Как же контролировать инсулин?

Начните с того, чтобы контролировать свой сахар. Уровень инсулина в организме – это как раз ответ на ваш уровень сахара в крови, а уровень сахара в крови поднимается той пищей, которую вы едите каждый день. Поэтому один из самых простых методов контроля уровня сахара в крови – это ввести в свою жизнь противовоспалительное питание и придерживаться низкогликемического рациона, где нет места частым приемам пищи и углеводным перекусам на пустой желудок.

Например, один из самых неблагоприятных сценариев, это перекусы только горой фруктов. Какие бы фрукты не были замечательные, по своей сути они пусть и натуральный, но десерт. Мой сахарный эксперимент показал, что на фрукты сахар в крови поднимается больше, чем на темный шоколад.

Какова конечная цель эксперимента?

Сделать так, чтобы кривая сахара в крови в течение дня была очень плавной без резких перепадов. Это проявляется в том что нет резкого голода, упадка сил, есть стабильная энергия, отличная концентрация. В итоге вы чувствуете себя в течение дня спокойно, устойчиво и плавно, а голод испытываете только через 4-6 часов после приема пищи.

Что влияет на кривую сахара в крови?

Количество жиров и клетчатки. Если в приеме пищи было достаточно жиров, то сахар будет подниматься медленнее. Если были только углеводы, например, те же фрукты, то сахар может подпрыгнуть до максимальной отметки за 15-20 минут.

Порядок приема пиши. С монитором постоянного измерения сахара в крови мы начинаем видеть, насколько по разному мы реагируем на состав нашего приема пищи, как будет изменяться уровень сахара в крови даже в зависимости от порядка продуктов в приеме пищи. И это нас подводит к практическим выводам и урокам, которые я получила через эксперимент.

Первый урок. Порядок имеет значение

Не только то, что лежит у вас на тарелке влияет на уровень сахара в крови, но и в каком порядке вы это съедите. Для примера возьмем тарелку: яйцо, авокадо, овощи и киноа. Если вы сначала съедите киноа, потом яйцо, затем авокадо, то уровень сахара в крови поднимается достаточно быстро и также резко упадет. Если вы начинаете прием пищи с авокадо или яйца и только потом съедите овощи и киноа – за счет жиров в авокадо и яйцах замедляется всасывание углеводов и уровень сахара в крови будет подниматься очень медленно и плавно.

Есть небольшая вероятность, что при таком порядке продуктов вы чуточку больше съедите за счет того, что не будет этого резкого подъема уровня сахара в крови от съеденных в самом начале углеводов. Но это можно избежать настроем на медленное жевание и съесть только то, что у вас в тарелке. При таком порядке продуктов, уровень сахара в крови будет очень медленно подниматься до своего пика (в течение часа, иногда даже полутора), этот пик не будет очень высоким и потом он не резко падает, а по чуть-чуть снижается.

Второй урок. Завтрак

Конечно, я знакома с теорией, что завтрак съеденный в течение 1го часа после пробуждения позволяет сбалансировать чувствительность и инсулина и лептина, успокаивает активность грелина (гормона голода), но так как я не испытывала сильного голода, то я считала, что не проблема подождать до завтрака 3-4 часа.

В итоге мой эксперимент с постоянным монитором сахара в крови показал, что если делать слишком большой перерыв между пробуждением и завтраком, организм добывает топливо для жизнедеятельности за счет кортизола. Давайте посмотрим как это происходит.

Когда я открывала глаза и еще не встала с кровати мой сахар показывал примерно 4,3 или 4,5, что является хорошим показателем. В течение часа после пробуждения, без приема пищи и без кофе, уровень сахара в крови начинает подниматься. То есть это происходит опять таки с участием кортизола. Мозг говорит надпочечникам что нужна энергия, надпочечники выделяют кортизол что в свою очередь даёт сигнал печени выделить гликоген и поднять уровень сахара крови, чтобы активничать без еды. За счет этого процесса, уровень сахара в крови даже без еды может подниматься почти на единицу, что является достаточно сильным скачком, особенно учитывая, что это не за счет еды. Если есть низкая энергия с утра, если есть проблемы с надпочечниками, например, вы подозреваете что есть дисфункция, если есть хронический стресс, то это получится очень дорогим способом поддержания энергии с утра.

Вывод. Для меня плотный завтрак сразу по пробуждению – не совсем оптимальный вариант, так как я не особо голодная и не хочу с утра выделять много времени на завтрак. Но скорее всего я включу в рацион размоченный миндаль, в течение часа-получаса после того как проснулась.

 Кортизол и прогестерон создаются из одного материала. То есть, если кортизола производится слишком много на постоянной основе, то прогестерона со временем производится недостаточно. Мы крадем у себя прогестерон и этим создаём дисбаланс. С возрастом у женщин, особенно в период предменопаузы как раз часто не хватает прогестерона из-за неуважения надпочечников в течении всей жизни. В наше время впрочем независимо от возраста у многих женщин не хватает прогестерона, как раз из-за процесса обкрадывания в сторону кортизола и появляются проблемы с циклом и фертильностью.