Комплексы упражнений вводной гимнастики.

Примерный комплекс вводной гимнастики

1. И.п. основная стойка, 1-4 руки вверх, вперёд, в стороны, вниз. Дыхание равномерное, темп быстрый, выполнять в течение 15-20 секунд.
2. И.п. основная стойка, руки вперёд. 1 - правую ногу махом вперёд, руки назад,- выдох, 2 - и.п., - вдох, 3 - присед руки за голову-выдох, 4 - и.п.- вдох. Повторить 5-8 то же левой ногой. Темп средний, повторить каждой ногой 4-6 раз.
3. И.п. основная стойка, 1 - прыжком ноги врозь, руки вверх, хлопок над головой, выдох, 2 - и.п., вдох. Дыхание произвольное, темп средний, повторить 4-6 раз.
4. И.п. основная стойка, 1 - левую ногу назад на носок, руки в стороны, - вдох, 2 - руки вверх, глубокий вдох, 3 - приставить левую ногу, наклон вперёд-выдох,4 - и.п., 5-8 -то же с правой ноги. Темп средний, повторить 4-6 раз.
5. И.п. основная стойка,1 - наклон вправо, правую ногу в сторону на пятку, правую руку на пояс, левую за голову, 2 - и.п., 3-4 то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний, повторить 4-6 раз.
6. И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны, 2-3 пружинящие наклоны назад,- вдох, 4 - и.п., выдох, 5-8 то же вправо. Темп медленный, повторить 6-8 раз.
7. И.п. основная стойка. 1 - наклон вперёд, руки расслабленно вверх, 2 - выпрямиться, согнуть левую ногу вперёд, руки назад, 3 - левую ногу махом назад, руки вверх, 4 - и.п. 5-8 тоже правой ногой. Дыхание произвольное, темп средний, повторить 4-6 раз.
8. И.п. основная стойка. 1 - правую руку вперёд, 2 - правую руку в сторону, левую вверх, 3 - правую руку вверх, левую руку в сторону, 4 - и.п. Дыхание произвольное, начинать медленно, ускорить до быстрого темпа и закончить в среднем. Повторить 6-8 раз.

Примерный комплекс вводной гимнастики (в условиях учреждения).

1. Ходьба на месте в спокойном темпе с расслаблением рук и ног 25-30 секунд, дыхание свободное.
2. Из положения основной стойки на счёт 1-2, поднимаясь на одной левой ноге, отвести правую ногу назад, руки вверх, вдох. На счёт 3-4 вернуться в исходное положение, расславлено потряхивая руками внизу, выдох. Повторить 6-8 раз.
3. Основная стойка, руки вперёд, вдох. На счёт 1 сделать присед на носках с махом руками вниз - назад, выдох; на счёт 2, выпрямляясь, отставить правую ногу в сторону и повернуть туловище вправо с махом руками в стороны - назад, вдох; приставляя правую ногу, принять исходное положение, выдох. На счёт 3-4 проделать то же, но с поворотом налево и отведением левой ноги. Повторить 6-8 раз.
4. Стоя ноги врозь, вращать головой попеременно влево и вправо 15-20 секунд. Выполнять в спокойном темпе, дыхание не задерживать.

Примерный комплекс вводной гимнастики, рекомендуемый в период нервно-напряжённой трудовой деятельности.

1. Стоя, ноги на ширине ступни. 1-2 сжав кисти в кулаки и сильно напрягая мышцы рук, поднять их через стороны вверх, потянуться; 3 - подняться на носки, разжать кисти, напряжённо развести пальцы; вернуться в и.п., повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное.
2. Из основной стойки на 1 - сделать шаг влево с поворотом туловища налево, руки влево, 2 - поворот туловища направо, руки вправо, 3 - поворот туловища налево, руки влево, 4 - вернуться в и.п., то же с другой ноги. Повторить 4-8 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание произвольное.
3. И.п. основная стойка, ноги на ширине плеч. 1-2 наклон вперёд, прогнувшись, руки вперёд, смотреть вперёд, 3 - коснуться руками пола, 4 - вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз, темп средний, не задерживать дыхание.
4. Стоя, опираясь руками о стенку или стол. 1-2 сгибая левую руку, предплечьем коснуться стены (стола) выдох, 3-4 вернуться, в и.п. вдох. Тоже с другой руки, повторить упражнение 6-10 раз.
5. И.п. основная стойка, руки на пояс. 1 - прыжок, ноги вместе, 2 - прыжок на правой ноге, левую в сторону, 3 - прыжок на левой, правую в сторону, 4 - прыжок на двух ногах. Повторить 6-8 раз, затем перейти на ходьбу на месте с движениями рук через стороны вверх, с глубоким дыханием.
6. И.п. основная стойка, руки в стороны. 1 -согнуть правую ногу в колене, перевести руки на колено, 2 - с толчком рук мах правой ногой назад, руки отвести назад - вверх, смотреть вверх, 3 - удержать положение, 4 - вернуться в и.п. То же с другой ноги. Повторить 10-12 раз(3-4 раза с каждой ноги).
7. И.п. основная стойка, руки вдоль туловища. 1 - подняться на носки, руки вперёд, 2 - шаг правой ногой в сторону, сгибая руки в локтях, напряжённо отвести их вниз - назад, 3 - приставить правую ногу, подняться на носки, руки в стороны, закрыть глаза,4 - вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз то же с другой ноги, темп быстрый.

Примерный комплекс вводной гимнастики Функциональная направленность активизация работы основных звеньев мышечных групп, суставов и связок.

1. Сидя или стоя, руки опущены вниз. Сгибание (сведение в кулак) и разгибание пальцев кисти с большим напряжением. Повторить 8-10 раз.
2. И.п. основная стойка. Руки перед грудью, согнуты в локтевых суставах, пальцы сжаты в кулак. Выпрямить руки вперёд и одновременно разжать пальцы, вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.
3. И.п. основная стойка, руки согнуты, кисти у плечевых суставов, пальцы плотно сжаты в кулак. Выпрямить руки вверх и одновременно разжать пальцы, вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.
4. И.п. основная стойка, руки опущены вдоль туловища, пальцы прямые, ладони обращены внутрь. Согнуть руки в локтевых суставах и одновременно сжать руки в кулак. Вернуться в и.п., повторить 8-10 раз.
5. И.п. основная стойка, руки опущены вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак. Круговые движения в лучезапястных суставах, повторить 8-10 раз.
6. Стоя, кисти рук у плечевых суставов. Круговые движения в плечевых суставах с одновременным подниманием на носки, выполнить 8-10 раз.
7. Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые. Поочерёдно каждой рукой круговые движения в плечевых суставах с одновременным сведением и разведением рук в кулак. Повторить 8-10 раз.
8. Сидя или стоя, руки перед собой, согнуты в локтевых суставах с опорой на них. Сгибание, разгибание, вращение и вибрация суставов кисти с сопротивлением и помощью другой руки. Повторить каждое движение 4-6 раз.
9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперёд, одновременно опустить руки вниз и назад. Повторить 8-10 раз.
10. Стоя или сидя с опорой одной ноги на пятку, другой на носок. Смена положений стоп, «перекатывание» с носка на пятку, выполнить 8-10 раз.
11. Стоя или сидя, пятки вместе носки врозь. Соединить носки вместе, пятки врозь, повторить 8-10 раз.
12. Стоя, ноги на ширине плеч. Поочерёдно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, поднимаясь на носок. Повторить 8-10 раз.

Комплексные упражнения вводной гимнастики для устойчивости к утомлению глаз и профилактики глазных болезней. (Методика, разработанная НИИ глазных болезней им. Гельмгольца профессором Э.С.Аветисовым).