Культивирование осознанности

 

23 июня 2015

 

Представьте, что вы тихо устроились на берегу океана или реки. Сначала вы слышите самый сильный, основной, звук. Спокойно продолжая слушать его, вы начинаете замечать множество более слабых звуков: удар волны о берег, лёгкий шум течения реки...

В этой открытости и тишине ума вы ощущаете именно то, что происходит. То же самое случается, когда вы слушаете себя. Сначала всё, что вы можете услышать – это лишь восприятие самости или «я», но со временем вы распознаёте массу меняющихся элементов, мыслей, чувств, эмоций и образов, они проявляются, когда вы просто прислушиваетесь, обращаете на них внимание.

В состоянии осознанности вы замечаете всё, происходящее в каждый момент.

Вы остаётесь бдительным, при этом не допуская забывчивости. При одновременной работе над осознанностью и концентрацией можно достичь баланса ума. С развитием осознанности вы начинаете воспринимать множество аспектов окружающего мира и своего существования в нём. Вы научаетесь ясно видеть, что всё, включая вас, течёт, пребывает в движении, в трансформации. Нет ни одного элемента вашего ума или тела, который был бы стабильным. Эта мудрость приходит не откуда-то извне, а от внимательного наблюдения вашего собственного ума.

Джозеф Голдштейн дает следующие инструкции для разработки осознанности в процессе медитации на своих мыслях:

 

Медитация на уме

 

Следует просто отслеживать, как мысли возникают, что ум думает, не ввязываясь в содержание: не увлекаясь потоком ассоциаций, не анализируя мысль и причину её появления, но лишь наблюдая, что именно в данный момент «думается», что происходит. Полезно отмечать «думаю, думаю» каждый раз, когда возникает очередная мысль; следует наблюдать её без суждения, без реакции на её содержание, без идентификации с ним, не воспринимать мысль, как что-то принадлежащее личности. Мысль без мыслителя. Нет никого позади неё. Мысль думает сама себя. Мысль является без приглашения. И вы увидите, что, когда появляется прочное отделение от мыслительного процесса, мысли не длятся долго. Как только вы фиксируете мысль, она исчезает. Некоторые могут посчитать полезным конкретизировать процесс мышления, отмечая различные виды мыслей, будь то «планирование» или «воображение», или «запоминание». Это улучшает фокусировку внимания. Однако и просто постоянное возвращение к замечанию «думаю, думаю» будет служить этой же цели. Постарайтесь отслеживать мысль сразу, как только она возникает, а не несколькими минутами позже. Когда мысли фиксируются с точностью и в балансе, они не имеют никакой власти, чтобы будоражить ум.

Мысли не должны рассматриваться в качестве препятствий или помех. Они просто некий объект осознанности, объект медитации. Не позволяйте уму становиться ленивым и дрейфующим. Приложите усилия для большой ясности в отношении всего происходящего в данный момент.

Судзуки Роши в книге «Ум в дзэне для начинающих» пишет: «Когда вы практикуете медитацию дза-дзэн, не пытайтесь остановить ваше мышление. Пусть оно само остановить себя.

Если что-то приходит в ваш ум, пусть приходит и пусть проходит. Оно не будет долго задерживаться. Если вы пытаетесь остановить ваше мышление, это значит, что вы обеспокоены этим. Не беспокойтесь о чем-либо. Вам кажется, что-то приходит извне вашего ума, но на самом деле это всего лишь волны вашего ума, и если вы не беспокоитесь, не создаете волн, постепенно они станут спокойнее и спокойнее... Многие ощущения приходят, многие мысли или образы возникают, но они – просто волны, возникающие из вашего собственного ума. Ничто не приходит извне вашего ума... Если вы оставите свой ум в покое, он и станет спокойным. Такой ум называется «большой ум».

Просто позвольте всему случаться. Пусть все картины и мысли, и ощущения возникают и исчезают. Не беспокойтесь, не реагируйте, не рассуждайте, не цепляйтесь, не идентифицируйтесь с ними. Станьте единым с «большим умом», внимательно наблюдая, тщательнейшим образом, как все волны приходят и уходят. Такое отношение будет быстро приводить вас в состояние равновесия и спокойствия. Не позволяйте уму выйти из фокуса. Держите его под контролем, от момента к моменту, фиксируя всё, что происходит, будь то ритм дыхания, движение ощущения или мысли. В каждый момент будьте сосредоточены на объекте – в состоянии сбалансированном и расслабленном».

 

ОСОЗНАННОСТЬ ДЫХАНИЯ

 

26 июня 2015

 

Попробуйте направить всё свое внимание на дыхание – это является основой практики концентрации.

Когда вы подготовитесь к медитации, закройте глаза и обратите ваше внимание на движения воздуха, на то, как он входит в ваши ноздри и выходит из них. Сосредоточьте всё внимание на ноздрях, отмечая полное прохождение каждого вдоха и выдоха, от начала до конца. Следите за дыханием не в легких или в окружающем воздухе; просто смотрите на его поток у ноздрей. Постарайтесь заметить тонкие ощущения дыхания, как оно приходит и уходит. Отслеживайте каждый вдох и выдох, как он проходит по ноздрям, словно швейцар у дверей, который наблюдает за каждым человеком, который приходит и уходит.

Погрузитесь в ощущение дыхания. Не пытайтесь представить его себе или визуализировать. Обратите внимание на ощущение дыхания, как оно есть, прочувствуйте его. Вы можете почувствовать дыхание на краю ноздрей, или просто в носу или на верхней губе под носом. Ощущения, которые испытываете, будут различными – вы можете иногда чувствовать дыхание как легкое прикосновение пера, как слабую пульсацию, или как точку интенсивного давления на губе, или бесчисленными другими способами. Нет «правильного» способа для ощущения дыхания; следует просто отслеживать его. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, появляются посторонние мысли или вас привлекают фоновые шумы, возвращайте ваше внимание обратно к лёгкому, естественному ритму вашего дыхания.

Не пытайтесь контролировать дыхание. Следует просто рассматривать его: быстрое оно или медленное, мелкое или глубокое – природа дыхания не имеет значения. Для более полной концентрации можно применять счёт, то есть если у вас есть проблемы с сосредоточиванием ума на дыхании, можно считать вдохи-выдохи до десяти, а затем снова начинать с единицы. Или, чтобы закрепить свой ум на дыхании, можно иногда сделать намеренно сильный вдох-выдох, а затем возвратить дыхание к нормальной скорости.

Всякий раз, когда вы замечаете, что думаете о чём-то ещё, следует вернуть осознание к дыханию. Не пытайтесь бороться с мыслями. Просто позвольте им идти.

Если звуки отвлекают вас, делайте то же самое: пусть они существуют сами по себе, а вы просто возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Если боль или зуд беспокоят вас, можно медленно немного подвинуться, сместиться, чтобы облегчить своё состояние, если это необходимо, но при этом следует продолжать концентрироваться на дыхании.

Ваш ум будет блуждать, и, когда вы впервые начнете медитировать, вы, может быть, остро осознаете, насколько он активен. Не беспокойтесь об этом. Просто держите под контролем своё дыхание, возвращайтесь к наблюдению за ним, независимо от блуждания ума. Суть медитации – в отпускании ваших мыслей.