Полное, трехуровневое дыхание

 

Но самым рациональным, эффективным и укрепляющим человеческое тело является так называемое полное дыхание, которое наиболее известно из некоторых упражнений обширной науки дыхательных гимнастик индийских йогов. При этом последовательно используются все три ступени движений дыхательной мускулатуры, все

три фрагментарных составляющих легочного объема. Т. е. по очереди задействуется верхнее, среднее и нижнее дыхания. При этом стиле дыхательных движений работают все без исключения дыхательные мышцы тела, и задействуется всё газообменное пространство легких. В таком случае – все дыхательные и газообменные механизмы, как на уровне лёгких, так и на клеточном уровне, действуют очень эффективно, и это даёт в результате высокий уровень физического здоровья, в том числе и преодоление многих хронических заболеваний, так и приводит в значительной степени психо-эмоциональной стабильности.

Но для того, чтобы освоить полное, трёхступенчатое дыхание вначале необходимо четко и подробно освоить во всех тонкостях каждое из обособленных дыхательных движений всех трёх типов работы дыхательных мышц. Я рекомендую прочувствовать все тонкости и нюансы этих дыхательных циклов в положении сидя или лежа. Выбирайте, какое положение вам подойдет лучше. Все люди немного разные и поэтому, исходя из своего состояния здоровья, веса, роста и иных параметров определите наиболее комфортное положение для начала освоения дыхательных практик.

Итак – приступаем к практическим упражнениям.

 

Дыхательные упражнения сидя на стуле

 

Сядьте на стул так, чтобы спиной не опираться на его спинку, то есть это предполагает, что вы должны сидеть ближе к краю сидения стула. Стул должен быть по возможности повыше, чтобы ваши колени не были приподняты вверх, а бедра были параллельны полу. Положите ладони на колени. Это будет исходной позой.

Теперь в этом положении попробуйте каждое из трех типов дыханий.

 

Верхний тип дыхания

 

Вначале стоит попробовать ощутить во всех подробностях «верхний» тип дыхания. В положении сидя на стуле, чуть приподнимите прежде немного ссутуленные плечи и начните активно втягивать воздух носом, тут же расширяя объём вдоха в верхней части груди. При этом надо будет активно расправлять плечи и чуть приподнимать плечи и ключицы, немного откидывая их назад. При правильной организации работы дыхательных мышц при таком типе дыхания будет возникать ощущение расширения объема вдыхаемого воздуха именно в верхней части грудной клетки без впечатления раздувания ребер средней части груди. Зато расширяющийся при этом объем легких будет очень активно снизу «подпирать» плечи и ключицы. Сделайте несколько таких дыхательных движений, чтобы во всех подробностях отследить и ощутить тонкости подобного режима дыхания.

Прочувствовав все тонкости и особенности этих движений первый раз, необходимо их освоить во всех подробностях и во всех тонкостях ощущений. Очень важно не забыть и закрепить эти новые навыки дыхательных движений, чтобы они вошли вам на уровень автоматических функций организма. Для этого через несколько часов (например, вечером, перед сном) повторите весь цикл новых для вас дыхательных движений. Так надо повторить минимум 3–4 дня, после которых эти дыхательные упражнения станут для вас уже вполне привычными, естественными и нетрудными.

 

Средний тип дыхания

 

После освоения принципов и движений верхнего дыхания можно приступать к освоению второго типа дыхательных движений. Этим вы можете заняться как сразу же после первого типа дыхательных практик с верхним дыханием, а можете это отложить на следующий этап тренировки, или даже на другой день. Тут все зависит от уровня вашей утомленности, которая случилась или не случилась от вашего первого занятия.

Техника этого упражнения такова: в положении сидя на стуле необходимо прочувствовать все тонкости среднего дыхания. Для этого перенесите область вашего восприятия и концентрации внимания с уже привычной вам по дыхательным усилиям области плеч и ключиц вниз, в зону грудной клетки. Теперь сделайте плавный продолжительный, и глубокий вдох, как бы стараясь расширить, до предела растянуть в стороны ребра. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, ощущая середину грудной клетки, словно активно надутый воздушный шар. Потом начните медленный и тягучий выдох, во всех тонкостях ощущая, как воздух сбрасывается со всего объема грудной клетки и с легким шипением выталкивается наружу. Сделайте несколько подобных активных и отчасти растянутых во времени дыхательных движений, чтобы во всех подробностях и нюансах изучить и освоить этот тип дыхания.

Большинству читателей это покажется наиболее легким из всех упражнений, ибо такой стиль и тип дыхательных движений для основного количества людей оказывается наиболее естественным и привычным. То есть большинство людей в повседневной жизни (особенно женщины) дышат именно таким образом. Чтобы вам этот тип дыхания не оказался совсем привычным и не стоящим какого-то к нему внимания, чуть усложните и затрудните себе задачу, и для этого обязательно делайте небольшие – на 3–5 секунд – задержки дыхания, на этапе полного вдоха, когда вдох должен переходить в выдох.

Освоив такой – средний тип дыхания и потренировавшись в овладении им, переходите к последнему типу дыхательных движений.

 

Нижний тип дыхания

 

Теперь вам осталось освоить только «нижнее», брюшное дыхание. Вы по – прежнему сидите на стуле. В исходном положении ваша спина и шея ровные, в оптимальном положении составляют почти прямую единую линию. Для этого надо начать просто надувать, выпячивать живот, при этом, совершенно не создавая дыхательных мышечных усилий в грудной клетке, как и не создавая усилий в области плеч и ключиц. Когда это уже хорошо будет удаваться сделать, то будет ощущение, словно в вашем животе расширяется и вновь опадает довольно большая дыхательная полость. На вдохе живот будет сильно выпячиваться вперед, а при выдохе стенка брюшной полости будет сильно уходить обратно и словно вжиматься вовнутрь.

 

 

Небольшая хитрость освоения такого типа дыхания в положении сидя на стуле будет заключаться ещё и в особенности позы. Когда вы начинаете делать упражнение, то спина во время дыхательных движений уже будет чуть согнута, а плечи немного ссутулены и опущены вниз. В таком положении все дыхательные мышцы верхней части туловища будут полностью расслаблены и абсолютно не будут задействованы в дыхательных движениях. Именно в этом состоянии будет вполне удобно учиться управлять работой дыхательных мышц живота и диафрагмы, как и ощущать их движения. Сделайте несколько таких глубоких «нижних» дыхательных движений, чтобы привыкнуть к ним и закрепить в своих ощущениях.

 

Полный тип дыхания

 

Когда вы достаточно хорошо овладеете всеми тремя типами дыхательных движений, то в таком случае можно будет переходить к их объединению в трехступенчатый, трёхуровневый режим «полного» дыхания. В этом же положении сидя на стуле, начните дыхательное движение с выпячивания живота и заполнения воздухом нижней части легких. Затем, когда эта их часть будет уже заполнена воздухом, то продолжите дыхательное движение, заполняя воздухом грудную клетку. Когда и средний объем легких окажется до предела заполненным воздухом, и ребра будут разведены в стороны на максимально возможную величину, то теперь начинайте заполнять воздухом верхнюю часть легких. Для этого активно приподнимите и отведите чуть назад плечи. При этом возникнет ощущение, что от такого движения где-то вверху легких, под плечами и ключицами откроются некоторые дополнительные дыхательные объемы. В конце такого трехфазного вдоха вы окажетесь сидящим на стуле со слегка надутым животом, намного выпяченной грудью, приподнятыми плечами. Ваш позвоночник будет ровным, а голова должна смотреть ровно вперед или даже чуть вверх.

Когда весь объем легких – с низу до верху – будет до отказа заполнен воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, желательно держать такую задержку до пяти секунд или даже чуть более. При такой задержке настройте свое внутреннее восприятие на отслеживание впечатлений от активного напряжения дыхательных мышц тела в состоянии максимального расширения дыхательных объемов. Прочувствуйте и закрепите в памяти всю сумму этих впечатлений, чтобы затем легко воспроизводить ее в последующих дыхательных упражнениях. Именно таким образом у вас начнет формироваться новый стереотип, новый стиль дыхательных движений. Во время такой задержки дыхания на максимальном объёме вдоха вы будете ощущать себя чем-то похожим на раздутый изнутри шарик, до предела заполненный воздухом. Надо сказать, что это вполне приятное впечатление некоей заполненности всех внутренних объемов и будет формировать будущее впечатление активной полноты вдоха в предстоящих мощных режимах дыхательных техник.

 

 

После некоторой задержки на максимальном вдохе начните плавный и неторопливый выдох в обратной последовательности. Сначала начните сбрасывать воздух из верхнего объема легких, при этом плечи опустятся вниз. Далее – опустошите грудную клетку, при этом ребра грудной клетки уменьшат свой охват объёма внутреннего пространства, и в конце достаточно осознанным усилием втяните живот, активно выдавливая диафрагмой воздух из нижнего объема легких. По вашему туловищу должно пройти что-то подобно волне небольшого усилия, которое без особого мышечного напряжения, но в тоже время вполне активно выдавит воздух из всех объемов легких. В конце такого многоступенчатого выдоха вы окажетесь сидящим на стуле опять чуть ссутулившимся, с опущенными плечами, чуть сжатой грудной клеткой и вжатым вовнутрь животом. Задержитесь на несколько секунд в таком «вжатом» состоянии, с минимальным заполнением легких, прочувствуйте рабочее состояние различных групп дыхательных мышц в таком состоянии и постарайтесь его запомнить. Затем после такой небольшой задержки на выдохе опять начинайте новый цикл трехфазного, ступенчатого дыхания, который будет начат вдохом в область брюшной полости.

Проделайте подряд несколько циклов из таких трехступенчатых вдохов и выдохов с некоторыми задержками между ними, и вы почувствуете, какой мощью и тренированностью надо обладать дыхательным мышцам, чтобы легко и продолжительно нагнетать в легкие, а затем удалять из них воздух значительного объёма в таком высокопроизводительном режиме. По прошествии некоторого времени, когда ваши дыхательные мышцы укрепятся и достаточным образом разовьются, то дышать таким «полноценным» образом для вас уже не будет составлять труда. Тогда продолжительность подобных ежедневных тренингов можно будет довести до пятнадцати – двадцати минут. Общая продолжительность цикла вдох – выдох, но еще без особого удлинения задержек между ними будет достигать в среднем около 15–20 секунд. Следовательно, за минуту будет совершаться 3–4 цикла полного дыхания. За двадцать минут времени дыхательного тренинга это будет составлять 60–80 полных дыхательных циклов. Это уже будет тренирующая нагрузка заметной эффективности, при которой легкие будут работать на производительности близкой к максимуму достаточно продолжительное время.

Будет вполне уместным упомянуть еще один аспект эффективности техник полного дыхания – т. е. указать ещё на один уровень пользы, который дают дыхательные техники. Учащённое поверхностное дыхание с минимальным задействованием межреберных мышц и полным неиспользованием брюшного дыхания и возможностей диафрагмы характерно для большинства пожилых людей и для представителей более молодого поколения ведущих малоподвижный образ жизни. Такой стиль функционирования дыхательных систем организма обрекает межреберные мышцы на малый объём работы, уменьшается подвижность в реберно-позвоночных и рёберно – грудинных сочленениях. Если экскурсия (разница между обхватом груди на вдохе и на выдохе) в 20-летнем возрасте в среднем равна 8 сантиметрам, то у 40-летнего мужчины она уменьшается до 5, а у 60-летнего – до 2 сантиметров. Так что, дыхательные упражнения не только улучшают газообмен в легких и оптимизируют газовый состав крови и внутриклеточных сред, но и восстанавливают гибкость и подвижность костно – мышечной системы в области туловища. А это устраняет и остеохондрозные проявления в грудном отделе позвоночника, восстанавливает подвижность суставных сочленений в области грудины, плечевого пояса и даёт многое другое многое другое.

Еще одна особенность этих упражнений с применением стула. Можно брать стул или офисное кресло с подлокотниками. В этом случае руки, которые в такой схеме расположения тела будут локтями опираться на подлокотники, могут заметно помогать и облегчать усилия при освоении верхнего– ключичного дыхания. Попробуйте это с использованием подлокотников и вы почувствуете, как такая дополнительная опора локтей ощутимо помогает разводить плечи и прогибать область лопаток на вдохе. Только заметьте – кресло должно быть именно офисным, приближенным по своим прямым формам к стулу, и это никак не должно быть мягким низким креслом. Где ни о какой «спортивной» и прямой посадке с ровной спиной не может быть и речи.

Еще один вариант дыхательных упражнений с использованием стула выглядит так. Вы садитесь на стул грудью к спинке, то есть разворачиваетесь на 180 градусов, по отношению к нормальному положению на стуле. В таком положении удобно держаться руками за спину и помогать небольшим усилием рук дыхательным движениям. Такое небольшое «подтягивающее» усилие рук будет способствовать прогибать и обратно выгибать поясницу при дыхании на «нижнем» уровне с задействованием брюшного дыхания.

 

 

Но особенно будет помогать при освоении «среднего» и «верхнего» дыхания. Такое легкое подтягивание руками туловища к спинке стула и обратное его отталкивание будет хорошо помогать разводить ребра грудной клетки и сводить их обратно при «среднем» дыхании, но особенно будет полезно при освоении «верхнего» дыхания, когда такие движения рук будут помогать разводить и сдвигать ключицы и верхние ребра грудной клетки. Надо помнить, что «верхнее» дыхание самое трудное в освоении, мышечные и связочные структуры этой части туловища самые слаборазвитые и малоподвижные, поэтому и такая помощь рук в таком положении сидя на стуле будет очень полезной и необходимой.

Еще одно простое, но вполне эффективное упражнение на стуле для развития среднего и верхнего типов дыхания одновременно. Это упражнение с использованием движений рук, которые помогают раскрывать ребра и расширять грудную клетку во всём её объёме.

Вы садитесь на стул, как и при начале прежних упражнений. Т. е. сидите на стуле только на передней половине сидения. Спина ровная и не опирается на спинку стула. Руки лежат на коленях. Можно предварительным этапом упражнения по прогибать позвоночник и области груди и поясницы– и это легко делать, опираясь ладонями на колени. Тут происходит движение – словно вы хотите подтянуть туловище вперед, но при этом не хотите сгибать спину. Т. е. линия вашего позвоночника, не теряя вертикального положения, продвинется немного вперед, и при этом усилятся физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах позвоночника. Сделаете несколько таких движений – вперед назад с опорой на ладони рук. После такой мобилизации позвоночника можно приступать к самому выполнению упражнения.

Выпрямите позвоночник, потяните шею немного вверх, после этого снимите ладони с коленей и медленно разведите руки в стороны с некоторым усилием растяжения в разные стороны по горизонтали. В этом движении грудная клетка максимально расшириться и растянется. Именно в этом движении и надо производить глубокий и медленный вдох.

После того как ваши руки развелись по строго горизонтальной линии, замрите на 3–4 секунды с задержкой максимального глубокого вдоха, стараясь как можно сильнее разводить руки в стороны. После такой небольшой паузы продолжаем упражнение. Теперь из положения горизонтального растяжения рук переходите в положение – «вытяжение рук вверх», продолжая оставаться сидя на стуле. Для этого, продолжая вдох, начинаете медленно и с некоторым усилием растяжения вверх поднимать руки, стремясь их как можно сильнее вытянуть к потолку, при этом чуть разводя назад и в стороны лопатки, чтобы верхняя часть грудной клетки наиболее сильно расширилась, и макушки легких раскрылись как можно шире. То есть продолжение процесса вдоха было как можно более полным и объёмным. При этом движении рук и плеч вверх вы будете сильно растягивать боковые линии грудной клетки, вдоль ребер, стараясь максимально сильно вытянуть вверх не только руки – от кистей до плеч, но и сами плечи тоже.

На максимуме объема вдоха и наибольшем усилии растяжение рук вверх и разведении плеч в стороны и чуть назад, сделайте небольшую паузу – 3–4 секунды, ощутите всю полноту и глубину максимально возможного вдоха. Погрузите всё своё внимание в подробности положение тела, в ощущение наиболее сильного удлинения линия растяжения рук и позвоночника, в максимальный объём расширенных легких. Всё внимание должно быть именно в телесных впечатлениях туловища, ни одной посторонней мысли в этот момент не должно быть в сознании, ничего не должно отвлекать от наблюдения всех подробностей напряженно и усиленно работающего тела. Запомните это физиологическое состояние, чтобы оно как можно крепче врезалось вам в подсознание, чтобы потом в повседневной жизни можно было легко и просто повторять эти состояния и снова и снова совершать эти движения.

 

 

После такой небольшой, но очень содержательной по наполнению внутренней активностью паузы, можно начать обратные движения. И при этом совершать глубокий выдох. Начните опускать руки вниз, снова продолжая растягивать их в стороны. Доведите руки до горизонтальной линии, замрите опять в таком положении на 3–4 секунды, снова задержав дыхание. Далее – продолжите опускать руки вниз и от такой последовательности движений будет происходить наиболее полный и глубокий выдох. Положите руки на колени. В итоге – вы снова окажетесь в исходной позе, совершив полный и максимально возможный выдох.

Сделайте паузу, снова на 3–4 секунды задержав дыхание на максимальном выдохе. И снова начните поднимать руки вверх и в стороны одновременно.

И так совершая замкнутые и последовательные циклы движений: «руки вверх» – «руки вниз», и «вдох» – «выдох», вы будет совершать очень полноценные по содержанию и крайне полезные по результату дыхательные упражнения. Этот цикл движений будет очень качественно тренировать и заставлять полноценно работать объёмы лёгких и работающие с этими объёмами мускулатуру, на среднем и на верхнем уровне дыхательных объёмов.

Таких циклов «руки вверх» – «руки вниз» и «вдох» – «выдох» за один подход можно совершать от пяти до десяти. Если вы будете делать такие упражнения каждый день– то это этот комплекс прекрасно разовьёт вашу дыхательную мускулатуру, подготовит её к освоению других, более сложных упражнений, и одновременно оздоровит как ваши легкие, так и всё тело.