ТЕХ: Плавно выпрямить ноги в коленях с подачей таза вверх, спину

держать прямее - поза собаки мордой вниз. Небольшими шажками

накатываься, идти к голове при прямых ногах. Когда центр тяжести

окажется над головой, мягко оторвать ноги от пола. Предварительно

можно со всей стопы перейти на носки. Отрыв плавный не за счет

  силы, а за счет балансировки (как в большинстве поз). Центр

тяжести слегка переносится за голову и колени сгибаются. Чтобы не

пугал возможный переворот, можно специально 2-3 р. перекувырнуться.

ВАЖНО: Симметрия позы и одновременный отрыв ног. Можно сделать несколько

попыток: отрыв-возврат. Побыть в первой стадии(сгруппированно, ноги

оторваны от пола и согнуты в коленях и тазобедренном суставе)

несколько секунд, до 20-30. При симметрии перекат не опасен. Для

мягкости можно расстелить еще одеяло. Выпрямляться пока не надо,

но изучать, не откладывая! При перевороте вернуться в ИП и можно

повторить до 3-х раз за одно занятие. После последней попытки

вернуться в ИП и правильно выйти из позы. При разучивании

использовать стенку (лучше угол комнаты).

                           - 10 -

 ДЫХ: Только через нос. Если закладывает - выходить.

 

 ВНИМ: (пока) - балансировка, а не сила. Мышцы: спины, живота, бедер.

  Плечи - от ушей.

 

 ВЫХ: Слегка подать таз за голову, одновременно согнуть ноги в

  тазобедренных суставах (поджаться) и слегка выпрямить в коленях,

  как при входе в позу. Задача: все время держать центр тяжести

  в точке опоры. Коснуться ногами пола, сесть в Ваджрасану без

  отрыва головы от пола. Возможно, придется переместить голову

  ближе к коленям, голова касается пола в трикуте. Замок разжимается,

  руки расслаблены, и максимально расслаблено тело. Можно добавить

  горизонтальное движение головой без отрыва от пола и без

  скольжения кожи-5-10 сек.;подложить под лоб правый кулак-5-10сек.;

  подложить под правый кулак левый - 5 - 10 сек. Можно продолжать

  вращение, все расслаблено, плечи, шея. Упереться локтями в пол,

  подбородок в ладонях ("мудрец"), спина прямая и расслабленная -

  5 - 10 сек. Перейти в Ваджрасану и несколько раз плавно сжать и

  разжать йоговские кулаки с напряжением. Как следует потянуться

  вверх от поясницы(можно на пураке).С выдохом опустить руки и плавно

  перейти в Шавасану. Время в Шавасане не меньше чем в Ширшасане

  (иначе может быть обморок).

     Усиленный комплекс - как одно упражнение, т.к. нет динамичных

  упражнений. Переходы медленные, плавные, без перерывов и с

  медитацией. Время - меньше, результат - больше. Между упражнениями

  от Випариты до Ширшасаны должны быть небольшие перерывы с

  Шавасаной по 20-30 сек.

    

 2 стадия

 ТЕХ: Из 1 - ой стадии выпрямиться в позвоночнике и затем

разогнуться в тазобедренных суставах (колени согнуты). Основная

задача - полностью выпрямиться в тазобедренных суставах, чтобы

в них не было сгиба.

 ДЫХ: Спокойное через нос.

 

 К-ВО: До 30 сек и меньше (считая от момента, когда все движения

  закончились).          

         

 3 стадия         

 ТЕХ: Плавно выпрямить ноги. Проконтролировать (со стороны) выпрямление

туловища. Носки не напрягать (не тянуть). Потянуть можно только

в 1-ый момент для выпрямления, а потом расслабить.

 ВНИМ: (Контроль) - нет нагрузки на шею. Отрегулировать положение головы,

  чтобы шея была свободной. Плечи - от ушей. Ладони (давление на

  них, как и в Сарвангасане) не напряжены.

 

 ДЫХ: Обязательно через нос.

 

 ВНИМ: (Пока) на равновесие, не силовая поза, а по положению центра

  тяжести.

 

 К-ВО: До 30 сек и меньше              

 

 ОСОБ: Если закладывает нос или отекает лицо, выходить. Делать не просто

  на одеяле, а на мягком (2 - 3 слоя).

                           - 11 -

 

 ВЫХ: В обратном порядке: сгиб ног, сгиб тазобедренных суставов с прямой

спиной. Одновременно выпрямить ноги и слегка прогнуться в

позвоночнике так, чтобы пальцы ног плавно коснулись пола при

полусогнутых ногах (в отличие от входа). Потом можно и входить с

согнутыми ногами. Затем стандартное окончание через Ваджрасану и

Шавасану.

  

 АБС ПРОТ: 1. Высокая близорукость (5-6 и выше) 2. Глаукома

      3. Ярко выраженная гипер(гипо)тония (> 160 или < 90).

      4. Серьезные органические заболевания сердца

         (тахи(стено)кардия, нескомпенсированный порок)

      5. Склероз сосудов головного мозга в сильной степени после

         сотрясений мозга (проверить по шуму в голове)

      6. Носовые кровотечения, сильные покраснения глаз (во время

         и после позы)

      7. Острый отит, гнойные выделения из ушей, сильные боли в ушах

         (постоянно при выполнении упражнения)

        8. Все острые заболевания (инфекция, онкология)

      9. Во время месячных и с четвертого месяца беременности

      10. После пранаямы