Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Топ:
Основы обеспечения единства измерений: Обеспечение единства измерений - деятельность метрологических служб, направленная на достижение...
Техника безопасности при работе на пароконвектомате: К обслуживанию пароконвектомата допускаются лица, прошедшие технический минимум по эксплуатации оборудования...
Методика измерений сопротивления растеканию тока анодного заземления: Анодный заземлитель (анод) – проводник, погруженный в электролитическую среду (грунт, раствор электролита) и подключенный к положительному...
Интересное:
Финансовый рынок и его значение в управлении денежными потоками на современном этапе: любому предприятию для расширения производства и увеличения прибыли нужны...
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Распространение рака на другие отдаленные от желудка органы: Характерных симптомов рака желудка не существует. Выраженные симптомы появляются, когда опухоль...
Дисциплины:
2020-07-07 | 98 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).
13) Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ):
1 серия: 1 мин работа + 30 секунд отдых.
14) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 ⁰ ):
4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).
15) Подьемы гантелей двумя руками, стоя, перед собой (или др.отягощения):
4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 мин растяжка мышц всего тела.
Вторник. Утро.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 - 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
1) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
2) Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых:
Упражнения (выпоняются без остановки):
1) планка на локтях =1 минута работы
2) боковая планка на согнутом локте - правая сторона =1 минута работы
3) боковая планка на согнутом локте- левая сторона =1 минута работы
4) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы
5) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45⁰ =1 минута работы
3) Имитация движений руками способом кроль, стоя:
2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).
4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
5)Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых:
Упражнения (выпоняются без остановки):
1) удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы
2) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы
3) боковая планка на прямой руке- левая сторона =1 минута работы
4) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине
|
=30 секунд работы
5) разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине
=30 секунд работы
6) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»= 30 секунд работы
7) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы
Имитация движений руками способом спина, стоя:
2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).
7) Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых:
Упражнения (выпоняются без остановки):
1) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы
2) боковая планка на прямой руке-левая сторона =1 минута работы
3) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине
=1 минута работы
4) Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине
=1 минута работы
5) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» =30 секунд работы
6) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»=30 секунд работы
8) Имитация движений руками способом кроль, стоя:
2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка мышц всего тела.
Вторник. Вечер.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 - 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
1 БЛОК: 5 минут работы +2 минуты отдых.
!!! Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка ) = 10 раз;
2) Упражнение (Велосипед), лежа на спине (работа корпуса) = 10 раз;
3) Упражнение (Скалолаз) в упоре, лежа (попеременная смена ног) = 10 раз;
4) Упражнение (Складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно) = 10 раз.
2 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.
Упражнения:
1) Приседания с широкой постановкой ног = 10 раз;
2) Отжимания с широкой постановкой рук = 10 раз;
3) Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ) = 10 раз;
4) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине = 10 раз;
|
3 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.
Упражнения:
1) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка ) = 10 раз;
2) Упражнение (Велосипед), лежа на спине (работа корпуса) = 10 раз;
3) Упражнение (Скалолаз) в упоре, лежа (работа корпуса) (попеременная смена ног) = 10 раз;
4) Упражнение (Складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно) = 10 раз;
4 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.
Упражнения:
1) Приседания с широкой постановкой ног = 10 раз;
2) Отжимания с широкой постановкой рук = 10 раз;
3) Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ) = 10 раз;
4) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине = 10 раз.
5 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.
Упражнения:
1) Упражнение (Складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно) = 10 раз;
2) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 раз;
3) Упражнение (Велосипед), лежа на спине (работа корпуса) = 10 раз;
4) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине = 10 раз.
6 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.
Упражнения:
1) Выпады в движении (вперед или назад) = 10 раз;
2) Подьемы гантелей двумя руками, стоя перед собой (или др. отягощения) = 10 раз;
3) Подьемы на носки, стоя, держа гантели = 10 раз;
4) Подъём рук с гантелями из-за головы, лежа на спине (или др. отягощения) = 10 раз.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка мышц всего тела.
Среда. Утро.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 - 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
1)10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
2) Имитация движений руками основным способом, стоя:
2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).
3) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1минута отдых:
Упражнения:
1) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»= 30 секунд работы;
2) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
3) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине = 30 секунд работы;
4) Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰
лежа на спине = 30 секунд работы;
5) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы;
6) боковая планка на прямой руке-левая сторона =1 минута работы;
7) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы.
4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
|
5) Имитация движений руками основным способом, стоя:
2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).
6) Работа с корпусом: 5 минут работы + 1минута отдых:
Упражнения:
1)Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45⁰ =1 минута работы;
2) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы;
3) боковая планка на согнутом локте-левая сторона=1 минута работы;
4)боковая планка на согнутом локте - правая сторона=1 минута работы;
5) планка на локтях=1 минута работы.
7) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
8) Работа с корпусом: 5 минут работы + 1минута отдых:
Упражнения:
1) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка». =1 минута работы;
2) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка». =1 минута работы;
3) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине. =1 минута работы;
4) Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине. =1 минута работы.
|
|
Состав сооружений: решетки и песколовки: Решетки – это первое устройство в схеме очистных сооружений. Они представляют...
Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...
Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...
Двойное оплодотворение у цветковых растений: Оплодотворение - это процесс слияния мужской и женской половых клеток с образованием зиготы...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!