Комплекс общефизических и специальных упражнений

Комплекс общефизических и специальных упражнений

Для домашних тренировок.

Энергичная ходьба на месте.

Описание упражнения: это простой и эффективный способ подготовить организм к основной тренировки в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера, самостоятельно.

Время выполнения: 1-2 мин.

 

2. Бег на месте.

Описание упражнения:

- Держать спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.

       - Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плечи опущены и расслаблены.

       - Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.

       - Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности задания.

Время выполнения: 1-2 мин.

 

Дыхательное упражнение.

Описание упражнения: через стороныподнять прямые руки вверх - вдох, опустить – выдох.

Время выполнения: 3-5 раз

 

4. Разминка: разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Выполнять как на тренировке.

Время выполнения: 5 мин.

 

5. Спец. упражнения для борца: накаты на передний борцовский мост/задний борцовский мост ( рекомендуется выполнять это упражнение на мягкой поверхности. Свернутое полотенце или подушку можно использовать, чтобы подложить под голову, гимнастический мат. Также очень важно выполнять все движения медленно и плавно.)

Время выполнения: накаты передний борцовский мост/задний борцовский мост 30 сек./30 сек.

 

Обратные отжимания от пола.

Описание упражнения: садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение.

Время выполнения: 1 мин.

 

Приседания классические.

Описание упражнения:ставим стопы на ширине плеч. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам. На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить мышцы, то можно полностью присесть. На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

 

Выпады (классические выпады на месте).

Время выполнения: 30 сек. на правую ногу, 30 сек. на левую ногу.

 

9. Упражнения на мышцы пресса

Описание упражнения: «складка» к ногам»: лечь на спину, одновременно поднимать ноги и руки

Время выполнения: 1 мин.

 

10. Подтягивания на турнике / «планка на прямых (вытянутых) руках»

Описание упражнения (подтягивания на турнике):

- подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;

- подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;

- в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;

- опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;

- дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;

- хват - прямой должен быть крепки (прямым называется хват, когда ладони “смотрят” от лица)

- корпус должен быть расположен строго вертикально.

Время выполнения: максимальное количество раз за один подход.

 

Описание упражнения «планка на прямых (вытянутых) руках»: займите горизонтальное, неподвижное положение в упоре на руках и ногах, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

Время выполнения: 1 мин.

 

Упражнение «ПЛАНКА»

Описание упражнения: исходное положение – лежа на животе, упереться пальцами ног и опуститься на локти, вытянуть корпус, спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Нельзя допускать провисания, выпячивания, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.

       Время выполнения: 1 мин.

 

Упражнение «лыжник»

Время выполнения: 10 мин.

 

Комплекс общефизических и специальных упражнений

Для домашних тренировок.

Энергичная ходьба на месте.

Описание упражнения: это простой и эффективный способ подготовить организм к основной тренировки в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера, самостоятельно.

Время выполнения: 1-2 мин.

 

2. Бег на месте.

Описание упражнения:

- Держать спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.

       - Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плечи опущены и расслаблены.

       - Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.

       - Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности задания.

Время выполнения: 1-2 мин.

 

Дыхательное упражнение.

Описание упражнения: через стороныподнять прямые руки вверх - вдох, опустить – выдох.

Время выполнения: 3-5 раз

 

4. Разминка: разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Выполнять как на тренировке.

Время выполнения: 5 мин.

 

5. Спец. упражнения для борца: накаты на передний борцовский мост/задний борцовский мост ( рекомендуется выполнять это упражнение на мягкой поверхности. Свернутое полотенце или подушку можно использовать, чтобы подложить под голову, гимнастический мат. Также очень важно выполнять все движения медленно и плавно.)

Время выполнения: накаты передний борцовский мост/задний борцовский мост 30 сек./30 сек.

 

Обратные отжимания от пола.

Описание упражнения: садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение.

Время выполнения: 1 мин.

 

Приседания классические.

Описание упражнения:ставим стопы на ширине плеч. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам. На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить мышцы, то можно полностью присесть. На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.