Как привить здоровые пищевые привычки?

 

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.

3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.

4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.

5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.

6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.

7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.

8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.

9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.

10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

 

                                                                                                     

Правильное похудение

 Первое что нужно сделать: Поставить цель.

Если вы решили худеть, то первое, что вы должны сделать – определиться с целью!

Обычно, мы очень хорошо знаем чего мы  НЕ ХОТИМ, а вот ответить на вопрос: «ЧЕГО Я ХОЧУ?» бывает порой непросто.

Запомните: чем понятнее и конкретнее будет ваша цель, тем

быстрее вы поймете, как проще её будет достигнуть.

 

 

Я знаю, что сейчас многие девушки придерживаются 1-2-3-х разового питания в течение всего дня. Это не очень хорошо. Почему?

Один из самых больших недостатков такого распорядка - это слишком долгие промежутки времени между основными приемами пищи. Например, завтрак у вас был в 8.00 утра, обед в 14.00 дня, ужин -в 19.00 вечера.

Если питаться максимум 3 раза в день, то ваш желудок будет постоянно недоволен, а тело будет находиться в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления). Сильный голод обычно способствует перееданию, что увеличивает накопление жира. А эта ошибка, как правило, приводит к другой: снижению обмена веществ.

Порочный круг: сначала вы голодаете, потом вы переедаете, затем снова голодаете.

От этого нужно уходить. Оптимальный вариант - это 5-6-ти разовое питание.

 

Вывод: при 1-2-3-разовом питании:

Вы остаетесь голодным и слабым  в промежутках между приемами пищи.

Голодание приводит к еще большему перееданию.

Переедание преобразует излишки питательных веществ в жир.

Всем известно, что для снижения веса необходимо изменить пищевые привычки. Но очень часто получается, что люди, привыкшие к колбасе, чипсам и булочкам не могут от них отказаться. Или как только они резко переходят на овощи и крупы, то в скором времени всё равно срываются.

Все твердят, что необходимо заменить вредные продукты - полезными. Но будет ли новая еда такой же вкусной? Ведь если нет - то нужно ли вообще такое похудение?

Вся прелесть человеческого мозга в том, что мы можем перепрограммировать себя. Мы можем перестать любить то, что всю жизнь любили или же, наоборот, полюбить то, что не любили. А чтобы переход не вызвал у вас негативных эмоций, я советую вам менять пищевые привычки ПЛАВНО и ПОСТЕПЕННО. Самое главное в этом процессе - повторение и закрепление.

Например, если вы любите сладкий чай, то не стоит тут

же отказываться от сахара. Начните постепенно

снижать его количество или  замените его на мед. Если вы

не любите овощи, то начните постепенно вводить в

рацион знакомые и (может быть) любимые овощи. Те же помидоры и огурцы. А потом постепенно добавляй новые вкусы. Если вы любите  жирную пищу (а как известно, жир-это самый сильный усилитель вкуса), то

снижай его количество постепенно.

 

 

НАЧНИТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ.

 

 

Наши потребности в калориях основываются на таких факторах, как:

· пол,

· возраст,

· состав тела (% жира, мышц),

· физиологические состояние,

· гормоны,

· частота тренировок (если вы занимаетесь спортом)

· ежедневный уровень активности.

· цель.

 

Наш организм сжигает около 60% калорий в состоянии покоя, тратя их на естественные нужды.

Число сжигаемых калорий во время отдыха называется -  БАЗАЛЬНЫМ МЕТАБОЛИЗМОМ (BMR). Чем больше у вас мышц, тем больше BMR. А значит, вы тратите  больше энергии в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно!

Остальную энергию организм тратит на физическую активность (30%) и на процесс пищеварения (10%).

ТАКИМ ОБРАЗОМ, вы сможете потратить намного больше калорий, если будете  регулярно тренироваться и сбалансировано питаться.