Калорийность:430(без учёта кофе с молоком)

 

Перекус

Пп муравейник+яблоко/груша

Калорийность:200

 

Обед

пппельмени+овощной салат 150 гр,заправленный 1 ч.ложкой масла

Калорийность:350

 

Перекус

Творог 150 гр с зеленью и чесноком и 2 хлебца

Калорийность:200

 

Ужин

Рулетики из кабачков

Калорийность:240

4 неделя

 

День первый -1600-1650

 

завтрак

Жаренная овсянка с молоком и арахисовой пастой

Овсянка-50 гр

Яйцо-1 шт

Молоко-100 мл

Арахисовая паста-15 гр

Банан-50 гр

 

Овсянку жарим на сухой сковороде,пока она не подрумянится,затем разбиваем в неё яйцо и жарим на медленном огне,помешивая 5 минут.

Затем отправляем нашу овсянку в тарелочку,добавляем 100 мл молока и сахзам по вкусу,добавляем арахисовую пасту и банан кружочками,можно ягоды.

Кофе+50 мл молока

 

Калорийность:450

 

 

Перекус

Готовим на 3 дня

Домашний сыр 🏻

Ингредиенты:

молоко 2.5%-350 мл

творог 2%-340 гр

яичный желток-2 шт

сода-1/2 ч.л

соль и специи по вкусу(у меня прованские травы и гранулированный чеснок)

 

Сначала молоко доводим до кипения и добавляем наш творог,постоянно мешаем 3 минутки до отделения сыворотки и сливаем на дуршлаг,предварительно положив туда марлечку.

Даем сыворотке стечь и тем временем наш сотейник смазываем каплей оливкового масла(я использовала салатную заправку).

Добавляем нашу творожную массу,к ней добавляем яичный желток,соду и специи и постоянно мешаем лопаткой,пока масса не начнет тянутся.

Затем полученную массу формируем в стеклянную тарелочку или контейнер и отправляем в холодильник на 30-40 минут.

Делим на 3 части и к каждому перекусу добавляем 2 хлебца

 

Калорийность:300

 

 

Обед

Готовим на 3 дня

На гарнир готовим любую крупу,которая вам нравится 150 гр в сухом виде(гречка,Булгур,перловка,рис и т.д)

Готовим фаршированные грудки:

Ингредиенты:

3 филе грудки-400 гр

Сыр легкий(у меня тысяча озёр 15%) -30 гр

Помидор-100 гр

Сметана 10%-50 гр

Зелёный лук-15 гр

⠀

Сначала подготавливаем филе грудки,делаем надрезы вдоль и делаем надрезы внутри по боковым сторонам.

Можно немного подсолить.

⠀

Для начинки:

Натираем на терке сыр,нарезаем кубиками помидор,добавляем нарезанный лук и сметану,немного соли и перчика,перемешиваем и начиняем наши грудки.

⠀

Отправляем в духовку при 220 градусах на 35-40 минут.

К каждому обеду добавляем овощи 100-150 гр

 

Калорийность:370

 

 

Перекус

Творог мягкий 150 гр+сахзам+орешки 15 гр

Калорийность:230

 

Ужин

Готовим на 3 дня

Рататуй

баклажан-300 гр

помидоры-300 гр

сыр моцарела-150 гр

куриная грудка-300 гр

зелень, соль

⠀

Нарезаем баклажаны и помидоры кружочками(кожуру не счищаем)выкладываем в форму по очереди,произвольно добавляем сыр,также между кружками овощей,в середину выкладываем мелко нарезанную грудку и посыпаем зеленью!

Можно еще добавить кабачок,перчик и будет тоже очень вкусно и сочно!

⠀

Отправляем в духовку на 30 минут при 180 градусах.

Калорийность:270

 

День второй -1600

 

Завтрак

Пп гранола,готовим на 2 приема заранее,вечером понедельника

Нам понадобится:

Овсяные хлопья-100 гр

Фундук-20 гр

Изюм-30 гр

Грецкие орехи-20 гр

Тыквенные семечки-20 гр

Кокосовая стружка-10 гр

Сироп топинамбура-30 мл и 30 мл воды

 

Смешиваем все сухие ингредиенты.

Смешиваем сироп топинамбура с волей и поливаем ей смесь овсянки с орехами.

Отправляем в духовку при 130 градусах на 30 минут,постоянно перемешивая ее на противне.

Запекаем 30 минут,через каждые 10 помешиваем.

Наш вкусный завтрак готов

Кофе +50 мл молока

Калорийность:500

 

Перекус

Домашний сыр+хлебцы 2 шт

Калорийность:300

 

Обед

Как и вчера.

Гарнир+куриная грудка+овощи

Калорийность:370

 

Перекус

Яблоко+орешки 15 гр

Калорийность:170

 

Ужин

Рататуй

Калорийность:270

 

День третий -1450-1500

 

Завтрак

Ленивая овсянка(готовим с вечера вторника)

Овсяные хлопья:50 гр

Натуральный йогурт-100 мл

Ягоды замороженные-100 гр

Орешки-10 гр

Сахзам по вкусу

 

Выкладываем в банку слоями,хлопья,йогурт,сахзам,орешки.

Отправляем в холодильник на ночь,а утром перемешиваем и наслаждаемся.

Кофе+50 мл молока

Калорийность:370

 

 

Перекус

Домашний сыр+хлебцы 2 шт

Калорийность:300

 

Обед

Как и вчера.

Гарнир+куриная грудка+овощи

Калорийность:370

 

Перекус -до 16.00

Груша 150 гр+15 гр орешков

Калорийность:170

 

Ужин

Рататуй

Калорийность:270

 

День четвертый

Разгрузка по желанию

 

День пятый- 1400

 

Завтрак

Доедаем нашу гранолу (можно залить молочком)

Кофе с молоком (50 мл)

Калорийность 500

 

Перекус

Пп блинчики с творожной начинкой

Сначала выпекаем блины и для теста нам понадобится:

⠀

100 гр муки рисовой

150 мл молока

100 мл воды

1 яйцо

сахзам,ванилин

⠀

Обязательно просеиваем муку в смесь(молоко+вода+яйцо+сахзам+ванилин).

Хорошо перемешиваем и выпекаем на ап сковороде,если не уверенны сковородой, можно добавить немножко кокосового масла.

⠀

Перед каждым выпеканием блинчики,перемешивайте смесь,так как мука осядает на дно☝️

⠀

Начинка очень простая:

100 гр банана

50 гр рикотты(можно заменить ее на мягкий творог)

Банан и рикотту пюрируем,смазываем блинчик и сворачиваем

Калорийность:215

⠀

 

Обед

Готовим на 3 дня

Мясные ежики и гречка/чечевица/перловка,кукурузная каша и т.д

Гарнир отвариваем заранее,но только не разваривайте сильно делим на 3 равные части

 

Для ежиков нам понадобится:

Куриный фарш-350 гр

Лук-100 гр

Морковь-100 гр

Томатная паста-50 гр

Соль,перец по вкусу

 

Обжариваем на капле оливкового масла лук и морковь,добавляем томатную пасту и немного воды,соль и перец по вкусу,формируем наших ёжиков и отправляем их в сковороду для тушения,на медленном огне.

Распределяем готовых ежиков к гарниру.

К каждому обеду добавляем 100 гр овощного салата.

Шинкуем капусту 150 гр,на терке трём морковь 100 гр,нарезаем лук-50 гр.

Заправляем каплей оливкового масла,солим и делим на 3 приема.

Калорийность:370

 

 

Перекус

Два отварных яйца и салат из огурца и помидора 150 гр

Калорийность:150

 

Ужин

Готовим на 2 дня

Салат с курочкой и пекинской капустой

Пекинская капуста-150 гр

Огурец-150гр

Куриное филе -150 гр(в готовом виде)

Яйцо-2 шт

Натуральный йогурт-50 гр

Зелёный лук

Соль,перец по вкусу

Шинкуем капусту,нарезаем мелко курицу,нарезаем мелко огурец,яйцо.

Все перемешиваем,солим,перчим,можно сбрызнуть лимонным соком и добавляем йогурт.

Калорийность:190

 

День шестой -1350-1400

 

завтрак

Мини тортик

⠀

Ингредиенты:

Тесто:

1 яйцо

50 гр рисовой муки

50 гр натурального йогурта

сахзам,разрыхлитель

⠀

Начинка:

мягкий творог-100 гр

1 средний банан

⠀

Приготовление:

1)Смешиваем все ингредиенты для теста,хорошенько вымешиваем и отправляем на ап сковороду.

2)Жарим,как овсяноблин,на медленном огне под крышкой с обеих сторон.

3)Разрезаем наш блин на 4 одинаковые части.

4)Каждый промазываем творогом и сверху выкладываем на каждый кусочек кружочками нарезанный банан.

 

Калорийность:440

 

Перекус

Пп блинчики,как и вчера

Калорийность:215

 

Обед

Гарнир+ёжики +овощной салат 100гр

Калорийность:370

 

перекус -до 16.00

Тогда можно:Фруктовый батончик+15 гр орешков-250 ккал

После 16.00:белок+овощи

Отварная курочка 150 гр+огурчик 150 гр

Калорийность:190

 

Ужин

Салат с курочкой и пекинской капустой

 

Калорийность:190

 

День седьмой -1500-1550

 

Завтрак

Сырные блины со сметаной или натуральным йогуртом

молоко-100 мл

кукурузный крахмал-50 гр

сыр-25 гр

яйцо-1 шт

разрыхлитель-5 гр

Сыр натираем на мелкой терке,добавляем все остальные ингредиенты,взбиваем венчиком,чтоб не было комочков и выпекаем на ап сковороде+кофемилк