Победите свои желания: разорвите зловещий цикл, который заставляет вас переедать.

Победите свои желания: разорвите зловещий цикл, который заставляет вас переедать.

Джулия Малакофф и Дженнифер Никль

Вы когда-нибудь смотрели на груду крошек со стыдом в животе и задавались вопросом: "Как я позволил этому случиться? ’

 

Помимо того, чтобы заставить вас есть, тяга может свести вас с ума-заставляя вас чувствовать себя неудавшимся неудачником, который не может удержаться от чрезмерного потакания.

Но вы не бессильны против этих желаний, даже если вам так кажется.

Каков секрет победы в игре со страстным желанием?

Это не значит избавление от своих желаний- это всего лишь принятие желаемого за действительное.

Это также не о создании вашей силы воли. Опора исключительно на самодисциплину слишком часто заканчивается «запоем» (а затем хныканьем).

Нет.

 

Способ победить свои желания-это перехитрить их.

Это возможно сделать только понимая, почему, где и когда они происходят, и создавая стратегический план действий заранее.

 

Вот 5 простых стратегий, чтобы помочь вам избавиться от «страстного желания плохой еды» навсегда.

++++

Найти корни своих желаний.

Никто не ненавидит себя, когда они жаждут салат или жареную куриную грудку.

Но большинство желаний тесно связаны с нездоровой пищей и имеют мало общего с истинным голодом. И каждый раз, когда вы потакаете этим желаниям, вы усиливаете поведение, создавая “цикл желаний”, который может свести на нет ваш прогресс... и ваше здравомыслие.

Цикл желаний работает следующим образом:

Сначала идет побуждение (жажда), а затем поведение (поиск пищи, которая удовлетворяет эту жажду). Затем вы получаете награду (едите пищу, которую вы хотели). Эта последняя часть сопровождается высвобождением дофамина, что дает вашему мозгу “удар” удовольствия ^1.

Отсюда он может пойти снежным комом: чем чаще вы вознаграждаете свой мозг, тем более вероятно, что он будет стимулировать жажду, и тем сильнее эта жажда будет становиться.

Найдите свой триггер (импульс, спусковой крючок)

У вас когда-нибудь слюнки текли от одного вида Макдональдс-драйва? Или понюхать этот киношный попкорн и помчаться прямиком к киоску-хотя ты поклялся, что пропустишь его на этот раз?

Тяга часто вызывается такими экологическими сигналами, как вид, запах, вкус, местоположение или компания. Так что отслеживание, когда и где ваши желания происходят, вы можете помочь вам выяснить, что вызывает их. Оттуда вы можете настроить свое окружение и привычки, чтобы нарушить цикл.

Каждый раз, когда вы испытываете тягу, записывайте ответы на эти вопросы:

· Чего же ты жаждешь? (Специфическая еда? Определенный вкус или текстура?)

· Где ты находишься? (Обратите внимание на ваше местоположение, но и любые запахи или визуальные сигналы—например, рекламный щит ресторана или реклама.)

· Что ты делаешь в данный момент? (За рулем? Работаешь? Смотришь телевизор?)

· Что вы чувствуете физически? (Дрожь? Головокружение? Напряжение?)

· Что вы чувствуете эмоционально? (Счастье? Капризничаешь? Спешишь?)

· - О чем ты только думаешь? (Например, "я могу съесть это... я уже нарушаю диету.)

· - С кем ты? (Будьте очень конкретны.)

Это не однократное упражнение. Попробуйте это в течение нескольких недель, чтобы вы могли увидеть, какие модели появляются. И поверьте, здесь почти всегда есть закономерности.

Чтобы было проще, используйте записи- ведите дневник, который проведет вас через процесс шаг за шагом.

Измените свои привычки.

Допустим, вы обычно тянетесь за мороженым через час после ужина каждый вечер. Согласно вашим записям, вы даже не очень голодны; вы просто жаждете чего-то сладкого, соленого или хрустящего..., или, возможно, сочетание этих трех.

Или, возможно, вы заметили, что каждый день после вашего конференц-звонка в 2 часа дня вы спускаетесь в офисную столовую “просто чтобы посмотреть, есть ли что-то новое. - (Это не так.) И вы заканчиваете с 500-калорийным "лечением", в котором вы не нуждались или даже действительно хотели.

Вы только что определили закономерность. Теперь вы можете нарушить цикл с помощью этих умных поведенческих стратегий.

 

Стратегия №1: Дайте вашей тяге тайм-аут.

Не считайте это провалом.

В своих попытках разорвать порочный круг своих желаний вы не будете совершенными. Просто подумайте об этом, как о возможности собрать больше данных о ваших «страстных желаниях», чтобы вы лучше поняли их в следующий раз.

 Но вот действительно важная часть: вам не нужно выбирать между уступкой своим желаниям и ограничением себя.

Есть пространство между ними двумя, и именно там вы можете действительно разорвать цикл желаний.

Стратегия №2: выберите вид деятельности, который не включает жевание.

Что произойдет, если вы отойдете от морозильной камеры и пойдете на прогулку, очистите память вашего телефона или создадите новый музыкальный плейлист?

Погружая свой ум или тело в деятельность достаточно долго, вы можете полностью удалить из вашей системы побуждение есть.

Это происходит потому, что тяга часто носит скорее психологический, чем физический характер. И за исключением очень сильного горя или травмы, интенсивные чувства обычно не длятся дольше 15-20 минут. Если вы не очень голодны, то желание что-то съесть, скорее всего, рассеется.

Вы, вероятно, даже испытали форму этой “отвлекающей терапии” раньше. Вы когда-нибудь так увлекались проектом, что даже забывали пообедать? Или день пролетает незаметно, а ты даже не подумал перекусить? Та же концепция, только на этот раз вы будете делать это специально.

Как только вы почувствуете тягу, выберите вид деятельности, в которой вы действительно можете «застрять», например,

· работа над проектом, которым вы увлечены

· вычеркивание очередного пункта из вашего ежедневного списка дел

· ответ на несколько электронных писем

· звонок другу

· игра на инструменте или видеоигре

· раскраска одной или двух страниц в книжке-раскраске

· физические упражнения, садоводство или уборка

Помните, что вы хотите активировать и занять свой ум и/или тело. Таким образом, хотя различные виды деятельности могут работать лучше для разных людей, просмотр телевизора, скорее всего, не поможет (и на самом деле, часто является триггером).

Стратегия №3: Попробуйте провести эксперимент.

По этим причинам, выбирая нездоровые пищевые альтернативы, которые содержат в основном цельные пищевые ингредиенты, могут быть сделаны в домашних условиях, и не являются чрезвычайно калорийными, это ваш лучший выбор.

Вот что нужно сделать:

Шаг 1: Решите, чего вы реально хотите.

Возможно, осознанно насладиться разумной порцией полножирного мороженого – это не так плохо, как автоматически проглоченные в непреодолимом желании 500грамм"здорового заменителя", со странным химическим послевкусием. И независимо от того, каковы ваши цели, вы абсолютно имеете право время от времени баловать себя.

Поэтому, прежде чем выбрать альтернативу нездоровой пищи по умолчанию, решите, действительно ли вы хотите “настоящую вещь".” Спросить себя:

· Когда ты в последний раз его пробовал?

· Вы действительно голодны? Или это только чувство голода?

· Как вы думаете, вы можете съесть его медленно, вдумчиво, и остановиться, когда вы примерно на 80 процентов наполнены?

· Сможете ли вы чувствовать себя счастливым и удовлетворенным после еды? Или вы, скорее всего, будете чувствовать себя виноватым и сожалеть?

Если вы решите, что хотите что-то съесть - наслаждайтесь этим, смакуйте, а затем двигайтесь дальше. (И запишите все это в свой журнал желаний.)

Если вы решите, что еда не стоит этого или что вы, действительно не хотите этого так сильно, идите на обмен, который является здоровым и удовлетворяющим вашим целям.

И помните, что ничего не есть-это тоже вариант. Если вы действительно не голодны, вы можете найти выполнение одного из действий, перечисленных выше, помогает облегчить тягу.

 

Шаг 2: удовлетворите свою тягу с более здоровой заменой.

Нарушение цикла страстных желаний-это ключ, но для того, чтобы овладеть им, требуется время и практика.

Победите свои желания: разорвите зловещий цикл, который заставляет вас переедать.

Джулия Малакофф и Дженнифер Никль

Вы когда-нибудь смотрели на груду крошек со стыдом в животе и задавались вопросом: "Как я позволил этому случиться? ’

 

Помимо того, чтобы заставить вас есть, тяга может свести вас с ума-заставляя вас чувствовать себя неудавшимся неудачником, который не может удержаться от чрезмерного потакания.

Но вы не бессильны против этих желаний, даже если вам так кажется.

Каков секрет победы в игре со страстным желанием?

Это не значит избавление от своих желаний- это всего лишь принятие желаемого за действительное.

Это также не о создании вашей силы воли. Опора исключительно на самодисциплину слишком часто заканчивается «запоем» (а затем хныканьем).

Нет.