Упражнения на развитие баланса

1. Исходное положение: левая нога поднята и согнута в колене. Баланс на правой ноге. Руки в натуральном положении. Выполняем наклоны корпусом вправо-влево, вперёд-назад, затем круговые движения торсом. Возвращаемся к исходному, прыжком меняем опорную ногу на левую, правая согнута в колене. Повторяем алгоритм.

2. Исходное положение: стоя на одной пятке, в руке – воображаемый веер. Делаем им легкие движения, сохраняя баланс и устойчивость. Если это даётся без труда – меняем опорную ногу, продолжаем обмахивать себя веером, а второй рукой делаем движения, приглашая воображаемого партнёра подойти поближе.

3. Исходное положение: стоя на одной ноге. Правой рукой зовём, левой рукой прогоняем, поднятой ногой отталкиваем. Все три движения выполняются одновременно. Прыжком меняем опорную ногу. Теперь нога зовёт, одна рука прогоняет, другая угрожает.

4. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки в стороны, пальцы собраны в мягкий кулак. Начинаем вращать руками от локтей. Переносим вес тела сначала правую ногу, поднимая левую ногу пока бедро не будет в положении параллельно полу. Вращаем левой ногой от колена, стопа расслаблена. Плавно меняем опорную ногу, движения совершаем в другую сторону. При смене позиции движение руками не прекращается. Задача: удерживать баланс. Амплитуда движений – максимальная, скорость чередуется от низкой до высокой.

Упражнения на развитие координации

1. Исходное положение: стоя на одной ноге. Правой рукой зовём, левой рукой прогоняем, поднятой ногой отталкиваем. Все три движения выполняются одновременно. Прыжком меняем опорную ногу. Теперь нога зовёт, одна рука прогоняет, другая угрожает.

2. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки в стороны, пальцы собраны в мягкий кулак. Начинаем вращать руками от локтей. Переносим вес тела сначала правую ногу, поднимая левую ногу пока бедро не будет в положении параллельно полу. Вращаем левой ногой от колена, стопа расслаблена. Плавно меняем опорную ногу, движения совершаем в другую сторону. При смене позиции движение руками не прекращается. Задача: удерживать баланс. Амплитуда движений – максимальная, скорость чередуется от низкой до высокой.

Упражнения на развитие напряжения

Напряжение – физическое и психическое проявление чувства воли. Говоря понятным языком, контроль над напряжением позволяет актёру правильно выполнять движения – не механически, но и не подчеркнуто гиперболизировано или небрежно.

Представляем огромный камень. Пытаемся его сдвинуть, упираясь в него руками и ногой, на другой ноге держим баланс. Меняем ногу. Продолжаем двигать, упираясь в камень левым плечом и правой рукой. Воссоздаём другие возможные варианты перемещения. Задача: держим баланс на одной ноге, постепенно увеличиваем напряжение.

Стоим на одной ноге так долго, сколько сможем. Обычно продлить это время помогает сосредоточение на воображаемом объекте. Можно, к примеру, мысленно пройти ежедневный путь из дома на работу или в магазин. От чрезмерной нагрузки мышцы через какое-то время расслабятся, и мышечное напряжение после возвращения в нормальное состояние пройдёт.

Тренинг «Потягивание»

Потянуться во всех направлениях Движения свободные и очень мягкие. Переходы от одного движения к другому - равномерные, без рывков. Включить в работу все тело, от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног, активизируя мышцы плеч, шеи, таза, выполняя скручивания, наклоны повороты, прогибы, развороты позиции ног в разные стороны начиная от стопы и кончая крупными движениями всей ногой. Активные движения руками: крупные - всей рукой от плеча, и мелкие - фалангами пальцев. Переключая внимание на отдельные части тела, контролировать степень их участия в непрерывном процессе движения. Можно менять скорость движения, чтобы обратить внимание на мягкость потягивания. Это - еще не активная растяжка, а лишь своеобразный пластический "зевок". Можно придать движению "ленивую" окраску, "пробуждая" тело к активной жизни, и подойти к образу лентяя мирового масштаба и лени как стихии.

1. Правым плечом вверх.
2. Левым плечом вперед, вниз.
3. Центром груди вперед.
4. Центром спины назад.
5. От центра правого бока вправо.
6. От центра левого бока влево.
7. От правого плеча вперед.
8. От левого плеча назад.
9. Носом вперед.
10. Ухом влево.
11. Ухом вправо.
12. Коленом поднятой правой ноги вверх.
13. Носком правой ноги вперед.
14. Пяткой левой ноги назад вверх.
15. Носком правой ноги вправо.
16. Тазом вправо.
17. Тазом назад.
18. Вверх от копчика, опустив корпус вниз.
19. От центра груди вверх вперед; шея не напряжена, руки свободны.
20. От правой руки вперед; за рукой тянется плечо, за плечом корпус; движение доходит до положения наклона вперед.
21. Правой рукой вправо; за рукой тянется плечо, за плечом корпус.
22. Руками вверх; за руками вытягивается все тело, до положения на полупальцах.
23. Руками вниз назад и носом к полу.
24. Стоя на правой ноге, левой рукой потянуться вверх, до выхода на полу пальцы. Повторить упражнение с другой ноги и другой руки.
25. Руки за спиной в "замке"; потягивание-наклон корпусом вперед вниз, отводя сцепленные руки назад вверх.
26. Руки за спиной в захвате - одна сверху, другая снизу. Потягивание-наклон с прогнутой спиной вперед, смена пук повторение движения.

27. Стоя на двух ногах, выполнить первую часть упражнения «веревка». «Веревка» выглядит как диагональ от кончиков пальцев левой руки до кончиков пальцев правой ноги. Повторить упражнение, сменив опорную ногу.

 

Потягивание на трех точках опоры.

28. Упор на двух руках и одной ноге, лицом вниз, ногой вверх; сменить опорную ногу и повторить упражнение.

1. Упор на одной руке и двух ногах в прогибе, лицом вверх; другой рукой потянуться вверх.

30.Упор на двух руках и одной ноге; потянуться в разных направлениях (вперед, в сторону, назад, в другую сторону, со скручиванием).

31. Упор на двух ногах и одной руке; другой рукой, меняя положение всего тела, потянуть тело в разных позициях и разных направлениях.

 

Тренинг «Прыжки».

1.Упражнение «Прыгающая тряпочка». Задача: прыгая с одной ноги на другую, встряхнуть тело и ощутить постепенно напряжение в мышцах шеи, плеч, спины. Меняя положение корпуса немного вперед, назад, вправо, влево, продолжать прыжки с одной ноги на другую.

2.Упражнение «Прыгающий столбик». Строго фиксировать позицию: корпус прямой, руки вдоль тела взгляд перед собой, ноги прямые; прыжки мелкие, работает только стопа.

3. Прыжки на двух ногах: вперед, назад, вправо, влево. Не менять позицию ног при приземлении.

4. Прыжки с поворотом на 180° и обратно.

5. Прыжки в группировке с подъемом коленей к груди.

6. Высокий прыжок без предварительной группировки и мягкое приземление.

7. Прыжки через воображаемое препятствие вперед, в сторону, с поворотом на 180°.

8. Прыжки по сигналу "хлопок" с одной ноги на другую, на полу пальцах, с мягким приземлением в заранее определенные точки - вершины воображаемого равностороннего треугольника.

9. Движение прыжками с одной ноги на другую вправо и влево.

10. Движение прыжками со сменой ноги вперед и назад.

11. Прыжки на месте, а затем с разворотом на 180°, на двух ногах, когда ноги находятся на одной линии - одна впереди, другая сзади на расстоянии большого шага.

12. Прыжки на одной ноге с разворотом на 180°.

13. Прыжки на предмет, с предмета и через него (стул, скамейка, стол, ступеньки и т.д.; из разных положений разными способами).

14. Прыжки через препятствие с опорой на одну руку, на две руки, на одну руку и одну ногу.

15. Прыжки через препятствие, не касаясь препятствия.

16. Прыжки через воображаемые препятствия.

Тренинг «Вращения».

Кисть

Рука от локтя.

Плечи.

Голова.

Грудная клетка.

Таз.

Голень.

Стопа.

10. Упражнения на координацию вращательных движений разными частями тела в разных направлениях.

11. Кисть одной руки, другая рука от локтя, стопа.

12. Таз, голова в противоположных направлениях (противоход).

13. Плечи - противоход.

14. Грудная клетка и кисти рук - противоход.

15. Прямая рука от плеча назад, указательный палец другой руки, таз.

16. В позиции баланса на одной ноге корпус и руки-противоход.

17. В позиции баланса на одной ноге корпус по большому кругу в одну сторону, кисть одной руки и стопа свободное ноги в другую.

18. Вращения в разных скоростях, где через ощущение скорости ученик контролирует меру мышечного напряжения. Цепочки вращений - спирали. Эти вращательные движения представляют единое, цельное движение, которое перетекает от одной части тела к другой.

19. Кисть одной руки, локоть, плечо, таз, колено противоположной ноги, стопа; обратно.

20. Голова, грудная клетка, таз, колени, ступни; обратно.

21. Смена плоскостей вращательных движений. Движения плечом могут быть не только назад и вперед, но и когда мы точкой плеча рисуем круг перед собой, или грудной клеткой впереди себя рисуем круг на предполагаемой плоскости, стоящей перед нами; головой рисуем круг на потолке, когда точка находится над центром головы, и т. д.

22. Вращения, объединенные "волной": четыре вращательных движения плечом назад, затем через "волну" по диагонали к тазу; вращение тазом. Далее, дав импульс на переход движения по другой диагонали по корпусу в другое плечо, мы продолжаем движение этим плечом, затем проходим через всю руку до запястья и заканчиваем движение вращением одним пальцем. Потом из точки, в которую превратилось круговое движение пальцем, мы можем вернуться через "волну" к шее и начать вращательные движения головой. Затем через грудную клетку, таз, бедра, колени мы можем спуститься к ступне левой ноги; через "волну" по диагонали к кисти правой руки. Упражнение заканчивается импровизацией-игрой. Оно обостряет ощущение непрерывного движения, в едином режиме напряжения. Это путь в мягкий пластический тренинг.