Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...
История развития хранилищ для нефти: Первые склады нефти появились в XVII веке. Они представляли собой землянные ямы-амбара глубиной 4…5 м...
Топ:
Эволюция кровеносной системы позвоночных животных: Биологическая эволюция – необратимый процесс исторического развития живой природы...
Теоретическая значимость работы: Описание теоретической значимости (ценности) результатов исследования должно присутствовать во введении...
Интересное:
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Влияние предпринимательской среды на эффективное функционирование предприятия: Предпринимательская среда – это совокупность внешних и внутренних факторов, оказывающих влияние на функционирование фирмы...
Дисциплины:
2020-07-07 | 89 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
В условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением
Распространения коронавирусной инфекции на территории России
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка с собственным весом, резиновым эспандером, гантелями и фитболом.
Дни недели Трени ровка | Понед ельник | Втор ник | Ср еда | Четв ерг | Пят ница | Су ббота |
У тро | Кардио. Растяжка. Имитация движения руками всеми способами. Статика. Аэробная. | Кардио. Растяжка. Имитация движения руками способами: Кроль и Спина. Статика. Аэробная | Кардио. Растяжка. Имитация движения руками основным способом. Аэробная. | Кардио. Растяжка. Имитация движения руками всеми способами. Статика. Аэробная. | Кардио. Растяжка. Имитация движения руками способами: Кроль и Спина. Статика. Аэробная. | Кардио. Растяжка. Имитация движения руками основным способом. Аэробная |
В ечер | Выносливость+ взрыв+ ускорение+ корпус. Аэробная+ взрыв+ кор. | Силовая выносли- вость. | Отдых | Выносливость+ взрыв+ ускорение+ корпус Аэробная+ взрыв+ кор. | Силовая выносли- вость. | Отдых |
Для занятий необходимы:
1) пара гантелей по 1-2 кг (можно заменить утяжелителями для запястий);
2) резиновый эспандер (эспандер «лыжника) или резиновый жгут в оплётке или без от 3 до 5 метров;
3) фитбол - большой надувной гимнастический мяч от 45 до 80 см в диаметре, можно заменить пуфиком;
4) часы с секундомером – лучше большие настенные с секундной стрелкой (можно заменить специальной программой в смартфоне «табата таймер», которая отсчитывает заданные периоды работы и отдыха и подаёт сигналы);
5) короткий отрезок жгута, резиновой трубки или узкое полотенце длиной 60-70 см (для выкрутов).
|
Понедельник. Утро.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 - 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
1)10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
2) Имитация движений руками способом дельфин стоя:
2 серии по (2 мин работа + 1 мин отдых):
3) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 ⁰:
4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых):
4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
5) Имитация движений руками способом брасс, стоя:
2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых);
6) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45⁰:
4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых);
7) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
8) Имитация движений руками способом кроль, стоя:
2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых);
9) Боковая планка на прямой руке - правая сторона + Боковая планка на прямой руке- левая сторона:
2 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).
10) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
11) Имитация движений руками способом спина, стоя:
2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых):
12) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 ⁰ лежа на спине. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине. (Смена положения через 30 секунд)
4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых)
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
100 выкрутов (назад и вперёд) прямыми руками жгута или скакалки или полотенца. Расстояние между кистями рук минимальное. После каждых 10 выкрутов расстояние уменьшается на 1-2 см.
Понедельник. Вечер.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 - 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
1) Взрывные прыжки с высоким подъёмом бедра, при максимальных усилиях:
3 серии по 5 взрывных прыжков. Отдых между сериями - 10-20 секунд.
|
2) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине:
4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).
3) Отжимания с широкой постановкой рук:
4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).
Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
3 серии по 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
5) Одновременный подъем рук и ног (Складка)
4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).
6) Выпады в движении (вперед и назад):
4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).
7) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальныхусилиях (или с отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях):
3 серии по 5 взрывных отжиманий. Отдых между сериями 10-20 секунд.
8) Упражнение развороты корпуса (Велосипед) лежа на спине:
4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).
9) Отжимания с узкой постановкой рук:
4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).
10) Прыжки с высоким подъёмом бедра:
3 серии по (10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых).
Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 2 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).
На груди: 2 серии по (1минута работа + 30 секунд отдых).
|
|
Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
Состав сооружений: решетки и песколовки: Решетки – это первое устройство в схеме очистных сооружений. Они представляют...
Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
Двойное оплодотворение у цветковых растений: Оплодотворение - это процесс слияния мужской и женской половых клеток с образованием зиготы...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!