Комплекс упражнений для осанки,

МЫШЦ ЖИВОТА И СПИНЫ

Осанка.

Комплекс

1. Исходное положение (И. п.)  - ноги скрёстно, спина прямая, руки сзади (впереди). На каждый счет наклоны головы вправо и влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.

2. И. п.- то же. На 1- повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5 с, на 2 - и. п., на 3—4 -то же влево. 4-6 раз.

 3. И. п.- то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10-15 раз.

4. И. п.- стойка на коленях с опорой на руки. На 1 -прогнуться в спине, голову вверх, на 2 - согнуть спину, голову вниз.10-15 раз.

5. И. п. - упор лежа, на согнутых руках, ноги вместе. На 1 -выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3-4 - и. п. 4-6 раз.

6. И. п.- то же, но ноги слегка разведены. На 1-2- медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и. п., на 9-16 -то же в другую сторону.

7. И. п.- стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5 с, затем вернуться в и. п. 4-6 раз.

 8. И. п.- стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). На 1 - присед, на 2 - и. п., на 3 - наклон вперед, на 4 - и. п., на 5 - наклон вправо, на 6 - и. п., на 7 - наклон влево, на 8 -и. п. 4-6 раз.

9. И. п.- стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с. 4-6 раз.

10. И. п.- стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4-6 раз.

11. И. п. - то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Комплекс

1. И.П. стоя прямо. Руки опустите вдоль туловища, далее, отведя их назад сведите в «замок». После этого делайте пружинистые движения, одновременно прогибая спину. Повторить 8-10 р.
2. И. П. на коленях. Встаньте на четвереньки, образую телом прямоугольные ворота, расстояние между руками и между ногами - одинаковое. При вдохе делайте взмахи, вначале правой рукой и левой ногой, затем И.П., после - смените ногу и руку. Воспроизвести 8-10 р.
3. И.П. лёжа на спине. Опираясь на полную стопу, ноги согнув в коленях немного их разведите. Руки, согните в локтях и прижмитесь к полу. Далее оттолкнитесь, резким движением - сядьте, прислонившись грудью к бёдрам. Движения должны быть не быстрыми, подряд один за другим - 5 р.
4. И.П. лёжа на спине. Примите И.П. 3-его упражнения. Обопритесь на локти, и выгибая спину, приподнимите грудь вверх. Во время действия, откиньте назад голову, и зажмите кулаки. Упражнения выполняйте не торопясь, без перерыва.- 5 р.
5. И.П. сидя. Сядьте на пол, и ноги расположите прямо перед собой, соединив их вместе. Руки расположите сзади. Воспользовавшись ими как рычагом, прогните тело наверх, при этом приподнимая таз и запрокидывая голову назад. Замрите на 4-5 сек, после чего возвращайтесь в И.П. Повторение 8 р.
6. И.П. лёжа на животе.
Лягте лицом вниз, при этом локти слегка согните, ладошками на пол, расположив их по ширине плеч. Распрямив руки, задерите верхнюю часть туловища, делая прогиб спиной, при этом несколько откинув голову кверху. Через 3-5 сек. опуститесь в И.П. Повторить 8 р.
7. И.П. стоя у стены. Станьте лицом к стенке, и прислонившись к ней ладошками. Затем, не отрываясь от стены, постарайтесь прогнуться назад, на сколько сможете удержать равновесие. Продержавшись в такой позе 4-6 сек, встаньте в И.П. Делайте 5-7 р.
8. И.П. стоя у стены.
Для правильной осанки прижмитесь спиной к стене всем своим туловищем, как можно плотнее. При этом стойте ровно.  Сохраните положение 8-10 сек. Повторить 5-7 р.
9. И.П. стоя прямо. Возьмите гимнастический шест и, встав прямо, прижмите его к спине, так чтобы верхний его конец касался затылка, а нижний край прижимался к ягодицам. В таком положение поочередно сделайте следующие движения: а) присядьте; б) встаньте в И.П.; Затем делайте наклоны поочерёдно - вперёд, вправо, влево. В промежутках между наклонами, возвращайтесь в И.П. Пройдите весь процесс 4-7 р.
10. И.П. стоя. Встаньте прямо руки поставьте на пояс. На голову положите какой-либо предмет, например книгу. Приподнимаясь  на цыпочки на 3-4 сек, старайтесь удержать равновесие и не уронить предмет. Встаньте в И.П. Повторить 5-7 р.
11. И.П. стоя. Ноги вместе, а руки вытяните перед собой. В подобном положении, с предметом на голове, попробуйте приседать, чуть-чуть выставляя вперёд сначала правую ногу, потом встаньте в И.П., вслед за тем другую ногу, в И.П. Приседайте 6-8 р.
12. И.П. стоя. Установите на голове книгу, поставив руки на пояс, делайте приседания, после каждого раза возвращайтесь в И.П. Проделайте 10 р.
13. И.П. стоя у стены. Прислонившись к стене спиной, обопритесь к ней ладонями. Затем по очереди приподнимайте ноги к груди,  согнутыми в коленях. Повторите 10 р.
14. И.П. висячее. Зацепитесь на перекладине обеими руками и, соединив ноги вместе, сделайте качающие движения в разные стороны, словно маятник. Повторите 18 р. (по 9 р. в каждую сторону).
15. И.П. висячее. Повиснув на турнике двумя руками, круговыми движениями поворачивайте своё тело. Вначале в одну сторону, затем в другую. Ноги, соединив вместе, держите прямо. Повороты делайте как можно максимальные.
16. И. П. на коленях.

 Мышцы живота

1. Из положения лежа на спине, наклонять туловище вперед до касания головой колен.

2. Из положения лежа, ноги на подставке наклоны туловища вперед.

3. В положении сидя сое­динять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног ("складной ножик").

4. В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отя­гощением круги. При сгиба­нии ног в коленях - вдох, при выпрямлении - выдох.

5. В положении лежа на наклонной скамье подни­мать ноги, поднося их к го­лове.

6. Лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе. Наклонять туло­вище вперед так, чтобы го­лова касалась скамьи между коленями.

7. В положении лежа на наклонной скамье головой вниз наклонять туловище вперед с одновременным по­воротом его в стороны, руки на затылке.

8. В положении виса на перекладине медленное под­нимание ног вверх.

9. В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в ру­ках.

10. В положении сидя поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны.

11. В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в пло­скости тела.

12. Лежа на боку на скамье, подъем туловища, ноги закреплены. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

13. И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штан­гой на плечах. В и.п. - вдох, при наклоне - выдох.

14. Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед. Вы познакомились с упражнениями для развития мышц туловища. Особен­ностью тренировок, в которые включены данные уп­ражнения, является то, что в режиме "проработки" мышц каждое упражнение необходимо выполнять 15-30 и даже более раз при одном подходе или в серии.

Мышцы спины

1. И. п.— упор лежа сзади, ноги на стуле. 1 - максимально прогнуться; 2 — вернуться в и. п.

2. И. п.— упор лежа животом на стуле. 1 - прогнуться; 2- и. п.

3. То же, с гантелями в руках.

4. То же, с фиксацией прогнутого положения до 3—4 сек.

5. И. п. лежа на спине, ноги на стуле, руки за головой. 1 прогнуться; и. п.

 

 

6. И. п. упор лежа на животе, руки ладонями вниз. 1 - опираясь руками,, прогнуться, ноги не касаются пола; 2 - и. п.

7. И. п. лежа на животе, руки вверх.1прогнуться, руки и ноги не касаются пола; 2  и. п.

8. То же, но с гантелями в руках.

9. И. п.- лежа на спине, руки в стороны. 1 -прогнуться; 2 -и. п.

10. И. п. - упор лежа сзади, ноги согнуть), ступни упираются в край стула. 1 -прогнуться; 2 - и. п.

 

 

                                                             

     

Комплекс упражнений для ног

 Примером специализированного комплекса, направленного на развитие определенной группы мышц, может служить этот комплекс упражнений для ног.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся. Упражнение направленно на укрепление икроножных мышц.

Упражнение 2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Зажмите между коленями небольшой мяч. На счет «раз», сдавливайте его, на счет «два» отпускайте. Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.

 Упражнение 3. Приседания. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем приседания, выводя руки вперед. Следим за тем, чтобы угол в коленях не был меньше 90 градусов, а таз отводился строго назад.

Упражнение 4. Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая перед собой. Поднимаем левую ногу на уровень 30 градусов от поверхности пола. Начинаем сгибать ее в колене. Переворачиваемся на другой бок.

Упражнение 5. «Велосипед». Лежа на спине, руки вдоль тела. Начинаем «крутить велосипед» в одну и другую сторону. Упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер.

Упражнение 6. Стоя прямо, руки вдоль тела. Делаем выпады на правую и левую ногу, одновременно выбрасывая руки вперед.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/kompleks-uprazhnenij.php                           

 

                                              СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с. 4.

2. Жеребцов А.B. Физкультура и труд. – М:1986г.

3. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. – М.: Высшая школа, 1983.

4. Коц Я.М., Спортивная физиология. – М.: Физкультура и спорт, 1986.

5. Сапоян Г.Г. Физкультура в режиме для трудящихся. – М: 1979г.

6. Федеральный закон о физической культуре и спорте в Российской Федерации от 27 января 1999 года.

7. Популярная медицинская энциклопедия. Главный редактор академик Б.В.Петровский. – М: 1981г.

Интернет-ресурсы:

www.offsport.ru

http://doctordicks.ru.com

http://ruwa.skachate.com

http://www.sport-szao.ru