Перестаньте проводить разборы полетов

Если вы похожи на большинство людей, страдающих СФ, то вы посвящаете много времени разбору своих социальных промахов, фиаско и недостатков. Едва вернувшись домой со свидания или встречи, которая прошла не идеально, вы, скорее всего, тут же начинаете разбор полетов: обдумываете все, что сделали не так, припоминаете все прошлые конфузы и отказы, заново переживаете каждое болезненное воспоминание. Но попробуйте отложить все это на какое-то время. Во-первых, спешить некуда, вы спокойно все вспомните через день или два. Но вообще-то сама идея того, что вам постоянно нужно оценивать свои действия, – это иллюзия. Вам кажется, что, обдумав допущенные ошибки, вы сможете сделать полезные выводы и в следующий раз не наступать на те же грабли. Но все работает не так. Первопричина всех проблем – ваши попытки управлять тревогой. А разбор полетов только приносит свежую пищу для ваших переживаний. Он подкрепляет ваше восприятие себя как социального неудачника. Намного больше пользы принесет разбор положительного опыта, который вы можете вынести из ситуации: что вы сделали правильно; какую смелость проявили, когда продолжали общаться несмотря на свои страхи; какие новые возможности принятия себя вам открылись. Если вы сумеете взглянуть на все с юмором, будет еще лучше. В следующий раз вам будет легче сделать все правильно. Но в конечном счете успех зависит от вашей способности принять свои недостатки, а не критиковать себя.

 

Реалистично подходите к своему образу «я»

Скорее всего, вы считаете себя глупым, некомпетентным, неинтересным или совершенно не умеющим общаться. Подумайте вот о чем: каким вы становитесь рядом с людьми, с которыми вам комфортно, которым вы доверяете? Люди с СФ часто бывают творческими, умными и ответственными – когда расслабляются. Подумайте, проявляются ли когда-нибудь ваши положительные качества? Если да, спросите себя: «Когда я бываю на высоте?» Например, один мужчина с СФ думал, что все считают его скучным, хотя на самом деле был очень хорошо образован, имел отличное чувство юмора и в целом казался порядочным и заботливым.

Вам нужно оспаривать негативные мысли о себе. Какие доказательства можно противопоставить самокритичной точке зрения? Не перфекционизм ли это? Других людей вы бы судили так же строго? Вспомните ситуации, когда у вас все шло хорошо. Любой опыт можно повторить, не так ли? Вы пробовали хвалить себя за то, что стараетесь и делаете что-то, чтобы себе помочь?

 

Встретьтесь со своим главным критиком

В сознании каждого из нас есть образ нашего самого главного, самого страшного критика. Для Кена им мог стать любой, кто сказал бы ему, что он идиот, раз так сильно тревожится. Я подумал, что нам нужно попробовать принять вызов – и победить критика. Вот как мы с Кеном разыграли эту ситуацию.

 

Главный критик (в исполнении Боба): Ты хуже остальных, потому что тревожишься.

Кен: Нет, это только ты так думаешь. Многие прекрасные творческие люди тоже тревожатся. Тревога – нормальное явление.

Главный критик: Тебе нужно прямо сейчас перестать волноваться.

Кен: Это правило такое? Неужели я нарушаю Десять заповедей?

Главный критик: Нет, но мне не нравится твое поведение.

Кен: Так это не моя проблема.

Главный критик: А я думаю, ты должен постоянно мне угождать. И всегда ждать моего одобрения.

Кен: Честно говоря, не вижу для этого причин. Ты сам должен себя радовать. Если у тебя не получается – я могу только посочувствовать.

Главный критик: Я просто не выношу, когда ты тревожишься.

Кен: Тебя тревожит моя тревога?

 

Когда Кен сумел победить своего главного критика, он осознал, насколько абсурдными были его доводы. Главный критик исходил из искажений восприятия и суровых правил морали. Но Кен имел право оставить этого типа наедине с его страданиями. Почему нет? Ведь критик ни разу не сделал для Кена ничего хорошего.

 

Выстройте иерархию страхов

Итак, мы подошли к разбору специфических техник и упражнений, с помощью которых вы можете разобраться со своей социальной тревожностью. В предыдущих главах я объяснял, как составлять иерархию страхов, чтобы с ее помощью систематизировать переживание пугающих ситуаций в безопасном контексте. Вы разбиваете свой страх на небольшие этапы, ранжируете каждый из них, согласно степени вызываемой ими тревоги, – присваиваете им балл от 0 (наименее пугающая ситуация) до 10 (наиболее пугающая). После этого тренируетесь удерживать каждую ситуацию в сознании долгое время – до тех пор, пока ваш уровень тревоги (он же субъективный уровень дискомфорта, или СУД) не понизится. Начните с наименее пугающих ситуаций и прорабатывайте их по списку до тех пор, пока не доберетесь до своего самого главного страха.

 

Таблица 8.3. Иерархия страхов Кена

 

Я помог Кену составить иерархию страхов, посвященную одной из самых тяжелых для него проблем: знакомству с женщинами. Кена ужасало буквально все, что было как-то связано с процессом знакомства и приглашения на свидание, но нам все же удалось разделить его тревогу на составляющие. Самую слабую тревогу вызывали мысли о женщинах (1). Несколько больше волнения вызывала ситуация, когда его кому-то представляли (5). И намного страшнее было начать беседу самому (7). Страшнее всего для Кена было бы позвать девушку на свидание в присутствии других людей (10). Я попросил Кена также записать, чем, на его взгляд, завершится каждая из перечисленных ситуаций.