего то, что вес всегда возвращается.

В какой-то момент мы возвращаемся к старым пищевым пристрастиям и едим как обычно. Так как метаболизм уже настроился работать с низкой скоростью, то после отмены диеты вес стремительно возвращается к прежней отметке и даже превосходит ее. Мы поступаем так, как велят нам гормоны. Но друзья, семья и врачи превращают жертву в преступника и утверждают, что мы сами во всем виноваты.

С вами такое случалось?

Каждый, кто когда-либо пытался похудеть, сидя на диете, переживал этот печальный опыт с неотвратимым возвратом веса. Результат гарантирован. Порочный круг сложился под руководством ученых, и правда о нем смылась с потоком слез миллионов людей, которые не смогли похудеть благодаря диете. Несмотря на это, специалисты по питанию до сих пор проповедуют ограничение калорий и уверяют, что так можно достичь нирваны и похудеть навсегда. В каком мире мы живем?

Жестокий обман

Метод ограничения калорий в действительности оказался жестоким и горьким разочарованием. Тем не менее «эксперты» до сих пор согласны с тем, что ключом к стабильному снижению веса является метод ограничения калорий. Если человек не худеет под их руководством, они говорят: «Это ваша вина. Вы набрасывались на еду. Вы ленились. Вы не старались изо всех сил. Вы не стремились».

Существует один маленький секрет, который никто не хочет до конца принять и раскрыть всем: безжировая низкокалорийная диета уже доказала свою бесполезность. Нас жестоко обманывают. Ограничение порций не помогает избавиться от лишнего веса навсегда. Этот. Метод. Не. Работает.

Жестокость в том, что многие из нас верили в диету, а врачи убеждали в ее пользе. Жестокость в том, что в неудаче мы обвиняем самих себя. Я скажу еще раз, коротко и ясно: метод «ешь меньше» бесполезен. Это факт. Примите его.

Фармацевтические методы ограничения калорий только подчеркивают полную несостоятельность этой парадигмы. Например, препарат Орлистат (в США продается как Alli) был специально разработан для предотвращения абсорбции пищевых жиров. Орлистат – это лекарственный эквивалент безжировой низкокалорийной диеты.

Среди многочисленных побочных эффектов этого лекарства был один самый удручающий. Его смущенно называли «фекальная утечка», или «маслянистые пятна». Съеденный пищевой жир, который не всасывался в кишечнике, выходил из другого конца и пачкал нижнее белье. Форумы поддержки худеющих наполнились рекомендациями для тех, кто страдал от «оранжевого анального масла». Никогда не надевайте белое белье. Никогда не думайте, что это просто газы. В 2007 году таблетки Alli получили от организации американских потребителей награду «Горькая Пилюля» за свои сомнительные достижения. Кроме того, таблетки обладали и более серьезными побочными эффектами, такими как, например, поражение печени, авитаминоз и желчекаменная болезнь. Однако самым выдающимся недостатком Орлистата был тот факт, что от него не худеют (16).

Ученые провели рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (17), в ходе которого испытуемые четыре года принимали Орлистат три раза в день. В итоге участники эксперимента в среднем похудели на 2,8 кг. Но 91 % участников жаловались на побочные эффекты. Судя по всему, оно того не стоит. В 2001 году продажи Орлистата насчитывали 600 миллионов долларов, но в 2013 продажи упали до 100 миллионов, несмотря на то, что лекарство продавалось без рецепта.

Синтетический заменитель жира олестра – еще один пример плохо продуманной концепции, которая возникла на основе ошибочной теории ограничения калорий. Появление лекарства стало сенсацией несколько лет назад. Новый синтетический жир не усваивается организмом, поэтому нет никаких калорий! Но продажи постепенно начали падать уже через два года после выхода нового средства. В чем проблема? С помощью этих таблеток невозможно похудеть. В 2010 году журнал Time внес олестру в список самых бесполезных изобретений сразу после асбеста (19).