III. Основы техники и методика обучения передвижению на лыжах

1. Терминология лыжного спорта

2. Основы методики обучения в лыжном спорте

3. Основы техники лыжных ходов

Передвижение на лыжах происходит в самых разнообразных условиях

скольжения и сцепления лыж со снегом, в сложных условиях меняющегося

рельефа местности, состояния и микрорельефа лыжни, и все это требует от

лыжников-гонщиков высокого уровня владения всем арсеналом техники

способов ходов, спусков и подъемов.

Достижение высоких спортивных результатов в лыжном спорте возможно

только при настойчивой круглогодичной работе над техникой в течение ряда

лет. Современная техника передвижения на лыжах дает спортсменам

возможность эффективно реализовать достигнутый в процессе тренировки

высокий уровень функциональной и физической подготовки, добиваясь

высокой скорости. Вместе с тем последовательное повышение уровня общей и специальной физической подготовки способствует дальнейшему

совершенствованию техники лыжных ходов.

Терминология лыжного спорта

Техника передвижения на лыжах - это наиболее рациональная для

конкретных условий и данного уровня физической и функциональной

подготовленности спортсмена система движений, обеспечивающая при

оптимальной экономичности наиболее высокий спортивный результат.

При анализе техники лыжных ходов, спусков и подъемов и в процессе

обучения используется целый ряд определений, понятий и терминов, что дает возможность понять и правильно оценить действия лыжников при

передвижении на лыжах.

Посадка лыжника - рабочая поза, оптимальное положение частей его тела

в различные фазы цикла хода. Различают низкую, среднюю и высокую посадки, что зависит, прежде всего, от степени сгибания в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Фаза - условно выделенная часть цикла хода.

Цикл движений - относительно замкнутый кругооборот элементов, фаз,

движений, составляющих целостное двигательное действие, многократно

повторяющееся при передвижении на лыжах. Цикл имеет целый ряд временных и пространственных характеристик.

Продолжительность цикла - время, в течение которого лыжник, выполнив

все движения цикла, вновь возвращается в первоначальное положение. За

начало цикла можно принять любой момент в цикле хода, но обычно это

момент отрыва лыж от опоры при окончании толчка ногой.

Длина цикла - расстояние, пройденное за один цикл, его можно определить

по толчкам одной и той же рукой и палкой.

Средняя скорость в цикле - отношение длины цикла к его продолжительности.

Отталкивание руками и ногами - действия, обеспечивающие

поступательные движения лыжника вперед, от их эффективности зависит

скорость передвижения.

Скольжение - часть цикла хода (фаза), в которой реализуется эффект

отталкивания. Выделяют фазу свободного скольжения, когда лыжник скользит по инерции после отталкивания, и фазу скольжения с опорой на палку (отталкивание палкой).

Подседание - предварительное сгибание ноги в тазобедренном, коленном и

разгибание в голеностопном суставах перед отталкиванием, что обеспечивает

его эффективность.

Перекат - перемещение общего центра массы тела над опорой после

окончания толчка ногой (при скольжении на другой лыже) из крайне заднего в крайне переднее положение.

Выпад - передвижение маха ногой после того как она уже миновала

опорную ногу.

Длина выпада - расстояние между стопами в момент отрыва лыжи от снега

при отталкивании.

Опорная нога - нога, принимающая на себя частично или полностью массу

тела лыжника, обычно выполняет эту функцию при скольжении на одной лыже.

Толчковая нога - нога, выполняющая отталкивание от поверхности опоры

(снега).

Маховая нога - нога, совершающая свободное маховое движение после

отталкивания сначала назад-вверх, а затем активное движение вперед.

Толчковая рука - рука, которая выполняет отталкивание палкой за счет

давления на нее в начале цикла, что при жесткой системе передачи усилий

(рука-туловище-нога) облегчает давление на скользящую лыжу; затем за счет

отведения плеча назад и в конце путем разгибания руки в локтевом суставе.

Маховая рука - рука, которая совершает свободное движение после

отталкивания палкой сначала назад-вверх, а затем активное движение вперед

при выносе палки.

Статическое и динамическое равновесие в момент скольжения

обеспечивается правильным размещением и своевременным перемещением

центра массы тела относительно опоры. Равновесие обеспечивается

стабилизацией суставов или точными движениями, в первую очередь в

суставах, ближайших к опорным поверхностям (голеностопных и коленных).

При значительных потерях равновесия оно восстанавливается

компенсаторными движениями в других суставах.

Темп движений - частота движений (циклов или шагов) в одну минуту.

Ритм движений - закономерное чередование элементов движения, строго

определенное временными и пространственными параметрами.

Амплитуда движений - размах движений в суставах, определяется в

угловых градусах или линейных мерах при суммарном измерении в нескольких суставах (длина выпада).

Общий центр массы (ОЦМ) тела - точка взаимодействия всех сил,

возникающих при передвижении на лыжах.

Общий центр тяжести (ОЦТ) - точка приложения равнодействующей сил

тяжести всех частей тела.

Система движений - закономерное объединение отдельных движений

лыжника в единое целое. При анализе системы движений в лыжных ходах

необходимо установить состав ее элементов.

Общая структура движений - закономерные способы объединения элементов движений в лыжных ходах. Она объединяет кинематические,

динамические и информационные структуры.

За всю историю развития лыжного спорта за рубежом и у нас в стране (со

второй половины XIX века) техника передвижения на лыжах постоянно

видоизменялась и совершенствовалась, Основные причины, которые

стимулировали совершенствование техники ходов, спусков и подъемов, это,

прежде всего, условия проведения соревнований (рельеф и подготовка трасс),

физическое совершенствование спортсменов, качество лыжного инвентаря, а в наше время - еще серьезные научные исследования, начиная с предвоенных и военных лет. Все это способствовало повышению скорости передвижения на лыжах.

Научный анализ техники позволил сформулировать и систему точных

требований к технике движения и методике ее совершенствования, нашедших широкое применение в практике лыжного спорта.

Эффективность действий лыжника - главное требование к современной

технике передвижения на лыжах. Основным критерием эффективности

отдельных движений и техники в целом является скорость передвижения.

Несмотря на то, что скорость передвижения во многом зависит и от других

факторов: качества инвентаря, уровня физической, функциональной и

психологической готовности спортсмена, - без сомнения, уровень владения

современной техникой в значительной степени определяет конечный результат в лыжных гонках.

Экономичность движений - важнейшее требование к технике бега на

лыжах, так как спортсменам приходится преодолевать дистанции в несколько десятков километров, и небезразлично, сколько им придется потратить на это сил и времени. При высокой эффективности движений затрата сил должна быть оптимальной - это один из критериев высокого спортивного мастерства в лыжных гонках.

Устойчивость и вариативность техники - также показатели технического

мастерства. На лыжника при передвижении по пересеченной местности

действует много сбивающих факторов, связанных со скольжением и

микрорельефом лыжни, и в этих условиях очень важно сохранить основной

механизм эффективных движений. Все это требует приспособления деталей

техники к конкретным условиям передвижения.

Уровень тренированности лыжника-гонщика также тесно связан с

устойчивостью и вариативностью техники. Техническое мастерство - один из

показателей спортивной формы. Высшая спортивная форма позволяет лыжнику эффективно использовать свои физические способности и на высокой скорости быстрее приспосабливать технику к меняющимся условиям, порой вопреки нарастающему утомлению. Утомление мало меняет внешний рисунок техники у сильнейших спортсменов, однако у юношей при утомлении наблюдаются отклонения практически во всех параметрах движений. В конце соревнований и тренировок с большими нагрузками, несмотря на увеличение частоты движений, скорость снижается из-за уменьшения длины шага. При сильном утомлении снижаются оба показателя. В этом случае необходимо своевременно перестроить технику, повысить экономичность движений, не допустить значительного снижения скорости. Индивидуализация техники во многом способствует эффективному

использованию физических особенностей спортсмена для повышения скорости передвижения. За последние годы тренеры и научные работники создали определенные модельные характеристики для лыжников высокой

квалификации. В лыжных гонках, как ни в одном виде спорта, побеждают

спортсмены самого разнообразного телосложения, что требует приспособления техники к индивидуальным особенностям спортсмена в рамках оптимальной системы движений. Приспособление наблюдается в деталях техники, основной механизм при этом сохраняется. Не следует путать приспособление деталей техники с ошибками, которые порой объясняют индивидуальными особенностями.

Техника лыжниц-гонщиц по внешнему рисунку, по угловым

характеристикам мало отличается от параметров «мужской» техники, но в

динамических характеристиках различия порой весьма заметны.

Величина усилий при отталкивании палками у женщин почти в 2 раза

меньше, чем у мужчин, в силе отталкивания ногой женщины уступают

мужчинам на 25-30%. В цикле хода у женщин меньшая длина шага, скорость

выпада и свободного скольжения, меньше скорость маха. Все это объясняется анатомо-физиологическими особенностями женского организма. У юных лыжников и лыжниц в зависимости от возраста, физического развития и координационных способностей наблюдаются большие или меньшие различия по сравнению с техникой взрослых лыжников, хотя по внешнему рисунку и угловым характеристикам различия невелики. Различия особенно заметны в динамических характеристиках.

Вместе с тем, начиная с младшего школьного возраста, дети постепенно

достаточно успешно осваивают технику лыжных ходов. Правда, им труднее

даются те способы передвижения, которые требуют проявления достаточно

высокого уровня развития силы и скоростно-силовых качеств. В этом случае

необходимо создать облегченные условия передвижения, например, выбрать

дистанцию под уклон при изучении одновременного одношажного хода.

В любом случае детей сразу необходимо обучить правильным основам

техники, детали могут быть изучены и несколько позднее. Неверно заученное и многократно повторенное действие закрепляется достаточно прочно, исправить потом будет уже сложнее.

Дальнейшее совершенствование техники связано с ростом уровня

физической подготовленности, улучшением качества лыжного инвентаря и.д.р В связи с этим техника способов передвижения не является неизменной.

Опираясь на законы биомеханики, тренеры, спортсмены и научные работники должны искать пути дальнейшего совершенствования техники передвижения на лыжах.

При передвижении по снегу на единую сложную систему «лыжник-лыжи»

действует ряд внешних сил. В то же время в этой системе при движениях

возникают внутренние силы, которые постоянно взаимодействуют, обеспечивая перемещение как отдельных частей, так и всей биомеханической системы в пространстве и времени.

К внешним силам относятся V_Аў»i_силы тяжести, трения, реакции опоры,

сопротивления воздуха, инерции и центробежная сила. Внутренние силы

возникают при взаимодействии частей тела лыжника: сила тяги мышц, упругие, реактивные и инерционные силы.

Сила тяжести направлена отвесно вниз. На ровной поверхности сила

тяжести полностью уравновешивается реакцией опоры; она равна массе

лыжника и направлена вверх. На равнине сила тяжести прижимает лыжи к

снегу и во многом определяет силу трения. На склоне она разлагается на

составляющие - силу нормального давления, прижимающую, направленную

перпендикулярно к склону, и скатывающую, параллельную склону (на подъеме она сдвигающая - вниз по склону). С увеличением крутизны склона

прижимающая сила будет уменьшаться, а скатывающая - увеличиваться (при

подъеме увеличивается сдвигающая сила).

Сила реакции опоры возникает или при давлении на снег в момент

отталкивания, или при скольжении лыж по снегу. Она равна по величине и

противоположна по направлению силе, с которой лыжник давит на опору (на

снег). Сила реакции опоры увеличивается при движении частей тела с

ускорением. В этом случае она равна статической силе реакции опоры с

добавлением динамической составляющей (силы инерции, возникающей при

отталкивании), при приседании сила реакции опоры уменьшается. На этом

основаны технические элементы, уменьшающие давление лыж на снег при

выполнении некоторых поворотов в движении, - так называемое облегчение.

Абсолютная величина уменьшения и увеличения давления лыж на снег зависит не только от глубины приседания или амплитуды перемещения частей тела вверх или вниз, а в первую очередь от перемещаемой массы и скорости движений.

Сила трения возникает при движении по снегу, она определяется силой

нормального давления и зависит от динамического коэффициента трения,

который обусловлен качеством поверхности лыж, смазкой и состоянием снега.

Все эти факторы очень изменчивы, поэтому величина коэффициента также

непостоянна. Статическая сила трения определяет силу сцепления лыж со

снегом и направлена в сторону, противоположную отталкиванию.

Сила сопротивления воздуха зависит от площади поперечного сечения

тела лыжника и скорости движения. При передвижении на высокой скорости

этой силой нельзя пренебрегать, так как она возрастает пропорционально

квадрату скорости. Изменяя глубину стойки, можно изменить и величину

лобового сопротивления воздуха.

Центробежная сила возникает при движении лыжника по дуге,

направлена от центра крутизны дуги поворота и зависит от скорости движения и крутизны траектории. Для сохранения равновесия лыжник наклоняется внутрь дуги поворота, угол наклона зависит от скорости движения и радиуса дуги поворота.

Сила инерции возникает при изменении скорости движения лыжника или

отдельных частей тела. При маховых выносах рук и ног в циклах хода

необходимо использовать инерционные силы, так как при замедлении

движения в нужный момент возникают дополнительные движущие силы, что

повышает эффективность хода.

Силы тяги мышц служат источником энергии движения лыжника.

Выполнение движений в лыжных ходах вызывает возникновение инерционных и упругих сил, что играет важную роль в технике передвижения на лыжах.

Основными элементами способов передвижения на лыжах следует

считать: отталкивание ногами, отталкивание руками, скольжение, подседание, перекат, маховые движения при выносе ноги с лыжей или руки с палкой вперед.