Вместе с тем, добавление жиров к крахмалу замедляет восстановление.

А если вновь разогреть восстановленный, т.е. подвергшийся предварительному капитальному охлаждению, крахмал? Это не только не повышает гликемического индекса, но зачастую и снижает его.

Наконец, отметим, что чем больше воды впитает продукт при варке, выпекании или другом способе приготовления, тем больше будет желатинизация и тем выше окажется гликемический индекс. В этом смысле предпочтительнее варка макарон "аль денте", а также приготовление зерновых на пару или под крышкой, наподобие того, как готовят плов.

• Содержание белков, клетчатки и жира. Присутствие белка и клетчатки снижает гликемический индекс продукта. Некоторые крахмалосодержащие продукты – зерновые, бобовые – имеют в своем составе также определенное количество белка и клетчатки, – количество, достаточное для существенного снижения гликемического индекса таких зерновых и бобовых, как пшеница твердых сортов (благодаря наличию большего процента глютена, нежели в пшенице мягких сортов, из которой пекут хлеб), бурый рис, грубый геркулес, чечевица и др. Чтобы получить максимально низкий гликемический индекс, возможный для данного вида зернового продукта, необходимо, чтобы этот продукт был из нерафинированной (цельной) муки или неочищенного зерна. Тогда содержание глютена и клетчатки удается сохранить.

Клетчатка. Она, как нам известно, бывает водорастворимой и водонерастворимой. Глюкоза, картофельное пюре, белый хлеб, белый рис, макароны бедны как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой – и у них высокий гликемический индекс. Понижательное же воздействие на гликемический индекс достигается в основном благодаря наличию растворимой клетчатки. Ею богаты грубые овсянка и бобовые, особенно чечевица, многие некрахмалистые овощи и некоторые фрукты.

Экспериментально доказано, в том числе и Монтиньяком, что, когда продукт содержит в себе достаточное количество растворимой клетчатки, либо когда она добавляется к этому продукту, гликемический и наряду с ним и инсулинемический (это важно, и об этом показателе речь у нас впереди) индексы уменьшаются вдвое, а то и втрое.

О жире. Общее положение – добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс. Вместе с тем, как уже отмечалось выше, присутствие жира замедляет восстановление крахмалов.

• Степень зрелости и длительность хранения. Гликемический индекс спелого фрукта выше гликемического индекса недозрелого фрукта. К яблоку это правило, впрочем, неприменимо.

Спелый банан – обладатель гликемического индекса 65, зеленый – 40. Если подвергнуть зеленый банан тепловой обработке, его гликемический индекс возрастет.

Чем дольше хранятся некоторые крахмалосодержащие продукты, например, картофель, тем большей естественной трансформации подвергается крахмал и тем выше гликемический индекс. Молодая картошка в этом смысле интереснее перезимовавшей.

• Размер частиц. Чем мельче помол, тем выше гликемический индекс. Поэтому у рисовой муки гликемический индекс выше, чем у рисового зерна. Любая мука грубого помола предпочтительнее муки тонкого помола. Отбеленная мука тонкого помола имеет гликемический индекс 70, а мука из неочищенного зерна грубого помола – 40.

К сожалению, современные способы «очистки» муки приводят к почти полному лишению ее клетчатки и белка, то есть именно того, что снижает гликемический индекс и питает организм аминокислотами, витаминами, минералами, микроэлементами.

В Приложении 1 к этому параграфу приведены гликемические индексы углеводосодержащих продуктов по М.Монтиньяку. Это самые свежие данные, уточненные и дополненные по состоянию на конец 2008 г. И вот теперь, когда у нас есть под рукой цифровые ориентиры, наступил момент нам с Читателем заговорщицки перемигнуться: а не попробовать ли нам перехитрить этот норовистый гликемический индекс?

Мы будем:

выбирать продукты с гликемическим индексом ниже 50-и, и из этих продуктов отдавать предпочтение обладателям наиболее низких гликемических индексов. Наш принцип: чем ниже гликемический индекс, тем выгоднее для избавления от лишнего жира и очищения организма;

потреблять углеводы с гликемическим индексом от 50-и до 35-и в первой половине дня, когда обмен веществ наиболее активен и меньше шансов переработки углеводов на жир, а за обедом и далее до вечера – углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже;

сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;

кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку). При этом будем количество фруктов все-таки ограничивать несколькими штуками в день, и при этом выбирать по возможности менее сладкие фрукты: несмотря на низкий гликемический индекс, и относительно малую калорийность, фрукты содержат все-таки порядочное количество сахаров, и в их числе довольно коварную фруктозу. Для усвоения фруктозы не нужен инсулин. Казалось бы, выгодно для похудения. Но нет. Не выделяется инсулин – снижается и выработка лептина (они в связке) – гормона, который подавляет аппетит. Сытости, таким образом, фруктоза не создает. Многие люди замечают, что фрукты возбуждают аппетит, их хочется кушать еще и еще. Выражение даже есть такое – «напал фруктовый жор». Популярные разгрузочные дни на яблоках переносятся трудно. И, наконец, самое главное. При высоком потреблении фруктозы и фруктов сочетание пониженной выработки инсулина с пониженной же выработкой лептина приводит к снижению чувствительности к инсулину и способствует накоплению жира. Поэтому в специальной литературе отмечают, в связи с чрезмерным увлечением фруктами, реальную опасность гиперинсулинемии, повышения давления и уровня триглицеридов в крови. А как же тогда фрукты разрешают при ожирении и диабете? Разрешают, да, но в очень и очень ограниченных количествах;

предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;

стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;

не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко– и быстроусвояемое организмом состояние;

сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;

хорошо пережевывать пищу: чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия);

если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.

И, наконец, мы будем, выбирая для себя, как договорились, продукты с гликемическими индексами ниже 50-и, УЧИТЫВАТЬ ВСЕ-ТАКИ И ПОТРЕБЛЯЕМЫЕ КОЛИЧЕСТВА. Я сознательно пишу об этом отдельно и крупно, чтобы привлечь внимание Читателя. Вопреки сверхоптимистичным и воспринимаемым с большим энтузиазмом утверждениям в популярной литературе, человеку, поставивший цель похудеть, может не ограничивать количество продуктов только с самым низким гликемическим индексом (но сразу предупрежу, не фруктов: фрукты, несмотря на их низкий гликемический индекс, ограничивать, как я уже и отмечала, необходимо). Вволю же и в любое время суток можно только некрахмалистые овощи. Что такое некрахмалистые овощи? Все, кроме картошки и термообработанных свеклы и моркови. При этом сырые морковь и свеклу можно употреблять, не заботять об их гликемическом индексе.

Вот мы и подошли к понятию ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ – понятию важному, базирующемуся на гликемическом индексе, но более современному, более «продвинутому».

Прошу следить за мыслью. Мы знаем, что гликемический индекс указывает на процент углеводов, которые организм способен усвоить из того или иного продукта питания. Стало быть, если съесть, к примеру, 100 г хлеба с отрубями, обладающего гликемическим индексом 45 и содержащего 50 г углеводов, то в кишечнике усвоятся 45% его углеводов, или 50 г х 0,45 = 22,5 г. Таким образом, гликемическая нагрузка 100 г такого хлеба – 22,5. Если же съесть полукилограммовый батончик этого – не спорю, хорошего, полезного хлеба, то организм усвоит те же 45% углеводов, но только уже из пятисотграммовой порции, и «нагрузится» 112,5 г углеводов (250 г х 0,45 = 112,5 г). Гликемическая нагрузка стограммовой порции хлеба с отрубями – 22,5, а целого батончика – 112,5.