Свод правил социальной тревожности

Итак, пришло время сформулировать свод правил социальной тревожности, следуя которому вы наверняка почувствуете себя стеснительными, неловкими и станете избегать любого взаимодействия с людьми. Следуйте этим правилам, и вы станете воплощением тревожности.

 

Таблица 8.2. Свод правил социальной тревожности

 

Подробнее рассмотрим свод правил социальной тревожности

Чтобы понять, как вам удается чувствовать себя настолько плохо, давайте отдельно разберем каждое правило социальной тревожности.

 

Перед общением с людьми

1. Думайте о том, как можете выставить себя дураком и показать свою тревожность. Заранее переберите в уме все возможные способы выглядеть глупым, несведущим, неспособным себя контролировать. Например, представьте, что слова вылетели у вас из головы, что вы обильно потеете, что у вас трясутся руки и что вы мямлите всякую чепуху.

2. Снова и снова повторяйте, как сильно волнуетесь. Теперь самое время подумать о том, как ваша тревога усилится настолько, что выйдет из-под контроля. Представьте, как не сможете этого вынести и вам придется бежать с места происшествия.

3. Подготовьте разные способы охранительного поведения, которое поможет вам скрыть тревогу. Так как общий свод правил тревоги гласит, что всегда нужно готовиться к худшему, придумайте, к каким охранительным ритуалам прибегнуть, чтобы почувствовать себя в большей безопасности. Например, можете слово в слово выучить свою речь; надеть пиджак, чтобы никто не заметил, как вы потеете; крепко держать стакан, чтобы никто не увидел ваших трясущихся рук; говорить мягко и медленно – ведь тогда никто даже не подумает, что вы тревожитесь.

4. Если это возможно, придумайте оправдание, чтобы избежать общения. Избегать людей – идеальный способ поддерживать тревожность. Сидите в одиночестве, никогда сами не заводите разговор, отводите взгляд, а еще лучше – просто не выходите из дома.

 

Когда вы находитесь среди других людей

1. Думайте, что все видят, как сильно вы переживаете, знают каждую вашу тревожную мысль. Здесь пригодятся ваши навыки чтения мыслей. Всегда предполагайте, что центр всеобщего внимания – это вы. Причем внимания в самом плохом смысле. Все неприятные ощущения, которые у вас возникают, сразу же становятся очевидными для окружающих. Вам даже не нужно ничего говорить. Вас сразу видят насквозь: каждую тревожную мысль, каждое ощущение, любую возникающую у вас физическую боль. Вы – ходячая демонстрация тревожности.

2. Все свое внимание сфокусируйте на том, как сильно вы тревожитесь. Не обращайте внимания на то, что говорят и что происходит вокруг, – всегда лучше (если вы хотите стать настоящим невротиком) сосредотачиваться на каждой тревожной мысли, каждом возникающем ощущении. Продолжайте спрашивать себя: «Я тревожусь?», или «Я краснею?», или «Сильно ли я потею?»

3. Постарайтесь скрыть свою тревогу. Чтобы ваша тревога достигла умопомрачительных вершин, критически важно стараться никому, никогда и ни за что не показывать, что вам некомфортно или что вы волнуетесь. Обязательно прячьте каждое ваше ощущение или симптом. Носите пиджак, чтобы никто не видел, как вы потеете; постоянно вытирайте руки, чтобы никто не коснулся ваших влажных ладоней; говорите глубоким голосом, чтобы никто не догадался, что вы на грани срыва.

 

После общения с людьми

1. Вспомните, как это было ужасно. Эта фаза критически важна для развития тревожности, потому что она позволяет вам напомнить себе, как ужасно вы справились с общением в последний раз. Безусловно, разбор полетов поможет вам понять, чего нужно избегать в следующий раз, чтобы не выглядеть взволнованным. Вам нужно взять ответственность за свою тревогу. Так что вспоминайте, как вас трясло, или как вы сказали что-то не то, или как повисла пауза, потому что все думали, до чего вы тревожный и скучный. Снова и снова вспоминайте произошедшее, чтобы ничего не упустить.

2. Предположите, что теперь все только и говорят о том, какой вы неуклюжий. Люди встречаются, чтобы после встреч перемывать другим косточки, поэтому прямо сейчас все обсуждают и высмеивают вас – даже рассылают для этого электронные письма незнакомым людям. Им ведь совершенно нечем больше заняться.

3. Внимательно обдумайте каждый допущенный промах. Думая о том, как вели себя на последней встрече, не позволяйте мыслям типа «Все тревожатся» или «Я всего лишь человек» сбить вас с толку. Нет, вы не всего лишь человек – вы всегда должны производить идеальное впечатление. Любое несовершенство говорит о том, что вы смирились с ролью полного неудачника. Важно всегда рассуждать с позиции «все или ничего». Либо идеально, либо никак.

4. Критикуйте себя за несовершенство. Так как даже сомнений нет в том, что вы показали себя не идеально, вы должны как можно больше времени посвятить самокритике. Преподайте себе урок, который никогда не сможете забыть. Скажите себе, что вы всегда хуже других, полный неудачник, делаете все не так и за всю вашу долгую жизнь ни разу не поступили правильно.

 

Теперь вы по крайней мере можете гордиться собой: вы в полном объеме усвоили эти правила и бесчисленные навыки, которые позволяют вам превращаться в невротика каждый раз, когда рядом появляются чужие люди.

 

Преодолеть СФ

Как и генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социальные фобии находят выражение в широком спектре симптомов. Так как они основываются на фундаментальной глубинной тревоге, связанной с другими людьми, СФ можно называть всеохватывающим расстройством. Поэтому вам нужно будет не только скорректировать определенные виды поведения, но и целиком пересмотреть свое отношение к людям.

Для этого мы будем использовать тот же подход, что и с любым другим тревожным расстройством: будем подвергать сомнению лежащий в его основе образ мыслей. Сделать это можно разными способами, начиная с осмысления некоторых ваших стержневых убеждений и заканчивая выполнением упражнений, чтобы протестировать эти убеждения. Нет никакого особенного порядка их выполнения, но вам стоит опробовать максимальное количество методов, потому что они подкрепляют и усиливают друг друга. Если сложить все описанные шаги вместе, получится эффективная схема лечения, особенно если выполнять их вы будете под наблюдением опытного когнитивного терапевта. Спешу вас порадовать: порядка 75 % людей с СФ достигают значительного успеха в преодолении расстройства, если получают соответствующее лечение. Процесс обычно занимает около 20 сессий. У подавляющего большинства пациентов улучшения сохраняются и после окончания терапии.

Итак, давайте разберем каждый шаг по отдельности.