Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

§ Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.

§ Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.

§ Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.

§ Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

§ Калории: 121 ккал

§ Белки: 17 г

§ Жиры: 5 г

§ Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

§ Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал

§ Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г

§ Жиры: 5 * 0,8 = 4 г

§ Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

§ Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал

§ Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г

§ Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г

§ Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

§ Калории: 342 ккал

§ Белки: 12 г

§ Жиры: 6 г

§ Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

§ Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал

§ Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г

§ Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г

§ Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

§ Калории: 113 ккал

§ Белки: 24 г

§ Жиры: 2 г

§ Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

§ Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал

§ Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г

§ Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г

§ Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

§ Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде

§ Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше

§ Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

§ 130 г овсяной крупы

§ 50 мл молоко 3.2%

§ 30 г меда

§ 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

	Крупа 130г	Молоко 50мл	Мед 30г	Масло 10г	Итого
Калории	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Белки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жиры	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Углеводы	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

 

Личные данные

 

Я пришла на проект Фитнес-интенсив с целью: (Опишите конкретную, по возможности измеримую, реальную цель на 2 месяца)

 

 

Моя долгосрочная цель на год (какой я хочу быть в марте 2019-го года) Опишите свою фигуру, свой желаемый вес, свои физические показатели

                                           

 

Моя цель на полгода (какой я хочу быть в сентябре 2019-го года) Опишите свою фигуру, свой желаемый вес, свои физические показатели

                                           

 

Для чего мне это нужно? Опишите несколько примеров Ваших личных мотивов

 

 

Что я буду делать, чтобы достичь своей цели?

1
2
3
4
5
6
7
8

Мой вес:

 

Мой рост:

 

Мой ИМТ (индекс массы тела) =

ИМТ= m / h ²
где m – масса тела в килограммах;
h – рост в метрах.

Меньше 16 Выраженный дефицит массы тела

16 – 18,5 Недостаточная масса тела

18,5 – 25 Нормальная масса тела

25 – 30 Избыточная масса тела (предожирение)

30 – 35 Ожирение 1-ой степени

35 – 40 Ожирение 2-ой степени

Больше 40 Ожирение 3-ой степени

 

Мой расчет рациона

 

БО =

 СК =

Белки =

Жиры =

Углеводы=