Удержать внимание помогают наблюдение и связывание

Наблюдение и установление связей — это методы, которые пригодятся вам на многих этапах, придающие вниманию устойчивость, а объекту медитации — ясность и четкость. На данном этапе они нужны, чтобы дольше удерживать внимание на объекте медитации, при этом не теряя периферийного осознавания. Оба метода подразумевают, что ум получает ряд простых заданий или играет в «игры», благодаря которым ему интереснее следить за дыханием. Так вы противодействуете склонности отвлекаться от дыхания на что-либо другое. Наблюдение и связывание всегда следует выполнять расслабленно, не напрягаясь специально.

Наблюдение

На каждом следующем этапе вы будете наблюдать за дыханием все внимательнее, стараясь уловить как можно больше подробностей. На втором этапе вы определяли начало и конец вдоха и выдоха, а также паузы между ними. На третьем этапе ваша первая цель — с равной ясностью различать каждый из этих элементов (если вы еще не достигли этой цели).

Когда вы пытаетесь с равной ясностью воспринимать весь цикл дыхания, может показаться, что вы словно заставляете себя дышать так, чтобы некоторые элементы цикла были заметнее. Действительно, дыхание изменится вследствие того, что вы за ним наблюдаете. Когда вы целенаправленно стараетесь четче различить определенные элементы, бессознательно ум пытается помочь, увеличивая их. Это совершенно нормально, если вы не делаете этого специально. Этот нюанс важен. Если вы специально, сознательно не меняли ритм дыхания, не попадайте в стандартную ловушку: не считайте себя автором, если на самом деле это не вы. Когда ритм дыхания изменяется из-за бессознательных процессов (пусть это и отвечает вашим сознательным целям), «вы» его не меняли, поэтому не вмешивайтесь. Просто отметьте изменение, сохраняйте непредвзятость и оставайтесь пассивным наблюдателем, позволяя дыханию продолжаться как есть. Ощущения могут ослабеть, даже исчезнуть в одной ноздре или же появляться то в одной, то в другой ноздре. Это тоже совершенно нормально, и с этим ничего не нужно делать.

Когда вы сможете наблюдать за всеми основными элементами дыхательного цикла, воспринимая их ясно и четко, вам потребуется более сложная задача. Далее вы будете практиковаться в распознавании отдельных ощущений, из которых состоит каждый вдох и выдох. Для начала внимательно наблюдайте за ощущениями между началом и концом вдоха до тех пор, пока не сможете каждый раз различать там три или четыре разных ощущения. Продолжайте следить за остальной частью цикла дыхания, воспринимая его так же ясно, как раньше. Когда вы будете в состоянии различать несколько ощущений при каждом вдохе, сделайте то же самое для выдохов. Породите намерение ясно и четко воспринимать дыхание и осознавать даже мелкие подробности. Если вы что-либо пропустите, не переживайте: у вас всегда есть возможность исправиться на следующем цикле вдох-выдох.

Чем дольше вы будете практиковаться, тем больше ощущений сможете различать. Возможно натренироваться так, чтобы стабильно различать от четырех до десяти ощущений на каждом вдохе и чуть меньше на выдохе (поскольку тогда ощущения слабее). Однако это не значит, что вы обязательно заметите именно такое количество ощущений. Не так уж важно, сколько ощущений у вас получится воспринять. Важно, что восприятие обостряется, что вы сохраняете заинтересованность и сосредоточение. Достигая новых результатов, при необходимости можно дополнительно повышать детальность восприятия, чтобы ум всегда оставался включен в активную работу.

Пока вы все более внимательно следите за дыханием, крайне важно сохранять внешнюю осознанность. Это может оказаться непросто. Когда вы очень сосредоточены на чем-либо, осознание физических ощущений и внешних раздражителей склонно естественным образом сокращаться. Не допускайте этого, поскольку из-за низкой внешней осознанности вы станете более подвержены забывчивости и сонливости. Кроме того, одновременная тренировка внимания и периферийного осознавания повышает общую силу сознания (см. Первое дополнение). Ее необходимо повысить, чтобы впоследствии успешно проходить более высокие уровни практики. Наконец, если вы максимально расширите поле своего осознания, то обретете возможность Постижения уже на ранних этапах. Вы не просто следите за дыханием, но наблюдаете за деятельностью всего ума в целом и благодаря этому учитесь.

Установление связей

Когда у вас получится ясно различать ощущения от дыхания и с легкостью наблюдать за ними, вероятно, потребуется новая трудная задача, чтобы подогреть вашу заинтересованность. По этой причине мы обратимся к технике установления связей сейчас, хотя обычно ее применяют более продвинутые практики. Связывание — это более расширенная практика наблюдения, в которую включено проведение сравнений и формирование ассоциаций.

Наблюдая за полным циклом дыхания, начните со следующего: обратите внимание на две паузы и определите, которая из них длиннее, а которая — короче. Затем сравните вдохи с выдохами: их продолжительность одинакова, или что-то длится дольше? Когда вы сможете ясно оценивать длительность этих элементов цикла дыхания, усложните себе задачу: обратите внимание на то, как ощущения меняются со временем. Вдохи и выдохи стали длиннее или короче, чем раньше? Если вдохи раньше были дольше выдохов, это по-прежнему так? Удлинились или сократились паузы между вдохами и выдохами? Которая пауза теперь длится дольше?

На четвертом и пятом этапах внутренняя бдительность будет достаточно развита, чтобы вы могли начать устанавливать связи между особенностями дыхания и своим состоянием ума. Когда вы чувствуете, что ум возбужден и много отвлекается, спросите себя: вы дышите быстрее или медленнее, глубже или поверхностнее, более или менее заметно по сравнению с тем, когда ум спокоен? Насколько медленно и глубоко вы дышите, когда подступает сонливость? Волнение, отвлечение, сосредоточение и притупленность отражаются на выдохе сильнее или иначе, чем на вдохе? Они сильнее влияют на паузу перед вдохом или перед выдохом? Сравнивая таким образом, вы не просто исследуете дыхание, совершенствуете внимание и придаете ему устойчивости. Кроме этого, вы осваиваете новый способ замечать тонкие, изменчивые состояния ума и более полно осознавать их.

Мы продолжим практики наблюдения и проведения связей на четвертом и пятом этапах, поэтому не задавайте себе слишком высокую планку прямо сейчас. Возможно, вы даже сочтете связывание не очень нужным на данном этапе. Однако для некоторых практикующих оно может оказаться полезным уже сейчас, поэтому мы описали его здесь.