Комплексы физических упражнений,

Комплексы физических упражнений,

Рекомендуемых обучающимся

Различных профессий.

 

 

Физическое воспитание всегда было одним из средств подготовки человека к трудовой деятельности и приспособления к социальной среде.

Дальнейшее совершенствование производства, возрастание объема и интенсивности труда предъявляют повышенные требования к качеству подготовки специалистов. Важную роль в связи с этим имеет обеспечение необходимого уровня профессиональной готовности будущих специалистов, включающие физическую подготовленность, тренированность, работоспособность, развитие профессионально важных качеств и психомоторных способностей. По данным ученых точно установлено, что общая физическая подготовка не находит непосредственного применения в процессе труда, а лишь создает предпосылки для успешной профессиональной деятельности, опосредованно проявляясь в ней через такие факторы, как состояние здоровья, степень физической тренированности, адаптации к условиям труда.

 Не вызывает сомнений, что каждая профессия имеет свою двигательную специфику, отличающуюся условиями труда, психофизиологическими характеристиками и предъявляющая различные требования к уровню развития физических качеств, психофизиологических функций и психических свойств и качеств личности. Поэтому учебные заведения, обучающие профессиональной деятельности (вузы, колледжи, лицеи и др.), для повышения качества выпускаемых специалистов развивают специфические физические качества, физиологические функции, передают соответствующие знания, умения и навыки, необходимые для эффективного овладения конкретными профессиями.

В программах средних специальных учреждений профессионально-прикладная физическая подготовка обязательна. Ее содержание зависит от особенностей профессий, получаемых обучающимися в колледже. Поэтому если человек готовится к профессии повара-кондитера, то ему нужна профессионально-прикладная физическая подготовка одного содержания, а будущему сварщику - другая. Эти отличия и отражаются в цели и задачах профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП).

Комплексы физических упражнений составляются на основе профессиограмм, в которых указывается вид труда, характер и динамика утомления, природные условия труда.

Схемы комплексов физических упражнений для той или иной профессии разработаны на основе профессионально-прикладной физической подготовки.

ПРОФЕССИОГРАММЫ СПЕЦИАЛЬНОСТЕЙ

 

 

Тракторист-машинист широкого профиля

Профессионально важные качества

• физическая сила и выносливость;
• достаточная острота слуха;
• хороший объёмный глазомер;
• точная сенсомоторная реакция;
• устойчивость и концентрация внимания;
• распределение и переключение внимания;
• переносимость монотонности и однообразия в работе;
• техническая наблюдательность и смекалка;
• развитое техническое мышление.

Медицинские противопоказания

• нарушения функций вестибулярного аппарата;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• дефекты органов зрения и слуха;
• болезни сердца;
• нервно-психические расстройства.

Рекомендации

1. Упражнения на точность и координацию движений.

2. Упражнения для глаз.                                                                                                            

3. Упражнения для осанки, мышц живота и спины.

4. Ловкость и точность движений рук

2.Автомеханик

Профессионально важные качества

• физическая выносливость и сила;
• хорошее зрение и глазомер (линейный и объемный);

· подвижность, координированность и точность движений кистей и пальцев рук

• тонкая мышечная и слуховая чувствительность;
• хорошая образная и оперативная память;
• технический интеллект;
• высокий объём и распределение внимания;
• наблюдательность, терпение, дисциплинированность и ответственность;
• быстрая реакция на аварийные сигналы

Медицинские противопоказания

• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• аллергические заболевания;
• выраженные дефекты зрения и слуха;
• сердечно - сосудистые заболевания;
• заболевания органов дыхания;
• заболевания почек и мочевыводящих путей;
• нервные заболевания

Рекомендации

1. Упражнения на точность и координацию движений.

2. Упражнения для глаз.                                                                                                            

3. Упражнения для осанки, мышц живота и спины.

4. Ловкость и точность движений рук

Повар-кондитер

Рекомендации

1.Вольные упражнения на согласование движений рук и ног с другими частями тела.                                                                                                                                2.Упражнения с предметами (скакалка, теннисные и набивные мячи, гимнастические палки).                                                                                                                                              3. Упражнения для глаз.                                                                                                               4.Упражнения для осанки, мышц живота и спины.

5.Упражнения для ног

Сварщик

Рекомендации

1. Ловкость и точность движений рук.

2. Упражнение на координацию и точность движений.

3. Упражнения для глаз.

4. Упражнения для осанки, мышц живота и спины.                                                                                           

Рекомендации

1. Упражнения на точность и координацию движений.

2. Упражнения для глаз.                                                                                                            

3. Упражнения для осанки, мышц живота и спины.

4. Ловкость и точность движений рук

Продавец, контролёр-кассир

Рекомендации

1. Вольные упражнения на согласование движений рук и ног с другими частями тела.                                                                                                                              2. Упражнения с предметами (скакалка, теннисные и набивные мячи, гимнастические палки).                                                                                                                                              3. Упражнения для глаз.                                                                                                               4. Упражнения для осанки, мышц живота и спины

 

 

 

 

КУВЫРКИ НАЗАД

Выполнение: быстрый упор рук под плечи, можно делать не группируясь.

Задача: координация движений при движении назад.

Комплекс № 1

1. И.п. – о.с. Поднять прямые руки вперед-вверх, вставая на носки. Опустить прямые руки через стороны вниз.

2. И.п. – о.с., одна рука вверху. Попеременное вращение прямыми руками в переднее -задней плоскости: поднимать руку сзади, а опускать спереди.

3. И.п. – гантели удерживаются перед грудью, стоя в выпаде (на каждом занятии менять положение ног). Попеременное выпрямление рук вперед.

4. И.п. – то же, что в упр. 3. Движения рук – как при беге.

5. И.п. – стоя в наклоне с прогнутой спиной, руки опущены вниз. Круговые движения прямыми руками вперед-вверх – назад-вниз.

6. И.п. – широкая стойка, гантели в одной руке над головой, вторая свободно опущена. Наклоны вперед, направляя гантели между ног. Упражнение следует выполнять махом за счет мышц спины, а не руки.

7. И.п. – ноги врозь, гантели внизу. Наклоны в стороны, подтягивая одну гантель вдоль туловища вверх (до подмышки), вторая при этом свободно опущена.

8. И.п. – сед. Руки разведены в стороны и удерживают гантели за один из шаров. Перекрещивание рук под ногой и разведение их в стороны.

9. И.п. – о.с. Гантели удерживать за один из шаров. Приседания с маятниковыми движениями руками вперед. В приседе пятки надо отрывать от пола, спина прямая.

Комплекс № 2

1. И.п. – сидя на пятках, руки отведены назад. Подъем прямых рук вперед и вверх с переходом в стойку на коленях и возвращение в  и.п.

2. И.п. – ноги врозь, руки вперед. Гантели удерживать за шары.
1–4 – горизонтальные «ножницы»;
5–8 – руки в стороны. Одновременные короткие движения вперед – назад.

3. И.п. – широкая стойка, руки в стороны ладонями вверх. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

4. И.п. – стоя, одна нога выставлена вперед, руки согнуты в локтях. Движения руками как во время бега,  с одновременными  вышагиваниями  вперед и назад одной ногой.
То же другой ногой.

5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередно переводить руки через стороны вверх и возвращать обратно в  и.п.

6. И.п. – сед «по-турецки».
1 – гантели к плечам;
2 – гантели вверх;
3 – прогнуться в грудном отделе позвоночника и отвести руки максимально назад;
4 – наклониться вперед и коснуться гантелями пола.

7. И.п. – ноги врозь, руки в стороны.
1 – наклон в правую сторону, сгибая левую ногу в колене. Одновременно с этим правую руку завести за спину, а левую за голову;
2 – и.п.
Повторить в другую сторону.

8. И.п. – сед.
1 – руки в стороны, ноги оторвать от пола;
2 – опустить ноги, наклониться вперед, гантели к груди.

9. И.п. – руки вперед, удерживая гантели за один из шаров. Прыжки вверх с махом руками назад.

 

ЛОВКОСЬ И ТОЧНОСЬ ДВИЖЕНИЙ

1. И. п. основная стойка. Выполняйте в ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.

2. И. п. основная стойка. В ходьбе на каждый шаг выполняйте симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.

3. И. п. основная стойка.
Выполняйте с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.

4. И. п. упор присев. Выполняйте прыжок-падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх - назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем вернитесь в и. п.

5. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди. Подбрасывайте и ловите мяч двумя руками.

6. И. п. лёжа на животе, мяч в одной руке. Перебрасывайте мяч верхом из руки в руку.
7. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди. Подбрасывайте мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.

8. И. п. стоя в основной стойке, мяч в одной руке. Подбрасывайте мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловите его другой.

9.И. п. то же. Подбрасывайте мяч из-за спины одной рукой, а впереди ловите другой.

10. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке.
С максимальной скоростью перебрасывайте мяч из руки в руку перед собой.

11. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках. Подбросьте мяч вверх, присядьте, коснитесь руками пола, встаньте с поворотом на 180* и поймайте мяч.

12. И. п. стоя на расстоянии 3 метров от стены, мяч внизу в обеих руках. Сделайте бросок в стену снизу, от груди, сверху.

I.

- встать на носки, руки назад;

- руки вперёд;

- руки в стороны;

 -руки вверх;

 - дугою внутрь, правую руку в сторону;

 - дугою внутрь, левую руку в сторону;

 - дугами книзу руки вверх — наружу и

 - отставляя правую в сторону, руки на пояс.

II.

-поворот туловища направо, правую руку в сторону;

- стойка ноги врозь, руки на пояс;

- поворот туловища налево, левую руку в сторону;

-приставляя левую, руки на пояс;

-правую в сторону, руки в стороны;

- выпад вправо, руки на пояс;

-встать на левую, правую в сторону, руки в стороны;

- приставляя правую, упор присев.

III.

- встать, руки вверх;

-правую в сторону на носок,  руки к плечам;

- наклон вправо, левую руку вверх, правую руку на пояс;

- выпрямиться в стойку ноги врозь, руки вверх;

- круг руками влево;

- сгибая правую,  наклон влево;

- встать на левую, правую в сторону, дугою внутрь правую руку в сторону; «и» — приставляя правую, руки вниз;

- руки вверх.

IV.

- левую на шаг в сторону, дугами вправо, руки в стороны;

- наклон вперёд прогнувшись, руки в стороны;

- упор стоя согнувшись;

- прыжком упор присев;

- перекат назад в стойку на лопатках;

- держать;

- перекат вперёд в упор присев.

V.

- встать, левую назад на носок, руки в стороны;

- равновесие на правой;

- держать;

- выпрямиться, левую назад на носок, руки в стороны;

- левую в сторону на носок, согнуть правую руку перед грудью;

- одноимённый поворот на 360° на носке, левую назад, руки в стороны;

- стойка нога врозь, руки в стороны;

VI.

-прыжком упор присев;

-упор лёжа;

-поворот направо кругом в упор лёжа сзади;

- сед;

- сед углом;

- руки в стороны;

-держать

VII.

- поворот налево крутом в упор лежа на согнутых руках;

- сед на пятках с наклоном вперёд, руки вверх;

- перекат согнувшись вправо ноги врозь;

- стойка па левом колене, правую в сторону да носок, руки в стороны;

- перекат согнувшись влево ноги врозь;

- стойка на правом колене, левую в сторону па носок;

- упор присев;

- встать, руки вверх, ладони вперёд.

VIII.

- мах правой в сторону, руки в стороны,

- приставить  правую, руки вверх;

- мах левой в сторону_, руки в стороны;

- приставить  левую,  руки вверх;

- наклон вперёд;

- упор присев;

- прыжок вверх прогнувшись, ноги врозь;

- доскок;

- встать, руки вверх наружу

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ

Вариант 1 (продолжительность 3-5 минут) И.П. - сидя в удобной позе: позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлён прямо. Выполнять совсем легко, без напряжения.

1. Взгляд направлен влево – прямо, вправо – прямо, вниз – прямо, без задержки в отдельном положении. Повторить 1 – 10 раз.

2. Взгляд смещать по диагонали: влево – вниз – прямо, право – вверх – прямо, вправо – вниз – прямо, влево – влево – вверх – прямо.  И постепенно увеличивать задержки в отдельном положении, дыхание произвольное, но следить, чтобы не было его задержки. Повторить 1-10 раз.

 3. Круговые движения глаз: от 1 до 10 кругов влево и вправо. Вначале быстрее, потом постепенно снижать темп.

4. Смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль. Повторить несколько раз.

5. Смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, затем моргнуть несколько раз. Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.

 6. Изменение фокусного расстояния: смотреть на кончик носа, затем в даль. Повторить несколько раз.

7. Массировать веки глаз, мягко их указательным и средним пальцем в направлении от носа к вискам. Или: глаза закрыть и подушечками ладони, очень нежно касаясь, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно, всего10 раз в среднем темпе.

8. Потереть ладони друг о друга и легко, без усилий прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света на 1 мин. Представить погружение в полную темноту. Открыть глаза.

Вариант 2 (продолжительность 1-2 мин)

1. При счёте 1-2 фиксация глаз на близком (расстояние 15-20 см) объекте, при счёте 3-7 взгляд переводится на дальний объект. При счёте 8 взгляд переводится на ближний объект.

2. При неподвижной голове на счёт 1 поворот глаз по вертикали вверх, при счёте 2-вниз, затем снова вверх. Повторит 10-15 раз.

3. Закрыть глаза на 10-15 секунд, открыть и проделать движения глазами вправо и влево, затем вверх и вниз (5 раз), Свободно, без напряжения направить взгляд вдаль.

Вариант 3 (продолжительность 1-2 мин). Упражнения выполняются на рабочем месте в положении «сидя» откинувшись на спинку стула.

 1. Смотреть прямо перед собой в течение 2-3 секунд, затем на 3-4 секунды опустить глаза вниз. Повторить упражнение в течение 30 секунд.

2. Поднять глаза вверх, опустить их вниз, отвести глаза вправо, потом влево. Повторить 3-4 раза. Продолжительность 6 секунд.

 3. Поднять глаза вверх, сделать ими круговые движения против часовой стрелки, потом по часовой стрелки. Повторить 3-4 раза.

4. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, открыть на 3-5 секунд. Повторить 4-5 раз. Продолжительность 30-50 секунд.

 

МЫШЦ ЖИВОТА И СПИНЫ

Осанка.

Комплекс

1. Исходное положение (И. п.)  - ноги скрёстно, спина прямая, руки сзади (впереди). На каждый счет наклоны головы вправо и влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.

2. И. п.- то же. На 1- повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5 с, на 2 - и. п., на 3—4 -то же влево. 4-6 раз.

 3. И. п.- то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10-15 раз.

4. И. п.- стойка на коленях с опорой на руки. На 1 -прогнуться в спине, голову вверх, на 2 - согнуть спину, голову вниз.10-15 раз.

5. И. п. - упор лежа, на согнутых руках, ноги вместе. На 1 -выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3-4 - и. п. 4-6 раз.

6. И. п.- то же, но ноги слегка разведены. На 1-2- медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и. п., на 9-16 -то же в другую сторону.

7. И. п.- стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5 с, затем вернуться в и. п. 4-6 раз.

 8. И. п.- стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). На 1 - присед, на 2 - и. п., на 3 - наклон вперед, на 4 - и. п., на 5 - наклон вправо, на 6 - и. п., на 7 - наклон влево, на 8 -и. п. 4-6 раз.

9. И. п.- стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с. 4-6 раз.

10. И. п.- стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4-6 раз.

11. И. п. - то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Комплекс

1. И.П. стоя прямо. Руки опустите вдоль туловища, далее, отведя их назад сведите в «замок». После этого делайте пружинистые движения, одновременно прогибая спину. Повторить 8-10 р.
2. И. П. на коленях. Встаньте на четвереньки, образую телом прямоугольные ворота, расстояние между руками и между ногами - одинаковое. При вдохе делайте взмахи, вначале правой рукой и левой ногой, затем И.П., после - смените ногу и руку. Воспроизвести 8-10 р.
3. И.П. лёжа на спине. Опираясь на полную стопу, ноги согнув в коленях немного их разведите. Руки, согните в локтях и прижмитесь к полу. Далее оттолкнитесь, резким движением - сядьте, прислонившись грудью к бёдрам. Движения должны быть не быстрыми, подряд один за другим - 5 р.
4. И.П. лёжа на спине. Примите И.П. 3-его упражнения. Обопритесь на локти, и выгибая спину, приподнимите грудь вверх. Во время действия, откиньте назад голову, и зажмите кулаки. Упражнения выполняйте не торопясь, без перерыва.- 5 р.
5. И.П. сидя. Сядьте на пол, и ноги расположите прямо перед собой, соединив их вместе. Руки расположите сзади. Воспользовавшись ими как рычагом, прогните тело наверх, при этом приподнимая таз и запрокидывая голову назад. Замрите на 4-5 сек, после чего возвращайтесь в И.П. Повторение 8 р.
6. И.П. лёжа на животе.
Лягте лицом вниз, при этом локти слегка согните, ладошками на пол, расположив их по ширине плеч. Распрямив руки, задерите верхнюю часть туловища, делая прогиб спиной, при этом несколько откинув голову кверху. Через 3-5 сек. опуститесь в И.П. Повторить 8 р.
7. И.П. стоя у стены. Станьте лицом к стенке, и прислонившись к ней ладошками. Затем, не отрываясь от стены, постарайтесь прогнуться назад, на сколько сможете удержать равновесие. Продержавшись в такой позе 4-6 сек, встаньте в И.П. Делайте 5-7 р.
8. И.П. стоя у стены.
Для правильной осанки прижмитесь спиной к стене всем своим туловищем, как можно плотнее. При этом стойте ровно.  Сохраните положение 8-10 сек. Повторить 5-7 р.
9. И.П. стоя прямо. Возьмите гимнастический шест и, встав прямо, прижмите его к спине, так чтобы верхний его конец касался затылка, а нижний край прижимался к ягодицам. В таком положение поочередно сделайте следующие движения: а) присядьте; б) встаньте в И.П.; Затем делайте наклоны поочерёдно - вперёд, вправо, влево. В промежутках между наклонами, возвращайтесь в И.П. Пройдите весь процесс 4-7 р.
10. И.П. стоя. Встаньте прямо руки поставьте на пояс. На голову положите какой-либо предмет, например книгу. Приподнимаясь  на цыпочки на 3-4 сек, старайтесь удержать равновесие и не уронить предмет. Встаньте в И.П. Повторить 5-7 р.
11. И.П. стоя. Ноги вместе, а руки вытяните перед собой. В подобном положении, с предметом на голове, попробуйте приседать, чуть-чуть выставляя вперёд сначала правую ногу, потом встаньте в И.П., вслед за тем другую ногу, в И.П. Приседайте 6-8 р.
12. И.П. стоя. Установите на голове книгу, поставив руки на пояс, делайте приседания, после каждого раза возвращайтесь в И.П. Проделайте 10 р.
13. И.П. стоя у стены. Прислонившись к стене спиной, обопритесь к ней ладонями. Затем по очереди приподнимайте ноги к груди,  согнутыми в коленях. Повторите 10 р.
14. И.П. висячее. Зацепитесь на перекладине обеими руками и, соединив ноги вместе, сделайте качающие движения в разные стороны, словно маятник. Повторите 18 р. (по 9 р. в каждую сторону).
15. И.П. висячее. Повиснув на турнике двумя руками, круговыми движениями поворачивайте своё тело. Вначале в одну сторону, затем в другую. Ноги, соединив вместе, держите прямо. Повороты делайте как можно максимальные.
16. И. П. на коленях.

 Мышцы живота

1. Из положения лежа на спине, наклонять туловище вперед до касания головой колен.

2. Из положения лежа, ноги на подставке наклоны туловища вперед.

3. В положении сидя сое­динять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног ("складной ножик").

4. В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отя­гощением круги. При сгиба­нии ног в коленях - вдох, при выпрямлении - выдох.

5. В положении лежа на наклонной скамье подни­мать ноги, поднося их к го­лове.

6. Лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе. Наклонять туло­вище вперед так, чтобы го­лова касалась скамьи между коленями.

7. В положении лежа на наклонной скамье головой вниз наклонять туловище вперед с одновременным по­воротом его в стороны, руки на затылке.

8. В положении виса на перекладине медленное под­нимание ног вверх.

9. В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в ру­ках.

10. В положении сидя поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны.

11. В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в пло­скости тела.

12. Лежа на боку на скамье, подъем туловища, ноги закреплены. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

13. И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штан­гой на плечах. В и.п. - вдох, при наклоне - выдох.

14. Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед. Вы познакомились с упражнениями для развития мышц туловища. Особен­ностью тренировок, в которые включены данные уп­ражнения, является то, что в режиме "проработки" мышц каждое упражнение необходимо выполнять 15-30 и даже более раз при одном подходе или в серии.

Мышцы спины

1. И. п.— упор лежа сзади, ноги на стуле. 1 - максимально прогнуться; 2 — вернуться в и. п.

2. И. п.— упор лежа животом на стуле. 1 - прогнуться; 2- и. п.

3. То же, с гантелями в руках.

4. То же, с фиксацией прогнутого положения до 3—4 сек.

5. И. п. лежа на спине, ноги на стуле, руки за головой. 1 прогнуться; и. п.

 

 

6. И. п. упор лежа на животе, руки ладонями вниз. 1 - опираясь руками,, прогнуться, ноги не касаются пола; 2 - и. п.

7. И. п. лежа на животе, руки вверх.1прогнуться, руки и ноги не касаются пола; 2  и. п.

8. То же, но с гантелями в руках.

9. И. п.- лежа на спине, руки в стороны. 1 -прогнуться; 2 -и. п.

10. И. п. - упор лежа сзади, ноги согнуть), ступни упираются в край стула. 1 -прогнуться; 2 - и. п.

 

 

                                                             

     

Комплекс упражнений для ног

 Примером специализированного комплекса, направленного на развитие определенной группы мышц, может служить этот комплекс упражнений для ног.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся. Упражнение направленно на укрепление икроножных мышц.

Упражнение 2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Зажмите между коленями небольшой мяч. На счет «раз», сдавливайте его, на счет «два» отпускайте. Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.

 Упражнение 3. Приседания. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем приседания, выводя руки вперед. Следим за тем, чтобы угол в коленях не был меньше 90 градусов, а таз отводился строго назад.

Упражнение 4. Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая перед собой. Поднимаем левую ногу на уровень 30 градусов от поверхности пола. Начинаем сгибать ее в колене. Переворачиваемся на другой бок.

Упражнение 5. «Велосипед». Лежа на спине, руки вдоль тела. Начинаем «крутить велосипед» в одну и другую сторону. Упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер.

Упражнение 6. Стоя прямо, руки вдоль тела. Делаем выпады на правую и левую ногу, одновременно выбрасывая руки вперед.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/kompleks-uprazhnenij.php                           

 

                                              СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с. 4.

2. Жеребцов А.B. Физкультура и труд. – М:1986г.

3. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. – М.: Высшая школа, 1983.

4. Коц Я.М., Спортивная физиология. – М.: Физкультура и спорт, 1986.

5. Сапоян Г.Г. Физкультура в режиме для трудящихся. – М: 1979г.

6. Федеральный закон о физической культуре и спорте в Российской Федерации от 27 января 1999 года.

7. Популярная медицинская энциклопедия. Главный редактор академик Б.В.Петровский. – М: 1981г.

Интернет-ресурсы:

www.offsport.ru

http://doctordicks.ru.com

http://ruwa.skachate.com

http://www.sport-szao.ru

 

 

Комплексы физических упражнений,

Рекомендуемых обучающимся

Различных профессий.

 

 

Физическое воспитание всегда было одним из средств подготовки человека к трудовой деятельности и приспособления к социальной среде.

Дальнейшее совершенствование производства, возрастание объема и интенсивности труда предъявляют повышенные требования к качеству подготовки специалистов. Важную роль в связи с этим имеет обеспечение необходимого уровня профессиональной готовности будущих специалистов, включающие физическую подготовленность, тренированность, работоспособность, развитие профессионально важных качеств и психомоторных способностей. По данным ученых точно установлено, что общая физическая подготовка не находит непосредственного применения в процессе труда, а лишь создает предпосылки для успешной профессиональной деятельности, опосредованно проявляясь в ней через такие факторы, как состояние здоровья, степень физической тренированности, адаптации к условиям труда.

 Не вызывает сомнений, что каждая профессия имеет свою двигательную специфику, отличающуюся условиями труда, психофизиологическими характеристиками и предъявляющая различные требования к уровню развития физических качеств, психофизиологических функций и психических свойств и качеств личности. Поэтому учебные заведения, обучающие профессиональной деятельности (вузы, колледжи, лицеи и др.), для повышения качества выпускаемых специалистов развивают специфические физические качества, физиологические функции, передают соответствующие знания, умения и навыки, необходимые для эффективного овладения конкретными профессиями.

В программах средних специальных учреждений профессионально-прикладная физическая подготовка обязательна. Ее содержание зависит от особенностей профессий, получаемых обучающимися в колледже. Поэтому если человек готовится к профессии повара-кондитера, то ему нужна профессионально-прикладная физическая подготовка одного содержания, а будущему сварщику - другая. Эти отличия и отражаются в цели и задачах профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП).

Комплексы физических упражнений составляются на основе профессиограмм, в которых указывается вид труда, характер и динамика утомления, природные условия труда.

Схемы комплексов физических упражнений для той или иной профессии разработаны на основе профессионально-прикладной физической подготовки.