Оптимальный рацион содержит достаточное количество каждого нутриента.

Оптимальный рацион содержит достаточное количество каждого нутриента.

Есть 10 "ведущих" нутриентов. Если вы получаете достаточное количество этих "ведущих" нутриентов с пищей, то, вероятно, вы также получаете и остальные тридцать нутриентов.

Десять ведущих нутриентов - это белки, углеводы, жиры, витамины А, С, В1 В2, РР, кальций и железо.

· Макронутриенты - это пищевые вещества, нужные организму в больших количествах. Это - белки, жиры, углеводы, вода. (БЖУ)

· Микронутриенты - это пищевые вещества, нужные организму в малых количествах. Это витамины, биоэлементы, мин. вещества и т.д. Микронутриенты не являются источниками энергии, но участвуют в ее усвоении и в регуляции функций организма.

·

Макронутриенты

Белки

· 1ое место по содержанию в клетке (45%) и в организме в целом (на 17% «средний» человек состоит из белка)

· Они служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов гормонов и транспортных систем крови.

· В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи

· Средняя суточная потребность в белке для регионов нашей страны определена в количестве 80-100 г

 

· Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях увеличивается.. Потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой.

 

· Наиболее близки по составу к "идеальному" белку животные белки мяса и яиц. В растительных белках содержание одной или нескольких аминокислот обычно ниже идеального.

· организм человека переваривает, всасывает из кишечника и утилизирует около 90-95% аминокислот из источников животного происхождения и около 80% аминокислот из источников растительного происхождения.

 

· Организм может самостоятельно синтезировать из аминокислот необходимые ему белки, если в течение дня употребляется разнообразная растительная пища - бобовые, злаки, овощи, орехи, семечки - и потребляется достаточное количество калорий

·

 Белки в растительных и животных источниках состоят из структурных единиц, которые называются аминокислотами (незаменимые и заменимые)

 

· Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты содержат все девять незаменимых аминокислот и называются полноценными белками.

 

· Растительные белки (бобовые, зерновые и др.), называются неполноценными белками, так как не поставляют все необходимые аминокислоты. В растительных белках часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан.

 

 

МЯСО
Говядина	полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты
Телятина	более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Мало жира
Свинина	меньше соединительной ткани, чем говядина, поэтому более мягкая. От 7% до 64% жира и от 12% до 19% белка в зависимости от части.
Баранина	по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая; меньше солей калия, фосфора и железа.
Конина	2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.
Кролик	— прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.
Субпродукты	особая ценность, многие характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В). Язык является диетическим продуктом, мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами.
Курица	кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина, которые имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в среднем — 16-18%), однако этот жир легче усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов.

 

Наиболее богаты белками (до 20%) говядина, свинина, а также мясо кролика и птицы.

Соединительнотканные белки (в основном коллаген и эластин)в мясе:

·  имеют невысокую биологическая ценность (недостаточный набор незаменимых аминокислот)

· плохо усваиваются организмом

· составляют примерно 12-15% от общего количества белка

· процент содержания зависит от сорта мяса и от того, с какой части туши оно взято (выше процент в том мясе, которое отличается большой жесткостью, требует более длительной кулинарной обработки с целью перевести коллаген в растворимое соединение глютин)

Жирность мяса колеблется в широких пределах (от 2 до 50%)

Жиры мяса содержат главным образом насыщенные жирные кислоты, что определяет их высокую температуру плавления и более трудное усвоение организмом.

Общее количество минеральных веществ в мясе составляет около 1%. Мясо содержит относительно много калия (до 350 мг в 100 г), фосфора (около 200 мг в 100 г), магния (25-27 мг в 100 г). Многие виды мяса богаты хорошо усвояемым железом (до 3 мг в 100 г). Особенно много железа в печени (в 100 г говяжьей печени около 7 мг, в свиной — свыше 20 мг). Железо в мясе находится в легко воспринимаемой организмом гемоглобинной форме, которая усваивается на 30%, в то время как железо овощей и фруктов усваивается всего на 10%.

Мясо — важнейший источник витаминов группы В. Особенно богато ими телячье и свиное мясо.

Рыба:

· один из лучших источников высококачественного белка, содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин.

· Низкое содержание соединительнотканных образований. Белки рыбы усваиваются на 93—98%, в то время как белки мяса — на 87—89%. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида (в среднем 16%).

· Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот (от 1 до 5%), а говядина и баранина — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. + жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью.

· Минеральные элементы: калий, магний и особенно фосфор (до 400 мг), у морской - йод и фтор. Витамины группы В, в печени некоторых - A, D, E.

· Икра рыбы: до 30% белка, жира около 15%, фосфор и калий, витамины

· Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты (белки из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются, большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами).При консервации многие ценные качества рыбы теряются.

Яйцепродукты

полноценные источниками всех основных пищевых веществ. Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом, наиболее оптимальное соотношение всех незаменимых аминокислот. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Минеральными вещества: фосфор, сера, железо, цинк, витамин А, D, В. Белое плохо усваивается сырым. Почти все минеральные вещества и витамины куриного яйца сосредоточены в желтке, в легкоусвояемой форме. Тепловая обработка яйца практически не снижает пищевой ценности продукта, так как яйцо, сваренное в скорлупе, сохраняет все пищевые вещества в неизмененном виде.

 Жиры

Липиды (от греч. lipos — жир) - большая группа органических веществ с различным химическим строением. Липиды входят в состав тканей человека, животных и растений. В больших количествах - в головном и спинном мозге, печени, сердце, нервной ткани, клеточных и субклеточных мембранах.

Ценны в качестве источника энергии.

Рекомендуемое содержание жира в рационе человека (по калорийности) составляет от 30 до 33 % (от 90 до 100 г в сутки). При этом 1/3 их потребности в жирах должна удовлетворяться за счет растительных масел, а 2/3 - за счет животных жиров.

Жирные кислоты подразделяют на:

· насыщенные (до предела насыщенные водородом)

· ненасыщенные, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Жиры, богатые насыщенными жирными кислотами, как правило, имеют твердую консистенцию при комнатной температуре и в основном происходят из животных источников - жиров животных и птиц, сливочного масла, сала, твердых маргаринов.

Источниками ненасыщенных жирных кислот, которые при комнатной температуре имеют жидкую консистенцию является большинство растительных масел - подсолнечное, кукурузное, соевое и др. В оливковом масле преобладает мононенасыщенная жирная кислота.

По содержанию указанных жирных кислот жиры рыб занимают промежуточное место между животными и растительными жирами.

Фосфолипиды: принимают участие в их барьерной, транспортной, рецепторной функциях, в компартментализации клетки. 25 подклассов фосфолипидов. Из них в продуктах питания наиболее широко представлен лецитин.

Жиры являются для организма единственным источником незаменимых жирных кислот - линолевой и линоленовой.

 

Углеводы.

45-60% общей калорийности

Углеводы составляют основную часть рациона человека — 400-500 г в сутки, основную часть энергии для жизнедеятельности. на углеводы приходится от 55 до 75 % калорийности пищи

Более половины углеводов поступает в организм с зерновыми продуктами, около четверти - с сахаром и сахаросодержащими продуктами, с овощами от 10 до 15 %, с фруктами от 5 до 10 %

Помимо энергетической функции, имеют ряд других специализированных функций (некоторые определяют группу крови, некоторые предотвращают свертывание крови в сосудах и т.д.)

Углеводы подразделяют на три основных класса: моносахариды, олигосахариды, полисахариды.

Среди моносахаридов наиболее важными в питании являются глюкоза и фруктоза;

среди олигосахаридов — сахароза;

среди полисахаридов — крахмал и гликоген.

 

 

Можно разделить углеводы на простые и сложные:

· Простые углеводы состоят из одной или двух единиц (молекул) глюкозы, а также фруктозы и галактозы.

· Глюкоза в соединении с фруктозой образует сахарозу, из которой полностью состоит пищевой продукт - сахар.

· При присоединении глюкозы к галактозе образуется лактоза, которая содержится в молочных продуктах.

· Сложные: Крахмалы содержат от 300 до 1000 глюкозных единиц, сцепленных друг с другом.

·

 

В конечном итоге почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов — разная. Глюкоза запасается в печени и мышечной ткани в виде сложного углевода гликогена, состоящего, как и крахмал, из множества глюкозных единиц.

Сладкая пища с высоким содержанием сахара (конфеты, шоколад, печенье, пончики и др.):

· вместе с углеводами поставляет много жира и мало витаминов и минеральных веществ. В самом же сахаре нет никаких нутриентов, кроме сахарозы

Гликемический индекс

- отражает скорость превращения углеводов пищи (крахмала, гликогена, сахарозы, лактозы, фруктозы и т. д.) в глюкозу крови.

Необходимо знать ГИ продуктов, чтобы контролировать углеводный обмен в организме.

Уровень глюкозы (сахара) в крови регулируется в пределах нормы (80-120 мг на 100 мл крови) с помощью гормонов: инсулина, который снижает этот уровень до нормы, и глюкагона, повышающего его до нормы. Увеличение уровня глюкозы в крови после приема пищи повышает, следовательно, и содержание инсулина в крови

Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. В такой ситуации запасы гликогена уменьшаются с каждым последующим днем, а тренировки становятся все более трудными и менее приятными; сопровождается резким снижением веса (вследствие утраты гликогена и воды) и неспособностью поддерживать привычную интенсивность тренировки

.

Вывод:

Основными источниками углеводов в вашем меню должны быть изделия из цельного или близкого к нему (дробленого и т.п.) зерна, овощи, фрукты и ягоды, находящиеся внизу пирамиды.(благодаря их высокой питательной ценности, в частности – содержанию пищевых волокон)

Замещение в рационе жиров и сахаросодержащих продуктов (например, кондитерские изделия) на углеводы в продуктах повышенной питательной ценности помогает избавиться от лишнего веса.

 

ВОДА

Руководство по потреблению жидкости:

· Выпивайте 400-600 мл жидкости примерно за два часа до нагрузки.

· Выпивайте по 200-350 мл жидкости каждые 15-20 минут во время интенсивной нагрузки.

· Выпивайте 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела после нагрузки.

· Норма воды- 30 мл на кг веса

Рацион правильного питания:

1. Завтрак – сложные углеводы, белок+жиры (каша, фрукты, яйца)

2. Перекус: творог, овощи, фрукт (бананы и виноград очень калорийны, их реже или временно исключить), натуральный йогурт, орехи (не более 30 гр.)

3. Обед – сложные углеводы + белки, жиры (рыба, мясо, морепродукты, бобовые) и овощи (предпочтение свежим)

4. Перекус (полдник) – как 2-ой завтрак (но фрукты только до 16 часов!)

5. Ужин – белки + клетчатка. 

6. Последний прием пищи за 2,5-3 часа до сна.

7. Упор на употребление каш, белковых продуктов, овощей и фруктов (в меру). Иногда можно картофель отварной или в мундире.

 

Пример:

Завтрак: каша геркулесовая с яблоком

Перекус: грейпфрут+орехи

Обед: индейка с гречкой с соусом из куркумы

Перекус: овощной салат с креветками

Ужин: Овощи на гриле с рубленной куриной котлетой

После тренировки белок яйца.

 

 

Завтрак: омлет с зелеными овощами

Перекус: творог или фрукт

Обед: гречка с зеленью и курица, сырые овощи.

Перекус: зеленый салат с огурцом и сельдереем, авокадо.

Ужин: Филе судака на пару с овощами.

 

 

Завтрак: каша овсяная с ягодами

Перекус: 10-12 шт орехов не соленых и не жареных, можно добавить натуральный йогурт или экспонента.

Обед: чечевица с курицей и овощами.

Перекус: фрукт

Ужин: Зеленый овощной салат, заправленный лимонным соком с морепродуктами или рыбой.

 

Рекомендации по питанию:

ü Ограничить потребление сахара

ü 3 основных приема пищи + 2 перекуса

ü Исключить продукты, содержащие токсичные компоненты (усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты)

ü Исключить рафинированные масла, в том числе, гидрогенизированные и продукты, их содержащие

ü Исключить продукты, содержащие пальмовое масло

ü Кроме оливкового масла холодного отжима, полезно масло авокадо, тыквенных семечек. Из насыщенных жиров полезно кокосовое масло.

ü Сыры – чаще белые, рассольные, реже – желтые

ü Рыба белая морская и красная – 3-4 раза в неделю

ü Кролик, индейка, курица, морепродукты – 4-6 раз в неделю

ü Нежирная баранина и говядина – 1-2 раза в неделю

ü Срезайте видимый жир с мяса

ü Крупы (греча, бурый рис, киноа, булгур, в том числе в пророщенном виде) желательно с овощами как отдельное блюдо

ü Яйца в любом виде

ü Если к рыбе, мясу, птице требуется гарнир, то это овощные блюда, салаты, чечевица

ü В общем количестве овощей, овощей зеленого цвета должно быть максимально много (цукини, огурцы, все виды капусты, стручковая фасоль, спаржа, разнообразные листовые салаты, авокадо)

ü Макароны только из твердых сортов пшеницы, но реже, чем каши.

ü Сливочное масло ГОСТ, жирность 82,5 (примерно 0,5 ч.л. 6 р в неделю)

ü Заправлять салаты соком лимона, оливковым маслом, йогуртом натуральным

ü Соль не более 4 г в сутки. Сначала в пищу добавляйте специи, а затем только соль.

ü Пейте чистую воду (30 мл на 1кг веса), в том числе, натощак и за 20-30 минут до приема пищи

ü Вода должна быть не холоднее комнатной температуры. Холодную воду пить нельзя

ü Орехи полезны, но в небольшом количестве (кроме арахиса), не жареные и не соленые.

ü Подходят, как дополнение к завтраку или обеду, а также, как перекус

ü Бобовые: чечевица, нут, фасоль – 1-2 раза в неделю, если усваиваются хорошо, то до 4 раз в неделю

ü Стевия – единственный не вредный сахарозаменитель

ü Хлеб только ржаной бездрожжевой. Ограничивайте на похудении

 

 

Продукты, которые следует полностью исключить из рациона:

Колбасы, ветчина, мясная нарезка в вакуумной упаковке, сардельки и сосиски, полуфабрикаты (котлеты, рыбные палочки), пельмени, паштеты, тушенка, рыба (холодного и горячего копчения), крабовые палочки, консервированная кукуруза, майонез, рафинированные масла, все маринованные продукты (содержащие уксус), маргарин, сливочное масло жирностью менее 82%, плавленый сыр, соки в упаковках, газированные напитки, растворимый кофе, чипсы, сухарики и др, арахис, кетчуп, джемы, глазированные сырки, йогурты с кусочками фруктов и джемами, со сроком хранения более 14 дней, кефир и молоко со сроком хранения более 5 дней, сметана более 10 дней, салаты и другие блюда, изготовляемые в супермаркетах,пиво

 

Продукты, которые следует значительно ограничить в рационе:

Свинина, субпродукты, продукты из белой муки, сухофрукты, мороженое, молочный шоколад, импортные фрукты и овощи, молоко, консервированные продукты, сельдь крепкого посола (вымачивать), вина, коньяк и другие крепкие напитки

 

Продукты, которые необходимы:

Индейка, рыба, морепродукты, кролик, говядина, телятина, баранина, курица, рис (реже, чем другие каши и не белый), греча, овсянка (не хлопья), льняная каша, макароны твердых сортов пшеницы, фасоль, чечевица, булгур, нут, овощи и фрукты, йогурты без сахара, творог (5-9%), ягоды, орехи, сыры желтые (17% жирности), белые сыры, ржаной бездрожжевой хлеб и хлебцы, нерафинированные растительные масла, яйца, грибы (усваиваются долго, поэтому до вечера, лучше белые и лисички).

 

Расчет КБЖУ

1. Базовый обмен БО рассчитываем по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО (величина осн. обмена) = 655,1+9,6*масса тела (кг)+1,85*рост(см)-4,68*возраст (годы)
Мужчины: ВОО 66,47 + 13.75 x масса тела (кг) +5.0* рост (см) — 6.74 * возраст (годы)

2. Далее считаем суточную калорийность(СК).

 

2.  СК - это базовый обмен (БО) умножений на коэффициент (он зависит от вашей нагрузки)
СК = БО* к

 

Количество физ. нагрузки	Суточный расход энергии
минимальные нагрузки (сидячая работа)	1,2
немного дневной активности и лёгкие упражнения 1-3 р в неделю	1,375
тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)	1,4625
интенсивные тренировки 4-5 раз в	1,550
ежедневные тренировки	1,6375
ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день	1,725
тяжёлая физ. работа или интенсивные тренировки 2 раза в день	1,9

 

3. Корректируем суточную активность

если худеем, то дефицит (уменьшаем) 20-25%
если набираем вес, то профицит (увеличиваем) 10-25%

4. Составляем рацион под полученную суточную калорийность (СК)
Рекомендуемое диетологами соотношение –

Б (белки) - 15-20%
Ж (жиры) - 25-30%
У (углеводы) - 50-60%

1 грамм белка и 1 гр углеводов содержит 4 ккал; 1 гр жира - 9 ккал.

Считаем, сколько в граммах нам нужно БЖУ:
Б: от СК*0,15/4 = х гр. до СК*0,20/4 = х гр.
Ж: СК*0,25/9 = у гр. до СК*0,30/9= у гр.
У: СК*0,50/4 =z гр. до СК* 0,60/4 = z гр.

На моем примере:

 

Мне 25 лет, вес – 52 кг, рост 168, я худею:

1)Рассчитываю базовый обмен, подставив значения в формулу 1 (Харриса-Бенедикта), мой базовый уровень метаболизма составляет 1348,1:

 

 БО = 655,1+9,6*52 +1,85*168-4,68*25= 1348,1

  

2)Далее рассчитываю суточный калораж (СК). В таблице выбираю свой уровень активности. С учётом моих 3 лёгких тренировок в неделю, выбираю цифру 1,375 и корректирую БО на это цифру их перемножив. Мой суточный калораж составил 1853.

Это точка равновесия. Т.е., чтобы мой все не увеличивался и не снижался ежедневно я должна потреблять пищи на 1853 ккал.

СК = 1348,1*1,375=1853.

 

 

 

 

3). Чтобы мне постепенно снижать вес, нужно создать дефицит калорий 20-25%, т е потреблять в день меньше на 20-25%. Рассчитаю 2 значения. Суточный калораж умножу на 0,8 и на 0,75 (80% и 75%)

 

 

1853*0,8 ~ 1853*0,75, т. е. 1482 - 1389 ккал.

 

Таким образом, чтобы худеть, мне нужно потреблять 1482-1389 ккал в день (в среднем 1435 ккал)

 

 

3. Рассчитываем сколько белков жиров углеводов мне нужно.

Итак,
Б= от СК*0,15 = 1435*0,15 = 215 ккал) /4 = 53,8 до СК*0,20 = 1435*0,20 = 287 ккал) /4 = 71,75 грамм
Ж =  от СК*0,25 = 1435*0,25 = 358,7 ккал/9 = 39,8 гр. до СК*0,30 = 1435*0,30 = 430,5 ккал/9 = 47,8 гр.
У = от СК*0,50 = 1435*0,5 = 717,5 ккал /4 = 179,4 гр. до СК*0,60 = 1435*0,6 = 861 ккал /4 = 215,2 гр.

 

Т.о, чтобы похудеть и сбалансированно потреблять БЖУ, мне необходимо – от 53,8 до 71,7 гр белка; от 39,8 до 47,8 гр. жиров и от 179,4 до 215,2 гр углеводов.

 

Если у Вас не получилось что-то, то обратитесь к своему куратору, он обязательно поможет

Если вы находитесь в стадии поддержания веса, т.е. не худеете, то естественно корректировать КБЖУ на дефицит не нужно.

Стоит время от времени пересчитывать свой КБЖУ, так если Вы похудели на 10 кг, понятно, что уже норма потребления будет пропорционально меньше.

 

Можно худеть и без подсчета калорий, интуитивно. Однако после подсчета, Вы уже знаете примерно что и какими порциями Вам необходимо кушать. Поэтому 3-7 дней Вы можете отвести на то, чтобы считать калории. Всю жизнь этим заниматься не стоит.

 

Также, стоит отметить что есть несколько формул для подсчета калорий. Настоящий калораж можно подобрать только лишь опытным путем: расчет-питание-анализ

 

 

 

Как считать КБЖУ продуктов

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

§ Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде

§ Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше

§ Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

§ 130 г овсяной крупы

§ 50 мл молоко 3.2%

§ 30 г меда

§ 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

	Крупа 130г	Молоко 50мл	Мед 30г	Масло 10г	Итого
Калории	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Белки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жиры	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Углеводы	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

 

Личные данные

 

Я пришла на проект Фитнес-интенсив с целью: (Опишите конкретную, по возможности измеримую, реальную цель на 2 месяца)

 

 

Моя долгосрочная цель на год (какой я хочу быть в марте 2019-го года) Опишите свою фигуру, свой желаемый вес, свои физические показатели

                                           

 

Моя цель на полгода (какой я хочу быть в сентябре 2019-го года) Опишите свою фигуру, свой желаемый вес, свои физические показатели

                                           

 

Для чего мне это нужно? Опишите несколько примеров Ваших личных мотивов

 

 

Что я буду делать, чтобы достичь своей цели?

1
2
3
4
5
6
7
8

Мой вес:

 

Мой рост:

 

Мой ИМТ (индекс массы тела) =

ИМТ= m / h ²
где m – масса тела в килограммах;
h – рост в метрах.

Меньше 16 Выраженный дефицит массы тела

16 – 18,5 Недостаточная масса тела

18,5 – 25 Нормальная масса тела

25 – 30 Избыточная масса тела (предожирение)

30 – 35 Ожирение 1-ой степени

35 – 40 Ожирение 2-ой степени

Больше 40 Ожирение 3-ой степени

 

Мой расчет рациона

 

БО =

 СК =

Белки =

Жиры =

Углеводы=

 

Оптимальный рацион содержит достаточное количество каждого нутриента.

Есть 10 "ведущих" нутриентов. Если вы получаете достаточное количество этих "ведущих" нутриентов с пищей, то, вероятно, вы также получаете и остальные тридцать нутриентов.

Десять ведущих нутриентов - это белки, углеводы, жиры, витамины А, С, В1 В2, РР, кальций и железо.

· Макронутриенты - это пищевые вещества, нужные организму в больших количествах. Это - белки, жиры, углеводы, вода. (БЖУ)

· Микронутриенты - это пищевые вещества, нужные организму в малых количествах. Это витамины, биоэлементы, мин. вещества и т.д. Микронутриенты не являются источниками энергии, но участвуют в ее усвоении и в регуляции функций организма.

·

Макронутриенты

Белки

· 1ое место по содержанию в клетке (45%) и в организме в целом (на 17% «средний» человек состоит из белка)

· Они служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов гормонов и транспортных систем крови.

· В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи

· Средняя суточная потребность в белке для регионов нашей страны определена в количестве 80-100 г

 

· Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях увеличивается.. Потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой.

 

· Наиболее близки по составу к "идеальному" белку животные белки мяса и яиц. В растительных белках содержание одной или нескольких аминокислот обычно ниже идеального.

· организм человека переваривает, всасывает из кишечника и утилизирует около 90-95% аминокислот из источников животного происхождения и около 80% аминокислот из источников растительного происхождения.

 

· Организм может самостоятельно синтезировать из аминокислот необходимые ему белки, если в течение дня употребляется разнообразная растительная пища - бобовые, злаки, овощи, орехи, семечки - и потребляется достаточное количество калорий

·

 Белки в растительных и животных источниках состоят из структурных единиц, которые называются аминокислотами (незаменимые и заменимые)

 

· Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты содержат все девять незаменимых аминокислот и называются полноценными белками.

 

· Растительные белки (бобовые, зерновые и др.), называются неполноценными белками, так как не поставляют все необходимые аминокислоты. В растительных белках часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан.

 

 

МЯСО
Говядина	полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты
Телятина	более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Мало жира
Свинина	меньше соединительной ткани, чем говядина, поэтому более мягкая. От 7% до 64% жира и от 12% до 19% белка в зависимости от части.
Баранина	по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая; меньше солей калия, фосфора и железа.
Конина	2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.
Кролик	— прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.
Субпродукты	особая ценность, многие характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В). Язык является диетическим продуктом, мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами.
Курица	кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина, которые имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в среднем — 16-18%), однако этот жир легче усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов.

 

Наиболее богаты белками (до 20%) говядина, свинина, а также мясо кролика и птицы.

Соединительнотканные белки (в основном коллаген и эластин)в мясе:

·  имеют невысокую биологическая ценность (недостаточный набор незаменимых аминокислот)

· плохо усваиваются организмом

· составляют примерно 12-15% от общего количества белка

· процент содержания зависит от сорта мяса и от того, с какой части туши оно взято (выше процент в том мясе, которое отличается большой жесткостью, требует более длительной кулинарной обработки с целью перевести коллаген в растворимое соединение глютин)

Жирность мяса колеблется в широких пределах (от 2 до 50%)

Жиры мяса содержат главным образом насыщенные жирные кислоты, что определяет их высокую температуру плавления и более трудное усвоение организмом.

Общее количество минеральных веществ в мясе составляет около 1%. Мясо содержит относительно много калия (до 350 мг в 100 г), фосфора (около 200 мг в 100 г), магния (25-27 мг в 100 г). Многие виды мяса богаты хорошо усвояемым железом (до 3 мг в 100 г). Особенно много железа в печени (в 100 г говяжьей печени около 7 мг, в свиной — свыше 20 мг). Железо в мясе находится в легко воспринимаемой организмом гемоглобинной форме, которая усваивается на 30%, в то время как железо овощей и фруктов усваивается всего на 10%.

Мясо — важнейший источник витаминов группы В. Особенно богато ими телячье и свиное мясо.

Рыба:

· один из лучших источников высококачественного белка, содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин.

· Низкое содержание соединительнотканных образований. Белки рыбы усваиваются на 93—98%, в то время как белки мяса — на 87—89%. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида (в среднем 16%).

· Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот (от 1 до 5%), а говядина и баранина — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. + жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью.

· Минеральные элементы: калий, магний и особенно фосфор (до 400 мг), у морской - йод и фтор. Витамины группы В, в печени некоторых - A, D, E.

· Икра рыбы: до 30% белка, жира около 15%, фосфор и калий, витамины

· Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты (белки из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются, большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами).При консервации многие ценные качества рыбы теряются.

Яйцепродукты

полноценные источниками всех основных пищевых веществ. Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом, наиболее оптимальное соотношение всех незаменимых аминокислот. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Минеральными вещества: фосфор, сера, железо, цинк, витамин А, D, В. Белое плохо усваивается сырым. Почти все минеральные вещества и витамины куриного яйца сосредоточены в желтке, в легкоусвояемой форме. Тепловая обработка яйца практически не снижает пищевой ценности продукта, так как яйцо, сваренное в скорлупе, сохраняет все пищевые вещества в неизмененном виде.

 Жиры

Липиды (от греч. lipos — жир) - большая группа органических веществ с различным химическим строением. Липиды входят в состав тканей человека, животных и растений. В больших количествах - в головном и спинном мозге, печени, сердце, нервной ткани, клеточных и суб