Таксономические единицы (категории) растений: Каждая система классификации состоит из определённых соподчиненных друг другу...
История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...
Топ:
Теоретическая значимость работы: Описание теоретической значимости (ценности) результатов исследования должно присутствовать во введении...
Проблема типологии научных революций: Глобальные научные революции и типы научной рациональности...
Эволюция кровеносной системы позвоночных животных: Биологическая эволюция – необратимый процесс исторического развития живой природы...
Интересное:
Как мы говорим и как мы слушаем: общение можно сравнить с огромным зонтиком, под которым скрыто все...
Искусственное повышение поверхности территории: Варианты искусственного повышения поверхности территории необходимо выбирать на основе анализа следующих характеристик защищаемой территории...
Мероприятия для защиты от морозного пучения грунтов: Инженерная защита от морозного (криогенного) пучения грунтов необходима для легких малоэтажных зданий и других сооружений...
Дисциплины:
2020-04-03 | 100 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Сначала попрошу Вас ознакомиться с файлом «Рекомендации»,а далее приступать к готовке по меню.
Общая калорийность меню от 1300 до 1600 калорий, калорийность дней разная для того, чтобы вес не привык к одной калорийности и не встал!
Для тех,кто хочет питаться по своему коридору калорийности даю формулу для его подсчета:
Коридор калорийности — это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день для похудения или поддержания веса.При этом категорически нельзя сознательно занижать планку нижней границы коридора калорийности, якобы меньше съем меньше тратить придется, так как при этом ваш организм начнет испытывать голод и стресс и сильно затормозит обмен веществ, что может привести к еще большему набору веса в дальнейшем (обычно такой эффект дают различные диеты, а уж Моно диеты и подавно!!!!). Вывод: вы должны придерживаться своего коридора калорийности, а чтобы худеть добавить физ. активность. Самый комфортный коридор для безопасного сброса веса 1200-1600 ккал. Что бы рассчитать свой, то вот вам специальная формула:
655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) — (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.
После умножаем получившуюся цифру на соответствующий вам Фактор активности:
сидячий образ жизни × 1,2
средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
От полученной цифры отнимаем 30% = получается калорийность вашего дневного рациона.
Например: Женщина вес 66 кг,рост 163, возраст 27 лет, средняя активность
655+ (9,6 × 66)+(1,8 × 163) — (4,7 × 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 × 1,375= 2000,7- 30% = 1400 кал.
|
Вам просто необходимо будет увеличить калорийность дня за счет увеличения объема порций.
Для тех, то на ГВ запрещается делать разгрузки и калорийность вашего дня должна быть больше на 500 калорий, также увеличиваете калорийность дня за счет увеличения объема порций.
Желаю Вам самых лучших отвесов и самого лучшего самочувствия.
1 неделя
День первый -1350-1400
Завтрак
вкусные сырные лепёшки
рисовая мука-30 гр
творог мягкий-120 гр
яйцо
сыр российский-20 гр
кефир-50 мл(2.5% жирности)
щепотка соли
Сыр натираем на терке,добавляем яйцо,муку, творог и кефир,все хорошенько перемешиваем,масса должно получиться жидковатой.
Если хотите в виде одной лепешки,то кефир не добавляем!А если оладушки,то жарим оладьи на ап сковороде на медленном огне под крышкой.
Делаем их очень тоненькими и они получаются нереально вкусными
калорийность:370+20-30 ккал на кофе с молоком
Перекус,готовим на 3 приема
Пп запеканка
Ингредиенты:
Творог-300 гр(не пастообразный)
Яйцо-2 шт
Манка-50 цельнозерновая(если нет манки рисовая мука)
Молоко-150 мл(если используете манку,если рисовая мука то молоко не нужно)
Сахзам,ванилин
Творог блендарим,добавляем яйца,манку/муку,сахзам и ванилин,все тщательно перемешиваем и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут.
Если вы используете манку,то ее необходимо предварительно залить молоком и дать набухнуть 20-30 минут.
Добавляем 10 гр орешков
Калорийность:с манкой 285
С мукой без молока 270
Обед,готовим на 3 приема
Фасолевый суп
Фасоль-300 гр(можно консервированную желательно без сахара в составе)
Морковь-100 гр
Лук-100 гр
Перец болгарский-100 гр
Картофель-150 гр
Томатная паста-1 ст.ложка
Оливковое масло-3 ч.ложки
Вода-600-700 мл
Соль,Зелень по вкусу
В кипящую воду добавляем порезанный кубиками картофель,овощи обжариваем на оливковом масле до мягкости(лук+морковка+перец).
|
Добавляем к овощам томатную пасту и перемешиваем,потом ещё минут 5 томим.Фасоль промываем,добавляем наши овощи и фасоль к картофелю и варим ещё на медленном огне 10-15 минут,добавляем мелко нарезанную зелень.
К каждому приему пищи добавляем кусочек хлеба 50 гр или 3 хлебца
Калорийность:360
Перекус,готовим на 3 дня
Куриные котлеты
Фарш-300 гр(делаем сами из грудки без кожи)
Лук-100 гр
Чеснок-10 гр
Сметана/мягкий творог-50 гр
Яйцо-1 шт
Все ингредиенты перемешиваем,предварительно лук мелко нарезаем или блендарим,чеснок тоже самое,формируем котлеты и жарим на ап сковороде без масла.
Добавляем 150 гр овощей
Калорийность:210
Ужин,готовим на 3 дня
Рыба/курица запечённая с помидорами и сыром
Рыба/курица-400 гр
Помидор-200 гр
Сметана 10%-50 гр
Сыр лёгкий-75 гр
Чеснок-3 дольки
Зелень свежая по вкусу
Соль,перец
Рыбу/курицу нарезать небольшими кусочками,сверху посыпать мелко нарезанным чесноком,чуть посолить и смазать сметаной.Помидор нарезать полукольцами и выложить сверху,снова чуть подсолить.Нарезать мелко зелень,сыр натереть на тёрке и перемешать их вместе,посыпать сверху помидор и отправить в духовку на 30 минут при 200 градусах.
С курицей-250
День второй -1500-1550
Завтрак
Сырные сырники
⠀
Ингредиенты:
Творог-1 брикет(у меня удоево 2% 170 гр)
Яйцо-1 шт
Сыр-50 гр(у меня лёгкий тысяча озёр)
Рисовая мука-35 гр
Зелёный лук-5 гр
⠀
Второго перемешиваем с яйцом,натираем на терке сыр,немного солим,добавляем муку и мелко нарезанный лук и ещё раз хорошенько перемешиваем!
Влажными руками формируем сырники и отправляем на разогретую сковороду без масла,на медленный огонь,под крышку!
Калорийность:485
Перекус
Пп запеканка +10 гр орешков
Калорийность:с манкой 285
С мукой без молока 270
Обед
Суп фасолевый+хлебушек/хлебцы
Калорийность:360
Перекус
Куриные котлеты+овощи 150 гр
Калорийность:210
Ужин
Рыбка/курица запечённая с сыром и помидором
С курицей-250
День третий -1500-1550
Завтрак
Блины на сыворотке
Ингредиенты:
Сыворотка:200 мл(у меня от ряженки,которую я замораживаю,я все сливаю в баночку и храню в холодильнике)
Рисовая мука-50-70 гр(смотрите по консистенции теста,если маловато добавьте муки)
|
Яйцо
Сахзам по вкусу
⠀
Все ингредиенты тщательно перемешиваем,выпекаем на разогретой сковороде!
Но☝🏻делайте блинчики потолще,так как их не так легко перевернуть тоненькие они точно не получатся☝🏻
Но они очень вкусные,поэтому готовьте и кушайте с удовольствием 🏻+джем 50 гр/сметана 50 гр+кофе с молоком
Калорийность:420
⠀
Перекус
Пп запеканка+10 гр орешков
Калорийность:с манкой 285
С мукой без молока 270
Обед
Суп фасолевый+хлебушек/хлебцы
Калорийность:360
Перекус
Куриные котлеты+овощи 150 гр
Калорийность:210
Ужин
Рыбка/курица запечённая с сыром и помидором
С курицей-250
День четвёртый
Разгрузочный по вашему желанию
День пятый -1500
Завтрак
Ингредиенты:
Мука рисовая-60 гр
Яйцо-2 шт
Мягкий творог-125 гр(у меня Савушкин 5%)
⠀
Далее все перемешиваем и делим на 2 равные части.
⠀
Для начинки нам понадобится:
Для соленой:
Ветчина из индейки-70 гр
Сыр-30 гр
Соль по вкусу
Выход 4 штуки
⠀
Для сладкой:
Шоколад-15 гр(у меня молочный на стевии Победа).
Выход 4 штуки
⠀
Готовить можно как в мультипекаре,так и на сковороде,как оладушки.
Сначала выкладываем немного полученной массы,затем начинку и сверху снова накрываем нашей массой.
⠀
Выпекаем до румяной корочки,3 штуки оставляем на первый перекус
Калорийность:410
Перекус
Доедаем оладьи 3 штуки,которые остались с завтрака
Калорийность:250
Обед,готовим на 3 дня
Гречка с куриной печенью,луком и морковью
Отвариваем гречку 150 гр в сухом виде(но не развариваем сильно).
Куриную печень 350 гр,промываем,нарезаем и замачиваем в 50 мл молока на 20-25 минут.
Лук 100 гр+морковь 100 гр,нарезаем и обжариваем на оливковом масле(3 ч.ложки),добавляем печень и обжариваем до готовности,добавляем гречку и перемешиваем и распределяем на 3 равные контейнера+добавляем овощной салат 150 гр(салат не заправляем,так как печёнка обжарена на масле,либо можно печенку приготовить без масла,а в салат добавить 1 ч.ложку)
|
Калорийность:420
Перекус
Омлет из 2 яиц+100 мл молока+100 гр помидор
Калорийность:200
Ужин,готовим на 3 дня
В этот раз ужин будет сладким🥰
Ингредиенты:
Творог мягкий-400 гр
Яйцо-5 шт
Какао-15 гр
Сахзам по вкусу
Желтки отделяем от белков,в белки добавляем 5 гр сахзама,взбиваем до стойких пиков.
В желтки добавляем 100 гр творога,перемешиваем и добавляем взбитые белки,аккуратно перемешивая лопаткой.
На противень выстилаем силиконовый коврик и выкладываем массу в виде лепёшек,должно получится 21 шт(небольших).Запекаем 15-20 минут в духовке при 180 градусах и остужаем после приготовления.
Крем:творог 400 гр смешиваем с 30 гр какао и 3 гр сахзама.
Собираем наши пирожные,на каждый ужин по 2 шт,в каждом 4 лепешки.
Смазываем лепешки кремом и отправляем в холодильник на ночь пропитаться.
Калорийность:240
День шестой -1400-1450
Завтрак
Конвертик из лаваша
Ингредиенты:
Лаваш бездрожжевой-80 гр
Сыр лёгкий-50 гр
Помидор-150 гр
Яйцо-1 шт
В середину лаваша выкладываем нарезанный кружочками помидор,чуть подсаливаем,сверху посыпаем тертым сыром и разбиваем яйцо,аккуратно формируем конвертик и отправляем на сухую сковороду с обеих сторон до хрустящей корки!
Калорийность:410
Перекус
2 хлебца+50 гр слабосоленной рыбки+огурец 100
Рыбу можно заменить на сыр в таком же количестве
Калорийность:с рыбой 160
С сыром легким 200
Обед
Гречка+куриная печень+овощной салат
Калорийность:420
Перекус
Кефир 200 мл+отруби 30 гр
Калорийность:180
Ужин
Белковое пирожное
Калорийность:240
День седьмой -1400
Завтрак
Жаренная овсянка с яйцом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья-50 гр
Яйцо-1 шт
Творог мягкий-50 гр
Банан-50 гр
Орешки-10 гр
Сахзам
Овсянку жарим на сухой сковороде до тех пор,пока она не станет румяной,далее разбиваем яйцо и ещё обжариваем минут 2-3 и постоянно помешиваем,в овсянку добавляем творог,нарезанный банан и орешки.
Калорийность:410
Перекус
Батончик фруктовый или яблоко+орехи(10 гр)
Калорийность:150
Обед
Гречка+куриная печень+овощной салат
Калорийность:420
Перекус
Творог мягкий 200 гр+сахзам
Калорийность:170
Ужин
Белковое пирожное
Калорийность:240
2 неделя
День первый -1600 калорий
завтрак
Овсяноблин с огурцом и красной рыбкой
Овсяные отруби-50 гр,яйцо,молоко-100мл,соль.
Все тщательно перемешиваем и жарим на ап сковороде без масла с обеих сторон.
Для начинки:смазываем блин творожным сыром 50 гр,нарезаем кружочками огурец-50 гр,добавляем красной рыбки-30 гр
Плюс кофе с молоком
Калорийность:520
|
перекус
Готовим на 3 дня
Сырные бублики:получается 6 шт
Ингредиенты:
Творог-180 гр(1 брикет)
Яйцо-1 шт
Желток-1 шт(для того,чтобы сверху смазать наши бублички)
Сыр-30 гр
Рисовая мука-80 гр
Разрыхлитель-7 гр
Кунжут-5 гр
⠀
Замешиваем наше тесто:мука+творог+яйцо+сыр на терке+разрыхлитель.
Все очень хорошо вымешиваем,делаем колбаски и закрепляем бублик.
У меня получилось не с первой попытки так как тесто немного прилипает к рукам)
Далее сверху смазываем желтком и посыпаем кунжутом.
Отправляем в духовку при 220 градусах на 25-30 минут,чтобы они подрумянились)
⠀
На перекус 2 шт
Калорийность:210
обед
Готовим на 3 дня
Плов из булгура с куриными сердечками.
Булгур 150 гр в сухом виде,куриные сердечки 300 гр(предварительно их промыть,обрезать излишки),лук-100 гр,морковь-150 гр
Куриные сердечки предварительно отварить 20-30 минут,булгур немного обжарить на сухой сковороде,затем все ингредиенты загружаем в мультиварку,лук нарезаем мелко,морковь трём на терке,добавляем немного водички и ставим на режим «плов».
Делим на 3 равные порции и добавляем 150 гр овощного салата.
Калорийность:380
перекус
Творог 150 гр+15 гр орешков
Калорийность:230
ужин
Салат из курицы
Куриное филе 150 гр
Сыр-30 гр(желательно не жирный около 20%)
Помидор-50 гр
Натуральный йогурт -50 гр
Куриное филе отварить и мелко нарезать,добавить тертый сыр,мелко нарезанный помидор,посолить и поперчить и заправить йогуртом.
Калорийность:220
День второй -1580
завтрак
Сырные оладьи с укропом
Ингредиенты:
Рисовая мука-50 гр
Сыр-30 гр(у меня российский)
Яйцо-2 шт
Творог мягкий-1 стаканчик(у меня Савушкин 5% самый любимый)
Укроп-15 гр
Соль по вкусу
⠀
Сыр натираем на мелкой тёрке,добавляем муку,творог,яйца и чуть подсаливаем,хорошенько перемешиваем и добавляем мелко нарезанный укроп.
Ещё раз хорошенько перемешиваем и отправляем выпекаться на сковороду на самом медленном огне под крышкой.
Калорийность:480
перекус
Бублики
Калорийность:210
обед
Плов+салат
Калорийность:380
перекус
Если до 17.00
Фруктовый салат 200 гр(яблоко,груша,киви)заправленный 100 гр натур.йогурта и 10 гр орешков
Калорийность:210
ужин
Рыбка,запечённая с сыром
Минтай 150 гр предварительно маринуем с лимонным соком,солью и перцем.
Нарезаем мелко лук 100 гр,выкладываем на фольгу,далее трём морковь 100 гр,поверх моркови выкладываем рыбку и сверху трём 20 гр нежирного сыра!
Аккуратно закрепляем фольгу и в духовку при 220 на 30 минут.
Калорийность:250
День третий -1550 калорий
завтрак
Пп магкейк
Нам понадобится:
творог пастообразный- 190 гр
дет.пюре-90 гр(у меня груша)
кукур.мука-50 гр
мёд-15 гр
яйцо
ягода(у меня ежевика)-50 гр
Все ингридиенты тщательно перемешиваем,только без ягод.
Затем половину выливаем в глубокую миску,добавляем ягоды и сверху заливаем оставшейся смесью.
Ставим в микру на 5 минут и всё вкуснятина наша готова Даем немного остыть,или готовим с вечера,на ночь убираем в холодильник,сверху можно полить сиропом.
Калорийность:450
перекус
Бублики
Калорийность:210
обед
Плов +салатик
Калорийность:380
перекус
2 хлебца+50 гр творожного сыра+огурчик 100 гр
Калорийность:220
ужин
Омлет из 2 яйц,100 мл молока,100 гр зеленого горошка.
Все перемешиваем и жарим на ап сковороде на медленном огне.
Калорийность:260
День четвёртый
Разгрузка на ваш выбор
День пятый -1500 калорий
Завтрак
Пп-тортик в микроволновке
Нам понадобится:
60 гр измельчённой овсянки
30 гр натурал.йогурта
30 мл молока
1 яйцо
сахзам
2 гр разрыхлителя
Для начинки:
100 гр пастообразного творога
40 гр банана
Овсянку перемешиваем с яйцом,молоком,йогуртом и сахзамом.Ставим в микру на 5 минут,затем даем остыть и разрезаем пополам,промазываем 50 граммами творога,нарезаем кружочками банан и выкладываем на одну половинку,накрываем второй,и сверху промазываем творогом☝🏼присыпаем обезжиренным какао,или кокосовой стружкой.
Калорийность:450
перекус
Готовим на 3 дня
Пп хачапури
творог 340 гр(2 брикета)
сыр 30 гр
яйцо
кукур.крахмал-30 гр
соль,перчик по вкусу
зелень
Сыр трём на терке,перемешиваем с творогом и яйцом,добавляем все остальные ингредиенты,тщательно перемешиваем,минут 20-30 даём постоять,затем выкладываем на ап сковороду и жарим на медленном огне без масла под крышкой.
Делим на три приема пищи.
Калорийность:210
обед
Готовим на 3 дня и делим на 3 равные порции
ПП борщ
куриное мясо без кожи-300 гр
Картофель-200 гр
морковь-100 гр
Капуста-100 гр
лук-100 гр
свекла-100 гр
зелень,соль и перец по вкусу,можно еще выдавить зубчик чеснока.
вода-600 мл
Думаю,что все умеют варить супчик,зажарку на масле не делаем☝️
К борщу добавляем 2-3 хлебца или кусочек цз хлеба 40-50 гр,сметану нежирную 50 гр
Калорийность:220
Ужин
Мини-омлеты с грудкой:
Ингредиенты:
Яйцо - 2 шт.
Луковица - 100гр
Грудка - 300 грамм
Натертого нежирного сыра - 30 Гр
Укроп - 20-30 гр
Черный перец - по вкусу
Приготовление:
1. Яйца взбить венчиком.
2. Лук мелко нарезать и потушить с добавление водички под крышкой. Немного остудить. Отваренную грудку нарезать мелкими кубиками. Укроп нарезать.
3. Добавить к яйцам грудку, сыр. укроп, лук. Приправить перцем по вкусу.
4. Выложить массу в силиконовые формы для кексов. Духовку разогреть до 180 С. Выпекать примерно 20 минут. Затем немного остудить и вынуть из форм. Разделить на 3 приема,к каждому добавить 120 гр свежих овощей
Калорийность:230
День шестой -1470 калорий
завтрак
Запеченная овсянка
Берем 50 гр овсяных овсянки,добавляем 100 гр творога,1 яйцо,50 мл молока,50 гр замороженной ягоды,сверху 10 гр орешков
Все ингредиенты перемешиваем,формируем в небольшую форму и отправляем в духовку при 180 гр на 25-30 минут.
Калорийность 450
перекус
Пп хачапури
Калорийность:210
обед
Пп борщ+хлебцы/хлеб+свежие овощи
Калорийность:390
перекус
Творог 150 гр+10гр орешков
Калорийность:190
ужин
Мини-омлеты+свежие овощи 120 гр
Калорийность:230
День седьмой -1500 калорий
завтрак
Овсяная/гречневая кашка с сыром
50 гр овсянки /гречки отвариваем на молоководе 100 мл молока/150 мл воды,чуть подсаливаем,в готовую кашу натираем 50 гр сыра на терке.
Добавляем к каше 100-120 гр свежих овощей с 1 ч.л оливкого масла
Калорийность 520
перекус
Пп хачапури
Калорийность:210
обед
Пп борщ+хлебцы/хлеб+салатик
Калорийность:380
перекус
салат из свеклы
200 гр свеклы отварной,натереть на терке,заправить 50 гр натурального йогурта или нежирной сметаны,добавить зубчик чеснока по желанию,сбрызнуть лимонным соком.
Калорийность 150
ужин
Мини-омлеты +свежие овощи 120 гр
Калорийность:230
3 неделя
День первый -1350-1400
Завтрак
Рисовый овсяноблин
Рисовая мука-50 гр
Яйцо-1 шт
Йогурт натуральный-100 гр
Разрыхлитель-5 гр
Сыр лёгкий-50 гр
Соль по вкусу
Хорошо взбиваем яйцо,добавляем муку,йогурт и разрыхлитель,немного соли,тщательно перемешиваем и отправляем на сухую ап сковороду,жарим на медленном огне под крышкой,за 5 минут до готовности выкладываем сыр на половину блина и складываем пополам и жарим ещё пару минут.
Калорийность:410
Перекус
Пп мафины,готовим на 3 порции
Нам понадобится:
яйцо-3 шт
апельсин-1 шт
мука кукурузная-50 гр
мука рисовая-50 гр
разрыхлитель-5 гр
сахзам по вкусу.
⠀
Муку перемешиваем с яйцами,добавлеям разрыхлитель и сахзам.
Подготавливаем апельсин:очищаем от кожуры,но не выкидываем её,она нам пригодится.Дольки очищаем от жилок,нам нужна мякоть и добавляем ее в наше тесто.
Кожуру,только именно оранжевую часть натираем на терке в наше тесто.
Распределяем все в формочки (6 шт)и отправляем в духовку при 180 градусах на 15-20 минут.
Калорийность:200
⠀
Обед,готовим на 3 дня
Ленивые голубцы
Ингредиенты:
Куриный фарш-350 гр
Капуста-200 гр
Морковь-100 гр
Лук-100 гр
Рис бурый-100 гр
Томатная паста-30 гр
Соль,специи,зелень по вкусу
Для соуса:
Томатная паста-30 гр
Сметана 10-15%-30 гр
Тёплая вода-200 мл
Соль,перец
Рис отварить до полуготовности,добавить к нему фарш,мелко нашинкованную капусту,морковь через терку и мелко переданный лук!
Формируем наши голубцы,любой формы и отправляем в форму для запекания.
Томатную пасту,сметану и воду смешать и залить голубцы и отправить в духовку при 180-200 градусах на 40 минут.
Делим на три равные порции и к каждому обеду добавляем 150 гр овощного салата и 2 хлебца.
Калорийность:380
Перекус
Творог мягкий 125 гр(1 стаканчик)с сахзамом+орешки 15 гр
Калорийность:190
Ужин
Курино-овощные котлеты,готовим на 3 дня
Фарш куриный-350 гр
Морковь-150 гр
Кабачок-250 гр
Лук-100 гр
Куриный белок-1 шт
Соль,специи по вкусу
Натереть на крупной тёрке морковь,лук,кабачок(с кабачка можно удалить лишнюю жидкость),перемешать с фаршем и белком,влажными руками сформировать котлетки и запечь в духовке при 180 градусах до золотистого цвета(20-40 минут)
К каждому ужину добавляем овощной салат 150 гр
Калорийность:200
День второй -1380-1400
Завтрак
Сырники
Творог-170 гр(1 брикет до 5%жирности)
Яйцо-1 шт
Рисовая мука-30 гр
Чернослив-4 шт
Ванилин,сахзам
Все ингредиенты,кроме чернослива вымешиваем,далее формируем сырники,в серединку добавляем 1 шт чернослива и выпекаем на ап сковороде без масла.
Калорийность:410
Перекус
Пп мафины
Калорийность:200
Обед
Ленивые голубцы+салат овощной и 2 хлебца
Калорийность:380
Перекус
2 отварных яйца,редис 100 гр,огурец 100 гр,зелёный лук-10 гр
Нарезаем,заправляем сметаной/натуральным йогуртом 50 гр
Калорийность:200
Ужин
Котлеты+салатик
Калорийность:200
День третий -1360-1400
Завтрак
Овсянка на молоководе+банан и арахисовая паста
50 гр геркулеса отвариваем на молоководе(100 мл молока+150 воды),после того,как каша будет готова,добавляем сахзам,10 гр арахисовой пасты и нарезаем кружками банан.
Калорийность:380
Перекус
Пп мафины
Калорийность:200
Обед
Ленивые голубцы+салат овощной и 2 хлебца
Калорийность:380
Перекус
Яблоко 200 гр+орешки 15 гр
Калорийность:200
Ужин
Котлеты+салатик
Калорийность:200
День четвертый
Разгрузка
День пятый -1400-1450
Завтрак
Пп блинный тортик,готовим в четверг вечером и делим на 3 порции
Итак,нам понадобится для блинов:
яйцо-2 шт
кефир-250 мл
молоко-250 мл
рисовая мука-140 гр
сахзам,ванилин
Делаем тесто для блинов и выпекаем на ап сковороде без масла,а тем временем делаем крем.
Для крема нам понадобится:
молоко-300 мл
кукур.крахмал-30 гр
яйцо-1 шт
малиновый сироп без сахара-20 гр
сахзам
Яйцо растираем с крахмалом и сахзамом,добавляем молоко и крахмал и отправляем на плиту на медленный огонь и постоянно помешиваем,добавляем сироп и доводим до загустения.
Каждый блин смазываем кремом,отправляем на ночь в холодильник!
Калорийность:430
Перекус
Пирожные Пп муравейник,делим на 3 приема
хлебцы dr.körner карамельные -4 штучки
арахисовая паста-30 гр
мед-20 гр
молоко-15 мл
горький шоколад-5 гр
⠀
Размельчаем хлебцы,в мелкую крошку.
Мед+арахисовая паста+молоко в сотейнике ставим на огонь и перемешиваем до однородной консенстенции и добавляем измельченные хлебцы
⠀
Хорошо вымешиваем 30 секунд и убираем с огня, формируем влажные руками наши пироженки (3 шт)и топим наш шоколад.
Шоколадом сверху делаем шапочки.
На ночь отправляем в холодильник.
Добавляем яблоко/грушу 150 гр
Калорийность:200
Обед
пппельмени+овощной салат 150 гр,заправленный 1 ч.ложкой масла
⠀
мука цельнозерновая-160 гр(130 где-то пошло на тесто и 30 для лепки)
яйцо-1 шт
вода-50 мл
куриный фарш-250 гр(я делала из грудки без кожи с луком,чесноком и перчиком)
соль
⠀
Делаем тесто,в яйцо добавляем 50 мл теплой воды,и тщательно перемешиваем,солим и по-тихоньку добавляем муку,вымешиваем тесто и даем ему немного подышать,минут 20-30 оставляем в состоянии покоя,можно убрать в холодильник)
⠀
Затем раскатываем тесто,я рюмкой делала кружочки,дополнительно еще их раскатывала и выкладывала начинку,ну и в морозилку естественно отправила,получается по 8 шт на 1 порцию.
Калорийность 350
Перекус
Полезный батончик +10 гр орешков
Калорийность:200
Ужин
Рулетики из кабачка,готовим на 3 дня
Куриный фарш-350 гр
Кабачок-2 шт(250-300 гр)
Сыр лёгкий-50 гр
Чеснок,соль,перец
Для соуса:
Сметана/йогурт-100 гр
Томатная паста-50 гр
Кабачки помыть и нарезать толщиной 0.5 см,выложить на противень на силиконовый коврик,сверху чуть подсолить и отправить в духовку при 180 градусах на 5-7 минут.
В куриный фарш добавить чесночка,соли,перчика.
На кабачок распределить тонким слоем фарш,сверху смазать соусом,свернуть их в рулетики,закадрить зубочисткой и отправить в духовку запекать на 25 минут при этой же температуре.
Калорийность:240
День шестой -1400-1450
Завтрак
Пп блинный тортик +кофемилк
Калорийность:430(без учёта кофе с молоком)
Перекус
Пп муравейник+яблоко/груша
Калорийность:200
Обед
пппельмени+овощной салат 150 гр,заправленный 1 ч.ложкой масла
Калорийность:350
Перекус
Сыр лёгкий 50 гр+2 хлебца(можно вместо сыра риет,сверху огурчик)
Калорийность:200
Ужин
Рулетики из кабачков
Калорийность:240
День седьмой -1400-1450
Завтрак
Пп блинный тортик +кофемилк
Перекус
Пп муравейник+яблоко/груша
Калорийность:200
Обед
пппельмени+овощной салат 150 гр,заправленный 1 ч.ложкой масла
Калорийность:350
Перекус
Творог 150 гр с зеленью и чесноком и 2 хлебца
Калорийность:200
Ужин
Рулетики из кабачков
Калорийность:240
4 неделя
День первый -1600-1650
завтрак
Жаренная овсянка с молоком и арахисовой пастой
Овсянка-50 гр
Яйцо-1 шт
Молоко-100 мл
Арахисовая паста-15 гр
Банан-50 гр
Овсянку жарим на сухой сковороде,пока она не подрумянится,затем разбиваем в неё яйцо и жарим на медленном огне,помешивая 5 минут.
Затем отправляем нашу овсянку в тарелочку,добавляем 100 мл молока и сахзам по вкусу,добавляем арахисовую пасту и банан кружочками,можно ягоды.
Кофе+50 мл молока
Калорийность:450
Перекус
Готовим на 3 дня
Домашний сыр 🏻
Ингредиенты:
молоко 2.5%-350 мл
творог 2%-340 гр
яичный желток-2 шт
сода-1/2 ч.л
соль и специи по вкусу(у меня прованские травы и гранулированный чеснок)
Сначала молоко доводим до кипения и добавляем наш творог,постоянно мешаем 3 минутки до отделения сыворотки и сливаем на дуршлаг,предварительно положив туда марлечку.
Даем сыворотке стечь и тем временем наш сотейник смазываем каплей оливкового масла(я использовала салатную заправку).
Добавляем нашу творожную массу,к ней добавляем яичный желток,соду и специи и постоянно мешаем лопаткой,пока масса не начнет тянутся.
Затем полученную массу формируем в стеклянную тарелочку или контейнер и отправляем в холодильник на 30-40 минут.
Делим на 3 части и к каждому перекусу добавляем 2 хлебца
Калорийность:300
Обед
Готовим на 3 дня
На гарнир готовим любую крупу,которая вам нравится 150 гр в сухом виде(гречка,Булгур,перловка,рис и т.д)
Готовим фаршированные грудки:
Ингредиенты:
3 филе грудки-400 гр
Сыр легкий(у меня тысяча озёр 15%) -30 гр
Помидор-100 гр
Сметана 10%-50 гр
Зелёный лук-15 гр
⠀
Сначала подготавливаем филе грудки,делаем надрезы вдоль и делаем надрезы внутри по боковым сторонам.
Можно немного подсолить.
⠀
Для начинки:
Натираем на терке сыр,нарезаем кубиками помидор,добавляем нарезанный лук и сметану,немного соли и перчика,перемешиваем и начиняем наши грудки.
⠀
Отправляем в духовку при 220 градусах на 35-40 минут.
К каждому обеду добавляем овощи 100-150 гр
Калорийность:370
Перекус
Творог мягкий 150 гр+сахзам+орешки 15 гр
Калорийность:230
Ужин
Готовим на 3 дня
Рататуй
баклажан-300 гр
помидоры-300 гр
сыр моцарела-150 гр
куриная грудка-300 гр
зелень, соль
⠀
Нарезаем баклажаны и помидоры кружочками(кожуру не счищаем)выкладываем в форму по очереди,произвольно добавляем сыр,также между кружками овощей,в середину выкладываем мелко нарезанную грудку и посыпаем зеленью!
Можно еще добавить кабачок,перчик и будет тоже очень вкусно и сочно!
⠀
Отправляем в духовку на 30 минут при 180 градусах.
Калорийность:270
День второй -1600
Завтрак
Пп гранола,готовим на 2 приема заранее,вечером понедельника
Нам понадобится:
Овсяные хлопья-100 гр
Фундук-20 гр
Изюм-30 гр
Грецкие орехи-20 гр
Тыквенные семечки-20 гр
Кокосовая стружка-10 гр
Сироп топинамбура-30 мл и 30 мл воды
Смешиваем все сухие ингредиенты.
Смешиваем сироп топинамбура с волей и поливаем ей смесь овсянки с орехами.
Отправляем в духовку при 130 градусах на 30 минут,постоянно перемешивая ее на противне.
Запекаем 30 минут,через каждые 10 помешиваем.
Наш вкусный завтрак готов
Кофе +50 мл молока
Калорийность:500
Перекус
Домашний сыр+хлебцы 2 шт
Калорийность:300
Обед
Как и вчера.
Гарнир+куриная грудка+овощи
Калорийность:370
Перекус
Яблоко+орешки 15 гр
Калорийность:170
Ужин
Рататуй
Калорийность:270
День третий -1450-1500
Завтрак
Ленивая овсянка(готовим с вечера вторника)
Овсяные хлопья:50 гр
Натуральный йогурт-100 мл
Ягоды замороженные-100 гр
Орешки-10 гр
Сахзам по вкусу
Выкладываем в банку слоями,хлопья,йогурт,сахзам,орешки.
Отправляем в холодильник на ночь,а утром перемешиваем и наслаждаемся.
Кофе+50 мл молока
Калорийность:370
Перекус
Домашний сыр+хлебцы 2 шт
Калорийность:300
Обед
Как и вчера.
Гарнир+куриная грудка+овощи
Калорийность:370
Перекус -до 16.00
Груша 150 гр+15 гр орешков
Калорийность:170
Ужин
Рататуй
Калорийность:270
День четвертый
Разгрузка по желанию
День пятый- 1400
Завтрак
Доедаем нашу гранолу (можно залить молочком)
Кофе с молоком (50 мл)
Калорийность 500
Перекус
Пп блинчики с творожной начинкой
Сначала выпекаем блины и для теста нам понадобится:
⠀
100 гр муки рисовой
150 мл молока
100 мл воды
1 яйцо
сахзам,ванилин
⠀
Обязательно просеиваем муку в смесь(молоко+вода+яйцо+сахзам+ванилин).
Хорошо перемешиваем и выпекаем на ап сковороде,если не уверенны сковородой, можно добавить немножко кокосового масла.
⠀
Перед каждым выпеканием блинчики,перемешивайте смесь,так как мука осядает на дно☝️
⠀
Начинка очень простая:
100 гр банана
50 гр рикотты(можно заменить ее на мягкий творог)
Банан и рикотту пюрируем,смазываем блинчик и сворачиваем
Калорийность:215
⠀
Обед
Готовим на 3 дня
Мясные ежики и гречка/чечевица/перловка,кукурузная каша и т.д
Гарнир отвариваем заранее,но только не разваривайте сильно делим
|
|
Особенности сооружения опор в сложных условиях: Сооружение ВЛ в районах с суровыми климатическими и тяжелыми геологическими условиями...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого...
Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!