Свежий воздух — лучшее питание

 

Свежим воздухом следует дышать как можно больше; дышать надо много и глубоко, и притом, всегда через нос. Дыхание через нос есть единственный правильный способ дыхания и служит, в то же время, важным регулятором при физической работе, т. к., если во время какого-либо физического напряжения дыхание через нос становится недостаточным, то это служит указанием на то, что работу надо прервать и подождать, пока дыхание не вернется к своей норме.

Профессора и другие, так называемые, авторитеты в деле физического развития, рекомендуют самые разнообразные системы дыхания. В виду того, что я не желаю вступать в споры по этому вопросу, я воздерживаюсь от всякой критики и одно только настойчиво советую моим читателям, это — удовольствоваться самыми простыми и естественными упражнениями в глубоких дыханиях. Такого рода естественное упражнение существует, при чем для занятия им не требуется никаких особых условий, и которое имеет еще и то преимущество, что польза от него очевидна.

Это упражнение состоит в том, чтобы бегать на свежем воздухе. Я советую бегать как можно больше и как можно чаще; если по дороге вам приходится подниматься в гору — то бегите, вместо того, чтобы идти шагом. Такого рода упражнение заставляет дышать полною грудью и в то же время приучает дышать через нос. Не говоря уже о том, что через это развивается грудная клетка и легкие, всякий скоро убедится, как много выигрывает от этого мускулатура ног. Я не могу найти достаточно убедительных слов, чтобы выразить, какое большое значение я придаю дыханию; ведь при посредстве дыхания мы вводим в организм кислород и освобождаемся от массы негодных веществ.

У большинства людей кожа находится в весьма запущенном состоянии. В результате нецелесообразного платья и недостаточного очищения бесчисленных пор кожи, через нее не могут найти себе выход ее ядовитые выделения. Эти выделения ищут себе выхода, поэтому, через другие пути, например — через почки. Если почки в хорошем состоянии, то, пожалуй, они и будут в силах справиться с той работой, которого не могла выполнить кожа; тем не менее, если что-либо не придет на помощь такому положение дел, — все данные на то, что дело не обойдется без болезней почек; равным образом появятся и заболевания кожи, если деятельность почек и желудка будет нарушена, и вот тогда-то субъект, доведший себя до подобного состояния, начинает, самым неразумнейшим образом, применять к своей коже всякие мази и косметические средства.

На основании всего сказанного не приходится вовсе сомневаться в том, что бег представляет из себя несравненно более целесообразное упражнение для дыхания, чем простое наполнение своих легких воздухом, став перед открытым окном; ведь во время бега человек напрягается и выделяет вместе с потом все эти негодные для организма вещества. Правильный уход за кожей, как это следует из сказанного, является важной частью в деле физического развития. Я посоветовал бы принимать ванну раз-два в неделю и совершать ежедневные обтирания всего тела. Что касается температуры воды, то относительно этого каждый должен решить сам, что ему лучше всего подходит.

Тот, кто погружается в холодную воду или принимает душ, находясь в разгоряченном состоянии или вспотев, тем самым резко нарушает деятельность пор кожи и становится на пути приобретения болезней. В виду того, что все мы представляем из себя, в большей иди меньшей степени, обратное состоянию полной выносливости, то все эти попытки «закалить» себя действуют только во вред нашему здоровью. Весьма полезным является также плавание, но я советую оставаться в воде не дольше 15 минут, так как в противном случае температура тела настолько понижается, что требуется большая затрата энергии снова поднять ее до нормального уровня. При тренировках холодная утренняя ванна в 1–1¹/₂ минуты принесет большую пользу. При всяком удобном случае подвергайте голое тело действию солнечных лучей. Человек существо нуждающееся в свете и воздухе и, поэтому, я рекомендую во время упражнений иметь на себе по возможности меньше платья, лучше же всего упражняться вовсе без одежды.

Что следует нам пить?

 

В этом отношении всякая неумеренность в высшей степени вредна, т. к. через это на долю почек приходится больше работы, чем им предназначено исполнять. Далее, через это выводятся из тела имеющие большое значение минеральные соли, необходимые организму для его питания. Как удалось обнаружить немецкому ученому, Юлию Гензелю, именно присутствие этих солей в организме, — как-то железа, извести, натрия, фосфора, серы, хлора и брома — поддерживает энергию и нашу жизненную силу; раз нет в организме этих солей — наступает упадок и разложение тканей. Живительное влияние морского воздуха главным образом тем и объясняется, что в нем содержится много соли.

Говорят, что значительная часть населения Америки страдает от слабых и больных желудков, что происходит вследствие потребления сильно приправленных кушаний; тоже наблюдается и относительно болезней почек, являющихся результатом склонности американцев к холодным напиткам. Весьма неразумно пить какой-либо холодный напиток в то время, когда тело разгорячено; в таких случаях следовало бы удовольствоваться одним глотком какой-либо жидкости, да и тот проглотить, лишь хорошо согрев во рту Точно также мне не приходится особенно распространяться здесь о вреде для зубов и желудка слишком горячих напитков.

Глава VI

Покой и здоровый сон

 

Самым естественным и благодетельным средством для восстановления истощенных сил человека служит покой — как в отношении тела, так и духа — и здоровый сон. Это — единственные средства, при посредстве которых различные органы и мускулы освобождаются от, так называемых, ядовитых продуктов обмена веществ и набираются новыми силами.

Я уже указывал на необходимость уменья владеть своими мыслями и дал некоторые указания на этот счет, теперь же я хотел бы еще раз коснуться некоторых состояний духа, которые являются весьма вредными. Сюда относятся всякого рода волнения, раздражение, злоба и страх. Следует избегать сильных душевных эмоций и всего вызывающего их, а потому, например, азартных игр и т. п. Все это заставляет кровь приливать к голове и влияет ослабляющим образом на все остальные органы, которые нам так необходимы для нашей работы и для наших движений. Точно также следует быть благоразумным в выборе книг для чтения и избегать, например, слишком эротических сочинений.

Для того, чтобы пользоваться хорошим сном, необходимо прежде всего заботиться о правильном функционировании желудка и кожи.

Вряд ли будет страдать от бессонницы тот, кто проводит ежедневно достаточное количество времени на воздухе. Было бы весьма полезно установить, насколько это возможно, определенные часы для сна. Сон ночью всегда лучше, чем сон днем. Семь — девять часов вполне достаточны для сна; слишком продолжительный сон вреден. Нервные люди или те, кому приходится много работать головой, сделают хорошо, если раз-два в день, после еды, прилягут на ¹/₄–¹/₂ часа.

Наше жилище

 

Нездоровое помещение имеет весьма вредное влияние. В особенности спальни должны быть хорошо проветриваемы и выходить окнами на солнечную сторону. Всякий отец семейства должен был бы обращать свои заботы на то, чтобы самые большие и лучше всего расположенные комнаты были бы предназначены под спальни. Не забывайте, что человек проводит одну треть своей жизни в спальне.

Сырые стены, сырое постельное белье и т. п. должны быть избегаемы самым решительным образом. В лучшем случае последствием этого может быть простуда, ревматизм и подагра.

Равным образом следует избегать в спальнях плотных занавесей и толстых ковров, из которых трудно выколотить всю пыль; и то

 

 

и другое содействует лишь накоплению грязи. Маленькие занавески следовало бы почаще мыть.

Платье

 

Платье должно быть не слишком теплым и достаточно просторным; оно должно быть сшито так, чтобы не стеснять движения — что весьма важно для правильной функции кожи. Я не советую носит корсет и узкие башмаки тем, кто собирается заняться физическим развитием. Хорошей материей для платья был бы шелк, если бы он не стоил так дорого. На втором месте я поставил бы полотно, — что особенно хорошо для белья, — шерстяные и бумажные материи.

Таким образом я рассмотрел различные факторы, содействующие и препятствующие физическому развитию человека. Я готов допустить, что для иного из моих читателей многие мои советы могут показаться излишними, однако я должен заметить, что их строгое соблюдение поможет стремящемуся к физическому совершенству не только стать здоровым, но и приобрести ту физическую силу, которая, я полагаю, является желанной целью всех моих читателей.

Среди тех лиц, которые интересовались моим мнением относительно различных вопросов и спрашивали моего совета, желая узнать те правила и приемы, которыми я руководствовался и благодаря которым я выдвинулся как атлет и борец, — я имел случай найти самых удивительных людей. Я встречал людей, которые желали стать атлетами, но не достигали этого, так как обращали все свое внимание только на внешнюю сторону дела. Далее, я видел таких лиц, которые интересовались физическим развитием по тому, что была мода на это, и считали своим долгом испробовать все новости по части одежды, питания и различных гимнастических аппаратов; они впадали в другую крайность и думали, что они могут при посредстве подобных простых средств приобрести силу. При этом они забывали, что для достижения физической силы существуют главным образом два средства: упражнения и настойчивость.

Глава VII

Тренировка

 

Прежде чем перейти к вопросу, какую систему тренирования, дающую в результате значительную физическую силу, следует считать наилучшей, я хотел бы сказать несколько слов относительно применения этой системы.

Само собою ясно, что естественное направление и способность к физическому развитию, разнятся в зависимости от индивидуальности человека.

Например, старому человеку следует упражняться существенно иначе, чем молодому; женщине иначе, чем ребенку. Равным образом возраст и пол всегда должны быть принимаемы во внимание и согласно им изменяемы и упражнения. Существует еще много людей, которым их занятие препятствует методически тренироваться. Этим лицам я хотел бы сказать, что всегда можно найти немного времени и посвящать его ежедневно гимнастическим занятиям. Если хотят сделаться сильным и здоровым, то необходимо найти досуг на это, точно также, как всякому приходится находить время для еды. Кроме того, если вы не найдете достаточно времени для заботы о своем теле и его здоровья, то в конце концов вам придется найти это время, — когда вы заболеете. Право, можно было бы посвящать заботам о теле те часы, которые другой раз уходят на пустые, а часто прямо вредные, развлечения.

Конечно, я знаю, что много и таких людей работа которых требует большого напряжения, а также и те, кому приходится много работать головой. Этим лицам я посоветовал бы обратить особенное внимание на ту часть моей книги, в которой говорится о сосредоточении мыслей на упражнениях. Во всяком случае умственным труженикам следует руководствоваться девизом: «медленно, но верно», так как им придется затратить месяцы там, где другим достаточно будет недели. Конечный же результат все же будет несомненно одинаков.

Лучший метод тренирования

 

Первым и основным правилом тренирования является на мой взгляд ее правильность и регулярность.

Внимательный наблюдатель заметит, что человеческий организм совершенно инстинктивно и с чрезвычайной чувствительностью на все реагирует. Например, если кто-нибудь ведет регулярный образ жизни, то он обыкновенно просыпается в одно и то же время. Потребность в еде и потребность дать какую-нибудь работу своим мускулам суть явления регулярно повторяющиеся, а потому гимнастика, как и пища, должна иметь свои строго установленные часы. Эти часы у различных людей будут, конечно, различными.

Что касается гимнастики с тяжестями, то я не посоветовал бы производить ее тотчас после пробуждения, ибо в это время человеческий организм не находится в состоянии полной физической бодрости; лучшее время — это два часа до или после обеда; если же вы начали заниматься ближе, чем за два часа, то упражнения следует оставить за пятнадцать минут, чтобы дать время нервам успокоиться, иначе-же можно рисковать потерей аппетита.

Сначала упражнения не должны продолжаться более четверти часа и только через несколько месяцев их можно продолжить на пять минут. Вообще-же, если дойти до тридцати минут, то этого совершенно достаточно для постоянной поддержки и развития мускулатуры и выносливости.

Затем, следует обратить внимание на то, что не следует присаживаться и отдыхать в антрактах между различными приемами — это может привести не только к простуде, но и к совершенно ненужной упругости мышц.

Тело во время гимнастики должно быть возможно меньше обременено одеждой; кончив одну из серий упражнений, следует, обернувшись полотенцем или накинув на себя что-нибудь из одежды, ходить по комнате взад и вперед; это последнее способствует циркуляции крови, удалению отработанных тканей, помогает испарениям и процессу обмена веществ.

Все упражнения должны быть проводимы медленно и в полной сосредоточенности; затем следует чрезвычайно внимательно следить за своим дыханием, после каждого приема надо остановиться и подождать, пока струя свежего воздуха, пройдя через нос, не наполнит легкие.

Лучше заниматься не одному, а в обществе двух или трех друзей при том условии, что последние являются участниками, а не только праздными зрителями, так как иначе это может отвлечь от работы.

Перемена в упражнениях

 

Упражнения следует менять так, чтобы все мускулы развивались в строгой гармонии и не было усиления одних мышц за счет других.

Здесь я хотел бы обратить внимание на ту ошибку, в какую впадают многие бессмысленные люди: у каждого человека одна часть тела обыкновенно бывает развита более, чем другие, например, ноги; из этого следует, что данному человеку ножные упражнения будут особенно легки, но было бы глупо только поэтому обращать особое внимание на ноги и пренебрегать ручными приемами, ибо результатом этого будет отсталость в своем развитии рук.

Кроме того, для достижения гармоничного развития необходима систематичность гимнастики.

Позднее я расскажу о подробностях различных приемов и составлю план, по которому в различные дни будут упражняться различные группы мускулов.

Глава VIII

Упражнения без тяжестей

 

Если бы я излагал здесь упражнения с тяжестями, мне кажется, некоторые читатели воскликнули бы про себя: быть может, эти советы и очень практичны, но для меня нет смысла заниматься с тяжестями. Во-первых, мой врач не придерживается этой системы, а во-вторых, она мне самому не очень нравится. Наконец, по своим делам мне приходится много путешествовать и было бы весьма неудобно таскать за собой штанги и гантели.

Изо всех этих возражений только последнее имеет за собою некоторые преимущества, но и эти неудобства могут быть устранены, если вместо гирь и гантелей запастись известным числом чугунных кругов, из которых можно по своему желанию составлять любой вес.

Другие доводы я не признаю имеющими какую-либо доказательную силу; на мой взгляд упражнения с тяжестями, строго соответствующими силе мышц в каждом отдельном случае, равным образом полезны мужчинам, женщинам и детям. Но хотя я и убежден в правильности моего взгляда, я отнюдь не ожидаю, чтобы все со мною согласились. Что же касается вопросов медицины, относящихся к этому делу, то я имел удовольствие слышать мнения авторитетнейших лиц, занимавшихся исследованиями по этому вопросу, и оно звучит во всем одинаково с тем, что изложено на этих страницах.

Доктора, принципиально восстающие против гимнастики с тяжестями, наверное, никогда ею не занимались, и находятся в совершенном неведении относительно ее пользы или вреда.

Среди живых людей нет такого слабого, который не мог бы упражняться с тяжестями, необходимо только их правильно регулировать; даже слабое сердце может окрепнуть при занятиях с гантелями.

Но могут существовать люди, которые, так сказать, из эстетических соображений отрицают силу и развитию мускулов не придают ровно никакого значения. Как я уже сказал выше, здоровье не может быть отделено от силы, а потому всем этим людям можно сказать, что они, пренебрегая силой, жертвуют здоровьем и в будуще

 

 

м рискуют получить массу неприятных издержек за советы докторов и на различные медикаменты.

Если организм хочет обладать здоровьем, он должен обладать и силой.

Если провести с известной последовательностью тот ряд упражнений, который я излагаю в этой главе, то тело получит во всех отношениях хорошее развитие и сделается здоровым.

Затем на упражнения, изложенные в этой главе, те лица, которых обуяла жажда славы атлетической арены, могут смотреть как на начальное предварительное лечение. Даже и в тех случаях, когда молодой человек достаточно силен, чтобы непосредственно приступить к упражнениям с тяжестями, даже и в этих случаях будет не бесполезно проделывать все эти упражнения в течение по крайней мере двух или трех недель, и только по истечении этого времени можно вносить известное разнообразие в свою ежедневную программу. Я сам поместил некоторые из этих приемов в следующую главу, отчасти, как разнообразие того метода упражнений, который я хотел предложить моим читателям. Вглядываясь в упражнения, изложенные ниже, можно увидать, что они обнимают все те движения, которые могут потребоваться в различных случаях для развития разных частей человеческого тела. Читатель, страдающий расстройством органов пищеварения, постоянными запорами или со случайно засоренным желудком, должен обратить особое внимание на упражнения 6, 8, 9, 10 и 13; также тому, кто нуждается в развитии мышц груди, затылка и горла, нужно усиленно заниматься упражнениями 1, 2, 3, 4, 5 и 14. Но для того, чтобы каждый мог сам выбрать то, что ему нужно, я снабдил каждый прием особым объяснением.

Затем я хотел бы, чтобы упражняющийся в точности следовал моим советам относительно своего питания, покоя и упражнения дыхательных органов.

Кстати, здесь можно будет сказать несколько слов об упражнениях, изложенных в главе IX; их не надо исполнять обязательно с тем весом, который показан, но следует внимательно относиться ко всем, особенно к тем из них, которые служат для развития мышц груди, затылка, брюшного пресса.

Гири для этих упражнений могут быть, если нужно, значительно уменьшены вплоть до половины их веса или даже несколько меньше. Это зависит от силы упражняющегося в каждом отдельном случае, но следует помнить, что всегда лучше сохранить силу, чем безрассудно ее расходовать.

Затем я советую обыкновенной гимнастике уделять, по крайней мере, пятнадцать минут ежедневно и лучше всего сейчас-же по пробуждении, непосредственно за утренней ванной.

Если почему-либо будет желательно переменить время гимнастики, то можно ее отнести на время перед сном, но надо заметить, что последнее может повлиять на хороший сон.

Никогда не следует заниматься гимнастикой до изнеможения, а в случае усталости облегчать свои мускулы, как было указано в предыдущей главе.

Затем следует обратить внимание на то, чтобы не заниматься предпочтительно легкими приемами, ибо эти последние призваны развивать уже окрепшие части организма. Главная работа должна заключаться в том, чтобы способствовать развитию тех мышц, которые этого требуют, так чтобы в конце концов все тело представляло из себя одну сплошную гармонию. К этому результату занимающийся должен стремиться, как будто это его единственная цель, на этом надо сосредоточить всю свою мысль, а внимание на отставших мускулах и на выборе для них соответствующих упражнений.

Старые и пожилые люди держатся обыкновенно того мнения, что для них уже прошло время, когда можно заниматься гимнастикой; думая так, они жестоко ошибаются, ибо они-то и есть то большинство для которого эти упражнения предназначены. Например, они часто жалуются на чрезмерное ожирение, плохое пищеварение и неправильную циркуляцию крови. Пусть они попробуют заняться упражнениями, указанными в IX главе; но в виду того, что их, вероятно, пугает вид гирь и гантелей, они могут сначала попробовать обыкновенную гимнастику, тем более, что, составляя нижеследующую серию упражнений, я думал и о них.