Когда начинать упражнения с тяжелым весом

 

К упражнениям с тяжелым весом следует переходить не раньше, как после трех месяцев занятий с легкими гирями и никогда не надо стараться работать с теми тяжестями, которые нельзя свободно поднять десять раз без особого утомления.

Кто не обращает на это внимания, будет работать с весом выше своих сил, тот рискует получить паховую грыжу, растяжение и даже разрыв связок и мышц, и я совершенно серьезно предупреждаю читателя уклоняться от таких рискованных опытов.

Затем я посоветовал бы с самого начала тренировки в продолжение всех трех месяцев измерять свое тело и вес и тщательно все это записывать, отмечая полученные успехи. Надобно производит следующие измерения: шея (наиболее тонкая ее часть), плечо (его наиболее тонкая часть), кулак (стать-рука вытянута), бицепс при согнутой руке, грудь в нормальном положении (измерение должно производиться в линии грудных сосков), грудь (при вдыхании), грудь (возможно расширенная), ручной сустав, икра (наиболее толстая ее часть), нога (в колене), бедро (его наиболее толстая часть). Производить измерения следует перед упражнениями.

В начале занятий гимнастикой может быть замечено следующее, довольно обычное явление: мускулы не только не увеличиваются в объеме, но, наоборот, уменьшаются. Это происходит оттого, что природа изгоняет из них жир и воду, которыми они до того времени были наполнены. Все это надо предвидеть, чтобы с самого начала не разочароваться. После того, как занимающийся кончит свои ежедневные упражнения, он должен, воспользовавшись тем, что он еще не одет, время от времени напрягать различные группы мышц. Это делается с целью приобрести навык в так называемой игре мускулов, другими словами, привыкнуть позировать.

Глава XI

Упражнения для атлетов

 

Через три или четыре месяца занятий, по системе, описанной в предыдущей главе, упражняющийся заметит значительный прирост силы в своих мышцах; теперь, если он желает развиваться дальше, он должен два или три раза в неделю заниматься с более тяжелым весом, конечно, при том условии, что отсутствует склонность к грыже.

Для занятий с тяжестями рекомендую такой вес, с которым можно проделать каждое из описанных упражнений, по крайней мере, от 5 до 10 раз, в тот день, когда тяжелый вес заменяет более легкий, занятия с последним должны быть оставлены.

Я мог бы привести бесчисленное множество упражнений в подъеме тяжестей, но ограничусь тем, что изложу наиболее часто употребляемые.

Штанга для упражнений должна быть 2,5 сантиметра толщины.

Перед каждым приемом сделать глубокое вдыхание; во время упражнений избегать тугих поясов.

Вырывание одной рукой

 

Правило: тяжесть, лежащая на полу, вырывается без остановки вверх на всю длину руки.

Исполнение: положить на пол около ног тяжесть, нагнуться, взять ее одной рукой за середину, а другую свободную положить на соответствующее колено (левую руку на левое колено, правую на правое). Затем мгновенно выпрямиться и с молниеносной быстротой выбросить тяжесть вверх. Мышцы руки, плеча, бицепс, ног и брюшного пресса должны в одной секунде (может быть, в одной десятой секунды) сосредоточить всю свою энергию, чтобы достигнуть хорошего результата. Некоторые атлеты предпочитают другой способ

 

 

вырывания, именно они доводят тяжесть до высоты глаз и затем быстро подгибают под нею туловище; но здесь нужна значительная ловкость и большая сила в ногах.

 

 

Вырывание одной рукой

 

Многие французские и немецкие атлеты выбрасывают одной рукой 180 фунтов. Раньше, когда я еще упражнялся с тяжелым весом (читателю, быть может, известно, что я уже 7 или 8 лет работаю исключительно борьбой), мне удалось 27 апреля 1898 года в С.-Петербурге выбросить правой рукой по всем правилам 196 фунтов. Эта цифра долгие годы была мировым рекордом.

Упражнения для выбрасывания: хорошим упражнением для выбрасывания служит регулярное поднимание определенного веса на высоту приблизительно трех футов. Поднимать вес следует непрерывно до десяти раз, чтобы в конце концов получить навык в технике выбрасывания. Впрочем, у каждого атлета есть свои, долгим опытом выработанные, приемы тренировки для этого упражнения. Когда упражняющийся приобрел достаточно навыка в технике выбрасывания тяжестей, он может попытаться слегка повертывать выброшенный вес в воздухе. Опускать вес можно обеими руками. Когда, наконец, выбрасывание продолжалось от 4 до 8 месяцев, причем можно было уже свободно проделывать его 10 раз подряд, а вес еженедельно увеличивался на 1 фунт, тогда можно перейти к следующему: уменьшить число упражнений до трех, а вес увеличить на пять фунтов; когда-же и это будет не трудно, то можно начать снова. Между отдельными выбрасываниями нельзя делать паузы больше, чем на одну или две минуты, иначе пропадет энергия упражнений. Вес можно увеличивать каждые три или четыре недели, а в промежутки увеличивать число упражнении, отчасти занимаясь в то же время более легким весом для развития некоторых, еще вялых, мускулов. Такие всегда найти не трудно.

Само собою понятно, что упражнения, предназначенные для одной руки, надо производить попеременно обеими руками, чтобы, таким образом, одинаково их развить. В промежутках между упражнениями рекомендуется ходить взад и вперед по комнате.