Связка 5. Базовая последовательность

 

В качестве возможного примера построения последовательностей на основе принципов, описанных здесь (чередование блоков открытых и закрытых асан, последовательной отстройки структуры при помощи элементов динамики и шпагатов, асан с ногой за головой, ногой под мышкой и лотосовых элементов), приведем последовательность, которая будет описаны не в развернутом варианте, а по большей части как последовательность узловых элементов – асан, каждая из которых может быть «развернута» при необходимости в отдельную емкую мини‑последовательность.

Общие требования: работаем на максимальном расслаблении, в каждом положении тела ищем максимально комфортный его вариант, не теряем контроль за движениями внимания и дыхания, время фиксации каждой асаны, если это не оговорено специально, ориентируясь на самочувствие, в среднем – от 5 до 12 дыхательных циклов.

Она состоит из четырех органично сочетающихся друг с другом блоков:

1– й блок ‑динамический блок асан;

2– й блок ‑асаны открытого типа;

3– й блок ‑снова динамическая последовательность – насыщение Силой созданного объема;

4– й блок: асаны закрытого типа ‑фиксация наработанных изменений и перераспределение энергии.

Ключевой элемент здесь – именно чередование динамики и статики, блоков асан открытого и закрытого типа. Это – основные узлы, каждый из которых можно развернуть в совершенно отдельную последовательность или, ориентируясь на ощущения, наоборот, свернуть до минимума, в зависимости от того, каких именно ощущений нам не хватает в данный момент, какое результирующее состояние нам необходимо. Поэтому приведенная ниже последовательность – лишь возможный, некий усредненный вариант того, что может быть.

Движения внимания и дыхания: вдох – оттуда, где «тянется», вверх, в голову, выдох‑назад, туда, где «тянется», либо – «по кольцу».

(П‑1)

Удобно усаживаемся, скрещиваем ноги и вытягиваемся вперед. Расслабляем тазобедренные суставы, бедра, колени, вытягиваемся вперед. Вдох – оттуда, где тянется, вдоль позвоночника вверх, в голову, выдох – назад, туда, где тянется. Отогреваем и расслабляем дыханием эти места.

(П‑2)

Переносим вес на руки, вытягиваем ноги назад – вытянутый упор. Максимально вытягиваем друг от друга пятки и макушку.

(П‑3)

Вытягиваемся в горке, отталкиваясь максимально руками и ногами от пола, вытягивая копчик вверх. Вдох – из земли в таз, выдох – назад, в землю.

(П‑4)

Стараясь двигаться максимально волнообразно, перекатываемся через руки, «выгоняя» волну из области таза вдоль позвоночника в голову, провисаем, стараясь как можно больше вытянуть позвоночник.

(П‑5)

(П‑6)

С выдохом откатываемся назад, «ныряя» копчиком вверх, в бесконечность вверху, внимание собираем в области межбровья.

(П‑7)

Втягивая вдох через межбровье, ныряем вверх, волной выгоняя «вдох» из головы в таз.

(П‑8)

Снова максимально вытягиваемся в горке.

(П‑9)

Как только волна «докатилась» к копчику, подхватываем ее и снова перекатываемся через руки, фиксируя бакасану, собираем в этом положении внимание в центре грудной клетки и «закачиваем» эту область при помощи бхастрики.

Из этого положения выходим прыжком в вытянутый упор, повторяя п.2, повторяем с этого момента всю последовательность еще 2 раза, стараясь двигаться максимально плавно и волнообразно.

(П‑8)

Из горки прыжком выходим в вытянутый упор‑прогиб с ногами в двойной ширине плеч. Вдох – через межбровье в копчик.

(П‑10)

(П‑11)

С выдохом вытягиваемся вдоль ног вниз, как можно больше вытягивая друг от друга крайние точки: копчик, макушку, центры стоп и ладони. Внимание – в межбровье.

(П‑12)

Со вдохом прогибаемся, снова втягивая вдох через межбровье в копчик и с выдохом опускаемся в сед на левую ногу, упираясь левым предплечьем изнутри в левое бедро. Меняем положение на симметричное и повторяем это еще 2 раза.

(П‑13)

(П‑14)

Из центрального положения опускаемся вниз и вытягиваем ноги в стороны максимально оттягивая друг от друга крайние точки, дыхание – «по кольцу» либо «маятник» – с периферии, от мест натяжения, к центру – голову, и назад. Вытягивая крайние точки, пытаемся раствориться в окружающем пространстве, вытягивая в бесконечность крайние точки и линии дыхания, отслеживаем ощущения, сопутствующие «открытой» асане. Максимально растягиваем дыхательный цикл.

(П‑15, П‑16)

«Волной» на вдохе поднимаемся вверх, выдыхаем в таз, проворачиваемся к правой ноге и вытягиваемся вдоль нее, схема движения внимания и дыхания – прежняя.

(П‑17, П‑18)

Аналогично повторяем в другую сторону.

(П‑19)

Возвращаемся в середину. Замедляем, насколько это возможно, дыхательный цикл, максимальное растворение в окружающем пространстве.

(П‑20)

Волной поднимаемся вверх, выдох – в таз, синхронно с волной вверх стягиваем к центру стопы и ладони. Этим движением мы как бы стягиваем пространство вокруг себя к своему центру – переходим к асанам «закрытого» типа.

Стараемся максимально выдержать это положение, целесообразно использование трибандха‑пранаямы.

(П‑21)

Вытягиваем ноги, руки и позвоночник. Внимание – в живот.

(П‑22)

Руки фиксируем параллельно полу, дышим в живот.

(П‑23)

Немного опускаем ноги и корпус, еще больше «накачиваем» центр живота дыханием.

Опускаемся на пол и полностью расслабляемся.

(П‑24)

Плавно поднимая ноги вверх, переходим в плуг, «ныряем» копчиком вверх, втягиваем через него вдох.

(П‑25)

Стойка на плечах.

(П‑26)

Вытягиваем ноги назад, с силой упираемся руками в спину, дотягивая позвоночник.

(П‑27)

Подтягиваем к себе ноги и максимально прогибаемся, дышим от копчика в голову и назад вдоль оси тела.

(П‑28)

Переводим руки к плечам, перекатываемся на лоб.

(П‑29)

Плавно выходим в мост, дышим от стоп к ладоням и от копчика в голову, и назад.

(П‑30)

Опускаемся на пол, расслабляемся, вытягиваемся в складке на спине, собираем внимание и дыхание в области копчика.

(П‑31)

Махом перекатываемся вперед, вытягиваемся, стараясь выгнать волну этим движением из таза в голову, собираем внимание в межбровье.

(П‑32)

Подхватываем межбровьем волну, ныряем вперед‑вверх, втягивая ее снова через межбровье, с выдохом опускаем ее вдоль позвоночника в таз.

(П‑33)

Подтягиваем к себе ноги, вытягиваемся вдоль ног вниз, выдыхая из копчика в голову.

(П‑34)

Со вдохом волной поднимаемся вверх, вытягиваясь руками в бесконечность вверху, с выдохом – вытягиваемся вниз, собирая внимание в межбровье… Все эти движения описаны в последовательности сурья‑намаскара, поэтому мы не будем на них задерживаться.

(П‑35)

Снова выходим в горку, из нее волной перекатываемся через руки и пробрасываем ноги между руками, продолжая это движение волнообразным наклоном вперед, внимание – в межбровье.

(П‑36)

(П‑37)

(П‑38)

(П‑39)

(П‑40)

Волнообразным движением перекатываемся через руки и снова пробрасываем ноги, вытягиваясь вдоль них, внимание – в межбровье.

Волной перекатываемся в плуг, втягивая вдох через копчик, и снова повторяем весь цикл (стойка на плечах – прогиб с ногами за спиной – мост) еще 2 раза, стараясь двигаться как можно более плавно и волнообразно.

(П‑41)

С вдохом прогибаемся, втягиваем вдох через межбровье, выдох – в таз.

(П‑42)

Вытягиваем правую ногу вверх и в сторону, внимание – в копчик, стараемся максимально «раскрыть» правую половину тела.

(П‑43)

Натягиваем правую стопу к уху, дышим между областью максимального натяжения и головой, этим движением мы как бы стягиваем пространство справа от себя к центру тела.

(П‑44)

Выкладываем правую ногу так, чтобы между бедрами образовался максимально большой угол, и вытягиваемся левым плечом вперед и вниз, правой рукой пытаемся зафиксировать левую стопу, дышим по кругу: вдох из таза вдоль правой половины тела, по правой руке, выдох – задняя поверхность левой ноги, таз, копчик.

(П‑45)

Стараясь не подниматься вверх, проворачиваемся вперед.

(П‑46)

По возможности фиксируем полулотос, продолжаем дышать по кольцу.

Повторяем зеркально все элементы (П: 47‑52).

(П‑47)

(П‑48)

(П‑49)

(П‑50)

(П‑51)

(П‑52)

(П‑53)

Выполняем скручивание в обе стороны, вдох по спирали поднимаем от копчика вдоль позвоночника в голову, выдох возвращаем назад, в копчик.

(П‑54)

(П‑55)

Стойка на голове, вытягиваем голову и ноги между двумя бесконечностями, так же и дышим: вдох – из бесконечности снизу вверх, выдох – в бесконечность вниз, добиваясь ощущения максимальной прозрачности внутреннего пространства…

(П‑56)

Садимся в наиболее устойчивое доступное положение со скрещенными ногами и вытягиваемся вперед, повторяя первое положение последовательности. Вдох поднимаем из копчика в голову и ладони, выдох – назад в копчик…

(П‑57)

Занимаем то положение, в котором будет возможность сохранять позвоночник максимально ровным, теперь можно перейти к балансировке собственно внимания и дыхания.